Zwei-Tages-Trainingspläne für Fitness und Gewichtsverlust

Wenn es um Training geht, gibt es so viele Möglichkeiten, es zu planen, dass es verwirrend sein kann, wenn Sie mit der Einrichtung eines Trainingsprogramms beginnen.

Wenn Sie an die Richtlinien denken, die besagen, dass Sie mindestens 5 Tage pro Woche Cardio machen, mindestens 2 Mal pro Woche Krafttraining für alle Muskelgruppen absolvieren und nach jedem Training dehnen müssen, brauchen Sie anscheinend Stunden pro Tag, um fit zu werden alles in.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um dieses Problem zu umgehen. Möglicherweise haben Sie jedoch nicht in Betracht gezogen, zweimal täglich zu trainieren. Während es nicht etwas ist, das Sie langfristig tun möchten, haben zweitägige Workouts eine Vielzahl von Vorteilen.

Sie können in alle Ihre Workouts passen, die Nachverbrennung verdoppeln, mehr Kalorien verbrennen und vielleicht einfach das hartnäckige Gewichtsverlustplateau durchbrechen.

Die Vor- und Nachteile eines zweitägigen Trainings

In ihrem Artikel "Das Für und Wider von zweimal täglich trainieren" nennt die Expertin Laura Williams die offensichtlichen Vorteile: Sie trainieren mehr, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Körper vor Dingen wie Herzkrankheiten schützen Fettleibigkeit.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie Ihre Leistung steigern können. Durch die Aufteilung Ihrer Workouts können Sie mehr Trainingsvolumen implementieren, wodurch Sie Ihre Ziele schneller erreichen können.

Das mag für einen Athleten oder einen Wettkämpfer gut sein, aber diese Art des Trainings ist nicht nur für die Profis. Regelmäßige Trainierende können dieses Format auf verschiedene Arten implementieren, sodass Sie mehr Möglichkeiten haben, wie Sie trainieren möchten.

Die Vorteile

Es hat sich gezeigt, dass kurze Trainingseinheiten mindestens genauso effektiv sind wie ein langes kontinuierliches Training. Nicht nur das, wenn Sie zweimal am Tag trainieren, bekommen Sie zweimal das Nachbrennen, die Kalorien, die Sie nach Ihrem Training verbrennen, während Ihr Körper arbeitet, um Sie wieder in den Zustand vor dem Training zu bringen.

Weitere Vorteile sind:

Mehr Trainingszeit - Je mehr Zeit Sie mit dem Training verbringen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt und wenn Sie abnehmen möchten, ist dies zu Ihrem Vorteil.
Sie können in mehr Arten Übung passen - Wie Sie weiter unten sehen, gibt es viele Möglichkeiten, ein zweitägiges Training einzurichten. Ein Vorteil ist jedoch, dass Sie den ganzen Tag über verschiedene Arten von Training absolvieren. Sie können beispielsweise morgens Cardio und später am Tag Krafttraining machen.
Die letzten paar Pfund abnehmen - Während zwei Tage nicht immer etwas sind, was Sie tun möchten, können sie für ein paar Wochen großartig sein, um Ihnen dabei zu helfen, die letzten paar hartnäckigen Pfunde zu verlieren.
Mehr Energie erzeugen- Manchmal kann eine Trainingseinheit am Nachmittag oder Abend, egal ob Cardio, Kraft oder Beweglichkeit, Ihre Energie steigern, wenn Sie am Ende des Tages nachlassen.

Die Nachteile

Natürlich haben zweitägige Workouts einige Nachteile, je nachdem, welche Workouts Sie machen und wie hart Sie arbeiten. Nur einige zu beachten sind:

Übertraining - Wenn Sie mehr als einmal täglich zu viel Sport treiben, riskieren Sie Übertraining, Burnout und sogar Verletzungen.
Ermüden - Die meisten von uns haben einen bestimmten Tagesrhythmus und fühlen sich an manchen Tagen energischer als an anderen. Wenn Sie versuchen, ein zusätzliches Training durchzuführen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, die Energie aufzubringen, nachdem Sie bereits einmal trainiert haben.
Der Schweißfaktor - Je nachdem, was Sie tun, müssen Sie bei einem zweitägigen Training Ihre Trainingskleidung wechseln, sich aufwärmen, trainieren, sich abkühlen, schwitzen usw. Das kann zweimal am Tag eine Menge sein.
Gesteigerter Appetit - Eine Sache, die passieren kann, wenn Sie mehr trainieren, ist natürlich, dass Sie mehr essen möchten. Ihr Körper braucht für all diese Übungen Kraftstoff, aber Sie müssen möglicherweise Ihre Ernährung im Auge behalten, wenn Sie mehr Zeit für das Training aufwenden.

