3 Barre Workouts für zu Hause

Mache ein Barre Workout zu Hause

Wollten Sie schon immer einmal im Studio oder Fitnessstudio trainieren? Die trendigen Workouts sollen Ihnen den schlanken, flexiblen und starken Körper eines Tänzers geben. Aber Sie müssen nicht viel Geld ausgeben oder sehr weit reisen, um das Trainingsregime auszuprobieren. Sie können zu Hause ein Barre-Workout machen.

Es ist egal, ob du noch nie zuvor getanzt hast. Jede dieser tanzbasierten Routinen kann von jedem auf jeder Ebene ausgeführt werden. Sie brauchen nicht einmal spezielle Ballettschuhe oder Ausrüstung. Wenn Sie jedoch Tanzerfahrung haben, werden Sie wahrscheinlich einige der Grundbewegungen erkennen.

Suchen Sie sich in Ihrem Zuhause einen Platz, an dem Sie Ihre Arme und Beine voll ausstrecken können, bevor Sie beginnen. Ein Holzfußboden oder eine andere glatte Oberfläche ist am besten. Vermeiden Sie Teppichböden. Wenn Sie keine Barre haben, suchen Sie sich einen stabilen Stuhl oder eine Arbeitsplatte, um das Gleichgewicht zu halten. Sie werden es am angenehmsten finden, barfuß zu trainieren.

Grundlegende Anweisungen für das Barre-Training

Bevor Sie mit Ihrem Barre-Training für Anfänger beginnen, möchten Sie möglicherweise einige grundlegende Ballettfußpositionen erlernen. Sie werden viele der Übungen in einer dieser drei Positionen machen.

Erster Platz: Die Fersen werden zusammengelegt (siehe Abbildung oben) und die Beine werden leicht aus den Hüften herausgedreht, sodass die Füße eine "V" -Position bilden.
Zweite Position: Die Absätze haben einen ungefähren Abstand zur Hüfte (siehe Abbildung auf der nächsten Folie). Beine sind leicht nach außen gedreht.
Dritte Position: Beginnen Sie in der ersten Position. Schieben Sie den linken Fuß leicht nach vorne, sodass er mit dem Fußgewölbe des rechten Fußes übereinstimmt (siehe Folie 4). Diese Position kann auch umgekehrt werden, so dass der rechte Fuß nach vorne rutscht und mit dem linken Bogen ausgerichtet ist.

Mach dir keine Sorgen, wenn deine Füße nicht genau wie auf den Bildern aussehen. Drehen Sie Ihre Füße bequem, aber zwingen Sie sie niemals in Position. Je flexibler Sie werden, desto natürlicher werden Ihre Füße.

Wenn Sie das erste Mal zu Hause mit dem Barre-Training beginnen, möchten Sie möglicherweise die Arme an den Seiten entspannen oder sich an der Barre oder dem Stuhl festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie mit den Bewegungen vertraut sind, machen Sie die Übungen mit den grundlegenden Ballettarmpositionen.

Vorteile von Barre Workout für Anfänger

Dieses erste anfängliche Barre-Training wurde von Lisa Goldschein entworfen. Lisa hat einen Master-Abschluss in Tanzausbildung und unterrichtet seit über 25 Jahren Barre-Workouts. Derzeit ist sie Ballettlehrerin und Choreografin für Performing Arts Magnet an der Hollywood High School in Los Angeles, Kalifornien.

Müssen Sie eine Expertin sein, um ihre Routine zu erledigen? Absolut nicht. Sie macht dieses Fitness- und Tanz-inspirierte Training mit neuen Schülern, um ihnen dabei zu helfen, gesund und stark zu werden. "Das Balletttraining richtet sich nicht nur an ausgebildete Tänzer. Es ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur Ihren Kern stärkt und den Körper stärkt, sondern auch das Gleichgewicht fördert, die Flexibilität erhöht, die Körperhaltung und das allgemeine Selbstvertrauen verbessert."

Grundlegendes Barre-Training für Anfänger

Verwenden Sie für dieses grundlegende Barre-Training einen Stuhl, eine Barre oder eine Arbeitsplatte als Ausgleich. Versuchen Sie, nicht zu fest zu greifen. Legen Sie einfach Ihre Hand auf die Oberfläche, um ein wenig Unterstützung zu erhalten.

