Home Workouts zur Straffung Ihres Körpers

Wenn Menschen daran denken, Gewicht zu verlieren, nehmen sie oft an, dass dies anstrengendes Cardio- und Krafttraining im Fitnessstudio bedeutet. Aber was ist, wenn Sie nicht bereit sind, sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu engagieren, oder sich einfach keine leisten können??

Glücklicherweise gibt es immer noch Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und Muskeln in Ihrem eigenen Zuhause aufzubauen. Bei richtiger und gleichmäßiger Ausführung können Heimtrainings genauso effektiv sein wie ein Fitnesstraining.

Jede der empfohlenen Routinen konzentriert sich auf das Krafttraining. Die Begründung hierfür ist einfach: Muskelaufbau durch Krafttraining hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen. Während Sie eventuell Cardio in Ihr Training integrieren möchten, beginnen Sie damit, die Grundlagen richtig zu machen. Wenn Sie die Ergebnisse frühzeitig sehen und spüren, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit langfristig am Programm festhalten.

Heimtraining für Anfänger

In diesem Trainingsplan für Anfänger konzentrieren Sie sich auf die großen Muskeln, die Ihnen Stabilität und Kernkraft verleihen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Sie können die Übungen zusammen in einer Trainingseinheit ausführen oder sie über den Tag verteilt ausführen.

Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung auszuführen. Wenn Sie zu Beginn nur vier oder sechs Schritte ausführen können, ist das in Ordnung. Das Ziel ist es, eine Übung durchzuführen, so dass Sie durch die letzte Wiederholung leicht wackelig werden. Versuchen Sie danach jede Woche, die Wiederholungen zu erhöhen, bis Sie endlich in der Lage sind, drei Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen.

Hier sind die vier Übungen, um Ihr Heimtrainingsprogramm zu starten:

Liegestütze: Beim Liegestütz ist eine perfekte Form unerlässlich. Beginnen Sie mit einer Variante, die Sie mit guter Technik abschließen können. Fahren Sie mit der nächsten Stufe fort, wenn Sie 10 bis 12 Wiederholungen ausführen können, ohne dass Sie zurückfallen, stehen bleiben oder unruhig zittern müssen.
Ausfallschritte: Beginnen Sie mit einer Reihe von einfachen Ausfallschritten, mit denen Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel aufbauen können. Verwenden Sie bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie in der Lage sind, 10 bis 12 Ausfallschritte pro Bein ohne Unterstützung auszuführen, probieren Sie den vorderen Ausfallschritt oder eine andere Variante aus.
Kniebeugen: Die Hocke trainiert die Hauptmuskeln in Ihrem Unterkörper und hilft, festes Gesäß und Oberschenkel zu formen. Führen Sie eine Hocke immer mit hüftbreitem Abstand zwischen den Füßen durch. Ihre Hüften sollten hinter Ihnen sinken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
Bretter: Eine Plankenübung stärkt die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Halten Sie die Dielenposition zunächst 15 Sekunden lang gedrückt. Wenn Sie stärker werden, fahren Sie mit 30 Sekunden und schließlich mit 90 Sekunden fort.

Workout für Fortgeschrittene

Wenn Sie anfangen, das Training für Anfänger zu meistern, können Sie zusätzliche Übungen einbauen, um sichtbar stärkere Arme, Beine und Bauchmuskeln aufzubauen. Für diesen Zwischenplan müssten Sie ein teures Set Kurzhanteln kaufen. Normalerweise finden Sie bei eBay ein Set verstellbarer Hanteln für unter 50 USD, mit denen Sie nach Bedarf Hantelscheiben entfernen und hinzufügen können.

Fügen Sie Ihrer Routine zunächst eine oder zwei dieser Übungen hinzu. Sie können es dann mischen, wenn Sie stärker werden, und so Trainingseinheiten mit sechs bis sieben Übungen Ihrer Wahl erstellen (mit Schwerpunkt auf Oberkörper, Unterkörper, Gesamtkörper oder Kern)..

Hier sind sechs, die Sie ganz einfach zu Hause machen können:

Bizeps locken: Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftentfernung mit einer Hantel in jeder Hand auf. Halten Sie beim Heben und Senken der Gewichte eine gute Haltung ein und beugen Sie sich dabei am Ellbogen. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie die Sätze relativ einfach abschließen können.
Seitliche Erhöhungen: Mit einer Hantel in jeder Hand stehen. Ihre Handflächen sollten nach innen zur Mittellinie Ihres Körpers zeigen. Heben Sie Ihre geraden Arme auf Schulterhöhe und senken Sie sie langsam ab. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Ellbogen beugen, heben Sie zu viel Gewicht. Senken Sie die Gewichte und halten Sie Ihren Arm gerade.
Trizeps-Rückschläge: Verwenden Sie für diese Übung einen Stuhl, um sich zu stabilisieren. Strecken Sie Ihren Arm langsam nach hinten und kehren Sie mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Gebogene Reihen: Um in die richtige Position für diese Übung zu gelangen. Neigen Sie sich von den Hüften nach vorne, sodass Ihre Brust zum Boden zeigt und Ihre Arme unter Ihnen hängen. Ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Brust, als würden Sie ein Boot rudern.

