Ein Krafttraining für Golfer

Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten werden „periodisiert“, um ein progressives und interaktives Trainingsprogramm bereitzustellen. Das heißt, sie werden im Jahr in drei oder vier Phasen unterteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert.

Für Profisportarten, die im Training Gewichte verwenden, was heutzutage die meisten Sportarten sind, hat jede Phase andere Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.

Für viele reisende Profis ist Golf ein bisschen anders. Sie können so ziemlich das ganze Jahr über spielen, wenn Sie sich zwischen Kontinenten bewegen. Trotzdem könnte ein Krafttraining so aussehen, wenn auf Ihre Golfsaison eine Schon- oder Nebensaison folgt - Schnee und Eis sind eine enorme Einschränkung!

Wie periodisierte Programme funktionieren

Frühe Vorsaison

Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Pause mit dem Aufbau. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von Funktionskraft und etwas Muskelaufbau (Hypertrophie).

Späte Vorsaison

Die Spieler arbeiten bis zum Saisonstart. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Leistung.

In der Saison

Wettkampf oder regelmäßiges Freizeitgolf sind im Gange und Sie erwarten, dass Sie sich in einem Top-Zustand befinden. Die Aufrechterhaltung von Kraft und Stärke wird betont.

Geschlossene Jahreszeit

Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben, wenn Sie einen fliegenden Start für das nächste Jahr wollen. Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung der leichten Aktivität - Cross-Training, leichte Gymnastikarbeit. Eine Pause vom ernsthaften Krafttraining ist oft hilfreich. In der Vorsaison kann die regelmäßige Arbeit im Fitnessstudio wieder aufgenommen werden.

Wichtige Notiz: Physisch erfordert Golf eine Mischung aus aerober Fitness und Kraft. Sie möchten die letzten Löcher in einer Runde nicht verblassen lassen, weil Sie sich müde fühlen, was sich sowohl auf die geistige als auch auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Dieses Programm ist für das Krafttraining gedacht, aber Sie sollten sich mit einer zusätzlichen aeroben Konditionierung gut auf die langen Tage auf dem Fairway vorbereiten. Für einige mag eine Übungsrunde ausreichen, aber zusätzliches Cardio auf der Straße oder im Fitnessstudio kann zu Ihrem Vorteil sein.

Grundlegender Ansatz für dieses Golf-Krafttraining

Golfer wie Gary Player, Greg Norman und Tiger Woods haben das Krafttraining zu einem respektablen, wenn nicht sogar unverzichtbaren Faktor für die Maximierung der Golfleistung gemacht. Es gibt keinen Grund, warum es nicht auch für Amateur- und Freizeitgolfer funktioniert.

Dies ist ein Vier-Phasen-Programm für Golfer. Die erste Phase konzentriert sich auf den Aufbau der Grundkraft und der Muskeln und die zweite auf die Kraftentfaltung. Dies sollte für die meisten Golfer passen. Wenn Sie das ganze Jahr über spielen, können Sie einfach mit dem Kraftprogramm fortfahren, sobald Sie Ihre Grundlagen erarbeitet haben. Wenn Sie länger als einen Monat Pause machen, beginnen Sie erneut mit dem Kraftprogramm.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das sich am besten für Anfänger oder gelegentliche Kraftsportler eignet, die noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben. Die besten Programme richten sich immer nach der aktuellen Fitness, den Zielen und dem Zugang zu Ressourcen und Trainern.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie sich mit den Anfänger-Ressourcen über Prinzipien und Praktiken informieren.

Wärmen Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit immer auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Abnahme zum Training ist zu Beginn der Saison immer eine gute Idee. Jetzt fangen wir an:

Phase 1 - Vorsaison

Kraft- und Muskelphase

In dieser Phase werden Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben mäßig schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelgröße aufbaut, bedeutet nicht notwendigerweise Kraft, obwohl in dieser Grundierungsphase ein gewisser Muskelaufbau gut für die Kraftentwicklung ist.

Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, die die Kraftentwicklung ist. Leistung ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit. Für das Golfen könnte dies einen besseren Abschlag bedeuten, mehr Kontrolle über diese kniffligen Ansätze oder mehr Länge auf den großen Par-Five-Löchern.

