Zwei Beispielmenüs für eine Diät mit 1.500 Kalorien

Kalorien zu reduzieren, ist eine der Möglichkeiten, wie Menschen gewöhnlich Gewicht verlieren. Dies würde bedeuten, bis zu einem Viertel Ihrer täglichen Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig den empfohlenen täglichen Ernährungsbedarf zu decken. Der bloße Gedanke daran mag Sie verblüffen, aber es gibt Strategien, mit denen Sie diese Ziele erreichen können, ohne sich benachteiligt zu fühlen oder Unterernährung zu riskieren.

Ziele setzen

Als Faustregel gilt, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, nehmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und subtrahieren Sie 500 dieser Kalorien, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Dies liegt daran, dass ein Pfund Fett ungefähr 3.500 Kalorien entspricht.

Für eine sitzende bis mäßig aktive Frau werden ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, um das aktuelle Gewicht aufrechtzuerhalten, während ein sitzender bis mäßig aktiver Mann ungefähr 2.400 pro Tag benötigen würde.

Das würde bedeuten, dass Sie Ihren täglichen Verbrauch auf 1.500 Kalorien pro Tag reduzieren, wenn Sie weiblich sind, und auf rund 1.900 Kalorien pro Tag, wenn Sie männlich sind. In beiden Fällen bleibt nicht viel Platz für zusätzliche Snacks, Beläge oder Leckereien. Daher ist Planung der Schlüssel.

So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme

Mit Bedacht planen

Da Sie nicht allzu viele Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie bei der Auswahl der Lebensmittel besonders vorsichtig sein. Ein Großteil des Fokus würde auf den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln gelegt, die kalorien- und fettarm, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Dazu gehören ballaststoffreiches Obst und Gemüse, 100-prozentige Vollkornprodukte, fettfreie Molkereiprodukte und magere Fleisch- und Nichtfleischproteinquellen.

Beziehen Sie sich für eine sichere Ernährung auf die Tabelle mit den Referenzwerten für die Nahrungsaufnahme (DRI) in der Tabelle 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Es beschreibt die Menge an Nährstoffen, die Sie jeden Tag benötigen, um gesund zu bleiben.

Für eine tägliche Diät mit 1.500 Kalorien wäre Ihr DRI:

Gesamtfett: 33 bis 58 Gramm
Gesamtprotein: 46 bis 56 Gramm
Kohlenhydrate insgesamt: 130 Gramm
Natrium: 2300 Milligramm
Zucker: nicht mehr als 20 bis 36 Gramm
Cholesterin: nicht mehr als 200 bis 300 Gramm
Gesättigtes Fett: nicht mehr als 15 Gramm
Faser: 28 bis 33,6 Gramm

Aufgrund dieser Parameter kann Ihr Menü geringfügig variieren, je nachdem, ob Sie Zucker einschränken oder nicht. Zu diesem Zweck könnte Ihr Menüplan wie folgt aussehen:

Beispielmenü I

Frühstück

Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Esslöffel Mandelbutter
Ein hartgekochtes Ei
Eine Orange
Eine Tasse Kaffee oder Tee

Mittagessen

Zwei Scheiben Vollkornbrot, zwei Unzen Roastbeef, eine Scheibe Schweizer Käse und ein Esslöffel Senf
Eine halbe Tasse Karotten in Scheiben geschnitten
Eine Tasse fettfreie Milch als Getränk

Abendessen

Ein drei Unzen Hähnchenbrustfilet mit zwei Esslöffeln Salsa
Eine Tasse gekochter Brokkoli mit Zitronensaft
Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen
Ein Vollkornbrötchen mit einem Teelöffel Butter
Ein kleines Glas Weißwein

Snacks

Eine Nektarine
Mehrere Gläser Wasser
Dreiviertelschale normaler Joghurt mit einem Esslöffel Honig
Eine halbe Tasse Heidelbeeren
Zehn Pekannusshälften
Eine Tasse gesüßter Grapefruitsaft

Ernährungsinformation

Gesamtkalorien: 1.498
Gesamtfett: 20,5 Prozent (35 Gramm)
Gesamtprotein: 23 Prozent (89 Gramm)
Gesamtkohlenhydrate: 51,7 Prozent (201 Gramm)
Natrium: 1.934 Milligramm
Zucker: 87 Gramm
Cholesterin: 295 mg
Gesättigtes Fett: 6 Gramm
Faser: 32 Gramm

Beispielmenü II

Dieses Menü richtet sich an Personen, die auf ihre Zuckeraufnahme achten müssen, einschließlich Personen mit Diabetes und Prädiabetes. Anstelle von Zucker werden nicht nahrhafte Süßstoffe verwendet.

Frühstück

Eine Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit einer halben Unze Walnüssen
Eine Tasse fettfreie Milch
Eine halbe Grapefruit
Ein oder zwei Päckchen Sucralose oder Stevia-Süßstoff

Mittagessen

Ein Salat mit einer Tasse Spinat, einer Unze Feta, einer halben Tasse Kirschtomaten und zwei Esslöffeln Balsamico-Essig (kein Öl)
Drei Unzen gebackener Lachs (kein Öl)
Ein Diät-Soda

Abendessen

Sechs Unzen geschälte Garnelen mit einem kleinen grünen Paprikawürfel in einem Esslöffel Olivenöl und Knoblauch anbraten
Eine Tasse gekochter brauner Reis
Eine kleine 100-prozentige Vollkornbrötchen
Mit einer Zitronen- oder Limettenscheibe wässern

Snacks

Zwei Tassen luftgetrocknetes Popcorn (keine Butter)
Ein Apfel
Eine Portion fettarmer, zuckerfreier Joghurt mit Fruchtgeschmack
Eine Tasse Erdbeeren
Zwei Drittel Tasse rohe Babykarotten mit einer Unze fettfreiem Dip
Mehrere Gläser Wasser mit Zitronen- oder Limettenscheiben

Ernährungsinformation

Gesamtkalorien: 1.496
Gesamtfett: 22,4 Prozent (37 Gramm)
Gesamtprotein: 26,4 Prozent (99 Gramm)
Kohlenhydrate insgesamt: 51,3 Prozent (193 Gramm)
Natrium: 1.496 mg
Zucker: 49 Gramm
Cholesterin: 428 Milligramm
Gesättigtes Fett: 11 Gramm
Faser: 25 Gramm

Sie können diesen Menüplan mit dem einer Diät mit 1.700 Kalorien vergleichen.

Ein Wort von Verywell

Bevor Sie mit einem Diätprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer aktuellen Gesundheit und Ihrer aktuellen Fitness entspricht.

Unter keinen Umständen sollten Sie ohne die ausdrückliche Zustimmung und Aufsicht Ihres Arztes weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für eine Frau oder 1.700 Kalorien für einen Mann zu sich nehmen.

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