Erfahren Sie, wie man Surya Namaskara A

Wenn Sie Vinyasa Yoga machen, üben Sie wahrscheinlich Ashtanga Sonnengrüße, ohne es zu merken. Surya Namaskar A ist der einfachste Sonnengruß. In der Ashtanga-Primärreihe beginnt jede Übung mit fünf Runden Surya-Namaskar A, gefolgt von fünf Runden Surya-Namaskar B. Diese Sequenzen werden auch in vielen anderen Yoga-Traditionen verwendet. Sofern nicht anders angegeben, erfolgt die Bewegung von einer Pose zur nächsten bei jedem Atemzug.

1

Samasthiti (Tadasana)

Beginnen Sie in Samasthiti. Dies ist die Pose in den Bergen, eine Möglichkeit, sich mit Ihrem Körper in Verbindung zu setzen, damit Sie während der restlichen Posen auf Ihre Form achten können.

Sie werden mit Ihren großen Zehen stehen und sich auf Ihre Zehen erheben, um sie aufzufächern. Wenn Sie Ihren Quadrizeps aktivieren, drehen Sie Ihre Oberschenkel nach innen, um die Sitzknochen zu verbreitern.

Zeichnen Sie in Ihren Bauch, während Sie die natürlichen Kurven Ihrer Wirbelsäule beibehalten. Öffnen Sie Ihre Schlüsselbeine, zucken Sie mit den Schultern und rollen Sie sie zurück, um Ihre Schulterblätter freizugeben. Kee deine Arme natürlich an deinen Seiten mit den Handflächen nach vorne. Halte deinen Nacken lang und dein Kinn gerade.

2

Angehobene Handhaltung - Urdhva Hastasana

Einatmen. Bringen Sie die Arme über Ihren Kopf mit Ihren Handflächen zusammen oder einander zugewandt. Halte deine Schultern zurück und runter.

3

Stehende Vorwärtsbeuge - Uttanasana

Ausatmen. Über die Beine nach vorne klappen. Ihre Falte sollte in Ihrem Becken entstehen, nicht in Ihrem Rücken. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen in Einklang mit Ihren Zehen und drücken Sie Ihre Handflächen auf die Matte. Fassen Sie Ihren Quadrizeps vorne an Ihren Oberschenkeln an, um die Kniesehnen hinten an Ihren Oberschenkeln zu öffnen.

4

Flache Rückseite

Einatmen. Komm mit einem flachen Rücken auf die Fingerspitzen.

5

Haltung mit vier Gliedmaßen - Chaturanga Dandasana

Ausatmen. Machen Sie Ihre Handflächen flach und springen Sie oder treten Sie zurück zum Chaturanga Dandasana. Dies beginnt als eine Plankenposition mit geraden Armen und Beinen, Schultern über Ihren Handgelenken. Dann schieben Sie die Planke nach vorne und beugen Ihre Ellbogen gerade nach hinten, um sie an Ihren Körper zu drücken. Die Zehen sind immer noch verstaut.

6

Aufwärtsgerichteter Hund - Urdhva Mukha Svanasana

Einatmen. Rollen Sie über die Zehen und strecken Sie Ihre Arme nach oben Hund. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel während dieses Übergangs nicht auf den Boden zu bringen. Öffne deine Brust zur Decke. Ihre Schultern sollten über Ihren Handgelenken bleiben.

7

Abwärtsgerichteter Hund - Adho Mukha Svanasana

Ausatmen. Über die Zehen zurückrollen, um den Hund niederzuschlagen. Atme hier fünfmal durch. Lassen Sie Ihre Kopfhand und bewegen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Hüften. Wenn Sie sich mit Ihrem Quadrizeps beschäftigen, entlastet er Ihre Arme stärker.

8

Stehende Vorwärtsbeuge - Uttanasana

Ausatmen. Sprung oder Schritt vorwärts. Dies ist wieder die dritte Position verwendet. Stellen Sie sicher, dass Sie vom Becken aus falten, da Sie hier keinen gekrümmten Rücken wünschen. Wenn Sie Ihre Handflächen nicht flach auf die Matte drücken können, können Sie Blöcke unter Ihren Händen verwenden. Wenn Sie Ihr Gewicht auf die Bälle Ihrer Füße bringen können, bleiben Ihre Hüften über Ihren Knöcheln.

9

Angehobene Handhaltung - Urdhva Hastasana

Einatmen. Bringen Sie die Arme über Ihren Kopf. Dies ist jetzt wieder die zweite Pose. Ihr Blick sollte auf Ihre Daumen gerichtet sein. Halten Sie eine Mikrobiegung in den Knien, um Ihre Gelenke zu schützen.

10

Samasthiti (Tadasana)

Ausatmen. Legen Sie die Arme wieder auf Ihre Seite. Dies ist jedoch nicht nur eine Rückkehr zur ursprünglichen Haltung. Stellen Sie sicher, dass alle Körperteile wieder in einer Linie sind, stapeln Sie alle Knochen und halten Sie die Wirbelsäule lang.