7 große Kniesehnenstrecken

Die Achillessehnenmuskelgruppe hinten am Oberschenkel und am Becken (ganz unten) ist teilweise für eine gut ausgerichtete Beckenposition verantwortlich. Aber was hat das mit deinem unteren Rücken zu tun??
Die Kniesehnen sind eine von 4 Muskelgruppen, die sowohl am Becken als auch am oberen Teil der Knochen des Unterschenkels anhaften. Wenn sich eine (oder alle) dieser Hüftmuskeln zusammenziehen, kann dies dazu führen, dass das Becken zur Rückseite des Oberschenkels geneigt wird. Die genaue Richtung (d. H. Vorwärts in Richtung der Vorderseite des Oberschenkels, rückwärts in Richtung der Rückseite des Oberschenkels, nach unten und in Richtung einer Seite usw.) hängt davon ab, wo dieser Muskel lebt.
Bei den Kniesehnen wird das Becken zum hinteren Teil des Oberschenkels gebracht, da sich dort die Kniesehnen befinden (wie oben erwähnt).
Anhand dieser Erklärung können Sie wahrscheinlich erkennen, dass die Hüftmuskulatur, einschließlich der Oberschenkel, die Position des Beckens verändern und in einigen Fällen korrigieren kann.

Der Fall für Hamstring Stretching

Die Frage bleibt jedoch weiterhin: Was hat das alles mit Rückenschmerzen zu tun??
Nun, die Wirbelsäule ist zwischen den beiden Hüftknochen im Rücken verankert. (Die beiden Hüftknochen bilden zusammen das Becken.) Das Becken ist größer als die Wirbelsäule. Wenn es sich also bewegt, bewegt sich die Wirbelsäule im Allgemeinen mit.
Wenn Ihre Kniesehnen chronisch zusammengezogen sind, halten sie das Becken nach hinten gedrückt. Dies wiederum zieht den unteren Rücken aus der Ausrichtung, indem der normale Lordosenbogen abgeflacht wird, wodurch die Rückenmuskulatur überdehnt und / oder geschwächt werden kann. Ohne eine ausgeglichene Position Ihres Beckens und eine angemessene Unterstützung durch die Muskeln in der Region sind Schmerzen im unteren Rückenbereich möglich. Chronisch angespannte Oberschenkelmuskeln können auch bei anderen Rückenproblemen eine Rolle spielen.
Schauen wir uns in diesem Sinne einige Möglichkeiten an, um die Saiten zu "dehnen", egal ob Sie ein Anfänger oder ein versierter Athlet sind.
1

Zehenberührung

Eine Möglichkeit, die Kniesehnen zu dehnen, besteht darin, die guten alten Zehen zu berühren.
Erstens, um langanhaltende Muskelverspannungen der Achillessehne zu lösen, nicht abprallen. Bouncing aktiviert einen Mechanismus namens Stretch Reflex, der, um es kurz zu machen, zur Folge haben kann Mehr Muskelkontraktion, nicht weniger.
Halten Sie die Dehnung stattdessen etwa 30 Sekunden lang auf einem angenehmen, schmerzfreien Niveau, auf dem sich anfühlt, als ob etwas "passiert". (Sie können dies auch auf alle Variationen der Oberschenkeldehnung in diesem Artikel anwenden.)
Zweitens weist Yoga uns an, die Sitzknochen zur Decke zu heben, während wir in dieser Position sind. Dies verlängert die Oberschenkelmuskulatur.
Drittens stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften direkt über Ihren Füßen sind. Das Modell auf dem Bild oben hat ihren Hintern hinter den Füßen positioniert. Dies ist ein Fehler, den viele Menschen machen, weil sie sich ihrer Ausrichtung nicht bewusst sind. Dadurch fühlt sich die Dehnung zwar einfach an, aber wenn Sie es auf diese Weise tun, werden Sie quasi "betrogen".
Und wenn Sie Ihre Bauchmuskulatur nicht regelmäßig gestärkt haben, können Sie die Zehenberührung überspringen oder zumindest eine Stütze wie einen Tisch ersetzen. Eine Faustregel für Ihre Sicherheit lautet: Gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne Rückenschmerzen oder ein Gefühl der Unsicherheit.
2