Tipps für ein besseres Training

Der eigentliche Schlüssel für ein sicheres und effektives zweitägiges Training sind zum einen die von Ihnen gewählten Trainingstypen und zum anderen, dass Sie einige Erholungstage haben, damit sich Ihr Körper ausruhen, heilen und stärker werden kann.

Probieren Sie morgens ein intensiveres Training aus - Wenn Sie etwas Schwieriges tun, wie z. B. Intervalltraining mit hoher Intensität, versuchen Sie, dieses Training zuerst und ein weniger intensives Training später am Tag durchzuführen.
Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit - Geben Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mehrere Stunden Zeit und achten Sie darauf, dass Sie richtig essen, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er benötigt.
Hydrat - Eine andere Möglichkeit, Müdigkeit zu bekämpfen und den Körper mit Energie zu versorgen, besteht darin, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken. Wenn Sie intensiv trainieren, möchten Sie vielleicht sogar ein Sportgetränk probieren, um Ihr Elektrolyt im Gleichgewicht zu halten.
Einfach anfangen - Wenn Sie noch nie zwei Tage durchgearbeitet haben, machen Sie es sich bequem. Möglicherweise bleiben Sie bei Ihrem normalen morgendlichen Cardio- oder Krafttraining und tun später am Tag etwas, das kurz und einfach ist, damit sich Ihr Körper an mehr Training gewöhnt.
Planen Sie Ihre Ruhetage - Sie müssen nicht jeden Tag zweimal am Tag trainieren, damit Ihr Körper keine Zeit zum Ausruhen hat. Planen Sie zwischen Ihren zweitägigen Trainingseinheiten einen Ruhetag oder ein leichtes Training ein.

Suchen Sie nach Anzeichen, die Sie übertreiben - Wenn Sie sich müde fühlen oder Ihre Leistung nachlässt, ist dies möglicherweise ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel tun. Nehmen Sie sich in diesem Fall etwas Zeit, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Arten von zweitägigen Trainingsplänen

Es gibt so viele Möglichkeiten, Workouts aufzuteilen, dass Sie kaum Grenzen setzen können. Nachfolgend finden Sie nur einige Optionen für zweitägige Workouts.

Zwei-Tages-Cardio-Routine

Diese Art des Trainings wird häufig von Läufern durchgeführt, um sich auf Halb- oder Vollmarathons vorzubereiten. Möglicherweise gehen sie morgens raus und laufen später am Tag noch einmal, um Ausdauer und Kilometerstand zu verbessern.

Für die durchschnittliche Person haben mehrere Cardio-Sitzungen einen anderen Zweck. Vielleicht möchten Sie einfach Ihr Kardio auflösen, weil Sie keine vollen 30 Minuten oder eine Stunde Zeit haben.

In diesem Fall möchten Sie möglicherweise kürzere Trainingseinheiten durchführen, etwa drei Mal täglich 10 bis 20 Minuten. Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass diese Herangehensweise an Cardio dazu beitragen kann, Müdigkeit und Langeweile zu reduzieren, während Sie gleichzeitig die Vorteile von Cardio nutzen können.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht mehrere sehr intensive Trainingseinheiten absolvieren, da dies zu Übertraining und Verletzungen führen kann.

Probieren Sie ein zweitägiges Cardio-Training

Wenn Sie laufen, rennen oder eine andere Cardio-Aktivität ausführen, können Sie Ihr Training einfach in zwei verschiedene Einheiten aufteilen. Im Folgenden finden Sie eine Möglichkeit, wie Sie zwei verschiedene Cardio-Workouts an einem Tag ausführen können, ohne diese zu übertreiben.

Training 1 - - 15 Minuten: Reger Spaziergang oder Joggen
Training 2 - p.m. - 20 Minuten: 2 Runden dieses 10-minütigen, störungsarmen Heimkardiotrainings

Zweitägiges Krafttraining

Dies ist oft die Wahl von Bodybuildern oder Sportlern, die ihre Kraft und Größe steigern möchten. Aber auch regelmäßige Sportler können von dieser Art des Trainings profitieren, solange Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren.

