3 AMRAP Workouts, die Sie zu Hause machen können

AMRAP-Workouts sind unkompliziert, hart und effektiv. Das Konzept ist einfach - AMRAP steht für "so viele Wiederholungen wie möglich" oder umgekehrt "so viele Runden wie möglich". In beiden Fällen führen Sie so viele Wiederholungen einer einzelnen Übung wie möglich in einem festgelegten Zeitraum oder so viele Runden mehrerer Übungen wie möglich in einem festgelegten Zeitraum durch.

Die Schönheit des Trainings liegt in der Einfachheit des Formats. "Durch das Ausführen von Trainingseinheiten für AMRAP können Sie Ihre Kraft und aerobe Kapazität schrittweise mit nur Ihrem Körpergewicht steigern", sagt CJ McFarland, Leiter des Kraft- und Konditionstrainings des Onnit Academy Gym in Austin, TX. Dies liegt daran, dass der Fokus jedes Trainings auf der Form und der Geschwindigkeit liegt.

Wenn Sie beispielsweise ein AMRAP heute abschließen, um zu sehen, wie viele perfekte Wiederholungen von Kniebeugen Sie in 60 Sekunden ausführen können, und Sie das gleiche AMRAP nächste Woche und in der Woche danach durchführen, werden Sie eine allmähliche Verbesserung in der feststellen Anzahl der Wiederholungen, die Sie bei guter Form ausführen können.

Natürlich ist es in der traditionellsten Anwendung des Formats kein AMRAP, einfach 60 Sekunden Kniebeugen zu absolvieren und es als Tag zu bezeichnen. "Es wird empfohlen, mit sechs bis acht Minuten ununterbrochener Arbeit zu beginnen", sagt McFarland. Die meisten AMRAPs sind in einem Schaltkreisformat aufgebaut, in dem mehrere Übungen für die Dauer des Trainings hintereinander ausgeführt werden. "Sobald Sie die Anpassung an das Training erreicht haben und daran gewöhnt sind, anhaltende Anstrengungen zu unternehmen, können Sie für jeden AMRAP einen Bereich von 10 bis 15 Minuten festlegen."

Angesichts der Vielzahl von Übungen und Kombinationen, die Sie zu einem AMRAP zusammenfügen können, sind die Möglichkeiten praktisch unbegrenzt. McFarland bietet jedoch einige Ratschläge, die Sie für jede Routine anwenden können:

1. Versuchen Sie, bei jedem AMRAP ein gleichbleibendes Tempo beizubehalten. Es ist normal, die ersten ein oder zwei Runden mit einem hohen Tempo zu absolvieren und sich dann im Verlauf des Trainings erheblich zu verlangsamen. Versuchen Sie, mit Ihrer Form und Atemfrequenz Schritt zu halten. "Wenn Sie ein gleichbleibendes Tempo einhalten, profitieren Sie am meisten von der anhaltenden Arbeit", sagt McFarland.
2. Verwenden Sie dieselbe AMRAP-Zeit für mindestens zwei Sitzungen, bevor Sie Zeit hinzufügen. Wenn Sie mindestens zwei Mal genau dasselbe Training durchführen, einschließlich der Zeit, die Sie für die Durchführung des AMRAP verwenden, können Sie Ihre Verbesserungen überwachen. Wie in dem zuvor genannten Beispiel mit 60 Sekunden Kniebeugen wissen Sie, wie viele Wiederholungen oder Runden Sie bei Ihrem ersten Versuch absolviert haben, was erforderlich ist, um Ihren Rekord beim nächsten Versuch zu übertreffen.