Dehnung der hinteren Kniesehne

Eine andere Möglichkeit, die Kniesehne zu dehnen, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und ein Bein gerade nach oben zu bringen. Diese übliche Version ist im Yoga, im Fitnessstudio und in Fitnessstudios zu finden. Egal, wie der Zug heißt, wo er stattfinden kann oder mit welchem ​​System er verbunden ist, die Wahrheit ist, dass Sie die untere Extremität in den Zug einführen Gegenteil Position, in der Muskelarbeit passiert. Mit anderen Worten, durch die Aufstellposition des Beins wird der Oberschenkelmuskel gedehnt und die Kontraktion aufgehoben.
Das ultimative Ziel ist es, Ihr Bein so hoch zu stellen, dass Sie Ihre Zehen berühren oder sogar Ihr gerades Bein in Richtung Kopf bringen können. Aber Sie müssen nicht so weit kommen, um eine gute Strecke zu erreichen.
3

Rücken-Kniesehnen-Stretch für Anfänger

Wie bereits erwähnt, liegt eine übliche Methode zur Steigerung der Flexibilität der Oberschenkel auf dem Rücken und führt ein gerades Bein in Richtung Kopf, um die Zehen zu berühren.
Aber nicht jeder kann seine Zehen erreichen.
Das ist okay. Es gibt eine Reihe von Variationen für den Umgang mit der anfänglichen Steifheit, die einem fruchtbaren Flexibilitätsplan für die Kniesehnen im Wege stehen können. Eines stammt aus dem Yoga, bei dem Sie einen Riemen oder Gürtel um die Unterseite Ihres Fußes legen, um den Bereich zu erweitern, in dem Sie die Extremität greifen und zu sich bringen können.
Oben sehen Sie eine andere Variante, bei der Sie nicht auf die Zehenspitzen, sondern auf die Höhe Ihres Beins zielen, die Sie bequem erreichen können. Beachten Sie, dass das Modell ihr anderes Bein gebeugt hat. Dies trägt zur Stabilität bei, die Ihnen wiederum dabei helfen kann, eine gute Ausrichtung Ihres Rumpfes zu erzielen, während Sie die Dehnung durchführen.
Kniesehnen-Stretch zum Entlasten des Rückens 4

Stehende Oberschenkeldehnung

Aus irgendeinem Grund (vielleicht sind Sie schwanger, verletzt oder haben Schmerzen) fühlen Sie sich möglicherweise nicht wohl, wenn Sie vom Boden auf und ab gehen, um Ihre Oberschenkeldehnung zu trainieren. Was ist zu tun?
Es gibt die oben beschriebene Übung zum Berühren der Zehen, aber wie wir bereits besprochen haben, müssen Sie einige Ausrichtungspunkte ansprechen und wissen, wann und wie Sie die Erfahrung zu Ihrer Sicherheit ändern können.
Aber wenn Sie nur ein "normaler" alter Typ sind, können Sie eine einbeinige Oberschenkeldehnung aus einer stehenden Position ausführen. Ziehen Sie einfach ein Bein heraus und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie sich von Ihren Hüftgelenken, um Ihre Brust in Richtung Oberschenkel zu bringen. Das Bein, das nicht gestreckt wird, beugt sich auch am Knie.
Sie müssen nicht den ganzen Weg dorthin zurücklegen, um eine Dehnung zu spüren. Gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Schmerzen, Anstrengung oder Zittern. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, halten Sie sich an einem Möbelstück oder einer Wand fest.
5

Easy Hamstring Stretch für Sportler

Wenn Sie aktiv sind, können Sie die Kniesehnen am besten "kriegen", indem Sie die Ferse oder den Knöchel eines Beines auf etwas legen, das etwa in Taillenhöhe oder etwas tiefer liegt, und sich an Ihren Hüften beugen, um die Vorderseite Ihres Rumpfes zu Ihrem zu bringen Schenkel. Wenn Sie den Rücken gerade halten, erzielen Sie die besten Ergebnisse, während Sie gleichzeitig etwas Sicherheit für Ihre Wirbelsäule bieten.
6

Advanced Hamstring Stretch für Sportler

Wenn die vorherige Oberschenkeldehnung für Sportler nicht anspruchsvoll genug ist, können Sie versuchen, dies in einer einbeinigen Hocke zu tun.
7

Partner Hamstring Stretching

Und schließlich ist es eine großartige Möglichkeit, die Dehnung der Kniesehne zu verbessern, wenn Sie einen Freund (oder Bodyworker) bitten, Ihnen zu helfen. Geben Sie ihr oder ihm Feedback, wie viel Druck Sie aushalten können. Die ideale Intensität liegt zwischen komfortabel und herausfordernd.