Wahrscheinlich ist es am einfachsten, Ihr Training aufzuteilen, indem Sie bei einem Training den Oberkörper und bei dem nächsten den Unterkörper trainieren. Sie können morgens Unterkörper trainieren, da dies oft anstrengender ist als Oberkörpertraining.

Beispiel eines zweitägigen Krafttrainingsplans

In diesem Plan werden Sie zwei Mal pro Woche Split-Workouts mit mindestens einem Ruhetag dazwischen durchführen. Das letzte Workout ist ein Zirkeltraining, bei dem Cardio und Kraft kombiniert werden, sodass Sie etwas völlig anderes als die anderen Workouts haben.

Auch dies für ein oder zwei Wochen zu tun ist in Ordnung, aber Sie möchten es nicht bei den zweitägigen Workouts übertreiben.

Tag 1

Training 1 - Kraft- und Krafttraining für den Unterkörper
Training 2 - p.m. Kraft- und Krafttraining für den Oberkörper

Tag 2

Ruhe oder leichtes Cardio

Tag 3

Cardio. Einige Optionen:

Cardio-Ausdauertraining
30-minütiges Intervalltraining

Tag 4

Training 1 - Unterer Körper Superset Workout
Training 2 - p.m. Oberkörper Supersets

Tag 5

Erholungstraining - Yoga, Stretching oder Schaumrolle

Tag 6

Cardio und Kraft Circuit Challenge

Tag 7

Ruhe oder leichte Aktivität

Zwei-Tages-Kraft und Cardio für Fitness und Gewichtsverlust

Dies ist wahrscheinlich der am leichtesten zugängliche Plan für den Durchschnittsmenschen, der Gewicht verlieren, fit werden und Kraft und Ausdauer aufbauen möchte, ohne es zu übertreiben. Da es eine Vielzahl von Workouts gibt, von denen einige intensiv und andere leicht sind, trainieren Sie in mehreren Fitnessbereichen, während sich Ihr Körper jeden Tag erholt.

Tag 1

Training 1 - Cardio mit hoher Intensität

Für dein erstes Training machst du ein kurzes, intensives Cardio-Circuit-Training. Nach dem Aufwärmen machen Sie nacheinander 30 Sekunden lang eine Reihe von Übungen. Das Abschließen einer Runde, einschließlich des Aufwärmens, dauert etwas mehr als 10 Minuten.

Sie können einen anderen Kreislauf für ein längeres Training absolvieren oder, wenn Sie etwas anderes machen möchten, Ihren zweiten Kreislauf kurz vor dem zweiten Training durchführen, bei dem es sich um Ihr Oberkörpertraining handelt.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, und überspringen oder ändern Sie Übungen, die sich nicht gut anfühlen.

Zeit / Wiederholungen	Übung
5 Minuten	Sich warm laufen - Wärmen Sie sich mit leichten Cardio - Übungen auf, wie z. B. Marschieren, schrittweise Berühren, Joggen usw.
30 Sekunden	Bergsteiger - Führen Sie in einer Plankenposition an Händen und Zehen die Knie so schnell wie möglich ein und aus.
30 Sekunden	Plyo Lunges - In einer Longe-Position ein Bein nach vorne und ein Bein nach hinten in einer gestaffelten Haltung, tiefer in die Hocke. Spring hoch und wechsle die Beine in der Luft, um mit dem anderen Bein nach vorne zu landen.
30 Sekunden	Weitsprünge - Hocken Sie mit zusammengefügten Füßen so tief wie möglich und springen Sie dann so weit wie möglich nach vorne. Landen Sie mit beiden Füßen und gebeugten Knien. Gehen Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
30 Sekunden	Froggy Sprünge - Geh auf den Boden und berühre mit beiden Händen den Boden. Springe in einer explosiven Bewegung so hoch wie möglich und klicke mit den Fersen in die Luft. Landen Sie mit weichen Knien und wiederholen.
30 Sekunden	High Knee Jogs - Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie so hoch wie möglich.
30 Sekunden	Jumping Jacks - Springen Sie die Füße heraus, während Sie die Arme über sich kreisen. Zurückspringen und wiederholen.
30 Sekunden	Burpees - Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen oder treten Sie die Füße zurück in eine Planke, machen Sie einen Liegestütz (optional), springen Sie dann mit den Füßen wieder hinein und stehen Sie auf.
30 Sekunden	Eisschnellläufer - Springe so weit wie möglich nach rechts, lande auf dem rechten Fuß und schwinge den linken Fuß hinter dir. Springe nach links, mache dasselbe und wechsle weiter die Seiten.
30 Sekunden	Ferse gräbt - Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie und landen Sie mit der linken Ferse auf dem Boden vor Ihnen auf dem rechten Fuß. Springe wieder so hoch wie du kannst, wechsle die Füße und lande auf der rechten Ferse.
30 Sekunden	Ski Abs - Springen Sie in einer Plankenposition auf Händen und Zehen die Knie in Richtung der Außenseite des rechten Ellbogens. Zurückspringen und auf der anderen Seite wiederholen.
30 Sekunden	Burpee Kniebeugen - Springen Sie in einer Plankenposition die Füße hinein und stellen Sie sich in eine sehr niedrige Hocke, wobei Sie die Arme gerade nach oben nehmen. Don'Ich stehe den ganzen Weg nach oben. Nimm die Hände runter, spring die Füße zurück und wiederhole.
	Gesamttrainingszeit: 10,5 Minuten

