Lerne Surya Namaskar B

Beim Ashtanga Yoga werden die gleichen Posen immer in der gleichen Reihenfolge ausgeführt. Jede Sitzung beginnt mit Sonnengrüßen. Zuerst fünf Runden Surya Namaskar A, dann verstärkt sich der Fluss mit fünf Runden Surya Namaskara B, um Ihren Körper weiter aufzuwärmen.

Viele Vinyasa-Klassen verwenden die Ashtanga Sun Salutation-Sequenzen oder -Variationen als Grundlage für ihren Einführungsfluss. Bei der traditionellen Ashtanga-Methode wird jeder Atemzug von einer Bewegung begleitet, die für ein recht lebhaftes Tempo sorgt. Das Einatmen oder Ausatmen erfolgt zur gleichen Zeit, zu der Sie die Pose einnehmen, nicht zuvor. Die Anzahl der Atemzüge in jeder Pose kann zum Üben zu Hause oder zum Üben mit Vinyasa variiert werden. Wenn Sie die folgenden Posen zum ersten Mal sehen, folgen Sie dem Link, um genauere Anweisungen zu erhalten.

1

Berghaltung-Samasthiti

Im Ashtanga-Vokabular heißt die Gebirgspose Samasthiti. Diese Pose beginnt und endet die Surya Namaskar B-Sequenz.

2

Peinlicher Stuhl Pose-Utkatasana

Einatmen.

Beugen Sie die Knie, heben Sie die Arme und lehnen Sie sich zurück.

3

Standing Forward Bend-Uttanasana

Ausatmen.

Strecken Sie Ihre Beine beim Vorbeugen, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen.

4

Half Forward Bend-Ardha Uttanasana

Einatmen.

Heben Sie Ihren Kopf und kommen Sie mit geraden Armen und einem flachen Rücken an Ihre Fingerspitzen. Nehmen Sie Ihre Hände an Ihre Schienbeine oder Oberschenkel, wenn dies erforderlich ist, um Ihren Rücken flach zu halten.

5

Pose-Chaturanga Dandasana mit vier Gliedmaßen

Ausatmen.

Legen Sie Ihre Handflächen wieder flach auf den Boden und springen oder treten Sie mit den Füßen auf die Rückseite der Matte, direkt in den Chaturanga Dandasana.

6

Aufwärtsgerichteter Hund-Urdhva Mukha Svanasana

Einatmen.

Strecken Sie Ihre Arme, lassen Sie Ihre Hüften sinken, rollen Sie sich auf die Fußspitzen und strecken Sie Ihre Brust zur Decke, damit der Hund nach oben zeigt.

7

Abwärtsgerichteter Hund-Adho Mukha Svanasana

Ausatmen.

Heben Sie Ihre Hüften an und rollen Sie über Ihre Zehen zurück zu Downward Facing Dog.

8

Krieger I-Virabhadrasana I

Einatmen.

Treten Sie mit dem rechten Fuß neben Ihre rechte Hand. Beugen Sie Ihr rechtes Bein so, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Lassen Sie Ihre linke Ferse auf den Boden fallen und heben Sie Ihre Arme mit berührenden Handflächen direkt über den Kopf.

9

Pose-Chaturanga Dandasana mit vier Gliedmaßen

Ausatmen.

Bringen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Rückseite der Matte neben den linken, um direkt in Chaturanga abzusinken, und das alles in einem Atemzug.

10

Aufwärtsgerichteter Hund-Urdhva Mukha Svanasana

Einatmen.

Strecken Sie Ihre Arme aus und rollen Sie über die Zehen zum nach oben weisenden Hund.

11

Abwärtsgerichteter Hund-Adho Mukha Svanasana

Ausatmen.

Heben Sie Ihre Hüften zurück zu Downward Facing Dog.

12

Krieger I-Virabhadrasana I

Einatmen.

Jetzt machen Sie dasselbe auf der linken Seite. Treten Sie mit dem linken Fuß neben Ihre linke Hand. Bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben.

13

Pose-Chaturanga Dandasana mit vier Gliedmaßen

Ausatmen.

Lassen Sie Ihre Handflächen auf den Boden fallen und treten Sie mit dem linken Fuß zurück, um in Chaturanga abzusinken.

14

Aufwärtsgerichteter Hund-Urdhva Mukha Svanasana

Einatmen.

Roll vorwärts zu Upward Dog.

fünfzehn

Abwärtsgerichteter Hund-Adho Mukha Svanasana

Ausatmen.

Heben Sie Ihre Hüften zurück zu Downward Dog. Bleib hier für fünf Atemzüge.

16

Half Forward Bend-Ardha Uttanasana

Einatmen.

Beugen Sie die Knie, stellen Sie sich auf Ihre Fußkugeln und treten Sie mit einem flachen Rücken vor oder springen Sie mit Ihren Füßen nach vorne in Ardha Uttanasana.

17

Standing Forward Bend-Uttanasana

Ausatmen.

Vorwärtsfalte über die Beine.

18

Peinlicher Stuhl Pose-Utkatasana

Einatmen.

Beugen Sie die Knie, heben Sie die Arme an und lassen Sie die Rückenlehne für Utkatasana fallen.

19

Samasthiti (Tadasana)

Ausatmen.

Strecken Sie die Beine und senken Sie die Arme zur Seite, um nach Samasthiti zurückzukehren.