Ein Trainingsprogramm für Diabetes

Dieser Artikel bezieht sich auf Typ-2-Diabetes, Schwangerschaftsdiabetes (innerhalb der Grenzen der Belastung für die Schwangerschaft) und Prä-Diabetes. Fragen Sie Ihren Arzt nach sportlichen Aktivitäten, wenn Sie an Typ-1-Diabetes leiden.
Typ 2 Diabetes tritt normalerweise später im Leben auf und ist meist eine Lebensstilkrankheit, die aus Fettleibigkeit und Bewegungsmangel resultiert. Insulin kann unzureichend sein oder die Zellen, die Glukose aufnehmen, können gegen die Wirkung von Insulin resistent sein. Letztendlich kann das Ergebnis dasselbe sein wie bei Typ-1-Diabetes, dh ein vollständiger Ausfall der Betazellen und der Insulinversorgung.
Schwangerschaftsdiabetes Tritt in der Schwangerschaft auf, und obwohl dies möglicherweise schwerwiegend ist, handelt es sich in der Regel um ein vorübergehendes Ereignis mit vollständiger Genesung nach der Entbindung, sofern das Gewicht kontrolliert wird. Dies könnte auf eine spätere Anfälligkeit für Diabetes hindeuten.
Prä-Diabetes ist eine Erkrankung, bei der der Blutzucker ungewöhnlich hoch, aber für die Diagnose eines Typ-2-Diabetes nicht hoch genug ist. Ohne Rücksicht auf Ernährung, Gewichtsverlust und Bewegung ist ein Fortschreiten zu Diabetes oft unvermeidlich.

Lifestyle-Ansätze zur Behandlung von Diabetes

Das Diabetes-Präventionsprogramm und ähnliche Studien haben gezeigt, dass die Beachtung des Lebensstils bei Ernährung und Bewegung und ein Gewichtsverlust von 7% bis 10% des Körpergewichts den Diabetes vorzeitig rückgängig machen können.
Abgesehen von der Gewichtsabnahme helfen formelle Trainingsprogramme für Menschen mit Diabetes und Prä-Diabetes dabei, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Insulinwirkung effizienter machen und die Speicherung von Blutzucker im Muskel nutzen und verbessern. Diese effiziente Funktion von Insulin wird im Begriff "Insulinsensitivität" beschrieben.
Krafttraining kann zusätzliche Muskeln aufbauen und somit die Speicherkapazität für Glukose erhöhen. Glukose wird mit Wasser als „Glykogen“ gespeichert. Dieser Aspekt kann besonders wichtig sein, da wir altern und die Muskelmasse dazu neigt, abzunehmen.

Wie für Diabetes und Pre-Diabetes zu trainieren

Der erste Punkt ist, dass Sie, wenn bei Ihnen Diabetes oder Prä-Diabetes diagnostiziert wurde oder wenn Sie übergewichtig und sesshaft sind und andere Anzeichen für ein mögliches Prä-Diabetes- oder Stoffwechselsyndrom haben, wie z. B. hohen Cholesterinspiegel und hohen Blutdruck, bekommen müssen die Genehmigung Ihres Arztes für die Ausübung.
Wenn Sie injizierbares Insulin oder Arzneimittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels verwenden, müssen Sie auch einen guten Rat von Ihrem Arzt oder einem Diabetesspezialisten einholen, der Erfahrung mit Sport für Diabetiker hat. Einige Versuche und Irrtümer können erforderlich sein, da der Blutzucker bei Personen, die verschiedene Medikamente oder Insulin einnehmen und anwenden, unterschiedlich reagiert.
Während verschiedene Formen von Training für Diabetiker vorgeschlagen und evaluiert wurden, hat sich gezeigt, dass weder Krafttraining noch Aerobic-Training oder intensiveres Intervalltraining deutlich überlegen sind. Sie alle haben ihre Stärken. Klar ist, dass die Übungsrichtlinien für Gesundheit und Gewichtsverlust vom American College of Sports Medicine ein guter Ausgangspunkt sind.

