Ihr Sommerprogramm zum Abnehmen

Ich weiß, es ist Zeit für einen sommerlichen Gewichtsverlust, wenn ich leises Schluchzen aus den Umkleidekabinen des Kaufhauses höre. Einmal war ich in der Schlange, um Kleidung anzuprobieren, und hörte nur das aus einer der Umkleidekabinen. Die Frau hinter mir flüsterte: "Sie probiert einen Badeanzug an." Mit der gleichen Stimme könnte man sagen: "Sie ist gerade in die Hundekacke getreten."

Wenn der Winter nicht so schön war, könnten Sie versucht sein, eine Crash-Diät zu machen oder stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren. Warum gehen Sie dieses Jahr nicht anders vor und nehmen sich Zeit für ein langsames, gesundes Gewichtsverlustprogramm? Sie werden in Form kommen, Fett anstatt Muskeln verlieren und dauerhafte Veränderungen vornehmen, die das ganze Jahr über anhalten.

So machen Sie sich fit für den Sommer

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan und einer neuen Diät beginnen, benötigen Sie Folgendes:

Ein sauberes Gesundheitszeugnis von Ihrem Arzt, wenn Sie eine Verletzung, Krankheit oder Krankheit hatten
20-60 Minuten, 4-5 Tage die Woche (ggf. aufteilen)
Eine Verpflichtung, sich an den meisten Tagen der Woche gesund zu ernähren
Zugang zu freien Gewichten, Widerstandsbändern oder Maschinen

Ihr Cardio-Programm

Der erste Teil eines guten Gewichtsverlust- oder Fitnessprogramms ist Cardio-Training. Dies ist Ihre Grundlage, um Kalorien zu verbrennen, Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihren Körper zu konditionieren und Ihren Körper für andere Sommeraktivitäten zu stärken. Wenn Sie ein Anfänger sind, brauchen Sie Zeit, um sich auf die Cardio-Menge vorzubereiten, die Sie zum Abnehmen benötigen, etwa 5 oder 6 Tage die Woche für etwa 20-60 Minuten in Ihrer Zielherzfrequenzzone. Verwenden Sie diese Tipps und Richtlinien zum Einrichten Ihres Cardio-Programms:

Beginnen Sie, wo Sie sind. Beurteilen Sie Ihr Fitnessniveau und beginnen Sie mit dem, was für Sie angenehm ist. Wenn Sie im Alter nicht trainiert haben, können Sie mit 15-20 Minuten 3-4 Tage in der Woche beginnen und nach und nach Zeit und Häufigkeit hinzufügen.
Teilen Sie Ihr Training auf. Wenn Sie keine Zeit für lange Trainingseinheiten haben, versuchen Sie, den ganzen Tag über kurze Trainingseinheiten zu absolvieren. Experten haben festgestellt, dass dies genauso effektiv ist wie kontinuierliches Training.
Wähle die Aktivitäten aus, die dir Spaß machen. Sie werden motivierter sein, bei Ihren Workouts zu bleiben, wenn Sie das mögen, was Sie tun.
Variieren Sie die Intensität, Dauer und Art der Aktivität. Probieren Sie kurze, intensive Workouts mit längeren, langsameren Workouts für Abwechslung. Sie können auch ein- oder zweimal pro Woche ein Intervalltraining versuchen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre Ausdauer zu steigern.

Cardio-Trainingseinheiten

Blättern Sie für Anregungen durch einige der folgenden Cardio-Workouts und probieren Sie es aus. Passen Sie die Workouts nach Bedarf an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an:

Anfänger-Intervalltraining
Cardio-Ausdauertraining
Geringe Auswirkung Cardio Blast

Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie mit jedem Training verbrennen.

Der zweite Teil Ihres Programms wird Krafttraining sein, um schlanke Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Um die meisten Kalorien zu verbrennen, bleiben Sie bei zusammengesetzten Bewegungen (d. H. Bewegungen, die auf mehr als eine Muskelgruppe abzielen). Beispiele wären Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge.

