Ein Krafttraining für Kinder

Möchte Ihr Kind oder Teenager Kraft und Ausdauer aufbauen? Kinderärzte und Jugend-Fitnesstrainer sagen, dass es sicher und nützlich ist, junge Menschen in beaufsichtigtes, progressives Krafttraining einzuführen.

Vorteile des Krafttrainings für Kinder

Krafttraining baut Muskelkraft und Ausdauer auf. Dies erhöht die Muskelmasse und verbessert den Stoffwechsel, was besonders für Kinder mit Übergewicht von Vorteil ist. Regelmäßiges Krafttraining ist gut für die Herzgesundheit, den Cholesterinspiegel und den Aufbau starker Knochen.

Krafttraining ist auch Teil von Programmen zur Reduzierung von Knieverletzungen bei Mädchen. Es kann helfen, die sportliche Leistung zu verbessern, aber noch wichtiger ist, dass es eine Fitness-Gewohnheit aufbaut, die dem Kind ein Leben lang gut dienen kann.

Das American College of Sports Medicine (ACSM), die American Academy of Pediatrics (AAP) und die National Strength and Conditioning Association (NSCA) unterstützen die Teilnahme von Kindern an entsprechend gestalteten und kompetent betreuten Krafttrainingsprogrammen.

Ab welchem Alter soll ich mit dem Krafttraining beginnen??

Krafttraining ist angebracht, wenn ein Kind das Gleichgewicht und die Haltungskontrolle aufrechterhalten und die Anweisungen hören und befolgen kann. Dies ist in der Regel um das 7. oder 8. Lebensjahr, hängt jedoch vom Reifegrad Ihres Kindes ab. Obwohl Kinder unter 10 Jahren durch das Training mit Gewichten an Kraft gewinnen können, sind Jugendliche im Bereich von 10 bis 15 Jahren in der Regel die Gruppe mit dem größten Interesse. Ihr Kind sollte diese Aktivität auch durchführen und darauf vorbereitet sein, mehrmals pro Woche zu trainieren.

Krafttraining für Kinder ist kein Gewichtheben, Krafttraining oder Bodybuilding in seiner reinsten Form, das auf den Wettbewerb abzielt. Diese Unterscheidungen sollten Eltern, Ausbildern und Kindern klar sein.

Vorbereitung für das Krafttraining

Bevor ein junger Teenager ein formelles Krafttraining beginnt, wird eine Untersuchung durch einen Kinderarzt oder einen sportmedizinischen Arzt empfohlen. Es gibt einige Bedingungen, bei denen ein Krafttraining nicht empfohlen wird, einschließlich bei Kindern mit unkontrolliertem Bluthochdruck, Anfallsleiden oder bei Kindern, die sich einer Chemotherapie gegen Krebs im Kindesalter unterzogen haben.

Ein qualifizierter Trainer mit etwas Erfahrung in der Ausbildung von Teenagern sollte die Teilnehmer zu jeder Zeit beaufsichtigen, insbesondere für Gruppen, bei denen es wahrscheinlich ist, dass sie an Konzentration verlieren. Ein empfohlenes Verhältnis von Ausbilder zu Kind sollte 1 zu 10 (oder weniger) betragen. Beginnen Sie am besten mit einer Einzelstunde mit einem Personal Trainer oder Coach.

Eine gute Form und das Fortschreiten der Belastung im Laufe der Zeit sind für jeden unerfahrenen Gewichtstrainer unerlässlich, insbesondere aber für sich entwickelnde und unreife Körper. Beachten Sie immer die Sicherheitsanforderungen, einschließlich der richtigen Technik und der richtigen Gewichtsauswahl. Ein Wettkampf zwischen Freunden oder anderen Kindern in der Trainingsgruppe kann dazu führen, dass ein zu schweres Gewicht gewählt wird oder eine schlechte Technik angewendet wird, die zu Verletzungen führen kann.

Achten Sie bei der Auswahl eines Trainingsorts auf ein gut ausgestattetes Fitnessstudio mit Geräten, die an die leichten Belastungen angepasst werden können, die für weniger robuste Jugendliche erforderlich sind. Wenn ein Fitnessstudio keine Option ist, können leichte Hanteln oder Übungen mit Körpergewicht anstelle von Maschinenausrüstung und Langhanteln verwendet werden.