Ein umfassendes Trainingsprogramm für Diabetes und Prä-Diabetes

Im Folgenden finden Sie ein wöchentliches Trainingsprogramm mit Fortschrittsratschlägen, das sowohl Aerobic als auch Krafttraining kombiniert. Es wird nicht viel körperliche Aktivität vorausgesetzt. Eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining - wie für gesunde Menschen - ist wahrscheinlich die ideale Kombination aus körperlicher Aktivität für Diabetiker, sollte jedoch unter Aufsicht durchgeführt werden, um die Sicherheit und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Tag 1. Aerobic. Laufen, joggen, laufen oder im Freien 30 Minuten lang bei mäßiger Intensität. Moderate Intensität bedeutet im Bereich von 50% bis 70% der maximalen Herzfrequenz oder in einem Tempo, in dem Sie noch leicht genug sprechen oder beispielsweise ein Gedicht rezitieren können. Schwimmen und Radfahren eignen sich gut für aerobes Training, aber Sie profitieren nicht vom Knochenaufbau, den Sie mit Aufprallübungen erzielen. Generische Aerobic-Kurse, Step-Aerobic und Pump-Aerobic-Kurse sind ausgezeichnet.
Tag 2. Krafttraining. Verwenden Sie das Basic Strength and Muscle-Programm als Leitfaden. Sie können dies in einem Fitnessstudio tun oder Sie können die meisten Übungen zu Hause mit einem Fitnessstudio oder sogar einer Reihe von Hanteln machen. Die einzelnen Übungen sind nicht so kritisch, aber Sie müssen alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, einschließlich Ober- und Unterschenkel, Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Gesäß. Der Grund dafür ist, dass je mehr Muskeln Sie trainieren und aufbauen, desto mehr Depots für die Entsorgung und Speicherung von Glukose entstehen.
Mache 8 bis 10 Übungen mit 3 Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz. Passen Sie die Last so an, dass Sie einen kompletten Satz durchstehen und die letzte Wiederholung, z. B. Nummer 10, etwas schwieriger wird. Am Ende des dritten Satzes einer Übung sollten Sie etwas hart arbeiten. Ruhen Sie sich vor der nächsten Übung zwei bis fünf Minuten aus.
Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, Dinge nicht zu übertreiben. Mache weniger Sätze oder Wiederholungen und nimm weniger Gewicht, aber mache alle Übungen und steigere die Lautstärke und Intensität. Kraft- und Muskeltraining müssen jedoch die Muskeln angemessen belasten. Das Heben von leichten Hanteln für 20 Wiederholungen ist hier nicht erforderlich, obwohl dies nicht nutzlos ist. Nehmen Sie es leicht, aber nicht zu leicht!
Tag 3. Aerobic-Training wie am ersten Tag.
Tag 4. Aerobic-Training wie am ersten Tag.
Tag 5. Krafttraining wie Tag 2.
Tag 6. Aerobic-Training wie am ersten Tag.
Tag 7. Ruhe.

Übungsfortschritt

Mit zunehmender Fitness können Sie die Intensität und Lautstärke Ihres Trainingsprogramms schrittweise erhöhen. Dies geschieht am besten unter Aufsicht eines qualifizierten Trainers. Hier sind einige Tipps dazu.

