Kopfstand und Schulterstand Yoga Inversion Sequence

Inversionen sind Posen, bei denen Ihr Kopf niedriger ist als Ihr Herz. Inversionen können Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft verbessern.

Diese Inversionssequenz beginnt mit einem Kopfstand. Ausführlichere Anweisungen finden Sie unter So machen Sie einen Kopfstand mit Schritt-für-Schritt-Fotos. Übe an der Wand, wenn du dich in der Mitte des Raumes nicht wohl fühlst. Eine andere Möglichkeit ist, nur die vorbereitende Version der Pose zu machen, in der Sie nicht vollständig invertieren.

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Kopfstand

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
2. Bringen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und verschränken Sie Ihre Finger.
3. Legen Sie die Krone Ihres Kopfes in Ihre hohlen Finger.
4. Bringen Sie Ihre Hüften hoch und gehen Sie mit den Füßen in Richtung Kopf, bis Ihre Hüften über Ihren Schultern liegen.
5. Tritt ein Bein hoch und dann das andere.
6. Drücken Sie auf Ihre Unterarme, damit Ihr gesamtes Gewicht nicht in Nacken und Kopf gelangt.
7. Ziehen Sie sich durch die Fußkugeln und drehen Sie die Oberschenkelknochen leicht nach innen.
8. Halten Sie mindestens 10 Atemzüge an.

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Pflughaltung: Halasana

Legen Sie sich nach dem Kopfstand auf den Rücken und begeben Sie sich in die Pflughaltung. Pflug und Schulterstand sind eine gute Ergänzung zum Kopfstand, da sie den Hals ausdehnen und jede Kompression lindern.

Anleitung

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stecken Sie die Schulterblätter darunter.
2. Heben Sie Ihre Beine auf 90 Grad und machen Sie eine Pause. Heben Sie dann Ihren Hintern an und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Füße über Ihren Kopf zu heben, bis Ihre Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf berühren. Halte deine Beine gerade.
3. Fehlen Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme.
4. Rollen Sie Ihre Schultern unter einem nach dem anderen.
5. In dieser Position ist es schwer zu atmen, aber versuchen Sie, fünf tiefe Atemzüge zu halten. Von dieser Position aus gehen Sie in den Schulterstand.

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Schulterstand: Salamba Sarvangasana

Bringen Sie sich vom Pflug aus in den Schulterstand. Um Ihren Nacken zu schützen, drehen Sie Ihren Kopf in dieser Pose nicht zu beiden Seiten. Halten Sie stattdessen Ihren Blick gerade nach oben in Richtung Ihrer Zehen. Eine Decke unter Ihren Schultern verhindert ein Abflachen der Halswirbelsäule.

Anleitung

1. Beugen Sie in der Haltung „Pflug“ die Ellbogen und legen Sie die Hände mit den Fingerspitzen nach oben auf den Rücken. Die Hände sollten sich ungefähr in der Mitte Ihres Rückens befinden. Sie sollten nur schulterbreit auseinander liegen.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden zur Decke. Möglicherweise müssen Sie sie einzeln anheben.
3. Heben Sie sich durch die Bälle Ihrer Füße.
4. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und Ihre Füße nach hinten, um den Körper zu glätten.
5. Bleiben Sie für bis zu 10 Atemzüge in der Pose.
6. Um herauszukommen, bringen Sie Ihre Füße zurück über Ihren Kopf, um durch die Pflughaltung zu kommen. Von dieser Position aus gehen Sie in die Ohrendruckhaltung.

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Ohrendruckhaltung: Karnapidasana

Lassen Sie Ihre Knie von der Pflughaltung zu beiden Seiten Ihres Kopfes fallen und drücken Sie Ihre Knie nahe an die Ohren, wenn Sie in Karnapidasana kommen.

Atmen Sie mindestens fünf Mal, bevor Sie die Arme loslassen und die Pose verlassen.

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Fischhaltung: Matsyasana

Rollen Sie sich auf den Rücken und entfernen Sie eventuell im Schulterstand verwendete Decken. Beuge deinen Rücken und stütze dich, indem du Ellbogen und Unterarme auf den Boden legst. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, bis Ihre Krone in Fish Pose auf dem Boden ruht.

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Fischvariation I

Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihre Beine vom Boden zu heben.

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Fischvariation II

Bringen Sie die Arme mit zusammengedrückten Handflächen zur Decke. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge, bevor Sie sich flach auf den Rücken legen.