25 einfache Lebensmittel-Swaps, die Ihre Gesundheit stärken
Gesunde Lebensmittel zu tauschen, sei es in der Küche oder unterwegs, ist eine einfache Möglichkeit, ein wenig gesünder zu essen, während Sie immer noch Ihre Lieblingsspeisen genießen. Von Swaps auf pflanzlicher Basis bis hin zu herzgesunden Swaps mit höheren Ballaststoffen gibt es unzählige Möglichkeiten - Sie brauchen nur ein wenig Inspiration und Kreativität.
Wir haben einige Ideen für Sie zusammengestellt, damit Sie ungeachtet des Ernährungsplans, den Sie möglicherweise einhalten, sofort loslegen können. Vom Backen von Desserts bis zum Kochen von Pastagerichten zum Abendessen haben wir alles für Sie. Hier sind unsere 25 besten Swaps.
Pflanzliche Swaps
Aquafaba für Eiweiß
Aquafaba ist die übrig gebliebene Flüssigkeit aus abgetropften Kichererbsen in Dosen. Ob Sie es glauben oder nicht, diese Flüssigkeit kann buchstäblich als Ersatz für geschlagenes Eiweiß (denken Sie an Baiser und Schlagsahne) geschlagen werden..
Ein schneller Tipp beim Schlagen: Fügen Sie Zahnstein hinzu, um die Masse zu verdicken und zu stabilisieren. In der Regel können drei Esslöffel der Flüssigkeit ein Eiweiß ersetzen. Eine nicht geschlagene Version von Aquafaba kann Eier in einigen Rezepten als Bindemittel ersetzen.
Tofu für Rührei
Aufgrund seines milden Geschmacks und seiner Fähigkeit, verschiedene Texturen anzunehmen, ist Rührei, Würfel und glatter Tofu ein vielseitiger Ersatz für so viele tierische Proteine wie hartgekochte Eier, Rührei, Fisch und Huhn. Um vegan-freundliche „Rühreier“ zuzubereiten, lassen Sie einfach den Tofu-Block mit überschüssigem Wasser abtropfen und garen Sie ihn in einer Pfanne.
Der Schlüssel ist, den Tofu in Stücke zu zerbrechen, die Rührei imitieren, und Gewürze, Kräuter und / oder Saucen hinzuzufügen, die dem Tofu Geschmack verleihen. Unze für Unze, Rührei Tofu hat etwa 40 Prozent weniger Kalorien 30 Prozent weniger Eiweiß im Vergleich zu Eiern.
Jackfrucht für zerrissenes Fleisch
Vegetarier und Veganer können sich freuen! Es gibt eine natürliche, weniger verarbeitete Fleischalternative. Jackfrucht ist eine ballaststoffreiche, kalorienarme Frucht mit der Textur von zerkleinertem Fleisch. Gewürze und Gewürze können hinzugefügt werden, um eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen zu verleihen - rauchiger Chipotle, Barbecue und mehr. Genießen Sie Jackfrucht als Barbecue-Sandwich, gefüllt mit Tacos oder als Teil eines Frühstückskrabbels.
Cashewcreme für Weichkäse
Käse zum Selbermachen ist nicht einfach, aber die Herstellung einer Version auf Pflanzenbasis mit Cashewnüssen ist ein Kinderspiel. Tauchen Sie Cashewnüsse einfach ein paar Stunden lang (oder über Nacht) in Wasser, bis sie plump sind, und mischen Sie sie dann mit frischem Wasser in einem Mixer. Ein gutes Verhältnis ist eine Tasse Cashewnüsse zu mindestens einer halben Tasse Wasser; Füge mehr Wasser hinzu, wenn du eine dünnere Konsistenz suchst.
Sobald Sie die Basis des Käses haben, können Sie ihn nach Belieben mit Olivenöl, Nelken, Salz, Knoblauch, Kräutern und vielem mehr abschmecken.
Chia-Samen für Ei
Chiasamen sind ein weiterer eibindender Ersatz für Veganer (siehe Aquafaba oben). Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß und eignen sich hervorragend als Ersatz für Eier. Kombinieren Sie dazu einen Esslöffel Chiasamen oder zwei Teelöffel gemahlene Chiasamen mit drei Esslöffeln kochendem Wasser. Mindestens fünf Minuten ruhen lassen. Dieses Verhältnis von einem Esslöffel ganzen Samen oder zwei Teelöffeln gemahlenen Samen ersetzt ein ganzes Ei.