Wenn Sie bereit sind, das Format auszuprobieren, bietet McFarland die folgenden AMRAP-Trainingsroutinen an:

Körpergewicht AMRAP für Kraftkapazität

"Diese Schaltung verbessert Ihre allgemeine körperliche Bereitschaft oder GPP, da die ausgewählten Übungen die grundlegenden Bewegungsmuster, Kniebeugen, Scharnieren, Drücken, Ziehen und Ausfallschritte zum Ziel haben", sagt McFarland. Sehen Sie die Übungen in Aktion auf YouTube:

• Air Squat, 10 Wiederholungen: Stellen Sie sich mit schulterbeabstandeten Füßen hin. Drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Glutes auf den Boden fallen. Wenn Ihre Quads parallel zum Boden sind, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Knie. Dies ist eine Wiederholung.
• Liegestütze, 5 oder 10 Wiederholungen (Halten Sie die Anzahl für den gesamten AMRAP gleich): Beginnen Sie in einer hohen Liegestützposition mit Ihren Handflächen unter Ihren Schultern und den Beinen ganz ausgestreckt. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Wenn Sie vor dem Aufsetzen stehen, drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung.
• Reverse Longe, 3 oder 5 Wiederholungen pro Bein (Halten Sie die Zahl für den gesamten AMRAP konstant): Stellen Sie sich aufrecht hin, und halten Sie Ihre Füße in Hüftentfernung. Treten Sie mit dem linken Bein nach hinten und platzieren Sie den Fußballen mit erhobener linker Ferse. Beugen Sie beide Knie und das untere linke Knie zum Boden. Drücken Sie kurz vor dem Berühren durch die rechte Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück. Bringen Sie den linken Fuß zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie die Seite wechseln.

• Bauchlage, 10 Wiederholungen: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch, die leicht nach außen geneigt sind, als ob sie ein "Y" bilden, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie beide Hände so hoch wie möglich vom Boden und senken Sie sie dann wieder ab, während Sie Ihre Schultern vom Boden abheben und Ihren Oberkörper ruhig halten. Dies ist eine Wiederholung.

Denken Sie daran, wenn dies Ihr erster AMRAP-Versuch ist, stellen Sie einen Timer für sechs oder acht Minuten ein und sehen Sie, wie viele Schaltungen Sie abschließen können. Das Ziel ist es, in Bewegung zu bleiben. Versuchen Sie also, sich zwischen den Übungen oder Runden nicht auszuruhen oder Pausen einzulegen.

Körpergewicht AMRAP für aerobe Kapazität

Wenn Sie die traditionellen Cardio-Workouts satt haben, empfiehlt McFarland die Teilnahme an diesem AMRAP. "Die ausgewählten Übungen ermöglichen es Ihnen, über einen längeren Zeitraum mit sehr geringer Muskelermüdung in Bewegung zu bleiben", sagt er. Sehen Sie die Übungen in Aktion auf YouTube:

• Jumping Jacks, 10 Wiederholungen: Steh auf. Springen Sie Ihre Füße seitlich heraus, während Sie Ihre Arme über Ihnen schwingen. Springe deine Beine zurück in die Mitte, während du deine Arme zurück zu deinen Seiten bringst. Fahren Sie so schnell wie möglich fort, um die Wiederholungen abzuschließen.
• Bergsteiger, 10 Wiederholungen pro Etappe: Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf dem Boden, ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und berühren Sie den Boden mit dem Fuß derselben Seite. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, springen Sie mit beiden Beinen in die Luft und wechseln Sie ihre Position. Hüpfen Sie nach dem Aufsetzen sofort mit beiden Füßen zurück in die Luft und wechseln Sie die Position erneut. Fahren Sie so schnell wie möglich fort, um die Wiederholungen abzuschließen.
• Seal Jacks, 10 Wiederholungen: Steh auf. Springe deine Füße seitlich heraus, während du deine Arme weit schwingst und sie öffnest, während du sie parallel zum Boden hältst. Springe deine Beine zurück in die Mitte, während du deine Arme schwingst, um dich vor deinem Körper zu zentrieren und deine Handflächen zusammen zu klatschen. Fahren Sie so schnell wie möglich fort, um die Wiederholungen abzuschließen.
• Squat Jumps, 10 Wiederholungen: Beginnen Sie zu stehen, Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich in eine Hocke. Explodiere nach oben und springe in die Luft. Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien und Hüften. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie so schnell wie möglich fort, um die Wiederholungen mit perfekter Form abzuschließen.

