Ein Wasser-Übungsprogramm für Rückenschmerzen

Wenn Sie mit vielen Rückenschmerzen und medizinischen Behandlungen, einschließlich körperlicher Betätigung, zu kämpfen haben und nicht die gewünschte Linderung erzielen, ist Wasserübung möglicherweise das Richtige für Sie. Es macht Spaß, ist sozial und fördert für viele Menschen den Geist.
Am wichtigsten ist jedoch, dass Wasserübungen großartig für Ihre Gelenke und Muskeln sein können. Tatsächlich ergab eine 2014 durchgeführte Metaanalyse, dass Wasserübungen dazu beitragen können, Schmerzen, Lebensqualität und Ihre Fähigkeit, in Ihrem täglichen Leben zu funktionieren, zu verbessern, wenn Sie mit einer Erkrankung des Bewegungsapparates zu tun haben. (Rückenschmerzen sind sicherlich eine dieser Bedingungen.)
Die Studie fand auch heraus, dass aquatische Bewegung ihre Vorteile auf ein breites Spektrum von Erkrankungen des Bewegungsapparates gleichermaßen überträgt und dass die Ergebnisse, die man durch regelmäßige Bewegung im Pool erhält, mit denen von landgestützter Bewegung vergleichbar sind.
Interessiert? Wenn ja, möchten Sie vielleicht wissen, wie Sie anfangen sollen. 
Vielleicht ist der einfachste Weg, an einem Kurs in Ihrem örtlichen Schwimmbad oder Fitnessstudio teilzunehmen. Aber wenn Ihr Zeitplan dies nicht zulässt oder Ihnen solche Kurse nicht zur Verfügung stehen, ist es eine weitere Möglichkeit, sich ein Wassertraining zu gönnen. Es ist nicht schwierig, wie es scheinen mag.
Der erste Schritt ist das Sammeln der benötigten Gegenstände. Neben den üblichen Angeboten wie Badeanzug, Handtuch, Flip-Flops usw. profitieren Sie wahrscheinlich von der Verwendung von Schwimmhilfen und anderen Geräten für Wasserübungen. Es gibt viele derartige Werkzeuge, von Kickboards bis zu Nudeln sowie Paddel und Schläuche. Wasserwerkzeuge erhöhen den Widerstand des Wassers und helfen Ihnen, Muskelkraft aufzubauen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, über Wasser zu bleiben, was das Bewegen Ihrer Gelenke erleichtert.
Aber der Schwimmgürtel ist wahrscheinlich das grundlegendste aller derartigen Geräte. Wie der Name schon sagt, verhindert der Gurt, dass Sie sinken, während Sie sich im tiefen Bereich befinden, und kann den Druck auf die Gelenke verringern, wenn Sie im flachen Bereich arbeiten. Wenn Sie nur einen zusätzlichen Gegenstand für Ihr Wassertraining erwerben können, ist der Schwimmgürtel derjenige, den Sie besitzen müssen.
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The Water Warm Up: Laufen & Ausfallschritte

Die erste Aktivität in Ihrem Wassertraining wird höchstwahrscheinlich das Gehen sein. Die American Physical Therapy Association empfiehlt, dass Sie bei hohem Wasser in der Taille oder in der Brust vorwärts und rückwärts gehen. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Geschwindigkeit, sobald Sie ein wenig aufgewärmt sind. Eine andere Möglichkeit, das Aufwärmen zu beschleunigen, besteht darin, an Ort und Stelle zu joggen, sagt der APTA. Sie können auch abwechselnd fünf Minuten lang laufen und joggen.
Die APTA empfiehlt, sich nach dem Laufen (oder Joggen) mit ein paar Ausfallschritten aufzuwärmen. Sie können in der Nähe der Wand des Pools stehen und sich für Unterstützung festhalten; Wenn Sie sich nicht an einer Wand festhalten, können Sie die zusätzliche Herausforderung in Ihrem Kern erwarten. 
Eine Longe nach vorne zu machen ist wie ein Schritt nach vorne. Der Unterschied ist, dass Sie das vordere Knie beugen werden. Nehmen Sie das Knie jedoch nicht zu weit nach vorne. Sie sollten immer in der Lage sein, Ihre Zehen zu sehen. Ansonsten hast du das Knie zu weit gebeugt. 
Ein weiterer Unterschied zwischen Gehen und Stürzen besteht darin, dass Sie nach dem Ausfallschritt wieder zu Ihrer ursprünglichen Startposition zurückkehren und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Aber auch Ausfallschritte sind möglich. 
Wie viele, schlägt die APTA vor, 3 Sätze von 10 Ausfallschritten zu machen. 
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Water Kicks & Sideways Walking

