Wie man Nährwertkennzeichnungen liest

Wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren, ist das Nährwertkennzeichen ein unverzichtbares Hilfsmittel, um eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen. Sobald Sie gelernt haben, das Nährwertetikett schnell nach wichtigen Informationen zu durchsuchen, können Sie schneller einkaufen, besser essen und, wenn es Ihr Ziel ist, leichter abnehmen.

Das 1993 eingeführte Nutrition Facts Panel ändert sich von Zeit zu Zeit. 2016 hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) die Richtlinien zur Lebensmittelkennzeichnung aktualisiert. Die Änderungen gelten für einige (größere) Lebensmittelhersteller ab dem 1. Januar 2020 und für kleinere Lebensmittelhersteller ab dem 1. Januar 2021.

Das neue Design enthält einen größeren Text für "Kalorien", "Portionsgröße" und "Portionen pro Behälter". Diese Änderungen helfen Ihnen, die wichtigsten Informationen für Gewichtsverlust und gesunde Ernährung zu finden.

Die Abbildungen in dieser Anleitung zeigen ein Beispiel einer älteren Version des Nährwertkennzeichnungsetiketts links und der neueren Version rechts. Unabhängig davon, welche Version auf einer Packung enthalten ist, können Sie die Nährwertkennzeichnungsetiketten korrekt lesen.

Serviergröße

Portionskontrolle und Kalorienzählung sind für die Gewichtskontrolle unerlässlich. Daher ist es wichtig, die Portionsgröße auf dem Nährwertetikett zu überprüfen, damit Sie die richtigen Portionen zu sich nehmen und die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, genau bestimmen können.

Verwenden Sie "Portionsgröße", um Portionen zu verwalten. Die Portionsgröße auf der Packung entspricht nicht unbedingt der Menge an Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen sollten, sondern der Menge an Lebensmitteln, die ein typischer Esser während eines einzigen Essens zu sich nimmt. Sie sollten diese Zahl nicht verwenden, um zu entscheiden, wie viel Essen Sie essen möchten, sondern um zu bestimmen, wie viele Kalorien in einer typischen Portion dieses Essens enthalten sind. Um herauszufinden, wie viel davon zu essen ist, verwenden Sie unseren Leitfaden, um Portionen zu korrigieren.
Verwenden Sie "Portionsgröße", um die Kalorien korrekt zu berechnen. Wenn Sie eine Kalorien-Tracking-App verwenden, geben Sie Lebensmittel und Lebensmittelmengen in Ihr tägliches Lebensmitteljournal ein, um die Kalorien zu zählen und Ihre Ernährung zu verwalten. Die meisten dieser Dienste verwenden die "Portionsgröße" als Standardmenge. Stellen Sie sicher, dass Sie die Menge Ihrer Portionsgröße anpassen, wenn sie von der angegebenen Portionsgröße abweicht.

Kalorien

Egal, welcher Art von Ernährungsplan Sie folgen, Kalorien sind wichtig. Natürlich macht es das Essen von hochwertigen Kalorien (nahrhafteren Lebensmitteln) einfacher, mit Ihrem Gewicht umzugehen. Es ist aber auch wichtig, jeden Tag die richtige Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen.

Die Kalorienzählung in der Nährwertanzeige gibt an, wie viele Kalorien in einer typischen Portionsgröße enthalten sind. Im Lebensmittelgeschäft kann es hilfreich sein, verschiedene Marken und Produkte zu vergleichen, um die beste Wahl für Sie zu treffen.

Fett und Cholesterin

Gesundes Fett zu essen ist gut für Ihren Körper und hilft Ihnen, den ganzen Tag über zufrieden zu sein. Aber Fett ist kalorienreicher als Eiweiß und Kohlenhydrate. Daher ist es hilfreich, auf die Menge zu achten, die Sie zu sich nehmen.

Wenn Sie das Nährwertetikett lesen, überprüfen Sie zuerst die Gesamtzahl der Fettgramm (rote Pfeile) im Lebensmittel. Überprüfen Sie dann die Zahlen unten (gelbe Pfeile) für weitere Informationen.

Gesättigte Fettsäuren. Es gibt zwar Hinweise darauf, dass gesättigte Fettsäuren für unseren Körper möglicherweise nicht so schädlich sind, wie bisher angenommen. Die meisten Experten empfehlen jedoch, weniger gesättigte Fettsäuren und mehr mehrfach ungesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, um die Gesundheit zu verbessern. Wählen Sie am besten Lebensmittel mit der niedrigsten hier aufgeführten Anzahl.
Transfett. Experten sind sich einig, dass Transfette nicht gut für Ihren Körper sind. Versuchen Sie, Lebensmittel mit möglichst wenig Transfett zu wählen.
Cholesterin. Ihr Arzt hat Ihnen möglicherweise mitgeteilt, dass Sie die Cholesterinzufuhr über die Nahrung verringern sollen. Wenn ja, ist diese Nummer für Sie wichtig. Und obwohl es in Ordnung ist, Eier und andere Cholesterinquellen zu sich zu nehmen, sind sich die meisten Experten einig, dass es wichtig ist, die Aufnahme im Auge zu behalten.

