So starten Sie eine Workout-Routine, wenn Sie übergewichtig sind

Das Starten einer neuen Trainingsroutine ist für alle schwer, aber es kann besonders schwer sein, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Die besten Arten von Übungen für übergewichtige Menschen sind in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnessstudio nicht immer verfügbar, und das Zusammenstellen eines eigenen Programms kann sowohl unangenehm als auch verwirrend sein.

Aber wenn Sie schwer sind, ist Bewegung wichtig. Workouts helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, können Ihnen dabei helfen, Ihr Selbstgefühl zu verändern, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihre Gesundheit zu verbessern. Wie fängst du an? Verwenden Sie diese Anleitung, um ein Training auszuwählen, das Ihnen gefallen könnte. Suchen Sie dann in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum, Krankenhaus, Fitnessstudio oder Nachbarschaftszentrum nach einem Trainingsprogramm, das Ihren Bedürfnissen entspricht.

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Warum ist Sport wichtig, wenn Sie übergewichtig sind?

Man könnte meinen, dass trendige Workouts und Fitnessprogramme nur für Leute geeignet sind, die gerne in eine winzige Konfektionsgröße oder Röhrenjeans passen. Bewegung ist jedoch für alle Menschen jeder Größe gesund und bietet besondere Vorteile für übergewichtige oder fettleibige Menschen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, in welche Kategorie Sie fallen, können Sie dies mit einem BMI-Rechner herausfinden.

Zu viel Übergewicht birgt ein höheres Risiko für bestimmte Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Schlafapnoe und Depressionen. Ein moderates Trainingsprogramm kann Ihnen dabei helfen, Ihr Krankheitsrisiko zu senken. Gewichtsverlust, der durch körperliche Betätigung auftreten kann, kann auch dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu senken.

Noch wichtiger ist jedoch, dass Bewegung die Funktionsweise Ihres Körpers im Laufe des Tages verbessern kann. Wenn sich Ihr Körper während der täglichen Aktivitäten besser anfühlt, werden Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen wahrscheinlich ebenfalls einen Schub bekommen.

Tipps zum Starten einer Workout-Routine, wenn Sie übergewichtig sind

Vergewissern Sie sich vor Beginn eines Trainingsprogramms, dass Sie für körperliche Aktivitäten gesund genug sind. Besuchen Sie Ihren Arzt und stellen Sie wichtige Fragen zu Einschränkungen oder Änderungen, die möglicherweise auf Sie zutreffen. Wenn Sie Medikamente einnehmen (insbesondere Blutdruckmedikamente), fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie spezielle Verfahren zur Überwachung Ihrer Trainingsintensität einhalten müssen.

Sie sollten auch richtig ausgerüstet sein, damit Ihre Trainingseinheiten angenehm sind. Es gibt Unternehmen, die Trainingsbekleidung herstellen, insbesondere für größere Körper. Sie können entweder online in Geschäften wie ABigAttitude.com einkaufen oder einen Händler in Ihrer Nähe finden, der Aktivkleidung in Übergrößen anbietet.

Schließlich sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie die richtige Trainingsausrüstung und Schuhe haben. Besuchen Sie ein örtliches Schuhgeschäft, in dem ein Wander- oder Schuhexperte verschiedene Marken empfiehlt, und lassen Sie einige davon zu einer Probefahrt einladen. Die meisten Experten empfehlen Sportlern, die schwerer sind, Schuhe mit zusätzlicher Unterstützung und Dämpfung.

Beste Workouts für übergewichtige Erwachsene

Diese Programme eignen sich besonders für größere Menschen, die Sport treiben. Sehen Sie, was Sie interessiert, und nutzen Sie dann die Tipps, um sich auf den Weg zu einem schlankeren, fitteren Menschen zu machen.

1) Gehen

Dies scheint eine naheliegende Wahl zu sein, aber es gibt einen Grund, warum das Gehen für fast jeden die Liste der besten Übungen anführt. Das Gehen erfordert sehr wenig Ausrüstung und ist fast überall möglich. Das Gehen hat nur eine geringe Auswirkung, verbessert die Kraft und Beweglichkeit im Unterkörper und kann je nach Ihrem spezifischen Plan leicht, mittelschwer oder kräftig sein.

Denken Sie jedoch daran, dass das Gehen nicht jedermanns Sache ist. Wenn Sie Knie-, Rücken- oder Hüftschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise können Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem Trainingsprofi zusammenarbeiten, um das Problem anzugehen, oder um eine bessere Routine für die Fitness zu finden.

Tipps zum Starten eines Wanderprogramms bei Übergewicht:Wenn Sie zum Trainieren absolut neu sind, beginnen Sie, indem Sie jeden Tag nur 10 oder 15 Minuten laufen. Fügen Sie nach und nach Zeit hinzu, damit Sie auf eine volle 30-minütige Sitzung hinarbeiten.