Plié Hülsenfrüchte. Beugen Sie ab der ersten Position die Knie leicht und hüpfen oder pulsieren Sie sanft in dieser Position. Machen Sie 25 Impulse in der ersten Position, 25 in der zweiten Position, 25 Impulse in der dritten Position mit dem rechten Fuß vor und 25 mit dem linken Fuß vor.
Développé Beinheben. Beginnen Sie in der ersten Position. Heben Sie mit Ihrem Gewicht auf dem rechten Bein die linken Zehen an und ziehen Sie eine Linie bis zum Knie. Strecken Sie nun das linke Bein vor sich aus. Anfänger strecken das Bein nur wenige Zentimeter über den Boden. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Bein höher strecken. Halten Sie das Bein eine Sekunde lang in die Luft, berühren Sie dann mit den Zehen den Boden und schieben Sie den Arbeitsfuß zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das Bein zur Seite und dann nach hinten strecken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Klein bErgänzungen. Beginnen Sie in der ersten Position. Strecken Sie das rechte Bein vor sich mit spitzen Zehen und berühren Sie den Boden. Heben Sie jetzt schnell das Bein 2-3 Zoll an und bringen Sie dann die Zehen zurück nach unten, um den Boden leicht zu berühren. Wiederholen Sie diesen Vorgang zehn Mal, indem Sie das Bein schnell anheben und vorsichtig absenken. Wiederholen Sie die Sequenz zehn Mal, indem Sie das Bein zur Seite und dann zehn Mal nach hinten strecken. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie eine Reihe von große Zinnen, Heben Sie das Bein jedes Mal auf Hüfthöhe.
Ballett-inspirierte Ausfallschritte. Beginnen Sie in der ersten Position. Schritt vorwärts mit dem linken Fuß in eine Longeposition. Strecken Sie beide Beine mit Ihrem Kern, um den Körper aufrecht zu halten. Biegen Sie das Vorderbein, so dass Sie in die Ausfallschrittposition zurückkehren. Drücken Sie dann das Vorderbein ab und bringen Sie die Füße wieder in die erste Position. Wiederholen Sie dies 5 Mal nach vorne und dann 5 Mal zur Seite. Machen Sie die gleiche Übung mit dem rechten Fuß. Führen Sie diese Übung mit seitlich ausgestreckten Armen oder über dem Kopf durch, um eine Herausforderung hinzuzufügen.
Ballettsprünge. Beginnen Sie in der ersten Position. Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie leicht in die Luft. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und landen Sie sanft in der ersten Position. Die Knie sind leicht angewinkelt. Wiederholen Sie acht Mal. Machen Sie die gleiche Übung in der zweiten Position und in der dritten Position (rechter Fuß vorne) und in der dritten Position (linker Fuß vorne).

Möglicherweise möchten Sie Ihr anfängliches Barre-Training mit einer Reihe sanfter Dehnbewegungen beenden.

Ailey Barre Training

Das nächste Workout in der Bar zu Hause stammt von Sarita Allen, einer ehemaligen Tänzerin des Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita gründete Ailey Barre im Jahr 2015 und unterrichtet Schüler aller Niveaus an der Ailey Extension in New York City.

"Ailey Barre verbessert die Körperhaltung, erhöht das Gleichgewicht und verbessert die Kern- und Beinkraft", sagt Sarita. "Diese Verbesserungen ermöglichen es Ihnen, mit Kraft und Anmut durch das Leben zu gehen." Die Übungen zielen darauf ab, maximale Ergebnisse auf kleinstem Raum zu erzielen. Sie können einen Stuhl oder eine Arbeitsplatte zur Unterstützung verwenden, aber alle Übungen sollten mit angespannten Bauchmuskeln und mit der Wirbelsäule so lange wie möglich durchgeführt werden.

