Eine Woche Fitness Workouts für absolute Anfänger

Wenn Sie ein Anfänger sind oder schon lange nicht mehr trainiert haben, fragen Sie sich möglicherweise, wo Sie genau anfangen sollen.

Wie viel Cardio solltest du machen und was ist mit Krafttraining? Wie passt das zusammen, ohne zu wund zu werden oder, schlimmer noch, verletzt zu werden??

Ihr erster Schritt ist das Erlernen der Grundlagen zum Einrichten eines Trainingsprogramms. Zum Glück müssen Sie es nicht selbst herausfinden. Experten haben bereits die wichtigsten Komponenten für die Erstellung einer hochwertigen Übungsroutine herausgefunden und dabei den Schwerpunkt auf F.I.T.T. gelegt.

Fokus auf F.I.T.T..

Die F.I.T.T. Das Prinzip leitet die Trainierenden bei der Erstellung eines vollständigen Trainingsprogramms, unabhängig davon, ob Sie Cardio, Krafttraining oder beides machen. Mit diesem Prinzip können Sie verschiedene Aspekte Ihres Trainings manipulieren, um Änderungen vorzunehmen, Fortschritte auf höheren Ebenen zu erzielen und die Dinge interessant zu halten.

Dies sind die Elemente von F.I.T.T. und wie man sie für dein Trainingsprogramm ändert:

• Frequenz: Dies bezieht sich darauf, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie sich das unten stehende Programm ansehen, werden Sie feststellen, dass Sie dreimal Cardio- und dreimal Krafttraining durchführen, das den grundlegenden Übungsrichtlinien für den Einstieg und die Verbesserung Ihrer Gesundheit entspricht. Mit der Zeit können Sie Ihren Cardio-Workouts mehr Frequenz verleihen, indem Sie Ausdauer aufbauen und sich mit dem Training wohler fühlen.
• Intensität: Dies bezieht sich darauf, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie anfangen, konzentrieren Sie sich auf Cardiotraining mit mäßiger Intensität oder auf ein Niveau von 5 bis 6 auf einer 10-Punkte-Skala für wahrgenommene Belastungen. Während Sie fortschreiten, können Sie die Intensität Ihrer Workouts mit Intervalltraining schrittweise ändern.
• Zeit: Dies bezieht sich darauf, wie lange Ihr Training dauert. Ihr Cardio-Training beginnt bei 20 bis 25 Minuten. Verlängern Sie Ihr Cardio-Training jede Woche um ein paar Minuten, um Fortschritte zu erzielen, ohne zu hart zu arbeiten. 
• Art: Die Art der Übung kann Gehen, Laufen, Radfahren usw. sein. Es ist wichtig, mit Aktivitäten zu beginnen, die Ihnen Spaß machen, aber es ist auch wichtig, Dinge zu trainieren und zu mischen, um Körper und Geist in Bewegung zu halten. Wenn Sie sich erst einmal sportlich betätigen, sollten Sie eine Vielzahl von Aktivitäten ausprobieren, um die Dinge interessant zu halten.

Wenn Sie mit einer ausreichenden Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, werden Sie Veränderungen in Ihrem Gewicht, Körperfett, Ausdauer und Kraft bemerken. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte anpasst, ist es Zeit, einen oder mehrere von ihnen zu manipulieren.

Die Workouts sind nur Vorschläge und funktionieren nicht für alle. Passen Sie sie daher nach Bedarf an Ihr Fitnessniveau, Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben an.

Wenn Sie sich besonders wund oder müde fühlen, machen Sie einen Ruhetag. Wenn Sie sich nicht herausgefordert fühlen, erhöhen Sie Intensität, Dauer oder Häufigkeit, um härter zu arbeiten.

Grundlegendes Cardio-Training für Anfänger

Sie können jedes Cardio-Gerät oder jede Aktivität für dieses Training verwenden. Cardio-Geräte umfassen Laufband, Ellipsentrainer, Heimtrainer, Rudergerät, Skimaschine und Treppenstufen. Cardio-Aktivitäten umfassen flottes Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Beenden Sie jedes Segment des Trainings, stellen Sie Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand oder Rampen so ein, dass sie den empfohlenen Belastungsstufen entsprechen. Dies ist sehr subjektiv und es kann einige Trainingseinheiten dauern, bis Sie feststellen, wie sehr Sie sich anstrengen.