Elemente eines Kraftprogramms für Kinder

Angesichts der Tatsache, dass gute Form und Hebetechnik unerlässlich sind, sind Übungstyp, Gewichtsauswahl, Wiederholungen und Sätze die Hauptvariablen, aus denen Sie wählen können. Hier ist ein Beispiel für einen Rundgang mit einer Hantelrolle als Übungsbeispiel.

Sorgen Sie für ausreichend Nahrung und Flüssigkeit wird vor dem Training eingenommen, vorzugsweise mit Kohlenhydratgehalt.
Machen Sie zuerst ein Warmup. Dies kann Joggen, Laufen an Ort und Stelle, leichte Strecken und eine Simulation der Übung mit sehr geringen Gewichten oder einfach nur Körpergewicht umfassen.
Demonstrieren Sie die richtige Form und Technik. Beispielsweise sollte für eine Hantelrolle das Gewicht leicht genug sein, damit andere Körperteile nicht in die Bewegung eingekauft werden, um das Gewicht zu heben. Wenn Sie den Kopf und den Oberkörper mit dem Lift nach hinten bewegen, ist das ein Zeichen dafür, dass das Gewicht zu schwer ist. Auch wenn dies am oberen Rand des Wiederholungsbereichs auftritt, beispielsweise Nummer 12, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer.
Wählen Sie ein Gewicht Dies ermöglicht mindestens 12 Wiederholungen und vorzugsweise 15. Dies stellt sicher, dass das Gewicht leicht genug ist, um die Gelenke und den sich entwickelnden Knorpel und Knochen nicht zu stark zu belasten. Dies ist einer der potenziellen Risikobereiche für Krafttraining für Kinder.
Zwei Sets für jede Übung ist wahrscheinlich genug für jüngere Kinder, und es sollte auch Langeweile minimieren.

Streben Sie sechs bis zehn Übungen an abhängig von Alter, Fitness und Reife. Die Anzahl der Übungen und die Gewichte können schrittweise erhöht werden, wenn Kinder älter oder stärker werden.
Überwachen so viel wie möglich. Die Eltern sollten die Verantwortung dafür übernehmen, ein paar Grundlagen des Krafttrainings zu lernen, damit sie wissen, was angemessen ist.
Abkühlen mit Strecken und milden Calisthenics.
Zwei Sitzungen pro Woche ist ausreichend - höchstens drei. Kinder und Jugendliche sollten zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag Zeit haben, um eine Erholung von Muskelkater zu gewährleisten.
Machen Sie das Training Spaß, vielleicht mit musik. Langeweile kommt bei jüngeren Kindern schnell auf und kann zu nachlässigem Verhalten führen.

Beispielprogramm für jugendfreie Gewichte

Im Folgenden finden Sie ein typisches Krafttraining im Fitnessstudio, das für Jugendliche im Alter von 12 bis 15 Jahren sowie für Mädchen und Jungen geeignet ist.

Sich warm laufen: Die Aufwärmphase sollte 10 bis 15 Minuten dauern, damit das Blut in die Muskeln fließt und sie auf die Belastung vorbereitet, unter der sie während des Trainings stehen werden. Wärmen Sie sich mit Aerobic für 10 bis 15 Minuten auf, gefolgt von ein paar Übungen ohne Gewichtsbelastung vor jeder belasteten Übung. Dies hilft Körper und Geist, sich mit der richtigen Form jeder Übung vertraut zu machen, die für die Sicherheit und Wirksamkeit von entscheidender Bedeutung ist.

Übungen: Alle Übungen werden in 2 Sätzen und 10 Wiederholungen durchgeführt.

Langhantel Kniebeugen
Hantel neigen
Sitzende Kabelreihe
Hantel Arm Curl
Kabel Trizeps Pushdown
Langhantel Kreuzheben
Standard-Crunch
Langhantel-, Kurzhantel- oder EZ-Stangenreihe
Kabelabzug

Abkühlen: Eine gute Abklingzeit mit einer leichten Dehnung von 5 bis 10 Minuten wird ebenfalls empfohlen.

Zeitplan: Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche. Das Training sollte 20 bis 30 Minuten dauern.