Kohlenhydrate

Unabhängig davon, ob Sie Kohlenhydrate zählen oder nicht, ist die Auswahl besserer Kohlenhydratquellen für eine gute Gesundheit wichtig. Die Auflistung „Kohlenhydrate“ auf dem Nährwertkennzeichnungsetikett enthält einige Informationen, die Sie für gesündere Entscheidungen benötigen. Überprüfen Sie diese Zahlen, um bessere Kohlenhydrate für Ihre Ernährung zu wählen.

Ballaststoffe. Fiber ist dein Freund. Sie fühlen sich länger satt, wenn Sie Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen zu sich nehmen, und wenn Sie Lebensmittel mit einer höheren Anzahl auswählen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, sich an eine Diät zu halten. Verpackte Lebensmittel, die Vollkornprodukte oder Gemüse wie Spinat enthalten, sind häufig eine gute Quelle für Ballaststoffe. Einige Lebensmittel enthalten auch Ballaststoffe, die für einige gesunde Esser hilfreich sein können.
Zucker. Es ist klug, auf die Aufnahme von Zucker zu achten, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten. Daher ist es eine gute Idee, Lebensmittel mit einer niedrigeren Anzahl auszuwählen. Das neue Fenster mit den Nährwertangaben erleichtert die Auswahl gesünderer Optionen, indem die Menge des zugesetzten Zuckers unter der Überschrift "Gesamtzucker" herausgerechnet wird. Lebensmittel mit mehr zugesetzten Zuckern enthalten leere Kalorien, die Ihre tägliche Aufnahme erhöhen und nur sehr wenig Nahrung liefern können. Versuchen Sie daher, Lebensmittel mit weniger zugesetzten Zuckern auszuwählen.

Eiweiß

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff für den Erhalt der Muskelmasse. Wenn Sie Lebensmittel im Supermarkt auswählen, lesen Sie die Nährwertangaben, um Lebensmittel auszuwählen, die Protein enthalten. Magere Fleischprodukte und fettarme Milchprodukte sind gute Beispiele.

Wenn Sie jedoch die Nährwertkennzeichnung auf Protein überprüfen, scannen Sie die Fettgramme, um sicherzustellen, dass die Zahl nicht zu hoch ist. Viele proteinreiche Lebensmittel sind auch reich an gesättigten Fettsäuren und einige Lebensmittel in den Gängen von Molkerei und Bäckerei enthalten ungesundes Transfett.

Vitamine und Mineralien

Im Bereich Nährwertangaben werden auch verschiedene im Produkt enthaltene Vitamine und Mineralien hervorgehoben.

Natrium oder Salz ist ein Nährstoff, der auf dem Etikett eine eigene Fettlinie aufweist, da zu viel für Ihre Gesundheit schädlich sein kann. Die meisten Experten empfehlen, dass gesunde Erwachsene ihre Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag begrenzen. Wenn Sie an einem bestimmten Gesundheitszustand leiden, wie z. B. Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um die richtige Menge für Sie zu ermitteln.

Andere Mikronährstoffe wie Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen sind unter dem dicken schwarzen Balken auf dem Nährwertetikett aufgeführt. Durch die Auswahl nahrhafterer Lebensmittel wird es für Sie einfacher, einen starken, fitten und gesunden Körper aufzubauen.

Täglicher Prozentwert

In der Spalte auf der rechten Seite des Nährwertkennzeichens werden die Zahlen in Prozent angezeigt. Die unter "% Daily Value" aufgeführten Zahlen geben an, wie viel ein bestimmter Nährstoff zu Ihrer täglichen Gesamtdiät beiträgt, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind diese Prozentsätze für Sie nicht zutreffend, aber dennoch nützlich, um eine gesunde Lebensmittelauswahl zu treffen.

Insgesamt können Sie anhand des prozentualen Tageswerts schnell abschätzen, ob ein Lebensmittel einen hohen oder niedrigen Gehalt an einem bestimmten Nährstoff aufweist. Im Allgemeinen bedeutet ein prozentualer Tageswert von 5 Prozent oder weniger, dass das Lebensmittel einen niedrigen Nährstoffgehalt aufweist, und ein Wert von 20 Prozent oder mehr bedeutet, dass das Lebensmittel einen hohen Nährstoffgehalt aufweist.