5 Hacks, um ein besserer Trainer zu werden

Betrügst du jemals ein bisschen, wenn es um Sport geht? Es ist etwas, was wir alle irgendwann tun können, vielleicht ohne es zu merken.

Schummeln kann eine Reihe von Dingen beinhalten: Unaufmerksam durch ein Training gehen, ohne darauf zu achten, nicht genug Gewicht zu heben, um dich wirklich herauszufordern, nie ins Schwitzen zu kommen oder einfach Tag für Tag das gleiche Training ohne eine einzige Veränderung zu machen.

Manchmal ist ein Betrug hier oder da in Ordnung, aber wenn Sie diese Dinge die ganze Zeit tun, betrügen Sie sich wirklich um etwas, das für Fitness und Gewichtsverlust von entscheidender Bedeutung ist: um das Absoluteste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen.

Es geht nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen, sondern auch darum, die Grenzen Ihres Körpers zu kennen, damit Sie diese herausfordern können.

Wie können Sie ein besserer Trainer werden? Hier sind 5 Hacks, um dich auf der Geraden und Engen zu halten.

Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser

Was ist das Wichtigste beim Training? Wenn Sie "Auftauchen" sagten, ist das eine gute Antwort. Ein anderes gutes ist dieses: Überwachen Sie Ihre Übungsintensität.

Intensität ist, wo Sie den meisten Knall für Ihr Geld bekommen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, weil je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien Sie verbrennen.

Wenn Sie Ihre Intensität nicht überwachen, kann es sein, dass Ihre Workouts ein wenig Erfolg oder Misserfolg sind, ohne dass Sie es überhaupt bemerken. Es ist einfach, nachzulassen, wenn es keine Verantwortlichkeit gibt. Dies führt zu Workouts, bei denen Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Es gibt zwar subjektive Tools, die Sie verwenden können, z. B. die wahrgenommene Anstrengung und den Gesprächstest. Sie benötigen jedoch etwas Objektiveres, etwas, das Sie nicht belügen lässt, wie hart Sie wirklich arbeiten. Sie benötigen eine Pulsuhr.

Ein Pulsmesser für besseres Training

Ein Herzfrequenzmesser (HRM) ist aus verschiedenen Gründen eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Trainingszeit zu maximieren. Ein HRM bietet:

Eine objektive Messung Ihrer Trainingsintensität. Indem Sie Ihre Zielherzfrequenzbereiche ermitteln und sicherstellen, dass Sie in diesen Bereichen arbeiten, können Sie Ihre Trainingszeit maximieren und die Frustration durch Gewichtsverlustplateaus vermeiden. Weitere Informationen zum Berechnen Ihrer Herzfrequenzzonen und zum Ermitteln Ihrer Zielherzfrequenz.
Keine "einfachen" Workouts mehr - Es ist einfach, Dinge zu fummeln, wenn Sie eine wahrgenommene Belastungsskala verwenden. Wenn Sie ein wenig außer Atem sind, denken Sie vielleicht: "Mann, ich arbeite hart!" Kombinieren Sie dies jedoch mit einer tatsächlichen Herzfrequenz und Sie können dies tatsächlich tun sehen wie hart du arbeitest Wenn Sie nach unten schauen und feststellen, dass Ihre Herzfrequenz beispielsweise nur 110 Schläge pro Minute beträgt, was für die meisten von uns in der Phase des leichten Aufwärmens liegt, können Sie die Intensität steigern.
Kein Nachdenken mehr - Mithilfe Ihrer Herzfrequenz können Sie Ihre Workouts tatsächlich jede Woche planen und Workouts oder Einstellungen auswählen, die Sie in verschiedene Bereiche Ihrer Zielherzfrequenzzonen versetzen. Zum Beispiel: Vielleicht möchten Sie am Montag mit einem intensiven Intervalltraining hart arbeiten, damit Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz während der Arbeitsintervalle in den oberen Bereich Ihrer Zone zu bringen. Der Dienstag kann ein guter Tag für ein Erholungstraining sein, vielleicht ein Steady-State-Training mit mäßiger Intensität. Mithilfe Ihres Herzfrequenzmessgeräts können Sie sicherstellen, dass Sie alle Ihre Energiesysteme nutzen und mit einer Vielzahl von Intensitäten arbeiten. Dies ist der beste Weg, um mehr Fett zu verbrennen, Übertraining zu vermeiden und Ihren Körper und Geist bei Interesse zu halten.
Ein neuer Weg, um Ihre Fitness und Gesundheit zu verfolgen- Sie können dies nicht erkennen, aber Ihre Herzfrequenz kann tatsächlich ein Maß für die Fitness sein. Es gibt zwei Dinge, die Sie mit Ihrem Herzfrequenzmesser verfolgen können: Wie sich Ihre Herzfrequenz bei nachfolgenden Trainingseinheiten ändert und wie schnell sich Ihre Herzfrequenz bei Trainingseinheiten mit hoher Intensität erholt. Wenn Sie feststellen, dass Sie immer härter arbeiten müssen, um die gleiche Herzfrequenz zu erreichen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie stärker und fitter werden. Wenn Ihre Herzfrequenz jedoch höher als gewöhnlich ist und Sie die gleichen Aktivitäten ausführen, die Sie normalerweise ausführen, kann dies ein Zeichen für ein Übertraining sein.