Mach dir am Anfang keine Sorgen über Geschwindigkeit oder Tempo. Machen Sie Konsistenz zu Ihrem Ziel. Wenn Ihr Fitnesslevel steigt, versuchen Sie, die Geschwindigkeit und Intensität Ihres Trainings zu steigern. Forscher haben herausgefunden, dass eine moderate Intensität durch Erreichen von 100 Schritten pro Minute oder 3.000 Schritten in 30 Minuten erreicht werden kann. Sie können in einen Aktivitätsmonitor investieren, aber ein preiswerter Schrittzähler zählt auch Schritte für Sie.

Wie fange ich an zu laufen?

2) Aqua Jogging

Wassersport eignet sich besonders gut für Menschen mit schmerzhaften Gelenken oder Bewegungsschwierigkeiten, aber das Schwimmen im Schoß ist für viele Menschen zu intensiv, und es werden nicht immer Wassergymnastikkurse angeboten. Eine gute Alternative ist Aquajogging.

Aqua-Jogging wird einfach mit Hilfe eines Schwimmgürtels im Wasser ausgeführt. Sie profitieren von allen Vorteilen des Laufens oder Gehens ohne Aufprall. Möglicherweise finden Sie einen Schwimmgürtel am Pool, an dem Sie schwimmen, oder Sie können einen online kaufen. Gehen Sie dann zum tiefen Ende des Pools und beginnen Sie zu joggen.

Tipps zum Starten eines Aqua-Jogging-Programms: Ihre Füße sollten beim Aqua-Joggen nicht den Boden des Pools berühren. Dies mag kontraintuitiv erscheinen, aber Sie bewegen sich in Ihrer Schoßspur nur vorwärts, indem Sie Ihre Beine gegen das Wasser bewegen.

Es erfordert mehr Anstrengung, als Sie sich vorstellen können. Beginnen Sie also langsam und steigern Sie sich während des Trainings, wenn Sie sich fitter fühlen. Wenn Sie sich im tiefen Bereich unwohl fühlen, beginnen Sie im flachen Bereich und tauchen Sie mit zunehmendem Komfort allmählich in tieferes Wasser ein.

Versuchen Sie Aqua Jogging oder Deep Water Running, um Ihren Verletzungen zu helfen

3) Gruppenübungskurse

Eine der besten Möglichkeiten, an einem Übungsprogramm festzuhalten, ist die Entwicklung eines sozialen Unterstützungssystems. Gruppenübungskurse sind ein perfekter Ort, um Freunde zu finden, aber Sie sollten sicherstellen, dass Sie einen Kurs finden, der Ihren Bedürfnissen entspricht.

Bevor Sie Geld investieren, können Sie eine Vorschau der Klasse anzeigen, indem Sie sie sich zuerst ansehen. Denken Sie daran, dass ein übergewichtiger Trainierender mehr Zeit benötigt, um sich durch bestimmte Bewegungen zu bewegen. Achten Sie also darauf, ob das Tempo der Klasse zu hoch ist. Beobachten Sie auch, wie der Kursleiter die Choreografie anspricht. Ein guter Lehrer wird viel Vorwarnung für Bewegungen oder Richtungsänderungen geben.

Tipps zum Einstieg in einen Übungskurs: Begrüßen Sie den Ausbilder bei Ihrem ersten Besuch. Stellen Sie sich vor und erklären Sie, dass Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Wenn Sie sich mit ihr verbinden, senden Sie eine Nachricht, in der Sie offen für Feedback und Ermutigung sind. Der Kursleiter sollte zusätzliche Anleitungen und Änderungen bereitstellen, um sicherzustellen, dass Sie sich im Unterricht wohl fühlen.

Wenn Sie nicht das Gefühl haben, für einen Gruppenunterricht bereit zu sein, sollten Sie in eine DVD oder einen Online-Stream investieren, damit Sie zu Hause trainieren können. Es gibt Programme wie HeavyWeight Yoga mit Abby Lentz, die speziell für größere Körper oder für Menschen mit Bewegungseinschränkungen entwickelt wurden. Viele Web-Workouts haben auch Online-Communities, in denen Sie Fragen stellen oder Unterstützung erhalten können. Weitere Vorschläge für Online-Videos sind:

Yoga für runde Körper
DoYogaWithMe.com

4) Krafttraining

Es gibt viele gute Gründe, ein Krafttraining zu starten. Für einen übergewichtigen Sportler gibt es jedoch besondere Vorteile.

Krafttraining kann Haltungsprobleme beheben, die durch zusätzliches Gewicht entstehen können. Krafttraining kann auch den Bewegungsumfang in allen Gelenken erhöhen. Schließlich, wenn Sie Muskeln aufbauen, steigern Sie Ihren Stoffwechsel, wenn Ihr Körper in Ruhe ist.

