Yoga Workout für deine Arme

Yogas belastende Posen sind eine großartige Möglichkeit, Bizeps und Trizeps für starke, schlanke Arme zu trainieren. Während der Push-up wie Chaturanga Dandasana der offensichtlichste Weg ist, um Ergebnisse zu sehen, gibt es eine Menge anderer Posen, die diese Muskeln auch trainieren. Wenn Sie immer noch an einem korrekten Chaturanga arbeiten (was wegen Verletzungsgefahr wichtig ist), lassen Sie die Knie sinken und senken Sie sich langsam ganz auf den Boden. Wenn Sie diese Posen regelmäßig machen, bemerken Sie einen Unterschied in Ihrer Armstärke.

Abwärtsgerichteter Hund - Adho Mukha Svanasana

Beginnen Sie die Sequenz mit dem Hund nach unten. Da wir uns hier auf Waffen konzentrieren, überprüfen wir Ihre Ausrichtung. Ihre Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Es besteht die Tendenz, sie zu erweitern, stellen Sie also sicher, dass Sie das nicht tun. Stellen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, und spreizen Sie die Finger. Üben Sie einen leichten Druck durch die Fingergelenke des Bodens aus. Drehen Sie Ihre Oberarme hinein, um die Schulterblätter auf Ihrem Rücken zu öffnen.

Plankenhaltung

Kommen Sie auf eine Plankenposition vor. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen und Ihr Po weder nach oben ragt noch nach unten sinkt. Wenn Sie diese Position für einige Atemzüge halten, werden Ihre Arme und Ihr Kern geschont.

Seitenplanke - Vasisthasana

Öffnen Sie sich nach links, während Sie Ihr gesamtes Gewicht auf den rechten Arm und die Außenkante Ihres rechten Fußes legen. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben und öffnen Sie Ihre Brust zur Decke. Stapeln Sie Ihren linken Fuß auf den rechten und lassen Sie beide Füße fest gebeugt.

Vollseitenplanke - Volles Vasisthasana

Heben Sie Ihren linken Fuß ungefähr 20 cm über Ihren rechten Fuß und lassen Sie dabei beide Füße gebeugt. Bleib hier oder beuge dein linkes Bein und lege entweder die Sohle deines linken Fußes auf die Innenseite deines rechten Oberschenkels (Baumhaltung) oder greife deinen linken großen Zeh mit deiner linken Hand und versuche, in die volle Seitenplanke zu gelangen. Achten Sie auf jeden Fall darauf, dass Ihre Hüften nicht nach unten sinken.

Plankenhaltung

Setzen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den rechten und rollen Sie ihn in die Mitte zurück. Es ist Zeit, auf der anderen Seite ein Seitenbrett zu machen. Wenn Sie möchten, können Sie zuerst die Knie senken und sich in Kinderpose ausruhen.

Haltung mit vier Gliedmaßen - Chaturanga Dandasana

Kehren Sie nach der zweiten Seite wieder zur Planke zurück, und Sie haben erneut die Möglichkeit, die Pose eines Kindes einzunehmen.

Von der Planke nach unten zum Chaturanga Dandasana. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Zehen, bevor Sie es senken, da dies Ihre Schultern in einer sichereren Position hält. Lassen Sie Ihre Schultern in der abgesenkten Position nicht nach unten sinken. Halten Sie die Oberarme parallel zum Boden.

Optional: Drücken Sie für eine zusätzliche Armverstärkung die Hand wieder nach oben und senken Sie die Hand wieder ab, um die Chaturanga zu verstärken. Mache mehrere dieser Chaturanga-Liegestütze.

Aufwärtsgerichteter Hund - Urdhva Mukha Svanasana

Rollen Sie über Ihre Zehen und lassen Sie sich von Ihrer Brust zum nach oben gerichteten Hund führen. Versuchen Sie, die Ellbogen leicht zu beugen, die Schultern zurückzurollen und dann die Arme zu strecken.

Optional: Kommen Sie durch Chaturanga und Planke zurück, bevor Sie zum nach unten gerichteten Hund zurückschieben.

Down Dog Split

Heben Sie Ihr rechtes Bein zu einer nach unten gerichteten Hundespalte an. Öffne deine Hüfte und beuge dein Knie, so dass dein Fuß nahe an deinen Hintern kommt.

Plankenvariationen - Knie bis Nase

Halten Sie Ihr rechtes Bein angehoben und strecken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Runden Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und Ihr rechtes Knie und Ihre Nase zusammenführen.

Einbeinige Planke

Dein rechtes Bein ist noch angehoben. Kommen Sie auf ein einbeiniges Brett zu und halten Sie möglicherweise Ihr Bein angehoben, während Sie sich nach Chaturanga absenken. Lassen Sie Ihr rechtes Bein fallen, während Sie in einen nach oben gerichteten Hund übergehen.

Kehren Sie zum nach unten gerichteten Hund zurück und heben Sie das linke Bein an, um die vorherigen drei Schritte auf dieser Seite zu durchlaufen (beginnend mit der Aufteilung des nach unten gerichteten Hundes)..