Workout 2 - Oberkörpertraining

Mit Ihrem Cardio aus dem Weg (es sei denn, Sie möchten den Cardio-Kreislauf zum Aufwärmen Ihres Trainings absolvieren), konzentriert sich diese Routine auf den Oberkörper und gibt dem Unterkörper eine Pause.

Dies ist eine unkomplizierte Routine, bei der Sie zwei oder mehr Übungen für jede Muskelgruppe ausführen, wobei jede Übung drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen umfasst. Auf diese Bewegungen folgt sofort eine „Toast“ -Übung, die darauf ausgelegt ist, dieselbe Muskelgruppe ohne Pause anzusprechen, um die Intensität und den Kalorienverbrauch zu steigern.

Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur 12 Wiederholungen ausführen können. Je schwerer du gehst, desto mehr Pause brauchst du zwischen den Sätzen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter Beschwerden leiden, und überspringen oder ändern Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband, Bank oder Stuhl.

Übungen	Zeit / Wiederholungen / Sätze
Sich warm laufen - Wärmen Sie sich mit leichten Cardio- oder leichten Versionen jeder Übung auf.	5 Minuten
Brustpresse - Halten Sie Gewichte auf einer Bank oder auf dem Boden direkt über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen zu einer Brustpresse und bringen Sie die Ellbogen direkt über die Oberkörperhöhe hinaus (Arme wie ein Torpfosten). Drücken Sie die Gewichte nach oben und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20-60 Sekunden.	3 x 12 Wiederholungen
Brustfliegen - Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Boden und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen gerade über die Brust. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Gewichte seitlich nach außen bis auf Rumpfhöhe. Drücken Sie den Brustkorb, um die Gewichte wieder in Gang zu bringen, und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20-60 Sekunden einlegen.	3 x 12 Wiederholungen
Toast Move: Liegestütze - In einer Liegestützposition, auf den Knien oder Zehen, senken Sie sich in ein Liegestütz, bis die Brust auf dem Boden aufschlägt oder so tief wie möglich. Schließen Sie alle drei Sätze ab und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nur kurz aus.	Set 1: 12 Wiederholungen Set 2: 10 Wiederholungen 3: 8 Wiederholungen einstellen
Hantel Row - Halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand und stützen Sie sich mit dem linken Ellbogen auf dem linken Oberschenkel ab. Beugen Sie den Ellbogen, ziehen Sie ihn an den Oberkörper und lassen Sie ihn für 12 Wiederholungen wieder herunter. Seiten wechseln und drei Sätze wiederholen. Du hast gewonnen'Ich brauche nicht viel Ruhe, seit du'Die Arme wechseln sich ab.	3 x 12 Wiederholungen
Rückwärts fliegen - Stellen Sie sich hin und halten Sie die Gewichte so, dass der Rücken flach und die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie die Arme leicht gebeugt und drücken Sie die Schulterblätter, um die Ellbogen gerade bis auf Rumpfhöhe anzuheben (führen Sie mit den Ellbogen). Senken und wiederholen. Pause 20-60 Sekunden zwischen den Wiederholungen.	3 x 12 Wiederholungen
Toast Move: Hohe Reihen mit Band - Wickeln Sie ein Band um einen stabilen Gegenstand vor sich, schieben Sie die Griffe nach hinten und halten Sie sie mit beiden Händen in Schulterhöhe mit den Armen nach unten. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Arme zurück auf Rumpfhöhe (die Arme sollten parallel zum Boden um 90 Grad gebeugt sein). Lassen Sie sie nur zur Hälfte los, ziehen Sie die Ellbogen wieder auf Rumpfhöhe und lassen Sie sie dann los. Das's eine rep.	16 x 1,5 Wiederholungen
Overhead-Presse - Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Gewichten gerade nach oben. Senken Sie die Gewichte, biegen Sie die Ellbogen in die Torpfosten, Gewichte auf Ohrhöhe. Drücken Sie die Taste nach oben und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie zwischen den Sätzen 20-60 Sekunden Pause einlegen.	3 x 12 Wiederholungen