Lower Carb Swaps
Spaghettikürbis für Pasta
Spaghetti ist ein passender Spitzname für diese Art von Kürbis. Beim Kochen ähnelt das Fruchtfleisch dieses Kürbisses langen, fadenförmigen Spaghetti-ähnlichen Nudeln. Für die Zubereitung den Kürbis halbieren und mit dem Gesicht nach unten im Ofen rösten, bis er weich ist.
Nach dem Garen den Kürbis mit einer Gabel von außen abkratzen. Eine Tasse Spaghettikürbis hat nur 42 Kalorien und 10 Gramm Kohlenhydrate, während eine Tasse Nudeln 239 Kalorien und 46 Gramm Kohlenhydrate hat.
Collard Greens für Tortillas
Verbessern Sie die Ernährung und senken Sie gleichzeitig die Gesamtkalorien und -kohlenhydrate Ihres nächsten mexikanischen Abendessens, indem Sie die Mehl-Tortilla gegen ein grünes Collard-Blatt austauschen. Das Blatt kann roh verwendet werden, oder Sie können das Blatt blanchieren, um es als Wrap flexibler zu machen. Collard Greens enthalten etwa 90 Prozent weniger Kalorien und Kohlenhydrate als eine Weißmehl-Tortilla.
Blumenkohlreis für weißen Reis
Blumenkohlreis von Grund auf zuzubereiten ist im Vergleich zu weißem Reis etwas arbeitsintensiver, aber heutzutage finden Sie in den meisten Lebensmittelläden bereits zubereitete Optionen in der Tiefkühltruhe oder in der Produktabteilung. Beginnen Sie zu Hause mit gewaschenem Blumenkohl und verwenden Sie eine Käsereibe (mittelgroße Löcher eignen sich am besten), um das Gemüse zu „reisen“.
Setzen Sie den Blumenkohl in ein Handtuch, um überschüssiges Wasser aufzufangen, kochen Sie es (oder essen Sie es roh) und genießen Sie es wie in einer Pfanne, als Beilage oder als Basis für eine Reisschüssel. Blumenkohlreis wird auch häufig zur Herstellung von Pizzakruste verwendet.
Geschnittene Zucchini für Lasagne
Das Austauschen von geschnittenen Zucchini gegen Lasagne-Nudelblätter reduziert die Gesamtkohlenhydrat- und Kalorienzahl in jedem Rezept. Schneiden Sie den Zucchinikürbis mit einem Messer oder einer Mandoline der Länge nach in Scheiben, um die Dicke der Schichten gleichmäßig zu halten.
Nützlicher Tipp: Legen Sie die in Scheiben geschnittenen Zucchinischichten auf ein Geschirrtuch und decken Sie sie ab, damit Sie überschüssige Flüssigkeit aufsaugen können. Durch den Austausch von Zucchinikürbis gegen normale Lasagnanudeln werden Kalorien und Kohlenhydrate um etwa 90 Prozent reduziert.
Süße Swaps
Ungesüßte Apfelsauce für Zucker
Dies ist keine Substitution, die allgemein verwendet werden kann, da Zucker mehr als nur Süße hinzufügt. In einigen Rezepten kann Apfelmus einen gesunden Wechsel bewirken. Die Apfelmus-Substitution eignet sich gut für herzhaftere Backrezepte wie Haferkekse und Muffins.
Ein gutes Verhältnis ist 1 und 1/2 Teile Apfelmus zu 1 Teil Zucker. In diesem Sinne haben 1 ½ Tassen Apfelmus etwa 150 Kalorien und 34 Gramm Zucker im Vergleich zu einer Tasse Kristallzucker mit 775 Kalorien und 100 Gramm Zucker.
Mango für braunen Zucker
Wenn es um Glasuren und Marinaden geht, ist Zucker (wie brauner Zucker oder Honig) oft ein wichtiger Bestandteil des Rezepts. Während die meisten Rezepte ungefähr eine Tasse Zucker erfordern, können Sie die benötigte Menge um die Hälfte oder mehr reduzieren, indem Sie stattdessen frische Mango hinzufügen. Eine Tasse brauner Zucker hat ungefähr 550 Kalorien und 140 Gramm Zucker, während eine Tasse gehackte Mango ungefähr 100 Kalorien und 24 Gramm natürlichen Zucker enthält.
Bananeneis
Dieser überprüft die Kästchen für verschiedene Lifestyle-Diäten - einschließlich vegan, paläo und sauberes Essen - indem er die Molkerei schneidet und Zucker hinzufügt und durch ganze Bananen ersetzt. Dank ihrer natürlich süßen und geschmeidigen Textur eignen sich Bananen ideal für Eistausche.