Hören Sie die richtige Musik

Die meisten von uns wissen wahrscheinlich, dass das Trainieren ohne Musik wie das Essen ohne Essen ist: unmöglich. Und es gibt einige sehr gute Gründe, Musik zu hören, wenn Sie trainieren.

Warum Musik Sie zu einem besseren Trainingsgerät macht

Eine Studie, veröffentlicht in Das Sportjournal, schlägt vor, dass Musik Ihren Geist von Müdigkeit ablenken kann, was die Wahrnehmung von Anstrengung senkt. Nicht nur das, es kann Ihre Stimmung heben und Gefühle von Anspannung, Depression und Wut reduzieren.

Natürlich ist die Musik, die Sie lieben, die richtige. Deshalb ist dies immer der beste Ausgangspunkt. Studien haben jedoch gezeigt, dass das Synchronisieren Ihrer Musik mit rhythmischen Übungen wie Laufen, Gehen oder Radfahren mit einer höheren Arbeitsleistung verbunden ist.

Der beste Weg, das zu tun? Mit einer App.

Finden Sie die perfekte Musik-App

Motion Traxx - Diese App bietet eine Vielzahl von geführten Workouts auf allen Ebenen, vom Laufband über Ellipsentrainer bis hin zum stationären Fahrrad, und das alles mit funky House-Musik. Dies ist ideal, wenn Sie ein intensives Intervalltraining absolvieren möchten. Es gibt auch einen kostenlosen Motion Traxx-Podcast (Deekron, der Fitness-DJ, lässt ihn nicht mehr laufen), aber Sie können jede Menge Musik mit einer Vielzahl von BPMs erhalten.
Fit Radio - Diese App bietet keine Musik mit einer bestimmten BPM an, aber Sie können Ihre Wiedergabeliste nach Genre auswählen und erhalten eine kostenlose Testversion, bevor Sie bezahlen müssen.
Rock My Run - Diese Sammlung von Musikmixen enthält BPMs, die während des Trainings erstellt werden, und Body Driven Music ™, mit dem Sie das Tempo an Ihre Schritte oder Zielkadenz anpassen können.
PaceDJ - Diese fantastische Website hilft Ihnen dabei, Musik und ganze Wiedergabelisten zu finden, die zu Ihrem perfekten Trainingstempo passen.

Aktualisieren Sie Ihre Wiedergabelisten

Verwenden Sie Wiedergabelisten wie die besten 100 Workout-Songs und 26 verrückte Workout-Wiedergabelisten.

Fügen Sie Intervalle zu Ihrem Training hinzu

Intervalltraining ist nichts Neues und in der Tat die neue Art des 'It'-Trainings. Warum? Weil diese Workouts kurz, intensiv und effektiv sind.

Für die Aufzeichnung bedeutet Intervalltraining einfach, dass Sie die Intensität für einen kurzen Zeitraum erhöhen und sich dann erholen und dies für die Dauer Ihres Trainings wiederholen. Ja, das ist eine sehr weit gefasste Definition, aber ich habe mehr Einzelheiten für Sie.

