Die äußere Hüftmuskulatur dehnt sich zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich aus

Muskeln an der Seite der Hüfte, zu denen die Muskeln Gluteus Medius, Piriformis und Rotator gehören, tragen in hohem Maße zum Wohlbefinden Ihres unteren Rückens und Ihrer Körperhaltung bei. Wenn diese Muskeln angespannt werden, wie es oft der Fall ist, kann es sein, dass Sie neben Hüftschmerzen auch Schmerzen im unteren Rücken haben - aber Sie können nicht herausfinden, warum.
Kurz gesagt, ziehen die angespannten äußeren Hüftmuskeln, auch als Hüftabduktoren bekannt, am Becken und verändern dessen Position. Dies kann wiederum die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule verändern.
Der Schlüssel ist, dass Sie sich nicht in einer Fehlstellung der Wirbelsäule festsetzen. Der beste Weg, um mit Schmerzen im unteren Rückenbereich umzugehen, die durch angespannte äußere Hüftmuskeln verursacht oder erschwert werden, besteht darin, die oben genannten Muskeln zu dehnen. Während es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, diese wichtigen Haltungsmuskeln zu lösen und zu dehnen, ist das Wichtigste, dass Sie zumindest einige davon regelmäßig machen. 
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Dehnen Sie Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln

Vielleicht ist die grundlegendste äußere Hüftdehnung alles, was Sie brauchen. Diese Anfängermaßnahme kann dazu führen, dass Sie beginnen, die Muskeln des Hüftabduktors zu lösen. Und in Zukunft könnte dies zu einer Grundübung in Ihrer Wartungsroutine werden.
Hier ist wie:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Beugen Sie ein Knie an der Hüfte, um es zur Brust zu führen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein. Sobald beide Beine hoch sind, platzieren Sie den Knöchel eines Beins auf dem Oberschenkel des anderen, knapp über dem Knie. 
2. Versuchen Sie zu verhindern, dass sich das Knie des gestreckten Beins in Richtung Körpermitte bewegt. Warum? Weil es diese Hüfte in eine Position bringt, in der der Muskel nicht länger gezwungen ist, sich zu verlängern.
3. Das Knie nach außen gerichtet zu halten - ohne es übermäßig zu forcieren - ist das, was die Dehnung in der Hüfte fokussiert. 
4. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in der Dehnung, auf einem Niveau, das sich anfühlt, als ob etwas passiert, aber nicht schmerzhaft ist.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Angepasste sitzende Wirbelsäulendrehung

Sie können eine Drehbewegung der Wirbelsäule so anpassen, dass auch die äußere Hüfte sanft entlastet wird.
Hinweis: Wenn Sie Rückenprobleme haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob es in Ordnung ist, Ihre Wirbelsäule zu drehen, bevor Sie dies versuchen.

1. Beginnen Sie, indem Sie mit beiden Beinen gerade vor Ihnen sitzen. Es ist in Ordnung, in der Tat wird empfohlen, sich zurückzulehnen und das Körpergewicht zu stützen, indem Sie Ihre Hände auf den Boden hinter sich legen. Eine andere Möglichkeit, den gleichen Effekt zu erzielen, besteht darin, den Rücken gegen eine Wand zu lehnen.  
2. Nun, da Sie sich befinden, führen Sie ein Bein über den gegenüberliegenden Oberschenkel und stellen Sie den Fuß auf den Boden. Das obere Bein / der obere Fuß sollte das verlängerte untere Bein in der Nähe des Knies überqueren.
3. Strecken Sie den Arm, der sich auf derselben Seite wie Ihr ausgestrecktes Bein befindet, und platzieren Sie ihn so, dass der Ellbogen gegen die Außenseite des gebeugten Knies drückt. Der Unterarm verläuft parallel zum Unterschenkel. Drücken Sie das Knie mit dem ausgestreckten Arm von der Körpermitte weg, um die Rotation der Wirbelsäule und die gleichzeitige Dehnung der Hüfte zu verstärken.
4. Denken Sie dabei daran, Ihre Hüfte wieder auf den Boden fallen zu lassen, um sicherzustellen, dass beide Sitzknochen den Boden gleichermaßen berühren. Die Kombination aus dem Absenken der Hüfte und dem Wegdrücken des Knies vom Körper kann die Hüftfreigabe erhöhen. Sie werden wahrscheinlich auch eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Dies ist auf die Rotation zurückzuführen, die ein wesentlicher Bestandteil der Übung ist.
5. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in der Dehnung, es sei denn, die Position verursacht Schmerzen.
6. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Stärken Sie die Adduktoren

Und nun zu einer Strategie. Neben Dehnungen und angepassten Yogabewegungen besteht eine weitere Möglichkeit, chronische Verspannungen der äußeren Hüftmuskulatur zu lösen, darin, die inneren Oberschenkel zu trainieren und zu stärken. Diese Technik ist subtiler als die vorherigen Übungen, aber starke innere Oberschenkelmuskeln (sogenannte Adduktoren) können zur allgemeinen Flexibilität der äußeren Hüfte beitragen. 
Hier ist wie:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Platziere einen kleinen weichen Ball zwischen deinen Knien.
3. Drücken und loslassen.
4. Wiederholen Sie ca. 10-15 mal.
5. Machen Sie ein- oder zweimal täglich bis zu 3 Sets.