10 besten Rückenschmerzen Strecken und Übungen

Strecken und Übungen sind einige der effektivsten Methoden zur Behandlung vieler Arten von Rückenschmerzen. Das Nationale Institut für neurologische Erkrankungen und Schlaganfälle stellt auf seiner Website fest, dass "Training der effektivste Weg ist, um die Genesung von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu beschleunigen".

10 Strecken und Übungen zur Unterstützung von Rückenschmerzen

Durch das Erlernen einiger sicherer, wirksamer Strecken und Übungen können die meisten Menschen ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Stretching- oder Trainingsprogramm beginnen.

Strecke 1: Verlängerung

Legen Sie sich mit den Füßen nach hinten auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Rücken, während Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen stützen. Wenn Sie die Ellbogen gerade halten und die Hände an der Seite halten, wird die Dehnung verstärkt.

Stretch 2: Rotationsdehnung

Dehnen Sie die Muskeln, die Ihren Rücken drehen, indem Sie bequem sitzen und Ihre Schultern in eine Richtung drehen und in dieser Position halten. Wenn Sie auf einem Gymnastikball sitzen, können Sie diese Dehnung bequem ausführen.

Strecke 3: Seitwärtsbiegen

Eine Biegedehnung kann auch in sitzender Position durchgeführt werden. Falte deine Hände zusammen und strecke sie über den Kopf. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und halten Sie die Dehnung. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Wie bei der Rotationsdehnung kann dies auf einem Gymnastikball durchgeführt werden.

Stretch 4: Hamstring Stretch

Dehnungen der Kniesehne sind wichtig, um sie in jede Routine zum Dehnen des Rückens zu integrieren. Die richtige Haltung hängt nicht nur von der Flexibilität Ihres Rückens ab, sondern auch von den Muskeln, die Ihre Extremitäten mit Ihrem Rücken verbinden.
Oberschenkeldehnungen können auf viele Arten durchgeführt werden. Eine einfache Methode besteht darin, mit einem Bein zu sitzen, das mit dem anderen nach innen gefaltet ist. Greifen Sie nach unten und berühren Sie die Zehen Ihres ausgestreckten Beins.

Übung 1: Abdominal Crunch

Eine der wichtigsten Muskelgruppen, die bei der Linderung von Rückenschmerzen gestärkt werden müssen, sind die Bauchmuskeln. Das Auflegen der Füße auf einen Gymnastikball ist nützlich, wenn Sie die Bauchmuskulatur trainieren, da dadurch das Training auf die Muskeln konzentriert wird, ohne den Rücken zu belasten.

Übung 2: Übung Ball Crunches

Die Verwendung eines Gymnastikballs kann das Bauchmuskeltraining eines Crunchs verstärken. Legen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern mit Ihren Bauchmuskeln. Wenn Sie Kopf und Schultern angehoben haben, halten Sie Ihren Oberkörper in dieser Position, anstatt wieder herunterzufallen.

Übung 3: Planken

Planken können mit oder ohne Gymnastikball ausgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich nach oben. Achten Sie dabei nur auf Ihre Unterarme und Zehen (auf Ihre Schienbeine, wenn Sie den Gymnastikball verwenden). Der wichtige Teil der Diele ist es, den Oberkörper steif zu halten, ohne den Hintern in die Luft zu stecken.

Übung 4: Drücken Sie

Ein einfaches Bankdrücken hilft, den oberen Rücken und die Schultern zu trainieren. Um diese Übung richtig auszuführen, legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder einen Gymnastikball. Konzentrieren Sie sich nicht auf das Gewicht, das Sie drücken, sondern auf Form und Kontrolle. Drücken Sie das Gewicht nach oben, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihren Rücken stützen.

Übung 5: Rückwärts fliegen / Hantelreihe

Die Kräftigung der Rückenmuskulatur kann durch Hantelreihen- oder Rückwärtsflugübungen erreicht werden. Die Verwendung eines Gymnastikballs ist nützlich, um den Körper zu stützen, jedoch nicht erforderlich, um diese Übungen durchzuführen. Wie bei einer Presseübung sollte der Schwerpunkt nicht auf dem Gewicht liegen, sondern auf der Kontrolle Ihrer Bewegungen.

Übung 6: Fahrrad

Eine Fahrradübung / -strecke sollte langsam begonnen werden. Führen Sie einen Ellbogen auf das andere Knie, während Sie mit verschränkten Armen auf dem Rücken liegen. Entspannen Sie sich und bringen Sie den anderen Ellbogen zum anderen Knie.
Wenn Sie sich wohler fühlen, beschleunigen Sie den Vorgang so, dass er einer Fahrradfahrbewegung ähnelt.

Weitere Rückenübungen

Diese Liste ist in keiner Weise eine umfassende Überprüfung aller Rückenübungen und Strecken. Vielmehr sollte dies als Ausgangspunkt verwendet werden. Die Arbeit mit einem ausgebildeten Trainingsprofi oder Physiotherapeuten sollte Teil der Entwicklung eines Programms zur Linderung Ihrer Rückenschmerzen sein.