Sie können zu Hause anfangen, Gewichte zu heben. Dies ist jedoch ein Fall, in dem der Beitritt zu einem Fitnessstudio oder die Einstellung eines Trainers besonders hilfreich sein kann. Sie können eine einzelne Sitzung mit einem Personal Trainer (entweder in der Privatsphäre Ihres Zuhauses oder in einem örtlichen Gesundheitsclub) absolvieren, um einfache Übungen zu erlernen, die Ihnen den Einstieg erleichtern und Ihnen technische Hinweise geben, mit denen Sie Ihre Form in Form halten können. Sie können auch Online-Personal Training nutzen, um Zugang zu einem zertifizierten Trainer zu erhalten, der Sie durch eine Routine führen kann.

Tipps zum Starten eines Krafttrainingsprogramms: Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, stellen Sie möglicherweise fest, dass einige Kraftgeräte nicht für einen größeren Körper geeignet sind. Hantelbänke sind oft zu schmal, um einen größeren Körper aufzunehmen. Wenn Sie übergewichtig sind, kann es schwierig sein, sich für Mattenübungen vom Boden auf und ab zu bewegen.

Auch wenn Sie keinen Trainer einstellen, sollte das Personal des Fitnessstudios Ihnen zeigen können, wie Sie die Geräte anpassen oder alternative Übungen für die einzelnen Muskelgruppen verwenden. Denken Sie daran, langsam zu beginnen und nicht zu früh zu viel zu tun. Konsistenz ist das wichtigste Element Ihres neuen Trainingsprogramms. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, es am ersten Tag zu übertreiben, sodass Sie eine Woche Pause einlegen müssen.

Der Leitfaden für Anfänger, um stärker zu werden

5) Liegerad, Crosstrainer oder tragbarer Hausierer

Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen und dabei die Gelenke weniger zu belasten. Ein Liegerad ist eine kluge Wahl, wenn Sie Rückenschmerzen haben, Gelenkprobleme haben oder einfach mehr Unterstützung benötigen. Es gibt auch Liegeradtrainer auf dem Markt, die mehr Abwechslung bieten, wenn Sie gelangweilt in die Pedale treten. Die Maschine ähnelt einem Stepper und ermöglicht es Ihnen, sowohl den Ober- als auch den Unterkörper mit weniger Belastung für Ihre Gelenke zu bearbeiten.

Wenn Sie nicht über genügend Platz oder Budget für ein Fahrrad oder einen Cross-Trainer verfügen, sollten Sie einen tragbaren Händler in Betracht ziehen. Mit diesen kleinen, leichten Geräten können Sie am Schreibtisch oder in einem bequemen Stuhl in die Pedale treten.

Tipps zum Starten eines Bike-Programms: Beginnen Sie langsam und machen Sie Konstanz zu Ihrem Ziel. Versuchen Sie fünf Minuten lang in die Pedale zu treten und ruhen Sie sich dann aus. Treten Sie erneut fünf Minuten lang und ruhen Sie sich dann wieder aus. Erhöhen Sie schrittweise die Dauer Ihres Trittintervalls und verringern Sie das Ruheintervall. Steigen Sie nach Bedarf vom Fahrrad, um Ihre Gelenke zu dehnen und sich aus dem Sattel zu entspannen.

Stationäres Bike Workout für Anfänger

6) Tai Chi / Mind-Body-Übung

Körper-Geist-Übungen sind für die breite Öffentlichkeit zugänglicher geworden. Yoga, bewegende Meditation und Qigong-Kurse sind leichter zu finden, aber manchmal sind sie für übergewichtige Sportler schwierig. Beispielsweise sind viele ausgleichsorientierte Yoga-Haltungen für übergewichtige Menschen schwierig, da sie einen anderen Schwerpunkt haben.

Tai Chi verwendet eine Reihe von fließenden Bewegungen, um den Bewegungsbereich in den Gelenken zu vergrößern und einige (normalerweise stehende) Gleichgewichtshaltungen zu berücksichtigen. Tai Chi enthält auch meditative Elemente, die helfen, Stress abzubauen und Ihren Schlaf zu verbessern, um Gewicht zu verlieren.

Tipps zum Starten von Tai Chi: Wie bei jedem Gruppenübungskurs sollten Sie eine Vorschau des Programms anzeigen, bevor Sie Geld investieren. Fragen Sie den Ausbilder, ob Vorkenntnisse erforderlich sind und welche Vorkehrungen für einen neuen Ausbilder getroffen werden können. Fragen Sie auch nach dem Standort. Einige Tai Chi-Kurse finden in Parks oder Naturschutzgebieten statt. Sie möchten sichergehen, dass Sie sich in einer öffentlichen Umgebung wohlfühlen, bevor Sie investieren.

Kann Tai Chi Ihr Gleichgewicht verbessern??

Ein Wort von Verywell

Denken Sie daran, dass die Art der Übung, die Sie wählen, weniger wichtig ist als die Tatsache, dass Sie sie machen. Haben Sie keine Angst, alles auf dieser Liste auszuprobieren, um eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht. Und geben Sie sich die Ehre, an Ihrem Plan festzuhalten! Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Fortschritte zu protokollieren, und fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Aktivität aufrechtzuerhalten, oder wenn andere Symptome auftreten.