25 Lebensmittel, die die Knochengesundheit unterstützen

Ihre Knochen benötigen bestimmte Nährstoffe, um stark und gesund zu bleiben. Kalzium und Vitamin D sind die beiden wichtigsten, die die meisten Menschen kennen, aber Magnesium, Protein, Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine A, C und K sind auch für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung.

Hier sind 25 Nahrungsmittel, die Sie mit diesen essentiellen Nährstoffen versorgen, wenn sie in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sind.

Orangen und Orangensaft

Orangen sind reich an Vitamin C, das für die Kollagenbildung benötigt wird und zur Knochengesundheit beiträgt. Eine Orange ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, das für normales Skelettwachstum und Zelldifferenzierung unerlässlich ist.

Profi-Tipp: Wählen Sie einen mit Kalzium angereicherten Orangensaft, der auch für gesunde Knochen von entscheidender Bedeutung ist.

Milch

Milch ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle, die Ihre Knochen stark hält. Eine Tasse Milch entspricht fast einem Drittel Ihres täglichen Bedarfs. Milch ist auch mit Vitamin D angereichert, um sicherzustellen, dass Ihr Körper neben etwas zusätzlichem Vitamin A auch Kalzium aufnimmt.

Profi-Tipp: Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milch, wenn Sie Kalorien sparen möchten.

Mangold

Mangold ist einfach unglaublich nahrhaft. Es ist reich an vielen Mineralien, einschließlich Kalzium und Magnesium, und es enthält auch viele Vitamine A und C, die alle gut für Ihre Knochen sind. Mangold ist außerdem ballaststoffreich und kalorienarm, sodass er für nahezu jede Diät geeignet ist.

Profi-Tipp: Braten Sie Ihren Mangold in ein wenig herzgesundem Olivenöl und einer Prise Weißweinessig. Top mit ein wenig Salz, Pfeffer und Muskatnuss-super einfach.

Bereit, es zu versuchen? Probieren Sie dieses Rezept für Penne mit Mangold und gerösteten Paprikaschoten oder schlagen Sie eine Regenbogengemüsesuppe auf.

Parmesan Käse

Parmesankäse ist mit Kalzium gefüllt. Ein Esslöffel geriebener Parmesankäse enthält 63 Milligramm, das ist viel Kalzium in einer kleinen Menge Nahrung. Parmesankäse ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält ein wenig Vitamin A. Die Kalorien sind auch nicht schlecht - ein Esslöffel hat nur 21 Kalorien.

Profi-Tipp: Kaufen Sie Ihren Parmesan in der Käseabteilung des Lebensmittelladens (lassen Sie das geriebene Zeug aus der Dose aus), reiben oder zerkleinern Sie es zu Hause und machen Sie dann diese ofengebackenen Käsechips.

Rhabarber

Rhabarber ist reich an Kalzium - eine Tasse gekochter Rhabarber enthält etwa 350 Milligramm Kalzium. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin A und C. Rhabarber ist kalorienarm, muss aber normalerweise mit Zucker gekocht werden, der zusätzliche Kalorien hinzufügt.

Profi-Tipp: kochen sie zuerst ihren rhabarber und fügen sie später zucker hinzu - auf diese weise brauchen sie nicht so viel zucker.

Feigen

Feigen enthalten Mineralien und Vitamine, die für die Gesundheit der Knochen unerlässlich sind. Eine Tasse gedünstete Feigen enthält ungefähr 180 Milligramm Kalzium sowie einige Vitamine C und K. Rohe Feigen sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Sie sind also gut für Ihre Ernährung - ein paar rohe Feigen können Ihnen ungefähr 24 geben Milligramm Kalzium.

Profi-Tipp: Kaufen Sie frische Feigen als Zwischenmahlzeit, aber essen Sie sie sofort - sie sind nicht lange haltbar.

Spinat

Spinat ist eine hervorragende Quelle für nahezu jeden Nährstoff, den eine Pflanze bieten kann. Spinat ist gut für Ihre Knochen, da er reich an Kalzium und Vitaminen A, C und K ist. Außerdem ist er köstlich, vielseitig und kalorienarm, sodass er wirklich ein Teil der Ernährung eines jeden Menschen sein sollte.

