25 ADHS-freundliche Tipps für einen guten Schlaf
Schlaf und der Mangel an guter Schlafqualität sind häufig Probleme für Kinder und Erwachsene, die mit ADHS leben. Schlaf ist wichtig für Ihre Konzentrations- und Konzentrationsfähigkeit, Ihre Stimmung, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Leider bekommen viele Menschen nicht den Schlaf, den sie brauchen. Infolgedessen können ADHS-Symptome während des Tages schlimmer sein. Diese 25 Schlafstrategien sind diejenigen, die Eltern entweder für sich selbst oder für ihre Kinder hilfreich finden.
So erstellen Sie eine ADHS-freundliche Schlafenszeit-Routine
Eine einfache, konsistente und entspannende Routine vor dem Schlafengehen bereitet Ihren Körper auf den Schlaf vor. Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge für Aktivitäten, die Sie in Ihre Schlafenszeit einbeziehen sollten.
Wenn Sie herausfinden, welche Aktivitäten Ihnen helfen, verwenden Sie sie jede Nacht. Sie könnten sie sogar in eine Checkliste für die Schlafenszeit eintragen.
Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein warmes Bad. Manchmal können sehr einfache Dinge sehr effektiv sein. Ein Bad oder eine Dusche ist entspannend und hilft Ihnen beim Einschlafen.
Versuchen Sie es mit Aromatherapie. Einige Leute finden, dass die Verwendung von Aromaöl zum Zeitpunkt des Badens ihnen beim Schlafen hilft, insbesondere Düfte wie Lavendel, Jasmin und Kamille.
Trinken Sie eine warme Tasse Tee. Viele Leute finden, dass eine Tasse warme Kamille oder "süße Träume" Tee hilft, einen guten Schlaf zu fördern. Achten Sie darauf, einen Tee zu wählen, der kein Koffein enthält.
Iss einen leichten, gesunden Snack. Zu viel Essen vor dem Zubettgehen kann den Schlaf erschweren, aber viele Leute finden, dass ein leichter Snack hilfreich ist.
Habe ruhige Zeit gewidmet. Verbringen Sie eine ruhige Zeit vor dem Schlafengehen, damit das Gehirn sich entspannt und auf den Schlaf vorbereitet. Hier sind einige Optionen, die Sie in Ihrer ruhigen Zeit ausprobieren sollten:
- Ruhige, konzentrierte Spielzeit für Kinder
- Lesezeit für Erwachsene und Kinder
- Entspannende Musik zu hören oder „draußen“ zu beruhigen, klingt wie fließendes Wasser oder Grillen
- Tiefenentspannung und Atemübungen
- Visualisierung
- Meditation
Denken Sie positive Gedanken. Obwohl es einige Zeit dauern kann, Ihr Denken neu zu justieren, versuchen Sie, vor dem Schlafengehen „glückliche Gedanken“ zu denken. Lass die Sorgen und negativen Gedanken hinter dir und gewöhne dich vor dem Schlafengehen an positives Denken. Eine Taktik ist, an einen Lieblingsort wie den Strand zu denken. Sie könnten sogar Meeresgeräusche spielen. Die glücklichen Gedanken und guten Gefühle können das Einschlafen erleichtern.
Was Sie vor dem Schlafengehen vermeiden sollten
Bisher wurden Vorschläge für Artikel gemacht umfassen vor dem Schlafengehen Routine. Es ist jedoch auch wichtig, einige Dinge zu erwähnen, die vermieden werden sollten:
Beginnen Sie eine hyperfokussierte Aktivität nicht vor dem Schlafengehen. Auch wenn es schwierig sein kann, fangen Sie nicht mit einer Aktivität an, auf die Sie oder Ihr Kind sich hyperfokussieren, da es sehr schwierig sein kann, sich zu lösen und ins Bett zu gehen. Sowohl Erwachsene als auch Kinder können sich übermäßig konzentrieren, wenn sie ihren Computer oder ihr Mobiltelefon verwenden. Das Entfernen des Fernsehgeräts, des Computers und des Mobiltelefons aus dem Schlafzimmer hilft.
Trink keinen Alkohol. Viele Menschen betrachten Alkohol als Beruhigungsmittel. In der Tat scheint es zu helfen, den Schlaf zu induzieren. Ihr Schlaf wird jedoch weniger erholsam und gestört. Alkohol kann dazu führen, dass Sie die ganze Nacht über öfter aufwachen und nicht mehr so tief schlafen, wie Sie es brauchen, um sich morgens ausgeruht zu fühlen. Alkohol ist auch ein Diuretikum und kann dazu führen, dass Sie nachts mehrmals aufwachen, um zu urinieren.
Trink kein Koffein. Vermeiden Sie Koffein mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen oder beseitigen Sie es sogar vollständig. Koffein ist ein Diuretikum. Wenn Sie also kurz vor dem Schlafengehen Koffein konsumiert haben, können Sie nachts mehrere Toilettenausflüge unternehmen. Koffein ist auch ein Stimulans, das manche Menschen wach halten kann.
Nicht rauchen. Rauchen ist nicht nur schädlich für Ihre Lunge, Nikotin kann auch das Einschlafen erschweren und zu Schlafstörungen in der Nacht führen.
Iss keinen Zucker. Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke spät am Tag. Dieser zusätzliche anfängliche Energieschub durch Zucker kann das Einschlafen erschweren.