Seitliche Erhöhungen - Stehen Sie, Füße hüftbreit auseinander, Gewichte an Ihren Seiten. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Arme gerade nach oben und zur Seite, bis Sie auf Schulterhöhe sind. Absenken und wiederholen, zwischen den Sätzen 20-60 Sekunden ruhen lassen.	3 x 12 Wiederholungen
Toast Move - Schulterkreise - Halten Sie Gewichte und beginnen Sie mit den Händen neben den Oberschenkeln. Nehmen Sie die Gewichte zurück, bis sie auf Schulterhöhe sind, und drehen Sie sie bis zur Vorderseite der Oberschenkel. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen, kehren Sie dann um und wiederholen Sie 10 Wiederholungen, die nach hinten kreisen.	Setze 1: 10 Wiederholungen vorwärts Set 2: 10 Wiederholungen Zurück
Bizeps-Locken - Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Oberschenkel und halten Sie die Gewichte. Beugen Sie die Ellbogen und drehen Sie die Gewichte für 12 Wiederholungen auf und ab. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20-60 Sekunden.	3 x 12 Wiederholungen
Konzentrationslocken - Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, den Ellbogen an der Innenseite des rechten Oberschenkels. Verwenden Sie den Oberschenkel als Hebel, während Sie den Ellbogen beugen und das Gewicht aufrollen. Vervollständige alle Wiederholungen und wechsle die Seite. Möglicherweise brauchen Sie nicht so viel Ruhe, seit Sie'Es wechseln sich die Seiten ab.	3 x 12 Wiederholungen
Toast Move - Verrückte 8 Hammer Curls - Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen und machen Sie acht Bizeps-Locken, wobei Sie auf halber Höhe anhalten. Beginnen Sie für die nächsten acht Wiederholungen oben und senken Sie sie nur bis zur Hälfte. Für die letzten acht Wiederholungen rollen Sie sich ganz auf und ab.	1 Satz, 24 Wiederholungen
Trizeps-Erweiterungen - Setzen Sie sich und halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen. Nehmen Sie das Gewicht gerade nach oben und beugen Sie die Ellbogen, wobei Sie das Gewicht hinter sich lassen. Drücken Sie den Trizeps, um das Gewicht wieder nach oben zu ziehen, und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen 20-60 Sekunden Pause einlegen.	3 x 12 Wiederholungen
Trizeps-Rückschläge - Stehen Sie und halten Sie Gewichte in beiden Händen. Von den Hüften kippen, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist, und die Ellbogen neben dem Oberkörper nach oben ziehen. Halten Sie die Ellbogen statisch und strecken Sie die Gewichte direkt hinter sich aus. Absenken und für 12 Wiederholungen wiederholen, wobei zwischen den Sätzen eine Pause von 20-60 Sekunden eingelegt wird.	3 x 12 Wiederholungen
Toast Move - Trizeps Liegestütze - Geh in eine Liegestützposition, die Hände nahe beieinander und auf die Knie oder Zehen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in einen Liegestütz. Ihre Hände sollten unter dem Brustkorb sein, damit Ihre Arme den Körper abschöpfen und auf den Trizeps zielen. Hochdrücken und wiederholen.	16 Wiederholungen

Tag 2

Gesamtkörperdehnung

Tag 3

Training 1 - Steady State Cardio

Wählen Sie jede Aktivität, die Sie mögen - Laufen, Gehen, Radfahren oder ein anderes Cardio-Gerät - und arbeiten Sie mindestens 20 Minuten lang mit mäßiger Intensität.

Training 2 - Unterkörpertraining

Nach einem gleichmäßigen Cardiotraining sollten sich Ihre Beine frisch und bereit für dieses Unterkörpertraining anfühlen. Diese Routine umfasst vier Schaltkreise mit jeweils drei verschiedenen Übungen für den Unterkörper. Machen Sie für jede Runde eine Übung nach der anderen, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie diese.