Ihre Grundlinie sollte sich schwieriger anfühlen als Ihr Aufwärmen und Sie aus Ihrer Komfortzone bringen. Denken Sie daran, dass sich Ihre Einstellungen ändern können, wenn Sie tiefer in das Training einsteigen und langsam müde werden. Die Idee ist, Ihre Basislinie zu finden, wo immer sie sein mag, auch wenn Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung, Ihren Widerstand usw. reduzieren müssen. Passen Sie das Training nach Bedarf an Ihr Fitnessniveau an. Verlangsamen Sie das Training oder brechen Sie es ab, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren.

1. Erwärmen Sie sich in einem lockeren bis moderaten Tempo (5 Minuten). Sie sollten sich wohl fühlen und leicht sprechen können. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz allmählich ansteigen, indem Sie langsam Ihr Tempo und Ihren Widerstand erhöhen. oder Steigung während des Aufwärmens. Dies ist eine wahrgenommene Anstrengung von 4.
2. Basislinie (5 Minuten): Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Basislinie zu finden. In dieser Phase sollten Sie sich nur wenig außerhalb Ihrer Komfortzone befinden und das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber in der Lage sind zu sprechen, eine wahrgenommene Anstrengung von 5.
3. Steigern Sie Ihre Steigung, Ihren Widerstand oder Ihre Rampen (2 Minuten): Beginnen Sie mit ein bis zwei Schritten gleichzeitig und gehen Sie von dort aus, bis Sie das Gefühl haben, etwas härter zu arbeiten als zu Beginn. Dies ist eine wahrgenommene Anstrengung von 6.
4. Reduzieren Sie die Steigung, den Widerstand, die Rampen oder die Geschwindigkeit (3 Minuten): Kehren Sie zum Ausgangsniveau zurück.
5. Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen (1 Minute), bis Sie das Gefühl haben, etwas härter als die Grundlinie zu arbeiten.
6. Rückkehr zur Grundlinie (3 Minuten). Verringern Sie die Neigung, den Widerstand, die Rampen und / oder die Geschwindigkeit zur Grundlinie.

1. Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen (1 Minute), bis Sie das Gefühl haben, etwas härter als die Grundlinie zu arbeiten.
2. Rückkehr zur Grundlinie (3 Minuten). Neigung, Widerstand, Rampen und / oder Geschwindigkeit reduzieren .
3. Abklingzeit (2 Minuten): Verringern Sie die Steigung, den Widerstand, die Rampen oder die Geschwindigkeit, bis Sie auf einem angenehmen Niveau arbeiten, um Ihr Training zu beenden.

Ihre Trainingswoche

Ihr Cardio-Training an den Tagen eins und sechs dauert 25 Minuten, Sie sollten jedoch in Ihrem Fitness-Level trainieren. Wenn Sie mit 10 oder 15 Minuten beginnen müssen, um zu sehen, wie sich die Dinge anfühlen, können Sie dies tun.

Sie werden auch ein sehr einfaches Krafttraining haben, das Sie entweder vor oder nach Ihrem Cardio-Training machen werden. Es ist Ihre Wahl. Das Krafttraining besteht aus zwei Sätzen jeder Übung mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen.

Krafttraining für Anfänger

Sie werden mit einer entspannten 5-minütigen Strecke enden. Sie könnten versucht sein, es zu überspringen, aber die Dehnung ist genauso wichtig wie das Cardio- und Krafttraining. Es löst Verspannungen und ermöglicht Ihrem Körper, in den Zustand vor dem Training zurückzukehren.

8 entspannende Strecken für Ihren gesamten Körper

Tag 1: Cardio, Kraft und Dehnung

• Training 1: 25-minütiges grundlegendes Cardio-Training
  • Art: Cardio
  • Länge: 25 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Jedes Cardio-Gerät
• Training 2: Grundfestigkeit
  • Art: Krafttraining
  • Länge: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte.
• Training 3: Basic Stretch
  • Art: Flexibilität
  • Länge: 5 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Keiner.