Zeit des Jahres: Mitte der Vorsaison
Dauer: 6-8 Wochen
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Vertreter: 8-10
Sätze: 2-4
Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

Phase 1 Übungen

Hantelkniebeugen, Kurzhantelkniebeugen oder Schlittenhacken
Rumänischer Kreuzheben
Hantel Bizeps Arm Curl
Hantel beugte Reihe
Hanteltrizepsverlängerung oder maschinelles Herunterdrücken
Kabelholzhieb
Latzug nach vorne mit breitem Griff
Reverse Crunch

Punkte zu beachten

Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber Sie nicht völlig "scheitern" lassen.
Obwohl der Oberkörper - der Schwung - der Ort ist, an dem die Handlung im Golfspiel zum Ausdruck kommt, sind die "hintere Kette" der Hüften, Gesäßmuskeln (Po) und Oberschenkel sowie der Bauchmuskeln bei der Ausführung des Schwungs von gleicher Bedeutung. Die Kniebeugen und Kreuzheben stärken und stärken diese Region.
Nicht Für die Oberkörperübungen wie Hantelpresse, Holzhackschnitzel und Latzug bis zum Scheitern arbeiten, und tun gute Form halten. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei die Oberarme am unteren Ende der Bewegung nicht übermäßig parallel nach unten ragen. Es ist wichtig, das verletzliche Schultergelenk zu schützen, wenn Sie für Sportarten trainieren, bei denen die Schulter eine Menge spezifischer "out of gym" -Arbeit leistet - in diesem Fall auf der Strecke.
Wenn Sie sich nicht von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag erholen können, planen Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche um. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein - aber auch Golf.

Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen gibt es nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Beschwerden verspüren.

Phase 2 - Späte Vor- bis Nachsaison

Umwandlung in Strom

In dieser Phase bauen Sie auf der in Phase 1 entwickelten Kraft auf und trainieren, um die Fähigkeit zu verbessern, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft verbindet Kraft und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie Gewichte mit hoher Geschwindigkeit und mit explosiver Absicht heben. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen eine angemessene Pause einlegen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann unter Phase 1 liegen. Es macht keinen Sinn, so zu trainieren, wenn Sie müde sind.

Zeit des Jahres: späte Vor- und Nachsaison
Dauer: laufend
Tage pro Woche: 2
Vertreter: 8 bis 10
Sätze: 2-4
Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Wiederherstellung

Phase 2 Übungen

Langhantel oder Hantel hängen sauber
Kabel Push-Pull
Kabelholzhieb
Medizinball Push-Presse
Medizinball Standing Twist mit einem Partner (6x15 Wiederholungen schnell, Erholung zwischen den Sätzen) (oder allein)

Punkte zu beachten

Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie sich bei jeder Wiederholung relativ gut erholen und einstellen, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer sein und die Ruhezeiten ausreichen.
Gleichzeitig müssen Sie relativ schwere Lasten drücken oder ziehen, um Leistung gegen angemessenen Widerstand zu entwickeln.
Machen Sie mit den Medizinball-Drehungen einen vollen Satz und ruhen Sie sich dann ausreichend vor dem nächsten aus. Wenn Sie keinen Partner haben, verwenden Sie einen leichteren Ball und halten Sie den Ball in Ihren Händen, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen.

Phase 3 - In der Saison

Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft

Wechseln Sie Phase 1 (Kraft und Muskel) und Phase 2 (Kraft) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Überspringen Sie alle fünf Wochen das Krafttraining, um die Genesung zu unterstützen.

Punkte zu beachten

Versuchen Sie, kein Krafttraining am selben Tag wie Sie auf dem Kurs zu absolvieren - oder zumindest Trainingseinheiten morgens und nachmittags zu trennen und sich auf Ihr kurzes Spiel zu konzentrieren, anstatt auf die Kraftübungen, wenn Sie dies tun.
Ruhen Sie sich eine Woche von fünf vollständig vom Krafttraining aus. Leichte Gymnastikarbeit ist in Ordnung.
Nutzen Sie Ihr Urteilsvermögen. Verzichten Sie nicht auf das Training der technischen Fertigkeiten, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.

Phase 4 - Nebensaison

Wenn Sie eine Nebensaison haben, ist es jetzt Zeit, sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen das Golfen und machen Sie andere Dinge. Es ist immer noch eine gute Idee, mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben.

Nehmen Sie sich im nächsten Jahr genügend Zeit, um alles noch einmal zu tun.