Um ein abgerundetes Training zu erhalten, müssen Sie auch die Seitwärtsbewegung einbeziehen. Die APTA schlägt eine Ausweichaktivität vor. Hier ist wie:
Stellen Sie sich der Beckenwand (Sie können sich bei Bedarf festhalten) mit den Füßen und Zehen nach vorne. Gehen Sie ungefähr 15 Schritte zur Seite und dann 15 Schritte zurück. Ein- oder zweimal wiederholen.
Okay, es ist Zeit für echte Hip-Power in Form von Hip-Kicks / Swings. Diese Bewegung kann dazu beitragen, sowohl Kraft als auch Bewegungsspielraum an Ihrer Hüfte zu entwickeln. Dies ist ein Schlüsselgelenk für einen gesunden unteren Rücken.
Stellen Sie sich in die Nähe der Wand - nahe genug, um sich daran festzuhalten, wenn Sie müssen. Halten Sie das Knie gerade, und ziehen Sie ein Bein nach vorne und dann zurück. Mache 3 Sätze von 10 auf diesen und wiederhole es dann mit dem anderen Bein. Sie können diese Bewegung auch zur Seite ausführen, wo Sie das Bein herausziehen und dann wieder hinein, vor oder hinter dem stehenden Bein kreuzen. (Ich würde vorschlagen, abwechselnd vorne und hinten zu kreuzen.)
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Wasserarbeit Die Abs!

Es ist Zeit, die Bauchmuskeln und den Kern zu trainieren. Wenn Sie mit einem Schwimmgürtel im tiefen Wasser sind, ziehen Sie beide Knie zehnmal an Ihre Brust und wieder herunter. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze. Eine fortgeschrittenere Version dieser Übung ist, bevor Sie Ihre Beine wieder nach unten ziehen, Ihre Knie strecken und Ihren Körper in eine lange Linie strecken - als ob Sie auf dem Wasser schwimmen würden.
Um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren und die Wirbelsäule etwas einzudrehen, ziehen Sie in Betracht, einen oder mehrere Zehnersätze zu machen, bei denen Sie Ihre Knie beim Hochziehen nach rechts oder links drehen. (Und das gleiche natürlich auch auf der anderen Seite.)
Sie können Ihr Gleichgewicht im seichten Wasser herausfordern. Dies wiederum wird wahrscheinlich Ihre Kernmuskeln herausfordern. Versuchen Sie, mit dem anderen hoch oben auf einem Bein zu stehen, das auf den inneren Oberschenkel dieses stehenden Beins gestützt ist. Zählen Sie bis 10 (oder länger), während Sie die Position halten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Geben Sie Ihr Bestes, um nichts festzuhalten, während Sie diese Übung durchführen.
Um noch mehr Herausforderungen hinzuzufügen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
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Wasserübungssitzung Cool Down

Kehren Sie zu Fuß zum Wasser zurück, um sich abzukühlen. Das Abkühlen sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern. Schließen Sie Hüftstrecken ein, entweder im Wasser, sobald Sie wieder an Land sind.
Herzliche Glückwünsche! Sie haben ein einfaches Minitraining im Wasser absolviert!