Warum Intervalltraining Sie zu einem besseren Trainingsgerät macht

Wenn Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvieren, ist dies möglich Ausdauer aufbauen schneller als mit einem stationären Training.
Jeder kann HIIT machen da es auf der wahrgenommenen Anstrengung jeder Person basiert. Das heißt, Sie müssen nur auf einem Niveau arbeiten, das sich für Sie intensiv anfühlt. Das kann sein, dass du ein paar Stufen hinaufgehst, wenn du ein Anfänger bist, oder alles raussprintest, wenn du fortgeschritten bist. Das kann alles raussprinten oder sehr schnell gehen.
Intervalltraining ist großartig, wenn Sie sich leicht langweilen
Intervalltraining kann das Nachbrennen erhöhen, Dadurch können Sie auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen
Intervalltraining spart Zeit - Weil sie intensiv sind, sind sie kürzer und geben Ihnen mehr Zeit, um andere Dinge zu tun.

Selber machen Intervalltraining

Aerobic-Intervalltraining - Wenn Sie noch nicht über die volle Intensität verfügen, sorgen Sie sich nicht. Sie können mit dem aeroben Intervalltraining beginnen. Dies beinhaltet, dass Sie eine Zeit lang nur ein wenig härter als Ihr Basistempo (oder ein angenehmes Tempo) arbeiten und dann zu einer moderaten Intensität zurückkehren. Hier ist ein Aerobic-Intervalltraining, das Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wovon ich spreche.

Anaerobes Intervalltraining - Dies ist eine Form des intensiven Intervalltrainings (HIIT), das Sie ehrlich gesagt zu einem Level von "Killer" bringt, in dem es um die Frage geht, wie hart ich arbeite. Rahmen. Das bedeutet, dass Sie alles daran setzen, während Ihrer Intervalle eine Stufe 9 oder 10 auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala zu erreichen. Das bedeutet, dass Sie nichts im Kraftstofftank lassen, was das Training sehr hart und fortgeschritten macht.

Das einfachste 7-Minuten-Intervalltraining

Wärmen Sie sich auf, indem Sie etwa 2 Minuten lang an Ort und Stelle oder um das Haus herum marschieren
30 Sekunden: Schritt berührt mit großen Armen
30 Sekunden: Pfützenspringer
30 Sekunden: Schritt berührt mit großen Armen
30 Sekunden: Jumping Knee Smashes
30 Sekunden: Joggen oder March in Place
30 Sekunden: High Knee Jogs
30 Sekunden: Joggen oder March in Place
30 Sekunden: Bär kriecht
30 Sekunden: Schritt berührt mit großen Armen
30 Sekunden: Burpees

Gehen Sie durch und wiederholen Sie das Training so oft Sie möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen und am Ende strecken.

Intervalltraining Apps

Intervall-Timer für HIIT-Training und Trainingseinheiten
Seconds Pro - Ich mag es wirklich, weil Sie es für regelmäßiges Intervalltraining, Tabata-Training, Zirkeltraining und mehr verwenden können.
7 Minuten Training - Diese App basiert auf einer wissenschaftlichen Studie, die im Internet veröffentlicht wurde ACSM Gesundheits- und Fitnessjournal mit der Aussage, dass kurze Workouts mit hoher Intensität eine gute Wahl für vielbeschäftigte, gestresste Menschen sind.
Workouts + - Dies ist nicht unbedingt nur ein Intervalltraining, sondern eine unterhaltsame Möglichkeit, mit Ihrer eigenen Musik jede Art von Training zu erstellen, die Sie möchten.

Nicht nur Sport treiben - Spaß haben

Manchmal betrügen wir uns, indem wir nicht hart genug arbeiten, das Training auslassen oder einfach anrufen, wenn wir wissen, dass wir härter arbeiten könnten.

Andere Arten, wie wir uns selbst betrügen? Durch nur strukturierte Workouts machen. Möglicherweise vergessen Sie, dass zu viel Struktur Sie ersticken kann, sodass Sie sich beim Training ausgebrannt und gelangweilt fühlen.

Eine Heilung dafür ist, sich etwas Freizeit zu gönnen und etwas zu tun, das Spaß macht.

Warum Spaß machen kann Sie ein besseres Trainingsgerät

Sie wissen, warum wir trainieren? Ein großer Grund ist, weil wir sind soll zu. Wir wissen, dass wir zu viel sitzen und abnehmen müssen, und wir müssen gesund bleiben, wenn wir älter werden und bla bla bla, aber was wir vergessen, ist Folgendes: Unsere Körper zu bewegen, muss nicht immer so sein.