Während es typisch ist, AMRAPs für nur sechs bis acht Minuten durchzuführen, wenn Sie zum ersten Mal anfangen, gibt es eine gewisse Flexibilität, wenn Sie sich aeroben Workouts nähern. Wenn Sie sich in einem guten aeroben Zustand befinden und häufig längere Ausdauertrainings oder Intervalltrainings mit hoher Intensität durchführen, können Sie die Zeitdauer für diesen AMRAP auf 10 oder 15 Minuten verlängern. Sie können sich sogar ausruhen, nachdem Sie es einmal ausgeführt haben, und es dann ein zweites Mal wiederholen.

Körpergewicht AMRAP für Mobilität

Das Ziel von Mobilitätstrainings ist es, Sie an das Ende Ihres Bewegungsumfangs zu bringen, um Ihre Bewegungsmuster zu verbessern und die mit unflexiblen Gelenken verbundenen Schmerzen zu lindern. "Es ist üblich, Übungen oder Maschinen zu wählen, die die Bewegung der Gelenke einschränken, was zu einem Verlust der Integrität der Gelenke führen kann", sagt McFarland. "Mit dieser Rennstrecke können Sie fast bis zum Ende Ihres Bewegungsradius trainieren und dabei gerade genug tun, um Ihre Gelenke gesund zu halten." Sehen Sie die Übungen in Aktion auf YouTube:

• Squat to Stand, 5 Wiederholungen: Beginnen Sie zu stehen, Füße schulterbreit auseinander. Falten Sie sich nach vorne und reichen Sie Ihre Hände auf den Boden zwischen den Beinen. Dies ist die Startposition. Halten Sie Ihren Oberkörper relativ gerade, beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihre Hüften in die Hocke, wobei Ihre Hände immer noch auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
• Bauchfesseln, 10 Wiederholungen: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich auf den Boden. Die Handflächen sind einander zugewandt. Greifen Sie in Ihren Kern und halten Sie Ihre Arme gerade, streichen Sie sie seitlich nach außen und dann nach unten in Richtung Ihrer Hüften, als ob Sie mit Handschellen gefesselt wären, und arbeiten Sie Ihren gesamten Bewegungsumfang aus. Kehren Sie die Bewegung um und fegen Sie Ihre Hände vor sich zurück, indem Sie Ihre Finger zusammenklopfen. Dies ist eine Wiederholung.
• Rollover auf V-Sit, 5 Wiederholungen: Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und zusammen, die Fersen berühren den Boden. Rollen Sie sich auf den Rücken, gewinnen Sie an Schwung, und spreizen Sie mit den Beinen auf dem Boden, während Sie sich vorwärtsbewegen. Halten Sie Ihre Hände direkt vor sich und berühren Sie den Boden am Ende Ihrer Bewegungsfreiheit. Rollen Sie sofort wieder zurück und bringen Sie Ihre Knie wieder in die Mitte. Dies ist eine Wiederholung.

• Skapulier Liegestütze, 10 Wiederholungen: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit ausgestreckten Beinen und Handflächen unter Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, lassen Sie Ihre Brust leicht zwischen Ihre Schultern fallen und ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter auseinander, sodass sich Ihre Brust mit zunehmender Rückenweite erhebt. Dies ist eine Wiederholung.

Eine vollständige AMRAP-Routine

Wenn Sie nach einer abgerundeten Routine suchen, können Sie natürlich jeden der AMRAPs von McFarland am selben Tag durchführen. Führen Sie einfach ein schnelles Aufwärmen durch, um die Körpertemperatur zu erhöhen, und beginnen Sie dann mit der aeroben Kapazität AMRAP, die einen Kreislauf von acht bis 10 Minuten anstrebt. Machen Sie je nach Fitness eine Pause von zwei bis fünf Minuten und führen Sie dann die AMRAP-Kraftleistung für sechs bis acht Minuten durch. Wenn Sie fertig sind, machen Sie eine weitere kurze Pause und beenden Sie den Mobilitäts-AMRAP in sechs bis acht Minuten. Die gesamte Arbeit dauert weniger als 30 Minuten, aber Sie haben Ihre Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit in einer einzigen Routine herausgefordert. Nicht schlecht für einen Arbeitstag.