Einige Richtlinien:

Zielen Sie mindestens zweimal pro Woche auf alle Muskelgruppen ab, mit ein oder zwei Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten.
Halten Sie Ihre Wiederholungen zwischen 8-12, um Muskeln aufzubauen, 12-16 für Ausdauer und 4-8, um Kraft aufzubauen. Haben Sie keine Angst, regelmäßig verschiedene Wiederholungsbereiche zu verwenden, um Ihren Körper auf neue Weise herauszufordern.
Hab keine Angst davor, schwer zu heben (Frauen eingeschlossen)
Wählen Sie 1-2 Übungen für jedes Körperteil. Zum Beispiel:
- Geänderte Liegestütze
- Rückenverlängerungen
- Seitliche Erhöhungen
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Kickbacks
- Ball Kniebeugen
- Assistierte Ausfallschritte
- Knirscht am Ball
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Satz von 15 Wiederholungen jeder Übung mit einem moderaten Gewicht und fügen Sie einen Satz nach und nach hinzu.
Verwenden Sie genug Gewicht, damit die letzte Wiederholung schwierig, aber nicht unmöglich ist. Sie sollten in der Lage sein, die letzte Wiederholung mit guter Form zu beenden.
Machen Sie Ihr Krafttraining allein oder am selben Tag wie Ihr Cardio-Training. Wenn Sie sie mit Ihrem Cardio machen, können Sie Ihre Routine so aufteilen, dass Sie nur Ober- oder Unterkörperübungen machen, um Zeit und Energie zu sparen.

Schritt für Schritt Krafttraining

Die folgenden Ressourcen bieten schrittweise Anleitungen für die Arbeit mit jedem Muskel in Ihrem Körper.

Deine besten Schultern
- Beispielschulterübungen
- Schritt für Schritt - Schultern
Deine beste Truhe
- Beispielübungen aus der Brust
- Schritt für Schritt - Brust
Dein bester Rücken
- Beispiel Rückenübungen
- Schritt für Schritt - Zurück
Dein bester Bizeps
- Schritt für Schritt - Bizeps
Dein bester Trizeps
- Beispiel-Trizeps-Übungen
- Schritt für Schritt - Trizeps
Ihre besten Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel
- Probieren Sie Übungen für Gesäß, Hüfte und Oberschenkel
- Schritt für Schritt - Gesäß, Hüfte & Oberschenkel
Ihre beste abs
- Beispielübungen ab
- Schritt für Schritt - Abs

Während Übung wichtig ist, kommen häufig die größten Gewichtverluständerungen von Ihrer Diät. Insbesondere möchten Sie sicherstellen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, eine Diät einzuhalten. Beachten Sie jedoch, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, strenge Diäten zu befolgen, sodass Sie mit der Zeit möglicherweise größere Erfolge bei kleinen Änderungen erzielen.

Ob Sie sich für eine bestimmte Diät entscheiden oder nicht, es gibt ein paar einfache Tipps, mit denen Sie die Kontrolle über Ihr Essen behalten können:

Führen Sie ein Lebensmitteljournal. Der erste Schritt beim Vornehmen von Änderungen besteht darin, sich Ihrer Entscheidungen bewusst zu sein. Führen Sie ein Tagebuch für eine Woche und schreiben Sie alles auf. Sie werden überrascht sein, wie viele zusätzliche Kalorien Sie essen, und Sie werden erfreut sein, kleine Möglichkeiten zu finden, um Kalorien zu reduzieren, ohne sich selbst zu verhungern.
Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Viele Menschen reduzieren ihre Kalorien drastisch, wenn sie schnell abnehmen und auf Mahlzeiten verzichten möchten. Das Problem ist, dass dies tatsächlich nach hinten losgehen kann. Sie neigen nicht nur dazu, mehr zu essen, sondern verlangsamen möglicherweise auch Ihren Stoffwechsel, was bedeutet, dass Ihr Körper weniger Kalorien verbrennt.
Trink mehr Wasser oder Tee. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können Sie Müdigkeit abwenden und mit Hunger und Tee umgehen. Dies ist oft eine gute Möglichkeit, um Ihren Appetit einzudämmen. Wenn Sie am Nachmittag Hunger bekommen, sollten Sie eine Tasse kalorienfreien Grüntee (oder was auch immer Sie mögen) anstelle eines Schokoriegels trinken.
Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Dies ist immer eine offensichtliche, wenn es darum geht, Kalorien zu reduzieren, und wahrscheinlich die am schwierigsten zu befolgende. Was ist eine Portionsgröße? Eine Möglichkeit, Portionsgrößen zu verwalten, besteht darin, kleinere Teller und Schalen zu verwenden. Auf einfache Weise können Sie Ihre Portionen abschneiden, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie etwas verpassen.

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte füllen Sie auf, ohne Kalorien hinzuzufügen. Eine Möglichkeit, wie mein Mann und ich auf unsere Kalorien achten, besteht darin, immer zuerst Obst und Gemüse zu essen, bevor wir den Rest unserer Mahlzeiten zu uns nehmen.