Machen Sie für ein kürzeres Training nur einen Übungszyklus.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Probleme haben, und überspringen oder ändern Sie Bewegungen, die Sie stören.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband, eine Stufe oder Treppe, ein Gymnastikball.

Übung	Vertreter / Sätze
Sich warm laufen - Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten leichtem Cardio oder Aufwärmversionen jeder Übung auf.
Schaltung 1: Kniebeugen - Halten Sie Gewichte in jeder Hand, Füße hüftbreit auseinander. Beuge die Knie und schicke die Hüften zurück in die Hocke, so tief du kannst. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und zu wiederholen.	16 Wiederholungen
Kreuzheben - Mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, Gewichten vor den Oberschenkeln, Spitze von den Hüften und mit flachem Rücken und flachen Schultern die Gewichte so weit wie möglich absenken und die Beine streichen. Halten Sie die Knie leicht gebeugt (don't hocken). Aufstehen und wiederholen.	16 Wiederholungen
Ausfallschritte - Beugen Sie in einer gestaffelten Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten die Knie in eine Longe, bis sich beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden. Drücken Sie die Rücktaste und wiederholen Sie den Vorgang 16 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.	16 Wiederholungen auf jeder Seite
Wiederholen
Schaltung 2: Laufende Ausfallschritte - Halten Sie die Gewichte und treten Sie in eine Longe vor, wobei Sie beide Knie in einen 90-Grad-Winkel bringen. Bringen Sie den hinteren Fuß nach vorne und gehen Sie dann weiter, wobei Sie den Fuß nach vorne in eine Longe stecken. Weiter durch den Raum, abwechselnd Ausfallschritte.	16 Wiederholungen
Side Step Kniebeugen - Legen Sie ein Widerstandsband unter beide Füße und halten Sie es an den Griffen fest's ständige Spannung auf der Band. Gehen Sie nach rechts und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie die Spannung wieder aufrechterhalten. Treten Sie mit dem linken Fuß ein und gehen Sie weiter durch den Raum. Wenn Sie am Ende angelangt sind, kehren Sie in die andere Richtung zurück.	16 Wiederholungen
Kreuzheben mit einem Bein - Halten Sie eine Hantel und nehmen Sie das rechte Bein direkt hinter sich auf den Zeh. Halten Sie das Gewicht im linken Bein und eine leichte Kniebeugung, kippen Sie von den Hüften und halten Sie den Rücken flach, während Sie das Gewicht auf den Boden senken und das Bein streichen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um wieder nach oben zu kommen, und wiederholen Sie den Vorgang auf den anderen Seiten für 16 Wiederholungen.	16 Wiederholungen
Wiederholen
Schaltung 3: Wide Squat - Stellen Sie sich mit breiten Füßen und schräg ausgestellten Zehen hin. Halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen und senken Sie es in die Hocke. Achten Sie dabei darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und zu wiederholen.	16 Wiederholungen
Step Ups - Halten Sie mit einer Stufe oder der zweiten Stufe auf einer Treppe die Gewichte in beiden Händen und stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe. Drücken Sie in die Ferse, um sie zu verstärken. Senken Sie den linken Fuß wieder auf den Boden und lassen Sie den rechten Fuß die ganze Zeit auf der Stufe. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.	16 Wiederholungen
Becher Squat - Halten Sie ein Gewicht oder eine Kettlebell mit den Füßen in beiden Händen breit. Beuge die Knie und sende die Hüften zurück, während du dich in die Hocke beugst. Das Gewicht auf Brusthöhe und die Ellbogen zielen auf die inneren Oberschenkel. Drücken Sie im Stehen auf das Gewicht und drehen Sie es nach rechts. Wiederholen Sie den Vorgang und drehen Sie ihn nach links. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort.	16 Wiederholungen
Wiederholen
Schaltung 4: Criss Cross Oberschenkel - Legen Sie sich mit Ihrem Widerstandsband auf den Boden und legen Sie das Band unter beide Füße. Nehmen Sie die Füße gerade in die Luft, kreuzen Sie das Band und ziehen Sie die Griffe nach unten, um die Spannung auf dem Band zu erhöhen. Öffnen Sie die Füße mit nach außen gebeugten Füßen und zielen Sie dabei auf die äußeren Oberschenkel. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.	16 Wiederholungen
Innere Oberschenkelkugel drückt - Lege dich hin und lege den Ball zwischen deine Füße, wobei du die Beine gerade in die Luft nimmst. Drücken Sie den Ball und lassen Sie ihn dann etwas los, wobei Sie die Spannung auf dem Ball halten.	16 Wiederholungen
Kniesehne rollt am Ball - Lege dich hin, lege deine Fersen auf den Ball und hebe die Hüften. Rollen Sie den Ball von dieser Position aus hinein und heraus.	16 Wiederholungen
Wiederholen

Beenden Sie mit einer Dehnung des Unterkörpers.

