Essenszeitpunkt für das Essen von Kohlenhydraten, Fett und Protein

Die Nährstoffverteilung, auch als Nährstoffeinteilung oder Mahlzeiteneinteilung bezeichnet, ist die sorgfältige Planung der Einnahme von Makronährstoffen, um den Gewichtsverlust, den Fettabbau oder Bodybuilding-Effekte zu steigern. Wenn Sie ein Sportler sind, der diese Ernährungsstrategie anwendet, planen Sie genau, wann Sie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu sich nehmen müssen, damit Sie die einzigartigen Ernährungsvorteile der einzelnen Lebensmitteltypen voll ausschöpfen können.

Diätassistenten verwenden möglicherweise Strategien zur zeitlichen Abstimmung der Mahlzeiten, um sich auch an ihren Ernährungsplan zu halten. Aber nicht alle Experten sind sich einig über den Wert des Nährstoff-Timings für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme, und die Forschung hat gemischte Ergebnisse geliefert.

Nährstoff-Timing und Übung

Wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, stehen die Chancen gut, dass Sie Jungs im Kraftraum gesehen haben, die innerhalb von Minuten nach Beendigung ihrer Sitzung einen Protein-Shake zu sich genommen haben. Viele Male enthalten die Shakes Nahrungsergänzungsmittel (normalerweise Kräuterverbindungen) oder andere Zutaten, um die Verteilung der Makronährstoffe zu verbessern.

Das Wort "Partitionierung" wird verwendet, um diese Essenszeitpraxis zu beschreiben, da Sie durch die Planung Ihrer Protein- und Kohlenhydrataufnahme möglicherweise beeinflussen können, wo die Nährstoffe im Körper verwendet oder "partitioniert" werden.

Menschen, die Nährstoff-Timing praktizieren, glauben, dass der Konsum bestimmter Nährstoffe zu bestimmten Zeiten die Insulinregulation für Fettabbau und Muskelaufbau fördert. Beispielsweise können Sie unmittelbar vor dem Training oder unmittelbar nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, um die Insulinproduktion zu steigern. Die Theorie besagt, dass durch eine Erhöhung des Insulinspiegels die Glukoseaufnahme in den Muskeln gesteigert wird, um Muskelgewebe effektiver aufzubauen oder zu erhalten und gespeichertes Fett für Energie zu verbrennen.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass eine zeitliche Abstimmung Ihrer Aufnahme von Makronährstoffen diese Vorteile bieten kann. Es gibt aber auch Forschungen, die keine Vorteile für das Timing der Mahlzeiten gefunden haben.

Eine große Übersicht der Studien ergab, dass es zwar Hinweise gibt, die den Zeitpunkt der Proteinaufnahme stützen, aber viel weniger Hinweise gibt, die den Zeitpunkt Ihrer Kohlenhydrataufnahme stützen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass "qualitativ hochwertiges Protein, das sowohl vor als auch nach dem Training mit 0,4 bis 0,5 g / kg fettfreier Körpermasse dosiert wurde, eine einfache, relativ ausfallsichere allgemeine Richtlinie ist". Aber sie fügten hinzu, dass es weniger wichtig ist, Kohlenhydrate zu konsumieren, als nur die täglichen Ziele für die Kohlenhydrataufnahme zu erreichen.

Nährstoff-Timing vs. Nährstoff-Balance

Sorgfältiges Überwachen, wann und was Sie essen, kann viel Arbeit kosten. Für viele von uns ist es schwierig, sich einfach ausgewogen zu ernähren. Ist es also wirklich notwendig, auch das Nährstoff-Timing zu üben? Die beste Antwort für Sie hängt möglicherweise von Ihren Zielen ab. Viele Experten sagen, dass das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe wichtiger ist als bestimmte (und manchmal mühsame) Essenszeiten.

Leisan Echols, MS, RDN, ZSVA, CSCS, sagt, dass Diät- und Übungsziele wichtig sind und dass auch Ihr aktuelles Fitnessniveau wichtig sein sollte. Echols ist ein Sportphysiologe und Ernährungsberater, der seinen Gästen beim BodyHoliday in St. Lucia hilft, Fitness- und Diätziele zu erreichen.

