Warum mehr Schlaf beim Abnehmen helfen kann

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sagen Experten, dass Sie genug Schlaf bekommen müssen. Insbesondere haben Forscher berichtet, dass Frauen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, im Allgemeinen mehr wiegen als Frauen, die 7 Stunden pro Nacht schlafen.

Diese Ergebnisse, die auf der Internationalen Konferenz der American Thoracic Society 2006 vorgestellt wurden, zeigten, dass Frauen, die 5 Stunden pro Nacht schliefen, mit einer um 32% höheren Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunahmen (eine Zunahme von 33 Pfund oder mehr) und mit einer um 15% höheren Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu werden Der Verlauf der 16-jährigen Studie im Vergleich zu denen, die 7 Stunden pro Nacht schliefen.

Bei Frauen, die 6 Stunden pro Nacht schliefen, war die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme immer noch um 12% höher und die Wahrscheinlichkeit einer Adipositas um 6% höher als bei Frauen, die 7 Stunden pro Nacht schliefen.

Dies ist die größte Studie, um die Auswirkungen von Schlafgewohnheiten auf die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zu verfolgen. Darunter waren fast 70.000 Frauen mittleren Alters.

Die Frauen wurden zum ersten Mal 1986 überwacht und haben ihr Gewicht 16 Jahre lang alle zwei Jahre angegeben. Zu Beginn der Studie wogen die Frauen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, durchschnittlich 5,4 Pfund mehr als diejenigen, die 7 Stunden schliefen. Sie gewannen in den nächsten 10 Jahren weitere 1,6 Pfund. Das klingt zwar nicht nach einer nennenswerten Menge, aber es summiert sich. Das sind 16 Pfund in 10 Jahren und 32 Pfund in einem Zeitraum von 20 Jahren.

"Das ist ein durchschnittlicher Betrag - manche Frauen haben viel mehr als das verdient", sagt der leitende Forscher Sanjay Patel, M. D., Assistenzprofessor für Medizin an der Case Western Reserve University in Cleveland, OH. "Schon ein geringer Gewichtsunterschied kann das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Bluthochdruck erhöhen."

Frauen, die weniger schlafen und weniger essen, gewinnen immer noch

Die Forscher untersuchten die Trainingsgewohnheiten, um festzustellen, ob sie die Ergebnisse teilweise erklären konnten. Sie stellten jedoch keine Unterschiede im Trainingsniveau oder in der körperlichen Aktivität fest, die erklären würden, warum die Frauen, die weniger schliefen, mehr wogen.

Haben die Frauen, die weniger Schlaf bekamen, auch mehr gegessen? Die Antwort war nein. In der Tat war das Gegenteil der Fall.

"Frühere Studien haben gezeigt, dass die Hormone, die den Appetit kontrollieren, bereits nach wenigen Tagen Schlafbeschränkung zu einem Hunger führen. Daher dachten wir, dass Frauen, die weniger schliefen, mehr essen könnten", sagt Patel. "Aber tatsächlich aßen sie weniger. Das legt nahe, dass Appetit und Ernährung nicht für die Gewichtszunahme bei Frauen verantwortlich sind, die weniger schlafen."

Die Gründe verstehen

Die Studienteilnehmer identifizierten nicht die spezifischen Faktoren, die zur Gewichtszunahme bei Frauen mit weniger Schlaf beitragen.

"Wir haben keine Antwort auf diese Studie, warum reduzierter Schlaf Gewichtszunahme verursacht, aber es gibt einige Möglichkeiten, die eine weitere Untersuchung verdienen", sagt Patel. "Weniger Schlaf kann sich auf die Veränderung des Grundumsatzes einer Person auswirken (die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, wenn Sie sich ausruhen). Ein weiterer Beitrag zur Gewichtsregulierung, der kürzlich entdeckt wurde, wird als übungsunabhängige Thermogenese (unwillkürliche Aktivität, wie Zappeln) bezeichnet." Es kann sein, dass Sie sich, wenn Sie weniger schlafen, auch weniger bewegen und daher weniger Kalorien verbrennen. "

Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Einfluss des Schlafs auf den Cortisolspiegel. Unzureichender Schlaf kann die Freisetzung von zusätzlichem Cortisol - dem Stresshormon - verursachen und den Hunger anregen.

Laut der National Sleep Foundation bekommt die durchschnittliche Frau nur sechseinhalb Stunden Schlaf pro Nacht. Chronischer Schlafentzug kann verschiedene Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit haben.

Unzureichender Schlaf:

• Beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu metabolisieren, und verursacht einen hohen Blutzuckerspiegel, was zu einem höheren Insulinspiegel und einer größeren Speicherung von Körperfett führt.
• Senkt den Leptinspiegel, wodurch der Körper nach Kohlenhydraten verlangt.
• Reduziert den Spiegel des Wachstumshormons - ein Protein, das dabei hilft, den Fett- und Muskelanteil des Körpers zu regulieren.
• Kann zu einer Insulinresistenz führen und zu einem erhöhten Diabetesrisiko beitragen
• Kann den Blutdruck erhöhen
• Kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen

Selbst bei jungen, gesunden Menschen hat ein Schlafdefizit von drei bis vier Stunden pro Nacht über einen Zeitraum von einer Woche eine dreifache Auswirkung auf den Körper.

Gerade diese begrenzte Menge an Schlafdefizit beeinträchtigte die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verarbeiten, Stress abzubauen und ein ausgewogenes Hormongleichgewicht aufrechtzuerhalten. In nur einer Woche mit eingeschränktem Schlaf hatten die Studienteilnehmer einen signifikanten Verlust ihrer Fähigkeit zur Verarbeitung von Glukose und einen damit einhergehenden Anstieg des Insulins. Der Insulinspiegel war in der Tat so hoch, dass die Männer als prä-diabetisch eingestuft wurden.

Gewicht-Verlust-Aktionspunkt

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie neben einer gesunden Ernährung und einem Sportprogramm auch ausreichend Schlaf bekommen. Für die meisten von uns bedeutet dies, dass Sie 7 Stunden oder mehr pro Nacht benötigen.