Für die Zubereitung mischen Sie einfach gefrorene reife Bananen, bis Sie eine dicke, puddingähnliche Konsistenz erhalten. Der Rest liegt an dir. Genießen Sie es alleine oder fügen Sie Ihre Lieblings-Toppings hinzu - Schokoladen-Chips, frisches Obst, getrocknete Kokosnüsse und mehr. Auf diese Weise hergestelltes Bananeneis enthält etwa neun Gramm Zucker pro Tasse weniger als normales Eis.
Chia Marmelade für Marmeladen und Gelees
Während Marmeladen, Gelees und Konfitüren den meisten Backwaren und vielem mehr köstliche Süße verleihen, werden sie häufig mit zusätzlichem Zucker beladen. Versuchen Sie stattdessen diesen gesunden Tausch: Fruchtgefrorene Himbeeren passen gut zu Chiasamen, einem Hauch von Süßstoff und Zitrone. Bei mittlerer Hitze dick kochen und über Nacht in den Kühlschrank stellen, um noch mehr zu verdicken (dank der Chiasamen).
Herzgesunde Swaps
Blended Burger für 100 Prozent Hackfleischburger
Reduzieren Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch, indem Sie stattdessen eine 50/50-Burger-Mischung aus gehackten Pilzen und Hackfleisch herstellen. Und beim Geschmack muss man nicht skeptisch sein.
Eine Studie veröffentlicht in Das Journal of Food Science fanden heraus, dass die Pilzmischung tatsächlich den Geschmack verbessert, was zum Teil auf die erhöhte Umami zurückzuführen ist, während insgesamt Fett, Kalorien und Natrium reduziert werden. Nicht nur Ihre Geschmacksknospen und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken, sondern auch Ihre Brieftasche und Mutter Erde.
Griechischer Joghurt für saure Sahne
Griechischer Joghurt hat die dicke, cremige Textur und den herben Geschmack, den Sie für saure Sahne suchen, aber mit dem dreifachen Eiweißgehalt. Sowohl griechischer Joghurt als auch saure Sahne sind als fettfreie, fettarme und fettreiche Variante erhältlich. Geben Sie griechischen Joghurt auf Chili, Tacos oder Kartoffeln oder verwenden Sie ihn als Basis für Dips und Dressings. Verwenden Sie ihn wie saure Sahne.
Avocado für Mayonnaise
Dieser Tausch ist nicht nur herzgesund, sondern auch vegan und paläofreundlich. Die zerdrückte Avocado verleiht Ihnen die gewünschte cremige Textur ohne gesättigte Fettsäuren. Versuchen Sie, Avocado auf einem Sandwich oder Burger oder beim Zubereiten eines Ei- oder Thunfischsalats zu ersetzen.
Zitronensaft für Salz
Reduzieren Sie das Salzschütteln und nehmen Sie stattdessen eine Zitrone. Eine Studie, die von einem Meisterkoch der Johnson & Wales University durchgeführt wurde, ergab, dass Sie den Salzverbrauch um bis zu 75 Prozent senken können, indem Sie einfach Zitronensaft und Zitronenschale hinzufügen. Der Schlüssel besteht darin, die Zitronenschale vor und während des Garens zuzugeben und den Zitronensaft nach dem Garen aufzubewahren. Dies wird mehr Geschmack hinzufügen, grünes Gemüse bunt halten und die Textur des Fleisches bewahren.
Smart Snacking Swaps
In-Shell-Pistazien für Kartoffelchips
Pistazien sind nicht nur aufgrund ihrer Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe, Proteine, Ballaststoffe und mehr eine gesündere Option gegenüber Kartoffelchips, sondern sie können Ihnen auch dabei helfen, weniger zu essen.
Pistazien in der Schale helfen Ihnen, beim Essen langsamer zu werden, und die übrig gebliebenen Schalen erinnern Sie visuell daran, wie viele Sie gegessen haben.
Popcorn für Brezeln
Wussten Sie, dass Popcorn ein Vollkorn ist? Es ist auch in der Faser höher. Popcorn ist kalorienreduziert und enthält die drei- bis vierfache Menge an Ballaststoffen, die in Brezeln enthalten sind. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Popcorn aus der Luft ist zwar eine gesunde Snackoption, aber wenn Sie es in Butter und Salz einschäumen, werden Sie keinen (gesunden) Gefallen finden.
