Ein Yoga-Sonnengruß, den Ihr Rücken lieben wird

Für die meisten von uns beschwört der Begriff „Sonnengruß“ Bilder stehender Ganzkörperbewegungen herauf, die nur mittelschwere und fortgeschrittene Yogis ohne Schmerzen auskommen können. Und wenn Sie anfällig für Schmerzen sind, können Sie bei dem Gedanken an so viele Hin- und Herbewegungen zurückschrecken, besonders wenn Sie sich in einer belastenden Position befinden.
Hier sind einige gute Neuigkeiten. Ein Sonnengruß kann einfach sein. Dies kann an Ihrem Schreibtisch erfolgen. Es muss kein hartes Training sein. Der Hauptbestandteil eines Sonnengrußes ist der Wechsel zwischen Wirbelsäulenbeugung (d. H. Vorbeugen) und Wirbelsäulenverlängerung (d. H. Zurückwölben). Wenn Ihre Version eines Sonnengrußes dieses Bewegungsmuster beibehält, sind Sie wahrscheinlich gut positioniert, um die Pose zu genießen, ohne Ihren Rücken zu gefährden.
Wenn Sie ein Rückenproblem haben, ist es natürlich wichtig, Ihren Arzt zu fragen, ob eine Sonnenbegrüßung, auch eine modifizierte Version, die Sie an Ihrem Schreibtisch durchführen können, in Ordnung ist. Nur dieser Artikel beschreibt Wie macht man den Sonnengruß? Es wird nicht empfohlen, dies zu tun. Auch hier kann Sie nur ein zugelassener, qualifizierter Gesundheitsexperte direkt beraten, der Sie persönlich gesehen hat.
Einige Erkrankungen der Wirbelsäule sind jedoch empfindlich in Bezug auf die Art und Weise, in der Bewegung die Symptome beeinflusst. Eine gute Faustregel zur Vorbeugung von Symptomen und / oder Reizungen bei Ihrem Problem ist, dass Sie bei Problemen mit Arthritis der Wirbelsäule oder Facettengelenken vorsichtig sein (oder sogar darauf verzichten), Ihren Rücken zu krümmen. Wenn Ihre Bandscheiben das Problem sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Wirbelsäule nicht biegen. (Biegen ist dasselbe wie Runden oder Vorbiegen.)
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Startposition

Setzen Sie sich zunächst mit den Armen an Ihrer Seite auf Ihren Stuhl. Ihre 2 Sitzknochen sollten den Stuhl fest und gleichmäßig berühren, ohne die Gesäßmuskulatur zu greifen oder zu verspannen.
Es ist in Ordnung, die Rückenlehne eines Stuhls bei Bedarf als Stütze zu verwenden. Wenn Sie mit Leichtigkeit und ohne Schmerzen aufrecht sitzen können, sollten Sie sich an der Kante Ihres Stuhls und nicht in Richtung Rücken positionieren. Auf diese Weise arbeiten Sie solo, also ohne externes Abstützen.
Behalte deinen Blick nach vorne.
Wenn Sie die Verbindung zwischen Ihren Sitzknochen und dem Stuhl beibehalten, wird Ihr Körper weicher. Entspannen Sie sich insbesondere in den folgenden Bereichen so gut wie möglich:

Die Muskeln, die die Vorderseite Ihrer Hüften kreuzen, das sind Ihre Quadrizeps.
Deine Schultern
Optional, aber empfohlen: Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Rücken.

Vorwärtsfalten

Einatmen.
Lassen Sie beim Ausatmen die Spannung an der Vorderseite Ihrer Hüften (noch mehr) los. Lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine nach vorne klappen. Wie weit Sie gehen, ist weniger wichtig als die Technik, mit der Sie zum Endpunkt gelangen.
Wenn Sie schwache Bauchmuskeln haben, können Sie Ihr Gewicht mit den Armen oder Händen auf der Armlehne Ihres Stuhls abstützen.
Denken Sie daran, diese Bewegung ist nicht um die Wirbelsäule zu runden; Es geht darum, an den Hüften nach vorne zu klappen. Die Bewegung beginnt am Becken. Wenn Sie die Vorderseite des Oberschenkels loslassen, können Sie die Biegung besser im Hüftgelenk als im unteren Rückenbereich ausführen. Wie oben erwähnt, ist dies besonders für Menschen mit Bandscheibenproblemen vorzuziehen.
5 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Atmen!
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Zurück zum Start

Zum Aufstehen, Ausatmen und Ziehen der Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Beginnen Sie vom Becken aus, sich der Reihe nach zu entspannen. Achten Sie darauf, welche Teile Ihrer Wirbelsäule dazu neigen, sich in "Klumpen" zu bewegen, d. H. Wo sich der Wirbel nicht selbständig lösen kann, wenn er an der Reihe ist. Das Erreichen der Bewegungsunabhängigkeit zwischen den einzelnen Wirbeln kann ein gutes langfristiges Ziel sein, wenn Sie regelmäßig den Sonnengruß auf dem Schreibtisch üben.
Wenn diese Art des Heraufkommens für Sie nicht möglich ist (zum Beispiel, wenn Sie eine Bandscheibenerkrankung haben), können Sie sich einen geraden Rücken ausdenken. Verwenden Sie unbedingt Ihre Bauchmuskeln. Und wie bereits erwähnt, ist es auch in Ordnung, sich für ein wenig Hilfe an Ihrem Stuhlsitz festzuhalten.
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Überprüfen Sie Ihre Position

Wie beim ersten Teil des Sonnengrußes sitzt die vordere Falte in einer entspannten und dennoch ausgerichteten Position aufrecht. Führen Sie eine Überprüfung durch, um festzustellen, ob Ihre Füße parallel zueinander stehen, Ihre Arme leicht an den Seiten aufliegen und Ihr Blick nach vorne gerichtet ist, wobei Ihr Kinn leicht eingezogen ist.
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Geben Sie Ihrem Koffer eine gute Dehnung

Atme ein und nimm deine Arme über den Kopf, indem du sie zuerst an den Seiten ausstreckst und dann nach oben bringst (oder so gerade wie möglich, ohne Schmerzen). Es ist, als würde man mit den Fingerspitzen Halbkreise zeichnen. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen gerade, aber nicht arretiert, und versuchen Sie, die Bewegung von Ihren Schulterblättern aus zu ermöglichen.
Greifen Sie mit Ihrem Oberkörper zur Decke / zum Himmel, während Sie die Position halten.
Löse langsam und nachdenklich die Dehnung von deinem Rumpf und lasse deine Arme sinken.