Profi-Tipp: Verwenden Sie Spinatblätter für Ihre Sandwiches und als Salatgrün anstelle von Eisbergsalat.

Wenn Sie nach neuen Rezepten suchen, probieren Sie diesen einfachen Spinatauflauf oder warmen Spinatsalat mit heißem Speckdressing.

Cashewkerne

Cashewnüsse haben ein wenig Kalzium und Vitamin K, aber was sie so gut für Ihre Knochen macht, sind das Magnesium und andere Mineralien, die sie anbieten, sowie einige gesunde pflanzliche Proteine.

Profi-Tipp: Machen Sie Ihre PB & Js mit Cashewbutter anstelle von Erdnussbutter.

Kiwi

Kiwis sind gut für Ihre Knochen, da sie einen hohen Vitamin C-Gehalt haben und reich an Magnesium sind. Kiwi-Frucht fügt auch etwas Kalzium und Vitamine A und K Ihrer täglichen Einnahme hinzu. Sie sind auch köstlich süß, ohne kalorienreich zu sein.

Profi-Tipp: Fügen Sie geschnittene Kiwis zu einer Portion Joghurt hinzu.

Lachs

Lachs ist reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die Ihre Knochen brauchen, um stark und gesund zu bleiben, und es ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle. Obwohl es reich an gesunden Fetten ist, ist Lachs auch nicht kalorienreich.

Profi-Tipp: Halten Sie Lachs aus der Dose für schnelle und einfache Sandwiches und Salate bereit. Bonus, wenn Sie Lachs mit Knochen essen, weil es Ihre Kalziumaufnahme erhöht.

Diese Rezepte für Spinat- und Pesto-Lachs, gebackenen Lachs mit Kräutern und verkrusteten Pesto-Lachs sind allesamt schmackhafte und gesunde Zubereitungsarten für Ihre Filets.

Soja Milch

Sojamilch (und Soja im Allgemeinen) ist eine gute Quelle für komplettes Protein und Omega-3-Fettsäuren. Sojamilch ist in der Regel auch mit Kalzium und Vitamin D angereichert, wodurch es noch besser für Ihre Knochen ist.

Profi-Tipp: Genießen Sie aromatisierte Sojamilch, aber achten Sie auf zusätzliche Kalorien aus Zucker-Look für leichtere Sorten.

Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten etwas Kalzium und Eiweiß, sind jedoch eine hervorragende Quelle für Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, so dass sie einen schönen Snack oder eine Ergänzung zu Salaten machen.

Profi-Tipp: kaufen Sie Kürbiskerne, die bereits geschält wurden - sie sind viel einfacher zu essen. Sie können sie auch zu Hause braten.

Tomatensaft

Tomatensaft ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Magnesium und Vitamin A und C. Er enthält auch etwas Kalzium und ein wenig Vitamin K. Frische Tomaten sind natürlich auch gut, aber Tomatensaft konzentriert all diese Nährstoffe.

Profi-Tipp: Achten Sie beim Einkaufen auf natriumarmen Tomatensaft.

Gemüsepaprika

Rote Gemüsepaprikas sind gut für Ihre Knochen, da sie reich an Vitamin C und A sind. Sie enthalten auch Vitamin K. Sie eignen sich für die meisten Ernährungsgewohnheiten, da sie kalorienarm und eine gute Quelle für B-Vitamine und Ballaststoffe sind.

Profi-Tipp: Probieren Sie gelbe und orange Paprika für ein wenig Abwechslung.

fünfzehn

Grünkohl

Grünkohl ist ein Kreuzblütler, der mit Blumenkohl und Brokkoli verwandt ist. Es ist ein weiteres Lebensmittel, das reich an nahezu allen Vitaminen und Mineralstoffen ist, die Sie nennen können. Grünkohl ist gut für Ihre Knochen, da er reich an Kalzium und Vitaminen A, C und K ist.

Profi-Tipp: Probieren Sie Babykohl als Salatgrün - er ist etwas zarter als reifer Grünkohl.

Collards

Wie die meisten Grüns sind Collards reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Collards sind besonders kalziumreich und enthalten viel Magnesium. Sie sind auch sehr reich an den Vitaminen K und A und sie bieten eine angemessene Menge an Vitamin C.