Das Bewegen unseres Körpers kann ein einfaches Vergnügen sein, das uns all diese strukturierten Workouts ermöglichen.

Hin und wieder Spaß mit deinem Körper zu haben, erinnert dich an das, was wichtig ist: dich gut zu fühlen.

Langeweile abschütteln

Lassen Sie Ihre Uhr oder Ihren Aktivitätsmonitor zu Hause - Wählen Sie einen Tag aus, an dem Sie sich keine Gedanken über die Zeit machen müssen (wenn Sie das können), und gehen Sie spazieren oder rennen. Achten Sie auf Ihre Umgebung und vergessen Sie Kalorien, Intensität oder Zeit. Rieche eine Rose!
abspielen - Spiel mit dem Hund, mit den Kindern, mit deinem Ehepartner. Oder wirf einen Frisbee, wirf einen Ball, ringe mit deinem Hund ... vergaß nur für eine Weile das Leben und tat so, als hättest du nichts, worüber du dir Sorgen machen müsstest.
Hula-Hoop - Es macht Spaß, wenn man sich erst einmal daran erinnert, wie es gemacht wird, und es ist eine großartige Kernübung.
Schlittschuhlaufen gehen - Herunterfallen verbrennt auch Kalorien.
Hol dein Springseil raus - Probieren Sie diesen Jump Rope Circuit oder spielen Sie Musik und springen Sie, wie Sie wollen. Es ist ein großartiges Training und es ist anders als üblich.
Schwimmen Sie wie ein Kind - Holen Sie sich in den Pool und sehen Sie, wie weit Sie schwimmen können, während Sie den Atem anhalten. Mach Frontflips und Backflips. Stell dich auf deine Hände. Mach die Dinge, die du gemacht hast, als du ein Kind warst. Klar, die Leute werden starren, aber du hast wenigstens Spaß!

Verlassen Sie Ihre Komfortzone

Die Komfortzone ist super. Flanieren Sie in einem angenehmen Tempo und haben Sie das Gefühl, Sie könnten dieses Tempo für immer beibehalten.

Es ist schwer, diesen süßen, fröhlichen Ort loszulassen, ich weiß.

Warum das Verlassen Ihrer Komfortzone Sie zu einem besseren Trainingsgerät macht

Das Verlassen dieses glücklichen Ortes dient einer Reihe von Zwecken. Erstens zwingt es Sie, Ihren Körper herauszufordern, und das ist wirklich der einzige Weg, echte, dauerhafte Veränderungen vorzunehmen.

Zweitens schafft es Vertrauen. Egal wie viel wir trainieren, es gibt am Anfang immer ein bisschen Angst, wenn man trainiert. Vielleicht tut es weh, vielleicht schaffen wir es nicht, vielleicht sterben wir.

Aber sobald Sie dort üben, werden Sie wissen, dass Sie können Fordern Sie sich selbst heraus und Sie können mehr als Sie denken. Du bist stärker als du denkst.

So verlassen Sie Ihre Komfortzone

Geh schneller- Ergänzen Sie Ihre Spaziergänge, Läufe oder Radtouren mit kurzen Abholzeiten. Sehen Sie, wie schnell Sie fahren können, bevor Sie langsamer werden müssen.
Fügen Sie plyometrische Übungen hinzu zu deinen Workouts. Wenn Sie an einer Maschine sitzen, steigen Sie alle paar Minuten aus und machen Sie eine Reihe von Plyo Jacks oder Burpees
Heben Sie schwerer - Hab keine Angst vor den schweren Gewichten! Gehen Sie schwerer als normal und sehen Sie, wie viel Sie heben können. Natürlich in guter Form.
Probieren Sie ein anderes Training aus - Probieren Sie einen Spin-Kurs oder Aerial Yoga. Wenn Sie normalerweise einen Kurs belegen, versuchen Sie, alleine zu trainieren und zu sehen, wie sich das anfühlt.
Ändern Sie Ihr Krafttraining - Probieren Sie verschiedene Arten von Geräten aus - Bänder anstelle von Hanteln oder Maschinen anstelle von freien Gewichten.
Kehren Sie Ihr Training um - Eine meiner Lieblingsübungen besteht darin, mein Krafttraining auf den Kopf zu stellen und mit der letzten Übung zu beginnen und mich nach oben zu arbeiten. Es verändert das Trainingsgefühl komplett.