Tag 2: Gehen und Strecken

Der heutige Tag ist eine Art Erholungstag und eine Gelegenheit für Sie, ein bisschen Cardio zu spielen. Während strukturiertes Training für Sie großartig ist, kann mehr Bewegung jeden Tag auch zu Ihrer gesamten Kalorienverbrennung beitragen. Heute machen Sie das und beenden es mit einer sitzenden Dehnung für Rücken, Nacken und Schultern.

• Training 1: Nehmen Sie sich heute mindestens 15 Minuten Zeit für einen flotten Spaziergang.
• Training 2: Stretch im Sitzen
  • Art: Flexibilität
  • Länge: 5-10 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Keiner.

Tag 3: Cardio, Kraft und Dehnung

Sie haben heute ein anderes Cardio-Training, das ein leichtes Intervalltraining umfasst. Dies bedeutet, Sie ein wenig aus Ihrer Komfortzone zu drängen, aber nicht zu weit. Gerade genug, um Ihre Grenzen zu testen. Sie können dies auf jeder Maschine oder Aktivität Ihrer Wahl tun. Nach wie vor bleibt Ihr Krafttraining das gleiche wie das vorherige und vergessen Sie natürlich nicht, mit einer Dehnung zu enden.

• Training 1: Grundlegende Intervalle: Dies ähnelt der grundlegenden Cardio-Routine, ist jedoch etwas kürzer und intensiver.
  • Art: Cardio
  • Länge: 21 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Jedes Cardio-Gerät
• Training 2: Grundfestigkeit
  • Art: Krafttraining
  • Länge: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte.
• Training 3: Basic Stretch
  • Art: Flexibilität
  • Länge: 5 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Keiner.

Tag 4: Aktive Erholung

Sie haben heute nichts vor, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen einlegen, gehen, sich dehnen und sich bewegen. Einige Ideen:

• Spielen Sie ein aktives Exergame wie Wii Fit oder alles, was Sie in Bewegung bringt.
• Mach ein paar Crunches oder Liegestütze, während du fernsiehst.
• Schalten Sie den Fernseher vorzeitig aus und strecken Sie sich einige Minuten vor dem Schlafengehen.
• Lass den Hund noch 5 Minuten laufen.
• Rollen Sie auf einem Gymnastikball herum.

Tag 5: Gehen und Strecken

Auch heute ist wie eine aktive Erholung. Sie finden einfach Zeit, um auf einmal oder über den Tag verteilt zu gehen und sich dann zu dehnen.

• Training 1: Nehmen Sie sich heute mindestens 15 Minuten Zeit für einen flotten Spaziergang.
• Training 2: Stretch im Sitzen
  • Art: Flexibilität
  • Länge: 5-10 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Keiner.

Tag 6: Cardio, Kraft und Dehnung

Ihre heutigen Workouts sind die gleichen wie am ersten Tag. Wenn Sie sich an diesem Punkt wund oder müde fühlen, möchten Sie möglicherweise einen zusätzlichen Ruhetag einlegen oder nur zwei Tage Cardio- und Krafttraining absolvieren. Hier kommen die Experimente ins Spiel, wenn Sie herausfinden, was Ihr Körper kann und was nicht.

• Training 1: 25-minütiges Cardio
  • Art: Cardio
  • Länge: 25 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Jedes Cardio-Gerät
• Training 2: Grundfestigkeit
  • Art: Krafttraining
  • Länge: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte.
• Training 3: Basic Stretch
  • Art: Krafttraining
  • Länge: 5 Minuten
  • Niveau: Anfänger
  • Ausrüstung benötigt: Keiner.

Ein Wort von Verywell

Mit diesem wöchentlichen Trainingsprogramm haben Sie eine Grundstruktur. Verwenden Sie die F.I.T.T. Prinzip, um von Woche zu Woche voranzukommen und mehr Frequenz, höhere Intensität, schwerere Gewichte, längere Trainingseinheiten oder verschiedene Arten von Trainingseinheiten hinzuzufügen.