Meine Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

Eine Diät zum Abnehmen macht keinen Spaß und es gibt keine Abkürzungen - Sie müssen weniger essen. Es kann mühsam sein und der Fortschritt ist langsam. Möglicherweise fühlen Sie sich ohne Ihre bevorzugten kalorienreichen Leckereien beraubt.

Gewichtsverlust Strategien

Sie müssen weniger essen oder körperlich aktiver werden. Besser noch, mach beides. Übung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie brauchen nichts Besonderes zu tun, gehen Sie nur fünf Tage die Woche eine Stunde lang raus. Oder Sie bevorzugen die Intensität von Krafttraining oder Übungsstunden in einem Fitnessstudio. Wählen Sie einfach, was funktioniert, um Sie zu motivieren.

Kommen wir zurück zu Ihrer Diät. Es ist wichtig, auf Ihre Ernährungsbedürfnisse zu achten. Machen Sie es zu einer Priorität in Ihrem Leben. Zunächst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen. Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um dies herauszufinden. Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie derzeit täglich zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren. Unterschreiten Sie jedoch nicht 1.200 Kalorien pro Tag, ohne mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen.

Sie müssen den Überblick über die aufgenommenen Kalorien (und den Kalorienverbrauch während des Trainings) behalten. Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch, um alle Lebensmittel, die Sie essen, im Auge zu behalten.

Wählen Sie gesunde Lebensmittel

Abnehmen bedeutet mehr als nur Kalorien zu reduzieren. Sie müssen nahrhafte Lebensmittel in der richtigen Menge zu sich nehmen, damit Sie genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette sowie viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe erhalten und gleichzeitig zu viel gesättigte Fette, Transfette, zugesetzten Zucker und Natrium vermeiden. Am besten planen Sie Ihre Mahlzeiten jeden Tag im Voraus.

Sie müssen verstehen, wie viel Sie tatsächlich essen. Viele von uns neigen dazu, die tatsächliche Menge an Lebensmitteln, die wir tagsüber zu sich nehmen, zu unterschätzen. Daher ist es am besten, alle Ihre Portionen zu messen, zumindest bis Sie besser in der Lage sind, die Portionsgrößen anhand des Sehvermögens abzuschätzen. Investieren Sie in eine digitale Küchenwaage, verwenden Sie Messbecher und Löffel und messen Sie alles.

Machen Sie einen Speiseplan

Welche Lebensmittel sind in Ihrem Speiseplan enthalten? Machen Sie sich mit ChooseMyPlate.gov vertraut, damit Sie wissen, wie viele verschiedene Lebensmittelgruppen Sie benötigen. Ziele auf:

Fünf bis 11 Portionen Getreide (die Hälfte Ihrer Portionen sollte Vollkorn sein).
Zwei bis drei Portionen Milchprodukte oder Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt.
Eine oder zwei Portionen Proteinquellen wie Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch oder Hülsenfrüchte.
Täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse.

Begrenzen Sie die Mengen an zusätzlichem Fett, Natrium und Zucker in Gewürzen, Dressings und Saucen.

Versuchen Sie, Ihren täglichen Speiseplan mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel zu füllen, und lassen Sie Platz für eine kleine Belohnung, damit Sie sich weniger benachteiligt fühlen. Denken Sie daran, dass Getränkekalorien auch zählen.

Stellen Sie Ihre Speisepläne für ein paar Tage auf einmal auf, damit Sie in den Laden gehen und alle Lebensmittel kaufen können, die Sie benötigen. Wenn Sie keine impulsiven Einkäufe im Imbissbereich tätigen, können Sie mit der Planung von Mahlzeiten Lebensmittel einsparen.

Hier ist ein Beispiel eines Speiseplans für einen Tag. Es liefert ungefähr 1.800 Kalorien für den ganzen Tag, mit viel Ballaststoffen und Nährstoffen. Wenn Sie mehr Kalorien wegschneiden möchten, können Sie das Glas Wein, dunkle Schokolade, Honig, Mayonnaise, Öl- und Essigdressing und die Butter weglassen, um etwa 450 Kalorien zu sparen. Sie können auch nach kalorienreduzierten Sorten Ihrer Lieblingsgewürze und -dressings suchen und nicht-nahrhafte Süßungsmittel verwenden, um Ihre Naschkatzen zu zähmen.

Was Sie nicht tun möchten, ist, gesundes Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu reduzieren, da diese mit Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt sind.

Frühstück

Drei Viertel Tasse Haferflocken
Ein Esslöffel Honig
Eine halbe Tasse fettfreie Milch
Eine viertel Tasse Heidelbeeren
Sechs Unzen Orangensaft
Eine Tasse schwarzen Kaffee

Vormittagszwischenmahlzeit

Ein Apfel
Zwölf Mandeln
Mineralwasser mit Zitrone

Mittagessen

Sandwich mit drei Unzen Thunfisch, einer dicken Tomatenscheibe, einem Esslöffel Mayonnaise und Salat auf zwei Scheiben Vollkornbrot
Eine Tasse rohe Babykarotten
Mineralwasser oder Diätgetränk

Nachmittags-Snack

Eine Tasse Joghurt ohne Fett
Eine viertel Tasse knuspriges Vollkorngetreide
Ein Esslöffel Honig

Abendessen

Salat mit einer Tasse rohem Spinat, einer Unze Cheddar-Käse, einer halben Tasse Kirschtomaten und einem Esslöffel Öl-Essig-Dressing
Ein drei Unzen Steak
Eine halbe Tasse Kartoffelpüree mit einer Pat Butter
Eine Tasse grüne Bohnen
Vier Unzen Rotwein

Abendimbiss

Eineinhalb Unzen dunkle Schokolade

Sieht dieser Speiseplan so aus, als ob Sie sich den ganzen Tag über zufrieden fühlen könnten? Wenn nicht, können Sie Ihren Speiseplan so ändern, dass er mehr nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel wie grünes und Blattgemüse enthält. Wenn Ihr Ernährungsplan Sie jeden Tag hungrig macht, reduzieren Sie möglicherweise Ihre Kalorien zu stark.

Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, langsam abzunehmen.

Gönnen Sie sich jeden Tag Platz für eine Behandlung (ca. 100 Kalorien) und experimentieren Sie mit künstlichen Süßungsmitteln, um das Verlangen nach Zucker zu kontrollieren.

Trinke mehr Wasser. Ein großes Glas Wasser hat keine Kalorien, und Sie können es mit einer Zitronenscheibe oder einer Limettenscheibe abschmecken oder Sprudelwasser wählen, wenn Sie das Sprudeln mögen.