Wöchentliche Gehübungen

Gehen Sie jeden Tag die gleiche Strecke und das gleiche Tempo? Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Fitnessverbesserung ins Stocken geraten ist? Möchten Sie sich auf ein Walking-Rennen, eine Staffel oder einen Marathon vorbereiten? Zeit für einen Zeitplan mit verschiedenen Gehübungen.

Dieser wöchentliche empfohlene Zeitplan, der von Dave McGovern für seine Racewalk-Kliniken entwickelt wurde, richtet sich an alle Arten von Walkern, einschließlich Fitness-Walkern und Racewalkern. Sie können die folgenden Workouts kombinieren. Die Woche sollte einen Tag Economy Workouts zum Aufbau der Geschwindigkeit, zwei Tage Threshold Workouts zum Aufbau der aeroben Leistung und einen Tag Langstrecken umfassen. Zwischen jedem dieser Workouts sollte ein Ruhetag oder ein Tag des leichten Gehens liegen.

Wöchentlicher Walking-Trainingsplan

Montag: Ruhetag. Kein Gehen von erheblicher Entfernung oder Intensität.

Dienstag: Economy Workout. Wärmen Sie sich 10 Minuten lang in einem ruhigen Tempo auf. Gehen Sie dann 30 Sekunden oder 200 Meter so schnell wie möglich (zwei Stadtblöcke in den meisten Städten). Lassen Sie sich nach 30 Sekunden für 2 Minuten auf ein lockeres Tempo fallen. Wiederholen Sie die Geschwindigkeit von 30 Sekunden / 2 Minuten Pause 8 bis 12 Mal. Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen Spaziergang ab.

Mittwoch: Erholung. Leichter 3-Meilen-Spaziergang bei 65% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. In diesem Tempo können Sie problemlos ein Gespräch führen, atmen jedoch schwerer als in Ruhe.

Donnerstag: Schwellentraining Nr. 1 - Geschwindigkeit. 10 Minuten Aufwärmen bei leichtem Schritttempo. Gehen Sie schnell für 8 Minuten oder 1 Kilometer bei 85% bis 92% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Verlangsamen Sie dann für 2 Minuten auf ein lockeres Tempo. Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Wiederholungen. Abkühlen lassen für 10 Minuten in einem ruhigen Tempo. Das Schwellentempo ist anstrengend, aber eines, das Sie während eines 10-Kilometer-Rennens beibehalten können. Sie werden sehr schwer atmen und nur in kurzen Sätzen sprechen können.

Freitag: Erholung. Leichter 3-Meilen-Spaziergang bei 65% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Samstag: Schwellentraining Nr. 2: Steady-State- oder Tempo-Training. Wärmen Sie sich 10 Minuten lang in einem ruhigen Tempo auf. Gehen Sie 20 bis 30 Minuten mit 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz und kühlen Sie sich dann in 10 Minuten Tempo ab.

Sonntag: Distanztraining. 8 bis 12 Kilometer bei 70 bis 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist ein Gesprächstempo.

Vorteile des wöchentlichen Walking Workout-Plans

Der Schlüssel zu diesen Workouts besteht darin, die Laktatschwelle nicht zu überschreiten - trainieren Sie so hart und lang, dass Ihr Körper Milchsäure in den Muskeln aufbaut. Dies tritt auf, wenn Sie länger als 50 Minuten mit 90% oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen und einen Herzfrequenzmesser verwenden, können Sie sicherstellen, dass Sie für die verschiedenen Trainingseinheiten im richtigen Tempo trainieren.

Diese Vielzahl von Workouts stellt sicher, dass Sie langsame Workouts zur Fettverbrennung, Workouts zur aeroben Kohlenhydratverbrennung erhalten, die auch Ihre Muskeln aufbauen und füttern und Übertraining und anaerobes Training vermeiden.

Sechs Walking-Workouts

Wenn Sie Ihr Lauftraining variieren, können Sie verschiedene Aspekte Ihrer Fitness verbessern: Geschwindigkeit, Ausdauer, aerobe Kapazität.

Stellen Sie bei jedem Training sicher, dass Sie nach 10 Minuten aufhören und sich leicht dehnen. Führen Sie für Workouts über 70% der maximalen Herzfrequenz (MHR) einen 10-minütigen Aufwärmspaziergang in einem leichten Tempo durch, dehnen Sie sich und beschleunigen Sie dann auf die vorgeschlagene Frequenz. Wenn das Gehen schneller ist, verlangsamen Sie das Tempo für 10 Minuten und beenden Sie die Dehnung.

Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, um einen guten Spaziergang zu machen, verwenden Sie diese Tipps, um Ihren 15-minütigen Spaziergang zu maximieren.

1. Easy Health Walk: 30 Minuten Täglich bei 50% bis 60% von MHR. Dies ist ein zweckmäßiges, aber angenehmes Tempo. Baut langfristige Gesundheit und Wohlbefinden auf.

2. Weight Control Walk oder Fat Burning Walk: 60% bis 70% MHR für 45 bis 60 Minuten Täglich. Dies ist ein zügiges Tempo mit spürbarer Atmung, aber Sie können trotzdem ein Gespräch führen. Die längere Zeitspanne bei diesem gemäßigten Tempo wird Kalorien verbrennen und dem Körper Zeit geben, auf seine Fettvorräte für Energie zurückzugreifen.

3. Distanz- / Ausdauerspaziergang: 65% bis 80% der MHR für 5 bis 10 Meilen. Einmal pro Woche. Baut Ausdauer auf. Wenn Sie planen, an einem 5-km- oder 10-km-Rennen teilzunehmen, sollte Ihre Laufstrecke die Laufstrecke um ein oder zwei Meilen überschreiten. Die Teilnahme an einem lokalen, nicht wettbewerbsorientierten 10-km-Sportwanderweg ist eine perfekte Möglichkeit, um dieses Training einzuschließen.

4. Aerobic-Spaziergang: 70% bis 80% MHR für 20 bis 60 Minuten, jeden zweiten Tag. Machen Sie an den Tagen dazwischen einen einfachen Gesundheitsspaziergang oder einen Spaziergang zur Gewichtskontrolle. Dies ist schnelles Gehen mit spürbarer Atmung, aber nicht außer Atem. Verbessert die aerobe Fitness.

5. Athletic Performance Walk (Schwelle): 80% bis 92% MHR für nicht mehr als 50 Minuten. Einmal bis dreimal pro Woche, immer mit einem leichteren oder Ruhetag dazwischen. In der nachstehenden vorgeschlagenen Wanderwoche finden Sie einige Formate für diese Wanderungen. Dies ist ein schnelles Gehen mit schwerer Atmung, und Sie müssen möglicherweise die Racewalk-Technik anwenden oder joggen, um diese Herzfrequenz zu erreichen.

6. Economy Workouts: Bei diesem Training werden kurze Gehübungen ausgeführt, die Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich ausführen, 2 Minuten lang verlangsamen und 8 bis 12 Mal wiederholen. Für Racewalker verbessert dies Geschwindigkeit und Technik. Einmal pro Woche.

Maximale Herzfrequenz (MHR)

Sie müssen Ihr MHR kennen, um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Tempo trainieren. Ihre maximale Herzfrequenz hängt von Ihrem Erbgut, Geschlecht und Alter ab. Die Faustregelformeln funktionieren für viele Menschen, aber die einzig richtige Methode besteht darin, sie von einem Kardiologen oder Bewegungsphysiologen durch einen Belastungstest auf dem Laufband oder von einem erfahrenen Trainer unter Feldbedingungen testen zu lassen. Wenn Sie über 35 Jahre alt sind, übergewichtig sind, seit mehreren Jahren sesshaft sind oder in Ihrer Familie eine Herzerkrankung in der Vorgeschichte haben, wird ein Test empfohlen.

Basic MHR - Maximale Herzfrequenz

Männer = 220 minus Alter
Frauen = 226 minus Alter

Ungefähre maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute)

Zielherzfrequenzdiagramme und -rechner
Finden Sie heraus, wie hoch Ihre Zielherzfrequenz sein sollte. Geben Sie Ihr Alter und Ihren Zielprozentsatz ein, um die gewünschten Schläge pro Minute anzuzeigen.

Herzfrequenzmesser - Vor dem Kauf: Worauf Sie bei einem Herzfrequenzmesser, Pulsmesser oder einer App achten müssen.

Quelle:

Jackson, Andrew S. Schätzung der maximalen Herzfrequenz aus dem Alter: Ist es eine lineare Beziehung?? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mai 2007.