Nehmen Sie Ihre eigenen Änderungen vor

Sie haben ein paar Tipps, aber jetzt müssen Sie genau herausfinden, wie Sie Ihre Ernährung angehen. Nachfolgend finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie beginnen können.

Folgen Sie einer strukturierten Diät

Die meisten von uns haben schon einmal eine Diät gemacht und sie können uns zumindest dabei helfen, gesünder zu essen. Wenn Sie sich für einen strukturierten Plan wie Atkins oder Weight Watchers entscheiden, sollten Sie zuerst nachforschen, um eine für Sie geeignete Diät zu finden. Diese Ressourcen bieten Informationen zu verschiedenen Diäten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Low Carb Diäten
Ernährung bei About.com
Ernährungsberatung

Nehmen Sie kleine Änderungen in Ihrer aktuellen Ernährung vor

Dies ist eigentlich mein Lieblingsansatz zum Abnehmen. Es ist nicht so sexy wie eine Diät - bei den meisten Diäten reduzieren Sie Ihre Kalorien so stark, dass Sie am Ende schneller abnehmen als bei kleinen Änderungen. Mit diesem Ansatz müssen Sie jedoch nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten, Sie müssen nicht ändern, wie Sie über Nacht essen, und die Änderungen, die Sie vornehmen, sind mit größerer Wahrscheinlichkeit dauerhaft.

Einige Ideen für kleine, gesunde Änderungen:

Fügen Sie Ihrer Diät gesündere Lebensmittel hinzu. Es ist immer einfacher, Ihre Ernährung zu ergänzen, als Lebensmittel wegzunehmen. Versuchen Sie, anstatt ganze Lebensmittelgruppen auszuschneiden, jeder Mahlzeit etwas Gesundes hinzuzufügen und es zuerst zu essen. Salate, Obst, Vollkornbrot oder ein Glas Wasser sind nur einige Ideen, und Sie werden feststellen, dass das Auffüllen des gesünderen Materials weniger Platz für das ungezogene Material lässt.
Ändern Sie einen Teil Ihrer Ernährung. Eine andere Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, ein ungesundes Lebensmittel auszuwählen, das Sie essen, und es loszuwerden oder einen Ersatz zu finden. Setzen Sie Ihre ganze Energie ein, um nur diese eine schlechte Angewohnheit zu ändern und lassen Sie den Rest in Ruhe. Es ist einfacher, auf Cola oder Schokoriegel zu verzichten, wenn man weiß, dass alles andere gleich bleibt.
Iss weniger. Nur ein oder zwei Nächte des Essens herauszuschneiden, kann einen großen Unterschied in Ihrer Taille machen. Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, wissen Sie genau, was Sie essen, kontrollieren, wie viel Sie bekommen, und können sicherstellen, dass die Zutaten, die Sie verwenden, gut für Sie sind.
Probieren Sie neue Lebensmittel und Rezepte. Das Finden einfacher, gesunder Rezepte trägt dazu bei, dass nahrhaftes Essen angenehmer wird. Das Ausprobieren neuer Dinge ist der einzige Weg, wie gesundes Essen zu einer Lebenseinstellung werden kann. Probieren Sie es aus - sehen Sie sich das Food Network an oder holen Sie sich einige Rezeptbücher in der Bibliothek oder im Buchladen. Investieren Sie in gesundes Essen und Sie werden feststellen, dass Sie es tatsächlich genießen.

Der Trick, um Ihre Kalorien zu beobachten, besteht darin, eine Strategie zu finden, mit der Sie regelmäßig Schritt halten können. Wenn Sie verrückte Stunden arbeiten, Kinder haben und keine Zeit haben, ist die Wahl eines komplizierten Diätplans möglicherweise nicht die beste Idee. Wenn Sie jedoch mehr Zeit haben, könnte es Ihnen Spaß machen, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

Die Komponenten eines Gewichtsverlustprogramms sind einfach - Cardio, Krafttraining und gesunde Ernährung. Was nicht einfach ist, ist die Implementierung dieser verschiedenen Elemente in ein kohärentes Programm, das genau zu Ihren Vorstellungen, Ihren Möglichkeiten und dem, was Sie erreichen möchten, passt.

Es gibt keinen richtigen Weg, um ein Trainingsprogramm einzurichten, aber wenn Sie Hilfe benötigen, habe ich einige Ressourcen zusammengestellt, um Ihnen dabei zu helfen, alles zusammenzustellen.

