Morning Back Stretches - Einfache Schritte für einen guten Start in den Tag

Morgendliche Rückenstrecken können Ihnen dabei helfen, sich auf den Tag vorzubereiten. Wenn Sie in einer zusammengerollten Position schlafen, stellen Sie möglicherweise beim ersten Aufwachen eine leichte Kompression in Ihrer Wirbelsäule fest. Die folgenden Übungen können Ihnen dabei helfen, Ihren Tag mit mehr Flexibilität und weniger Schmerzen im Rücken zu beginnen. Sie sind einfach zu machen, während Sie noch im Bett sind, und es ist keine Ausrüstung erforderlich.
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Knie bis Brust dehnen

Eine Dehnung der Knie bis zur Brust ist ein guter Anfang. Hier ist wie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust.
2. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein
3. Fassen Sie Ihre Unterschenkel knapp unterhalb der Knie und ziehen Sie sie weiter in Richtung Brust.
4. Halten Sie diese Position fünf bis 15 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Sie sollten die Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren.

Sie können dies mit einer gegenläufigen Bewegung fortsetzen, die auf den mittleren Rücken abzielt:

1. Halten Sie den Griff knapp unterhalb Ihrer Knie und drücken Sie Ihre Knie in Ihre Hände, weg von der Vorderseite Ihres Körpers.
2. Lassen Sie diesen Druck Ihren Kopf, Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden oder vom Bett, auf dem Sie sich befinden, in eine Dehnung ziehen. Halte deine Schultern unten.
3. Halten Sie die Taste fünf bis 15 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich wieder in der Startposition.

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Bauchlage

Eine Möglichkeit, die morgendlichen Rückenschmerzen zu umgehen, besteht darin, einige Momente auf dem Bauch zu liegen. Dies wird als Bauchlage bezeichnet. Wenn Sie einfach in Bauchlage mit einem Kissen unter Ihrem Bauchbereich liegen, kann dies dazu beitragen, die Bandscheiben zu dekomprimieren und die Rückenmuskulatur zu entspannen:

1. Legen Sie ein flaches Kissen oder ein gefaltetes Handtuch der Länge nach unter Ihren Kofferraum. Diese Positionierung sollte es Ihrem Kopf und Nacken ermöglichen, sich zum Bett hin zu entspannen. Sie können den Kopf zur Seite drehen, wenn das bequem ist. Platzieren Sie Ihre Arme dort, wo es Ihnen am bequemsten ist.
2. Um den unteren Rücken in dieser Position zu stützen und die Bauchmuskeln zu trainieren, führen Sie den unteren Teil Ihres Beckens in Richtung der Rückseite der Oberschenkel. Dies wird wahrscheinlich dazu führen, dass das Becken etwas vor sich aufgenommen wird, was im Allgemeinen die Kernmuskulatur entzündet.
3. Bleiben Sie bis zu einer Minute in dieser Position.

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Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule

Folgen Sie der vorherigen Position mit einer etwas aktiveren Variation.

1. Positionieren Sie ein Kissen so, dass es quer unter Ihrer Stirn liegt. Verwenden Sie alternativ überhaupt kein Kissen, sondern legen Sie die Stirn auf die Matratze.
2. Nehmen Sie Ihre Arme neben sich und strecken Sie die Ellbogen, aber sperren Sie sie nicht.
3. Heben Sie weiter die Vorderseite des Beckens auf, wodurch die Bauchmuskeln aktiviert werden. Da Sie nicht mehr das Kissen haben, um die Position zu stützen, müssen Sie die Anstrengung noch mehr "oomph" hinzufügen. Ziehen Sie dazu auch die Muskeln an den Seiten Ihrer Hüften zusammen. Diese Muskeln, die als Hüftabduktoren bezeichnet werden, stabilisieren und stützen das Becken, was wiederum dazu beitragen kann, Ihre Wirbelsäule zu stützen.
4. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie in Bauchlage sind.
5. Halten Sie die Position für ca. 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann.

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Rückenstrecker

Hier ist eine frühmorgendliche Rückenübung aus der Yoga-Cobra-Pose, die dazu beitragen kann, Symptome im Zusammenhang mit Bandscheibenproblemen zu lindern.
Diese sanfte Rückenstreckung verlängert auch die Wirbelsäule und kann helfen, einer übermäßigen Krümmung des oberen Rückens, die als Kyphose bekannt ist, entgegenzuwirken. 

1. Lege dich auf den Bauch und lege deine Unterarme auf das Bett. Halte deine Ellbogen gebeugt und direkt unter deinen Schultern. Entspanne deine Schultern so gut du kannst.
2. Drücken Sie kurz nach oben. Achten Sie darauf, die Bewegung in einer schmerzfreien Zone zu halten. Mit anderen Worten, gehen Sie nicht so weit, dass Sie einen "Knick" in Ihrem unteren Rücken spüren. Ihre Bauchmuskeln sollten durchgehend beschäftigt bleiben.
3. Bleiben Sie einige Sekunden wach und lassen Sie sich dann sanft nieder und ruhen Sie sich aus. Wiederholen Sie bis zu drei Mal.

Bei Gelenkproblemen, Spondylolyse, Arthritis der Wirbelsäule oder Stenose der Wirbelsäule muss die Rückenstreckung möglicherweise vermieden werden. Dies liegt daran, dass die Position, in der Sie sich befinden, bereits gefährdete Bereiche irritieren kann. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob es für Sie geeignet ist, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie fortfahren.
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Binden Sie Ihre Arme in die Wirbelsäulendehnung ein

Weiter auf den Rücken drehen. Bewegen Sie Ihre Arme nach außen, bis sie eine "V" -Form haben. Greifen Sie mit Ihren Armen und spüren Sie die Dehnung in Ihrem oberen Rücken. Entspannen Sie Sich.
Sie können ein kleines Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter den unteren Rücken legen, um sich abzustützen. Wenn Ihre Schulter- oder Armmuskulatur angespannt ist oder wenn der Bewegungsspielraum Ihrer Schulter eingeschränkt ist, können Sie diese Bereiche ebenfalls aufpolstern. Achten Sie darauf, dass die resultierende Position bequem bleibt.
Sie können die Position auch ändern, indem Sie große Kissen unter Ihre Knie legen. Dies kann dazu beitragen, Ihre Knie und Hüften in einer gebeugten Position zu halten.
Wenn Sie diese Dehnung des oberen Rückens tagsüber ausprobieren möchten, können Sie sich auch auf den Boden legen, die Knie beugen und die Beine zur Unterstützung auf eine Ottomane oder einen Stuhl legen. Dann haben Sie es drauf!