Alle Aktivitäten in der Schlafenszeit helfen Ihnen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige zusätzliche Rituale, die Ihnen oder Ihrem Kind helfen können, einzuschlafen, sobald Sie ins Bett geklettert sind.
Hör dir ein Hörbuch an. Eine schöne Geschichte kann Kindern und Erwachsenen helfen, sich zu entspannen. Versuchen Sie, mit geschlossenen Augen im Dunkeln zuzuhören.
lesen. Viele Menschen lesen ein Buch oder eine Zeitschrift, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein wirklich packendes Buch kann jedoch nach hinten losgehen und Sie stundenlang durchblättern lassen. Eine Zeitschrift könnte eine sicherere Wahl sein, da die Artikel viel kürzer sind, egal wie interessant sie auch sein mögen.
Schalten Sie weißes Rauschen ein. Weißes Rauschen ist ein sanfter, gleichmäßiger, eintöniger, ruhiger Klang wie ein Fan-Summen oder Hintergrundgeräusche, die beruhigend und nicht anregend sind.
Verwenden Sie ein Übergangsobjekt. Eine weiche Plüschdecke oder ein spezielles, sicheres Spielzeug können Babys und Kleinkindern beim Übergang zur Schlafenszeit helfen. Ein einfaches Übergangsobjekt kann für ältere Kinder weiterhin hilfreich sein.
Hör auf dir Sorgen zu machen. Sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, können Probleme des Tages durch Ihren Kopf rasen und den Schlaf unmöglich machen. Eine Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, einen Stift und einen Block Papier neben dem Bett zu haben. Schreiben Sie Ihre Gedanken und Sorgen auf und versprechen Sie sich, dass Sie sie am nächsten Morgen angehen werden.
Bereiten Sie Ihre Schlafumgebung vor. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung Schlafkissen und Matratze angenehm sind, das Licht schwach ist, die Temperatur kühl (nicht kalt oder zu warm) und es ruhig ist.
Gesunde Gewohnheiten
Implementieren Sie diese gesunden Gewohnheiten, um einen gesunden Schlaf zu fördern.
Haben Sie eine regelmäßige Schlafenszeit und Weckzeit. Jeden Abend zu einer festgelegten Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zu einer regulären Zeit aufzuwachen, fördert einen besseren Schlaf. Ihre interne biologische Uhr hilft dabei, Ihren Schlaf- und Wachzyklus zu regulieren. Konsistenz hilft dabei, die Uhr richtig einzustellen und sorgt dafür, dass Sie den richtigen Schlaf bekommen, den Sie brauchen.
Übung. Es fördert die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden und fördert auch einen guten Schlaf. Kräftiges Training direkt vor dem Schlafengehen wird nicht empfohlen, aber wenn Sie tagsüber Sport treiben, fällt es Ihnen leichter, einzuschlafen und nachts einzuschlafen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kindern mit ADHS viel körperliches Spielen im Freien anbieten.
Sei geduldig mit Veränderungen. Aufgrund von Schlafproblemen kann die Lösung einige Zeit in Anspruch nehmen. Seien Sie also geduldig. Halten Sie sich an Ihre Routine und langsam, aber sicher werden Sie die Vorzüge eines erholsamen Schlafes spüren.
Ergänzungen
Einige Leute finden Ergänzungen, die ihnen beim Schlafen helfen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie sie einnehmen, da sie mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, interagieren oder diese beeinträchtigen können.
Erwägen Sie die Einnahme von Melatonin. Dieses natürlich vorkommende Hormon wird von einem Teil des Gehirns, der Zirbeldrüse, ausgeschieden. Melatonin reguliert den Schlaf. Die Dunkelheit stimuliert die Produktion von Melatonin und Licht unterdrückt es. Es kann den Schlafbeginn und die Schlafdauer bei Kindern mit ADHS und älteren Menschen verbessern. Dies kann auch hilfreich sein, wenn Sie im Schichtwechsel arbeiten oder sich mit Jetlag befassen. Besprechen Sie die Anwendung von Melatonin mit Ihrem Arzt, da es mit anderen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln in Wechselwirkung treten kann.
Erwägen Sie die Einnahme von L-Theanin. Dies ist eine Aminosäure in grünem und schwarzem Tee, die gegen die Wirkung von Koffein zu wirken scheint. Es wird von manchen Menschen verwendet, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Sie könnten jedoch seine Vorteile erhalten, indem Sie früher am Tag Tee trinken (vermeiden Sie Koffein am Abend). Besprechen Sie die Nahrungsergänzungsmittel unbedingt mit Ihrem Arzt, falls sie mit Medikamenten in Wechselwirkung treten könnten.
Besuchen Sie Ihren Arzt
Während viele Schlafstrategien auf eigene Faust umgesetzt werden können, gibt es Zeiten, in denen ärztlicher Rat benötigt wird. Die letzten drei Tipps sind Themen, über die Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten.
Überprüfen Sie den Eisenstand. Einige Menschen mit Eisenmangelanämie leiden unter einem Restless Leg Syndrom (RLS), das zu Schlafstörungen führen kann.
Medikationszeiten anpassen. Eine Anpassung der ADHS-Medikamentendosis oder der Einnahmezeit kann dazu beitragen, den Schlaf ein wenig zu erleichtern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
Bitten Sie um Hilfe, wenn die Schlafstörungen anhalten. Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom, Narkolepsie oder andere medizinische Probleme können Schlafprobleme verursachen oder dazu beitragen. Wenn Sie weiterhin Bedenken hinsichtlich des Schlafs haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