Übungsprogramme. Die folgenden E-Kurse bieten einige strukturierte Programme für Personen an, die eine Anleitung zur Einrichtung eines Gewichtsverlust- oder Fitnessprogramms bevorzugen.
- 90 Tage bis Fitness und Gewichtsverlust - Ihre ersten 30 Tage
- Walk of Life - 10-wöchiges Wanderprogramm
Ein eigenes Programm erstellen. Wenn Sie eher ein Freigeist sind, können Sie Ihr eigenes Programm erstellen, das nicht so strukturiert ist. Diese Ressourcen helfen Ihnen:
- Ein vollständiges Programm erstellen
- Einrichten eines Cardio-Programms
- Einrichten einer Krafttrainingsroutine
- Anatomie eines Trainings
Arbeite mit einem Profi. Wenn Sie mehr praktische Hilfe benötigen, können Sie mit einem persönlichen Trainer von Angesicht zu Angesicht oder online zusammenarbeiten. Diese Ressourcen helfen Ihnen bei der Entscheidung, ob Personal Training für Sie geeignet ist:
- Gründe, einen Personal Trainer zu engagieren
- Einen Personal Trainer auswählen
- Online-Ressourcen für persönliches Training

Denken Sie daran, dass das Starten eines Gewichtsverlust- oder Fitnessprogramms nicht nur ein Sommerereignis ist. Es geht auch nicht nur darum, Gewicht zu verlieren und im Badeanzug gut auszusehen. Für echte, dauerhafte Veränderungen brauchen Sie auch den Wunsch, ein gesünderes Leben zu führen. Es ist dieser Wunsch, der Ihnen hilft, die täglichen Entscheidungen zu treffen, die für Gesundheit, Fitness und Gewichtsverlust notwendig sind.

Der Schrecken, Badeanzüge in der harten Realität der fluoreszierenden Beleuchtung anzuprobieren, ist nicht zu leugnen. Sie können es sich jedoch leichter machen, indem Sie den richtigen Anzug für Ihren Körper bestimmen. Die Modeexpertin Cynthia Nellis sagt: "Es mag nicht einfacher sein, diesen Moment der Wahrheit beim ersten Anprobieren der Saison zu überstehen, aber die Auswahl und die Größe der Badebekleidung werden von Jahr zu Jahr besser."

Finden Sie einen Anzug, der Ihnen schmeichelt

Wenn Sie klein sind, empfiehlt Cynthia Push-up-Bikini-Oberteile. Wenn Sie unten größer sind, probieren Sie einen Sarong, der "die schmeichelhafteste und schickste Art ist, sich zu verstecken".

Für diejenigen, die mit einer Brust gesegnet sind, sollten Sie zuerst Unterstützung suchen. Versuchen Sie es mit Bikinis mit Neckholder oder einem Einteiler mit strukturierter Brust. Sie können auch strategisch platzierte Blumendrucke, Streifen und Farbblöcke verwenden, um Interesse zu wecken und Ihre Figur zu schmeicheln.

Probieren Sie die folgenden Tipps von Cynthia aus, um Ihre Auswahl noch einfacher zu gestalten:

Probiere eine Größe an, die größer ist als du normalerweise trägst. Sie werden wahrscheinlich weniger Zerren und eine bessere Passform finden.
Nutzen Sie spezielle Größen (nach BH-Größe oder langem Oberkörper).
Wenn Sie in einem Geschäft Badebekleidung anprobieren, beugen Sie sich vor, sitzen, stehen und gehen Sie, um sicherzustellen, dass der Anzug an Ort und Stelle bleibt.
Schauen Sie sich Ihren Körper in einem Drei-Wege-Spiegel an. Wenn du deinem Urteil nicht vertraust, nimm einen Freund mit, der dir sagt, wie du wirklich im Anzug aussiehst.

Noch eine Empfehlung: Denken Sie immer daran, dass es gibt Keine fluoreszierende Beleuchtung am Strand. Die Sonne ist viel verzeihender, so dass niemand kleinere Unvollkommenheiten bemerken wird. In der Umkleidekabine starren Sie sich selbst aus nächster Nähe an. Vergessen Sie nicht, dass die meisten Leute am Pool nicht auf der Hut sein werden.

Der Trick für den Sommer besteht darin, Wege zu finden, um aktiv zu bleiben, gesund zu sein und Vertrauen in Ihren Körper aufzubauen. Wenn Sie auf sich selbst aufpassen, seien Sie stolz darauf, wie Sie aussehen und wie gut sich Ihr Körper bewegt. Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es und desto besser fühlen Sie sich.