Wall Kniebeugen: Stellen Sie sich bei dieser Variante mit dem Rücken an eine Wand und lassen Sie sich mit den Oberschenkeln parallel zum Boden in eine sitzende Position sinken. Lassen Sie die Wand Ihren Rücken stützen. Halten Sie nun die Position für 20 bis 30 Sekunden. Fordern Sie sich heraus, während Sie Kraft aufbauen, die Hocke mindestens eine Minute lang zu halten.
Überkopfpresse: Diese Übung wird auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne ausgeführt. Drücken Sie die Hanteln mit dem Rücken fest gegen die Rückenlehne und den Oberarmen in einer geraden Linie von Ellbogen zu Ellbogen über den Kopf. Strecken Sie die Arme vollständig aus, ohne den Ellbogen zu blockieren, und machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Für eine zusätzliche Wendung können Sie die Übungen des Anfängertrainings mit Kurzhanteln versehen. Sie können beispielsweise eine Hantel in jeder Hand halten, während Sie eine Reihe von Ausfallschritten oder Kniebeugen ausführen.

Erweitertes Heimtraining

In diesem fortgeschrittenen Trainingsprogramm benötigen Sie ein Set von Widerstandsbändern und einen Gymnastikball, von denen jedes für 5 bis 15 US-Dollar in einem Discount-Kaufhaus erhältlich ist. Diese Werkzeuge können dazu beitragen, die für die Stabilität verwendeten Muskeln weiter zu stärken.

Es gibt vier Übungen, die Sie dem Plan hinzufügen sollten:

Stabilitätsball Liegestütze: Wenn Sie einen Standard-Liegestütz mit guter Form absolvieren können, führen Sie die Übung mit dem Unterkörper auf dem Ball aus. Beginne mit dem Ball unter deinen Knien und bewege den Ball näher an deine Füße, wenn du dich mit der Übung wohler fühlst.
Gebänderte seitliche Schritte:Treten Sie in die Mitte des Widerstandsbands und greifen Sie mit jeder Hand nach einem Griff. Das Band sollte unter Ihren Füßen geschlungen sein. Treten Sie jetzt mit Ihrem rechten Fuß zur Seite, während Sie Ihren linken Fuß auf dem Band lassen. Führen Sie fünf Schritte nach rechts und fünf Schritte nach links aus, um einen Satz zu vervollständigen. Ausruhen und drei bis vier weitere Sätze wiederholen.
Ausfallschritte mit Überkopfverlängerung: Gehen Sie vorwärts in eine Ausfallschrittposition und platzieren Sie Ihren Vorderfuß in der Mitte des Bands. Heben Sie mit einem Griff in jeder Hand die Arme in eine Kopfpresse und versinken Sie dabei in einem tiefen Ausfallschritt. Zurück in die Ausgangsposition. Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite, um einen Satz zu vervollständigen. Ausruhen und zwei bis drei weitere Sätze wiederholen.
Latzüge: Für diese Übung müssen Sie die Mitte Ihres Widerstandsbands an einen Haken an der Tür hängen. Legen Sie den Ball gegen die Tür. Nehmen Sie in jeder Hand einen Griff und setzen Sie sich von der Tür weg. Ziehen Sie die Bänder langsam nach unten, bis Ihre Ellbogen vollständig an Ihren Seiten gedrückt sind. Sie werden die Anstrengung in den Rückenmuskeln neben Ihren Achselhöhlen spüren, die als Latissimus dorsi bezeichnet werden. Erhöhen Sie die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen anstreben.

Um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen, trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche. Seien Sie sich bewusst, dass Ihr Gewicht zuerst sinken kann, sich dann aber leicht erhöht, wenn Sie Muskelmasse aufbauen. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Erfolg nicht nur in Pfund und Zoll gemessen werden, sondern auch wie du dich fühlst, siehst und fühlst.

Wenn Sie jemals ein Plateau erreichen, erhöhen Sie einfach die Intensität und / oder Dauer Ihres Trainings. Ihr Körper wird in Form von Sachleistungen reagieren und Sie wieder auf die Überholspur zum Abnehmen bringen.