• Erhöhen Sie die Intensität des Aerobic-Trainings, indem Sie die Herzfrequenz von 50% auf 70% erhöhen, um sie näher an 70% oder etwas darüber zu bringen. In diesem mittleren Tempo sollten Sie weniger leicht sprechen können, obwohl Sie nicht um Atem ringen sollten.
• Erhöhen Sie die Trainingszeit von 30 auf 45 Minuten.
• Schließen Sie Intervalle in Ihr Gehen oder Laufen ein, indem Sie für die Dauer der Sitzung alle fünf Minuten ein einminütiges Intervall in einem sehr erhöhten Tempo ablaufen.
• Erhöhen Sie schrittweise die Gewichtsbelastung, die Sie in Ihrem Krafttrainingsprogramm anheben, wenn Sie stärker werden. Sie sollten sich abmühen, den letzten Lift des dritten Satzes zu schaffen. Erhöhen Sie nicht die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen. Erhöhen Sie einfach das Gewicht, das Sie heben, wenn Sie stärker werden. Sie können die Übungen variieren, aber denken Sie daran, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.
• Ergänzen Sie Ihr wöchentliches Programm um ein drittes Krafttraining, vorzugsweise an einem der Aerobic-Tage, so dass Sie mindestens einen Tag Ruhe bewahren.
• Achten Sie darauf, dass Gelenke, Muskeln und Sehnen nicht verletzt werden, und trainieren Sie nicht durch akute oder anhaltende subakute Schmerzen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt. Achten Sie beim Krafttraining besonders auf Schmerzen oder Beschwerden im Bereich des Schulteraufpralls in der Rotatorenmanschette, die bei älteren Trainern zu Problemen führen können. Schonen Sie die Schulterübungen, wenn dies zu einer Warnung führt.

• Nehmen Sie sich jeden Monat drei aufeinanderfolgende Tage frei, damit sich der Körper erholen und wieder aufbauen kann.

Konsenserklärung der American Diabetes Association zur körperlichen Betätigung

In ihrer Konsenserklärung von 2006 empfiehlt die American Diabetes Association eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining wie folgt:

1. Für Personen mit eingeschränkter Glukosetoleranz (IGT): 150 Minuten mäßige bis heftige körperliche Aktivität pro Woche, einschließlich Aerobic und Krafttraining.
2. Die wöchentliche Durchführung von 4 Stunden moderater bis kräftiger Aerobic- und / oder Resistenzübungen ist mit einer stärkeren Verringerung des Risikos für CVD (Herzkrankheiten) im Vergleich zu geringeren Aktivitätsvolumina verbunden.
3. In Abwesenheit von Kontraindikationen sollten Menschen mit Typ-2-Diabetes dazu ermutigt werden, dreimal pro Woche ein Widerstandstraining für alle wichtigen Muskelgruppen durchzuführen. Dabei sollten drei Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit einem Gewicht durchgeführt werden, das nicht mehr als 8 bis 10 angehoben werden kann Zeiten (8 bis 10 RM).

Es ist wichtig zu beachten, dass bei Personen mit den folgenden Komplikationen besondere Überlegungen zur körperlichen Betätigung gelten können. Fragen Sie Ihren Arzt über diese Bedingungen.

• Unkontrollierter Blutzuckerspiegel - hoch oder niedrig
• Unkontrollierter Bluthochdruck
• Instabile Herzerkrankungen
• Retinopathie (Augen- und Sehstörung)
• Periphere Neuropathie (Nervenschäden an Extremitäten, Fußgeschwüren usw.)
• Autonome Neuropathie (Nervenschädigung der inneren Organe)
• Mikroalbuminurie und Nephropathie (schlechte Nierenfunktion)

Zusammenfassung des Trainings für Diabetes und Prä-Diabetes

• Holen Sie sich eine ärztliche Untersuchung und ärztliche Genehmigung zum Training. Wenn Sie an Typ-1-Diabetes leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob und wie Sie trainieren sollten.
• Um optimale Ergebnisse zu erzielen, beaufsichtigen Sie Ihr Programm mit einem erfahrenen Trainer und stellen Sie bei Bedarf die Medikamente durch einen Diabetes-Experten ein.
• Mache sowohl Aerobic als auch Krafttraining.
• Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie mit der Zeit die Lautstärke und Intensität, wenn Sie fitter werden. Wenn Sie Insulin oder Medikamente einnehmen, erhöhen oder verringern Sie das Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität nicht plötzlich und ohne Rücksprache.
• Hören Sie auf, wenn Sie sich schwindelig, akut oder anhaltend schmerzen oder unwohl fühlen, und suchen Sie Ihren Arzt auf.
• Essen Sie gut in Verbindung mit einem Sportprogramm.