D.I.Y Trail Mix für Store-Bought Trail Mix
Im Lebensmittelgeschäft finden Sie zahlreiche Trails mit Schokolade und Joghurt überzogene Bonbons, raffinierte Körner, ölgeröstete Nüsse und andere Mix-Ins, die für Sie nicht besonders gut sind. Wenn Sie eine Tüte davon mitnehmen, bedeutet dies, dass Sie unnötig Öle und Zucker sowie andere Konservierungs- und Zusatzstoffe zugeben.
Machen Sie es sich stattdessen zu Hause selbst und Sie haben die volle Kontrolle darüber, was Sie einbeziehen und was nicht. Wählen Sie trocken geröstete Nüsse, ungesüßte getrocknete Früchte, Samen, Vollkorngetreide und fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze für zusätzlichen Geschmack hinzu.
Bohnensnacks für Cracker
Überspringen Sie übermäßig verarbeitete Cracker, die in der Regel aus raffiniertem Mehl bestehen und nur wenig Nährstoffe enthalten, und greifen Sie stattdessen zu praktischen Bohnensnacks. Getrocknete Saubohnen, Kichererbsen und Lupinibohnen sind jetzt in praktischen Verpackungen für unterwegs in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Bohnensnacks enthalten auch mehr Eiweiß und Ballaststoffe als die meisten typischen Cracker.
Höhere Fiber Swaps
Grünes Bananenmehl für normales Mehl
Raus mit dem Alten und rein mit dem Neuen. Grünes Bananenmehl stammt von jungen, grünen Bananen. Die Bananen werden gepflückt, bevor sie reifen konnten, was bedeutet, dass sie nicht so süß sind - dies bedeutet weniger Zucker. Der milde Geschmack ist die perfekte Ergänzung zu den meisten Rezepten und enthält 16-mal mehr Ballaststoffe als normales Mehl.
Zusätzlicher Bonus: Grünes Bananenmehl ist eine resistente Stärke, dh es wirkt wie ein Präbiotikum und schafft eine unterstützende Umgebung in Ihrem Darm, in der Probiotika gedeihen können.
Hülsenfrüchte für Weißmehl
Dieser Tausch funktioniert nicht bei allen Rezepten auf der ganzen Linie, ist aber ein Kinderspiel, wenn es um Brownies geht. Schneiden Sie das Mehl und fügen Sie Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Erbsen und mehr hinzu, um das Angebot an Ballaststoffen, Proteinen und Phytonährstoffen in jedem Rezept zu verbessern. Schwarze Bohnen enthalten mehr Ballaststoffe und Eiweiß als Mehl und sind außerdem glutenfrei.
Hülsenfrüchteteigwaren für regelmäßige Teigwaren
Lassen Sie die Pasta-Nacht auf sich wirken, indem Sie eine Nudel auf Hülsenfruchtbasis servieren. Kichererbsenpenne, grüne Linsenmakkaroni, rote Linsenrotini - die Vielfalt der Formen und Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten bietet eine Fülle von Aromen und Texturen für jeden Geschmack.
Im Vergleich zu typischen Nudeln aus raffiniertem Mehl enthalten Nudeln auf Hülsenfruchtbasis mehr als das Dreifache der Ballaststoffe und fast das Zweifache des Proteins pro Portion.
Ballaststoffreiches Getreide für Haferflocken
An Haferflocken ist nichts auszusetzen, aber wenn Sie die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen möchten, gibt es andere Optionen oder Maßnahmen, die Sie ergreifen können. Eine Möglichkeit besteht darin, Haferflocken aus faserreichem Getreide herzustellen (unter anderem Bran Buds, Fibre One). Machen Sie es auf einem Herd wie bei normalem Haferflocken und kochen Sie, bis das Getreide weicher wird.
Eine halbe Tasse ballaststoffreiches Getreide enthält etwa 120 Kalorien und 19 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Portion trockenes Haferflocken 150 Kalorien und nur 4 Gramm Ballaststoffe enthält. Ganz gleich, ob Sie Getreide mit hohem Fasergehalt oder Haferflocken bevorzugen, durch das Hinzufügen von Beeren wird die Faser noch weiter aufgewertet. Eine Tasse Himbeeren hat 8 Gramm Ballaststoffe und Blaubeeren haben ca. 4,5 Gramm.
Eine Welt von Verywell
Gesunde Swaps sind eine einfache Möglichkeit, etwas gesünder zu essen, während Sie gleichzeitig Ihre Lieblingsrezepte und -gerichte genießen. Zum Frühstück, Mittag- und Abendessen oder für Snacks sind Sie bei uns genau richtig. Wir hoffen, dass Sie einige der gesunden Tauschideen genießen, die wir bereitgestellt haben.