Tag 4

Ruhe oder leichte Aktivität

Tag 5

Training 1 - Mittlere Intensität Cardio

Training 2 - Yoga oder Stretching

Tag 6

Cardio / Kraft-Kreislauf

Für das heutige Training kombinieren Sie Cardio und Kraft zu einem Killer-Circuit-Training, sodass Sie heute nur ein Training absolvieren. Dieses Training umfasst fünf Segmente mit jeweils einer Cardio-Bewegung, einer Bewegung für die gesamte Körperkraft, einer Bewegung für den Oberkörper und einer Kernübung. Sie können das gesamte Training einmal für ein kurzes Training durchlaufen oder den Kurs so oft wiederholen, wie Sie möchten.

Bewegen Sie sich nacheinander ohne Pause, wenn Sie können.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Probleme haben, und überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball, eine Gleitscheibe oder ein Handtuch, wenn Sie Parkett haben.

Zeit	Übung
5 Minuten	Sich warm laufen - Wärmen Sie sich mit leichten Cardio-Übungen auf und erhöhen Sie schrittweise die Intensität, um Ihren Körper auf intensivere Übungen vorzubereiten.
30 Sekunden	Hocksprünge - Lassen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen in die Hocke sinken und versuchen Sie, mit den Zehen den Boden zu berühren. Springe so hoch wie möglich und lande wieder in der Hocke. Wiederhole das 30 Sekunden lang.
30 Sekunden	Squat Press - Halten Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und die Füße schulterbreit auseinander. Hocken Sie und drücken Sie beim Aufstehen die Gewichte nach oben. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.
60 sek	Overhead-Presse / Pfostenreihen - Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Gewichten über den Schultern mit ausgestreckten Handflächen. Drücken Sie die Gewichte 30 Sekunden lang auf und ab. Senken Sie die Gewichte so, dass sie'Sie ruhen vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie in einer Reihe nach oben. Überfliegen Sie dabei den Oberkörper, bis sich die Gewichte auf Brusthöhe befinden. Absenken und 30 Sekunden lang wiederholen.
60 sek	Holzschnitzel - Halten Sie mit breiten Füßen ein Gewicht in beiden Händen und hocken Sie. Nach links drehen und die Hantel an die Außenseite des rechten Beins bringen. Schwingen Sie das Gewicht im Stehen diagonal über Ihren Körper, so dass das Gewicht nach oben und links zeigt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich am rechten Fuß drehen, um Knieverletzungen zu vermeiden. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
30 Sekunden	Burpees - Hocke und lege die Hände neben die Füße auf den Boden. Springen Sie die Füße zurück in eine Planke (oder gehen Sie die Füße zurück, wenn Sie eine Änderung benötigen). Springen Sie die Füße wieder hinein, stehen Sie auf und springen Sie (optional). Wiederholen Sie für 30 Sekunden.
30 Sekunden	Bär kriecht - Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie die Hände aus, bis Sie'Sie befinden sich in einer Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz (optional), gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.
30 Sekunden	Liegestütze - Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände breiter als die Schultern und auf den Knien (leichter) oder Zehen (härter) ruhen. Biegen Sie die Ellbogen mit flachem Rücken und Bauch in einen Liegestütz und gehen Sie so tief wie möglich. Nach oben drücken und 30 Sekunden lang wiederholen.
30 Sekunden	Brett - Nehmen Sie eine Plankenposition ein, ruhen Sie sich auf Ellbogen und Zehen aus und halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Position. Wenn dies eine Herausforderung darstellt, ruhen Sie sich auf den Knien aus. 30 Sekunden lang gedrückt halten, ohne dass die Hüften durchhängen oder nach oben gedrückt werden.
30 Sekunden	High Knee Jogs - Joggen Sie an Ort und Stelle, indem Sie die Knie auf Hüfthöhe bringen und die Arme nach oben drücken, um die Intensität zu steigern. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.