Profi-Tipp: Collards können in vielen Rezepten anstelle von Spinat oder Grünkohl verwendet werden.

Rosenkohl

Rosenkohl wird nicht so sehr geschätzt, wie es sein sollte, was schade ist, weil er so nahrhaft ist. Rosenkohl ist reich an Kalzium, Magnesium und den Vitaminen A, C und K.

Profi-Tipp: rohen Rosenkohl zerkleinern und anstelle von Kohl in Salat und Krautsalat verwenden.

Versuchen Sie, Ihren Rosenkohl für eine schnelle und schmackhafte Seite zu rösten.

Paranuss

Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Eiweiß, aber sie sind eine noch bessere Quelle für Magnesium. Sie sind auch reich an anderen Mineralien, die auch gut für Ihre Knochen sein könnten. Sie sind ein wenig kalorienreich - eine Portion von sechs Nüssen hat fast 200 Kalorien.

Profi-Tipp: Iss ein paar Paranüsse mit einem Apfel oder einer Birne für einen gesunden Nachmittagssnack.

Melasse

Melasse ist nicht wirklich etwas, das Sie in großen Mengen essen würden, weil es kalorienreich ist, aber ein Esslöffel Melasse ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und eine noch bessere Quelle für Magnesium. Was potenzielle Süßstoffe betrifft, ist Melasse möglicherweise die perfekte Wahl.

Profi-Tipp: versuchen Sie es mit Melasse anstelle von normalem Zucker.

Walnüsse

Walnüsse sind eine gute Quelle für Kalzium, Eiweiß und Magnesium. Sie sind auch eine gute Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren. Wie alle Nüsse sind sie ein bisschen kalorienreich, aber sie sind zufriedenstellend, damit Sie bis zum Abendessen überraschen können, wenn Sie am Nachmittag eine kleine Handvoll Walnüsse essen.

Profi-Tipp: Bewahren Sie Ihre Walnüsse im Kühlschrank oder sogar im Gefrierschrank auf, um die Fette in den Nüssen zu schützen.

Cheddar-Käse

Käse ist im Allgemeinen eine gute Quelle für Kalzium und Eiweiß, enthält aber auch viel Fett und Kalorien, sodass Sie auf Ihre Portionsgrößen achten müssen. Eine Scheibe Cheddar-Käse enthält fast 200 Milligramm Kalzium. Es hat auch etwas Vitamin A und etwas Magnesium.

Profi-Tipp: Eine Unze Cheddar-Käse ist ungefähr so groß wie zwei Dominosteine.

Rüben-Grüns

Rote Rüben sind köstlich und gut für Sie, aber wussten Sie, dass Sie auch die grünen essen können? Rübengrün enthält viele Vitamine und Mineralien. Sie haben einen hohen Kalzium- und Magnesiumgehalt sowie viele Vitamine A und C und sind daher eine ausgezeichnete Wahl für die Knochengesundheit.

Profi-Tipp: kaufe ganze frische Rüben statt gefroren oder aus der Dose - spare das Gemüse und serviere sie als Beilage.

Joghurt

Joghurt ist reich an Kalzium und Eiweiß. Tatsächlich enthält eine Tasse Joghurt etwa 450 Milligramm Kalzium und über 12 Gramm Protein. Joghurt ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Achten Sie daher auf kalorienreiche Marken, die viel Zucker enthalten.

Profi-Tipp: servieren Sie normalen oder griechischen Joghurt mit Pekannüssen, Beeren und Honig.

Spargel

Spargel ist reich an Kalzium und sehr reich an Magnesium. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A, K und C. Es ist auch eine gute Quelle für einfaches Protein und ist sehr kalorienarm. Tatsächlich hat eine Tasse gekochten Spargel ungefähr 40 Kalorien.

Profi-Tipp: Wähle kleine Speere, weil sie zarter sind, ältere, größere Speere.

Artischocken

Artischocken enthalten etwas Kalzium, enthalten jedoch eine größere Menge Magnesium. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Artischocken sind außerdem ballaststoffreich und kalorienarm, sodass sie für die meisten Ernährungsgewohnheiten geeignet sind.

Profi-Tipp: Halten Sie Artischocken aus der Dose bereit und geben Sie sie in Suppen oder Saucen.