Hüftstretch und Beinaufwärmung. Halten Sie einen Stuhl mit der rechten Hand und stellen Sie sich hoch, wobei sich die Füße parallel unter Ihnen befinden. Heben Sie den linken Arm zur Seite, so dass er mit der Schulter abschließt. Strecken Sie das linke Bein nach vorne, heben Sie den Fuß an und halten Sie ihn sechs Zoll über dem Boden. Drehen Sie das Bein aus der Hüfte heraus (im Uhrzeigersinn) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 8 Mal auf jeder Seite.
Plié. Stellen Sie sich mit den Beinen in der zweiten Position auf die Stuhllehne. Beugen Sie die Beine langsam so weit wie möglich nach unten, ohne dass die Fersen vom Boden abfallen. Kehren Sie zu den geraden Beinen zurück und wiederholen Sie dies viermal. Achten Sie darauf, dass sich die Knie direkt über den Zehen bewegen, wenn Sie sich durch das Plié bewegen.
Bein schwingen. Halten Sie den Stuhl mit der linken Hand und strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben zur Decke. Strecken Sie das rechte Bein mit den Zehen nach hinten auf den Boden. Schwingen Sie nun das rechte Bein 16 Mal frei vor und zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Plié 2. Stellen Sie sich mit den Beinen in der zweiten Position der Stuhllehne gegenüber. Beugen Sie die Beine langsam so weit wie möglich, ohne dass die Fersen vom Boden abfallen. Heben Sie nun die Absätze vom Boden und halten Sie sie drei Sekunden lang gedrückt. Senken Sie die Fersen, strecken Sie die Beine und wiederholen Sie die Sequenz acht Mal.
Kniesehnen strecken. Stellen Sie sich vor den Stuhl. Legen Sie das rechte Bein auf den Stuhl und führen Sie die Hände langsam über das Bein, bis sie auf beiden Seiten des Stuhlsitzes aufliegen. Die Brust bewegt sich näher an das Knie. Biegen und strecken Sie das Standbein in dieser nach vorne gestreckten Position achtmal. Kehren Sie dann in eine aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite.
Beinstreckung. Halten Sie den Stuhl mit den Füßen in der ersten Position an der Rückenlehne fest. Heben Sie das rechte Bein an und platzieren Sie den Zeh direkt unter der Kniescheibe. Ihr Bein sollte ausgezogen bleiben. Strecken Sie Ihre Zehen vom Körper weg, bis das Bein in einem 90-Grad-Winkel an Ihrer Hüfte gerade ist. Senken Sie das Bein auf den Boden und wiederholen Sie 8 Mal. Dann machen Sie die gesamte Sequenz auf der anderen Seite.
Kniesehnen strecken. Stellen Sie das rechte Bein mit Blick auf die Vorderseite des Stuhls auf den Stuhl und führen Sie Ihre Hände langsam über das Bein, bis sie auf beiden Seiten des Stuhlsitzes aufliegen. Beugen Sie das rechte Knie, um eine Ausfallposition zu erzielen. Heben Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position und bewegen Sie Ihre Hüften acht Mal sanft nach vorne. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die gesamte Übung auf der anderen Seite.

Flüssigkeitsbarre-Training zu Hause

Wenn Sie zu Hause gerne Barre-Workouts machen, sollten Sie in eine eigene Barre investieren, damit Sie nicht neben einem Stuhl oder einer Arbeitsplatte stehen müssen. Sie können eine Wandbarre von Firmen wie Pure Barre kaufen. Oder Sie möchten ein anpassbares System wie Fluidity Barre in Betracht ziehen, ein tragbares Barre- und Trainingssystem, das unter einem Bett oder in einem Schrank aufbewahrt wird. Sowohl Fluidity Barre als auch Pure Barre verkaufen Online-Workouts und Workout-DVDs, die Sie zu Hause durchführen können.

Michelle Austin gründete das Programm Fluidity Barre. Sie sagt, dass ihr Barre-Training einen ausgeglichenen und symmetrischen Körper fördert. Sie sagt aber auch, dass ihr System dabei hilft, den Beckenboden zu stärken, was bei Inkontinenz hilft, einer Erkrankung, die Millionen von Frauen betrifft.

Verwenden Sie Barre Workouts zur Gewichtsreduktion

Können Sie also ein Heimtraining in der Bar nutzen, um Gewicht zu verlieren? Ja. Wenn Sie mit dem Programm übereinstimmen und es mit einer gesunden Ernährung kombinieren, werden Sie wahrscheinlich Ergebnisse beim Gewichtsverlust sehen.

"Sie können im Allgemeinen damit rechnen, ungefähr 300-400 Kalorien pro Stunde zu verbrennen", sagt Michelle Austin über ihr Flüssigkeitstraining und fügt hinzu, dass die Anzahl abhängig von Ihrem Körpertyp variieren kann. "Und du musst nicht stundenlang trainieren!" Austin empfiehlt, zu Beginn zwei 30-minütige Workouts pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den einzelnen Sitzungen durchzuführen, um die Wiederherstellung zu maximieren.

Michelle sagt, dass Benutzer von Fluidity häufig Ergebnisse sofort spüren und die Ergebnisse bereits nach zehn Tagen sichtbar werden. "Das Training aktiviert und integriert fast alle Ihre über 630-Muskeln, einschließlich der großen und kleinen Muskeln, die Ihrem gesamten Körper Form, Fluss und Funktion verleihen. Die Ergebnisse sind also schnell erreicht."

Und der Trainer schlägt vor, dass Sie Ihrer Fitness-Routine eine Cardio-Komponente wie Gehen, Laufen, Tanzen oder Schwimmen hinzufügen, "da dies natürliche Bewegungsformen sind und die Flüssigkeit ergänzen."