Ablaufreihenfolge klassischer Stehhaltungen

Abwärtsgerichteter Hund - Adho Mukha Svanasana

Zu lernen, wie man Posen so zusammensetzt, dass sie natürlich fließen, ist eine der größten Herausforderungen, wenn Sie versuchen, zu Hause Yoga zu machen. Ich empfehle immer, mit Sonnengrüßen zu beginnen, wenn Sie nicht weiterkommen, aber Sie werden etwas brauchen, um diese schnell zu ergänzen. Diese Reihe von stehenden Posen soll diese Rechnung passen. Wenn Sie ein paar Yoga-Kurse besucht haben, haben Sie wahrscheinlich zumindest diese Posen gesehen, weil sie alle Klassiker sind. Es ist nicht schwer, dann zusammen zu kommen, um eine nahtlose Sequenz zu erstellen, es braucht nur Übung.

Du machst alle Posen mit dem rechten Fuß nach vorne, nimmst dann einen Vinyasa und machst die linke Seite. Wenn Sie beide Seiten ein paar Mal wiederholen, können Sie Ihr Training auf einfache Weise verlängern. Versuchen Sie, beim ersten Mal 5 tiefe Ujjayi-Atemzüge zu machen. In diesem langen Zeitraum haben Sie ausreichend Zeit, um Ihre Ausrichtung korrekt vorzunehmen. Bleiben Sie das nächste Mal für 3 Atemzüge in jeder Pose. Versuchen Sie beim letzten Mal, bei jedem Atemzug den fließenden Charakter der Serie zu betonen.

Die einzige Requisite, die Sie möglicherweise benötigen, ist ein Block. Es ist völlig optional, kann aber nützlich sein, wenn Sie es normalerweise verwenden. Wenn Sie keine besitzen, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können immer mit etwas auskommen, das Sie rund um das Haus haben.

Lassen's Erste Schritte

Beginnen Sie die Sequenz mit dem Hund nach unten. Wenn es dein erster Daunenhund des Tages ist, nimm ein paar Atemzüge, um deine Beine zu strecken und dich in die Pose zu begeben.

Longe-Pose

1. Bringen Sie beim Einatmen den rechten Fuß neben der rechten Hand nach vorne, wenn Sie sich in einer Ausfallposition befinden. Stellen Sie sicher, dass die Zehen an Ihrem rechten Fuß mit den Fingerspitzen an Ihrer rechten Hand ausgerichtet sind.

2. Wenn der Fuß von alleine nicht ganz bis zur Vorderseite der Matte reicht, verwenden Sie Ihre rechte Hand, um sie vorwärts zu schieben.

Krieger I - Virabhadrasana I

1. Drehen Sie den linken Fußballen und lassen Sie die linke Ferse auf die Matte fallen. Ihr Fuß wird in einem 45-Grad-Winkel sein.

2. Heben Sie beim Einatmen die Arme in Richtung Warrior I. Vergewissern Sie sich, dass beide Hüften zur Vorderseite der Matte zeigen. Wenn dies schwierig ist, versuchen Sie, Ihre Haltung zu erweitern, indem Sie jeden Fuß in Richtung der Seitenkanten Ihrer Matte bewegen.

3. Vertiefen Sie Ihr vorderes Knie, sodass sich Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden bewegt.

Krieger II - Virabhadrasana II

1. Öffnen Sie beim Ausatmen Ihre Arme so, dass sie parallel zum Boden sind. Ziehen Sie gleichzeitig die linke Hüfte nach hinten, um in Warrior II zu gelangen.

2. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um festzustellen, dass dies eine andere Hüftposition als bei Warrior I ist. Anstatt auf die Vorderseite Ihrer Matte zu blicken, zeigen Ihre Hüften jetzt auf die linke Seite. Stellen Sie sicher, dass die Hüften gerade sind.

3. Halten Sie Ihr rechtes Knie weiterhin tief gebeugt. Beachten Sie, dass sich Ihr rechtes Knie zur Mittellinie bewegen und es über Ihren rechten Knöchel zurückstoßen möchte.

Reverse Warrior

1. Wenn Sie einatmen, reichen Sie Ihren rechten Arm ein paar Zentimeter nach vorne und kreisen Sie ihn dann über Ihr rechtes Ohr zurück, während Sie sich in einen Reverse Warrior beugen.

2. Lassen Sie Ihre linke Hand über Ihr linkes Bein gleiten und ruhen Sie sich leicht auf Ihrem Oberschenkel oder Ihrer Wade aus.

3. Das rechte Bein möchte sich wirklich strecken. Lass es nicht zu!

Erweiterte Seitenwinkelhaltung - Utthita Parsvakonasana

1. Gehen Sie beim Ausatmen in eine erweiterte Seitenwinkelposition, indem Sie den rechten Arm nach vorne kreisen, um den rechten Unterarm auf Ihrem rechten Oberschenkel (immer noch parallel zum Boden) abzustützen.

2. Ihre linke Hand reicht gerade bis zur Decke.

3. Wenn Ihre Hüften etwas offener sind, können Sie wählen, ob Sie Ihre rechte Hand innerhalb oder außerhalb des rechten Fußes senken möchten. Verwenden Sie ggf. Ihren Block unter der rechten Hand.

4. Fügen Sie die gewünschten Variationen des erweiterten Seitenwinkels hinzu. Wenn Sie diese Sequenz mehrmals durchlaufen, können Sie Ihre Variationen in einem nachfolgenden Durchgang hinzufügen.

Dreieck-Haltung - Utthita Trikonasana

1. Strecken Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein in eine Dreieckspose.

2. Ihre rechte Hand kann auf Ihrem Schienbein, Knöchel oder einem Block auf der Außenseite Ihrer rechten Hand ruhen.

3. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben.

4. Überlegen Sie, ob Sie die linke Hüfte über die rechte Hüfte und die linke Schulter über die rechte Schulter stapeln möchten.

5. Drehen Sie zur Decke, um Ihre Brust zu öffnen.

Halbmond-Haltung - Ardha Chandrasana

1. Führen Sie Ihre linke Hand an Ihre linke Hüfte. und machen Sie Ihr rechtes Knie weich, indem Sie es leicht beugen.

2. Schieben Sie Ihre rechte Hand nach vorne, bis sie 12 bis 18 Zoll vor dem rechten Fuß und etwa 6 Zoll nach rechts steht. Nehmen Sie gegebenenfalls einen Block unter die Hand.

3. Heben Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden, um in die Halbmondhaltung zu gelangen.

4. Ihre linke Schulter liegt direkt über Ihrer rechten Hand.

5. Strecken Sie den linken Arm zur Decke und richten Sie den Blick nach oben auf die linke Hand.

Abwärtsgerichteter Hund

1. Gehen Sie zurück zu dem nach unten gerichteten Hund.

2. Machen Sie hier ein paar Atemzüge oder nehmen Sie eine Vinyasa oder ruhen Sie sich in Kinderpose aus, bevor Sie die gesamte Sequenz auf der linken Seite wiederholen.