30 Sekunden	Hinterer Ausfallschritt mit Reihen - Halten Sie die Hanteln und treten Sie mit dem rechten Fuß in ein gerades Bein zurück. Kippen Sie mit dem flachen Rücken von den Hüften und ziehen Sie die Ellbogen in einer Reihe nach oben. Senken Sie die Gewichte, richten Sie sich gerade und treten Sie zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang auf der anderen Seite.
30 Sekunden	Hohe Reihen - Halten Sie die Gewichte und die Spitze von den Hüften, den Rücken flach und die Bauchmuskeln nach innen. Die Gewichte sollten direkt unter den Schultern hängen, wobei die Handflächen zur Rückseite des Raumes zeigen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie zur Seite heraus (die Knöchel sollten zum Boden zeigen). Absenken und 30 Sekunden lang wiederholen.
60 sek	Side Plank mit einem Arm Sweep - Steigen Sie in eine Seitenplanke und ruhen Sie sich auf der linken Hand aus. Ihre Füße können übereinander gestapelt und versetzt übereinander gestellt werden. Sie können die Bewegung auch mit einem Knie auf dem Boden ausführen, um eine Änderung vorzunehmen. Nehmen Sie den rechten Arm hoch und streichen Sie ihn über und unter den Körper, als ob Sie'Ich greife nach hinten in den Raum. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
30 Sekunden	Eisbrecher - Steigen Sie aus einer weiten Hockposition auf die Zehen oder springen Sie, indem Sie den rechten Arm beim Landen in einen Schlag drehen. Springe wieder hoch, diesmal kreisend und mit dem linken Arm hackend.
60 sek	Seitlicher Ausfallschritt mit Trizeps-Extensions - Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und halten Sie mit gebeugtem Ellbogen ein Gewicht in der linken Hand, das Gewicht an der Brust. Treten Sie nach rechts in eine seitliche Longe. Das linke Bein sollte gerade sein, das rechte Knie mit den Hüften nach hinten gebeugt und beide Füße nach vorne zeigen. Strecken Sie beim Ausfall den linken Arm in eine Trizeps-Verlängerung. Beende 30 Sekunden auf jeder Seite.
30 Sekunden	Dips - Balancieren Sie auf einem Stuhl oder einer Bank auf Ihren Händen, die Füße gerade vor Ihnen. Beugen Sie die Ellbogen in einem Trizeps-Sprung und gehen Sie dabei nur bis zu 90 Grad an Ihren Ellbogen. Zurück drücken und wiederholen.
30 Sekunden	Spiderman Plank - Führen Sie das rechte Knie in einer Plankenposition an Händen, Zehen und dem Rücken flach ein und berühren Sie es mit dem rechten Ellbogen. Nehmen Sie den Fuß zurück und ziehen Sie das linke Knie zur Seite in Richtung des rechten Ellbogens. Setzen Sie den Kniewechsel 30 Sekunden lang fort.
60 sek	Longe Jumps - Gehen Sie in eine Longe-Position, mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Beugen Sie die Knie zu einem Ausfallschritt und springen Sie dann so hoch wie möglich. Landen Sie mit weichen Knien. Machen Sie 30 Sekunden rechts und dann links.
30 Sekunden	Pivot Squat mit einer Bizeps-Locke - Steigen Sie in eine breite Tribüne und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen gerichtet. Biegen Sie die Knie in die Hocke und rollen Sie die Gewichte beim Hochdrücken in eine Hammerlocke.
30 Sekunden	Bizeps-Locken - Halten Sie Gewichte vor die Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach außen und drehen Sie die Gewichte auf und ab.
30 Sekunden	Ball Exchange - Legen Sie sich hin und nehmen Sie die Arme gerade nach oben und die Beine mit einem Gymnastikball zwischen den Beinen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und senken Sie Arme und Beine in Richtung Boden. Bringen Sie sie zurück, nehmen Sie den Ball in die Hände und senken Sie die Arme und Beine wieder in Richtung Boden. Fahren Sie fort und tauschen Sie den Ball 30 Sekunden lang zwischen Händen und Füßen aus.

Gesamttrainingszeit: 17,5 Minuten

Tag 7

Sich ausruhen

Wie auch immer Sie Ihr 2-tägiges Training planen, achten Sie auf Ihr Energieniveau und Ihre Leistung. Es kann für den Körper schwierig sein, mehr als ein Training zu absolvieren. Machen Sie es sich also bequem und hören Sie Ihrem Körper zu.