"Als staatlich geprüfter Spezialist für Sportdiätetik reicht die Mehrheit meiner Kunden von begeisterten Trainierenden bis zu Spitzensportlern. Das Erreichen einer optimalen Körperzusammensetzung, das Modifizieren des Gewichts (Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme) und / oder das Verbessern der Leistung sind typische Ziele. Für meine Kunden sind das Timing und die absolute tägliche Nährstoffaufnahme gleichermaßen wichtig. Für inaktive Personen ist die absolute tägliche Nährstoffaufnahme meiner Meinung nach wichtiger als das Timing der Mahlzeiten. "

Sportbegeisterte, Leistungssportler und Bodybuilder können von den potenziellen Vorteilen profitieren, die sich aus dem spezifischen Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme ergeben. Dies sind jedoch Personen, die mehr Zeit und Mühe in ihre sportlichen Aktivitäten investieren.

Für viele von uns ist es jedoch mehr Arbeit, die Aufnahme eines jeden Nährstoffs zu planen, als wir für unsere Ernährung benötigen. Das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe zur Mahlzeit zu finden, ist schon eine Herausforderung. Möglicherweise können wir jedoch vom geplanten Essenszeitpunkt profitieren, wenn Gewichtsverlust oder gesundes Gewichtsmanagement ein Ziel sind.

Essenszeitpunkt für Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und eine kalorienreduzierte Diät einhalten, kann eine zeitliche Abstimmung Ihrer Nahrungsaufnahme Vorteile bringen. Tatsächlich haben Untersuchungen ergeben, dass die Planung Ihrer Nahrungsaufnahme, damit Sie morgens mehr essen, einen kleinen Schub bewirken kann.

Eine Studie mit 93 sitzenden übergewichtigen und fettleibigen Frauen mit metabolischem Syndrom ergab, dass das Laden der Kalorien durch ein größeres Frühstück und ein kleineres Abendessen die Gewichtsabnahme effektiver gestaltet als das Laden der Kalorien oder das Essen eines kleineren Frühstücks und eines größeren Abendessens. Frauen, die an der Studie teilnahmen, aßen 1400 Kalorien pro Tag und hielten einen sitzenden Lebensstil für die Dauer der Forschung aufrecht. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass "ein kalorienreiches Frühstück mit reduzierter Aufnahme beim Abendessen von Vorteil ist und eine nützliche Alternative für die Behandlung von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom darstellen könnte".

Echols hat auch Vorteile mit ihren Gewichtsverlust Kunden gesehen, die Mahlzeit Timing verwenden. Sie sagt, wenn sie für ihre Kunden einen speziellen Zeitplan für Mahlzeiten und Snacks erstellt, liefert er die Anleitung, die sie benötigen, um erfolgreich zu sein. "Die Struktur eines Speiseplans macht das Essen weniger stressig. Die Kunden wissen nicht nur, wann sie essen müssen, sondern auch, wie viel und welche Arten von Lebensmitteln sie essen müssen, um das richtige Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu erreichen. "

Echols fügt hinzu, dass es keinen perfekten Essenszeitplan gibt und dass Ihr perfekter Essenszeitplan möglicherweise einzigartig ist. "Es kommt auf den Einzelnen und viele weitere Faktoren an", sagt sie. Faktoren, die ins Spiel kommen können, sind Ihre körperliche Aktivität, die Art der Übung, an der Sie teilnehmen, die Dauer Ihrer körperlichen Aktivität und sogar die Genetik.

Ein Wort von Verywell

Spezifisches Nährstoff-Timing ist eine Methode, die möglicherweise Vorteile für den Gewichtsverlust und die sportliche Leistung bietet. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Vorteile wahrscheinlich minimal sind.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsreduktion ist, kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel zu bestimmten Zeiten eine unausgewogene oder zu kalorienreiche Ernährung nicht ausgleichen. Wenn Ihr Ziel eine verbesserte sportliche Leistung ist, kann die Nährstoffverteilung kein konsistentes, gut konzipiertes Trainingsprogramm ersetzen. Kurz gesagt, das richtige Timing hilft Ihnen bei der Feinabstimmung einer guten Ernährung, ersetzt jedoch nicht die ausgewogene Ernährung für sportliche Betätigung oder Gewichtsverlust.