Selbstunterstützte Nackenstrecken

Wenn Sie Nackenschmerzen haben, können Sie von der Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten profitieren, um Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre Bewegungsfreiheit im Nacken zu verbessern. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Körperhaltung anpassen, um Ihren Nacken in der optimalen Position zu halten, und es können sanfte Dehnübungen vorgeschrieben werden, um die Mobilität zu verbessern und Muskelschmerzen zu verringern.
Ihr Hals besteht aus sieben übereinander gestapelten Wirbeln. Zwischen jedem Knochen befindet sich eine Bandscheibe, die als Stoßdämpfer dient. Auf jeder Ebene im Nacken befinden sich zwei Gelenke; eine auf jeder Seite der Wirbelsäule. Diese Gelenke dienen als Artikulationspunkt für jeden Knochen in Ihrem Hals. Mehrere Muskeln an der Vorder-, Seiten- und Rückseite Ihres Nackens helfen, Ihren Nacken zu bewegen und Ihre Wirbelsäule zu unterstützen.
Ein schmerzender und steifer Nacken wird oft morgens als Erstes und am Ende eines langen Arbeitstages von Menschen erlebt. Sanfte Dehnübungen können dazu beitragen, die mit verspannten Muskeln im Nackenbereich verbundenen Schmerzen zu lindern. Diese Strecken sollten sowohl beim Aufwachen als auch in den Arbeitspausen durchgeführt werden. Die folgenden Übungen verwenden Selbsthilfe, um eine effizientere Dehnung zu erzielen. Die Bewegung sollte gestoppt werden, wenn eine leichte Dehnung zu spüren ist. Wenn ein Gefühl wie Armprickeln, Taubheitsgefühl oder Schmerzen auftritt, sollte die Übung abgebrochen werden.
Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Stretching-Trainingsprogramm für Ihren Nacken starten.
Halsverlängerung

Ziehen Sie Ihren Kopf langsam zurück und stecken Sie Ihr Kinn ein. Dies platziert Ihren Kopf direkt über Ihre Schultern
Neige deinen Kopf langsam nach hinten und schaue zur Decke hoch
Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig drei- oder viermal hin und her. Ihr Kopf sollte sich nur um einen Zentimeter drehen. Dies hilft, Ihren Nacken bis zum Ende der Reichweite zu bringen
Hören Sie auf, wenn in den Muskeln im Nacken eine Dehnung zu spüren ist
Halten Sie bis zehn
Wiederholen Sie dies fünf Mal

Halsflexion

Ziehe langsam dein Kinn hoch und schaue auf deine Zehen
Legen Sie eine Hand auf den Rücken Ihres Kopfes und unterstützen Sie diese Bewegung sanft
Hören Sie auf, wenn in den Muskeln im Nacken eine Dehnung zu spüren ist
Halten Sie bis zehn
Wiederholen Sie dies fünf Mal

Halsdrehung

Drehen Sie langsam Ihren Kopf und schauen Sie über Ihre linke Schulter
Legen Sie eine Hand auf Ihren rechten Scheck und unterstützen Sie diese Bewegung sanft
Hören Sie auf, wenn in den Muskeln auf der rechten Seite Ihres Halses eine Dehnung zu spüren ist
Halten Sie bis zehn
Wiederholen Sie die obigen Schritte in entgegengesetzter Richtung
Wiederholen Sie dies fünf Mal

Seitenflexion

Neigen Sie langsam Ihr linkes Ohr nach unten zu Ihrer linken Schulter
Legen Sie eine Hand auf Ihr rechtes Ohr und unterstützen Sie diese Bewegung sanft
Hören Sie auf, wenn in den Muskeln auf der rechten Seite Ihres Halses eine Dehnung zu spüren ist
Halten Sie bis zehn
Wiederholen Sie dies fünf Mal
Wiederholen Sie die obigen Schritte in entgegengesetzter Richtung

Denken Sie daran, dass es einige Wochen dauert, bis sich das Dehnen auszahlt. Halten Sie sich täglich an die Übungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie sich jeden Tag die Zeit nehmen, Ihren Nacken zu dehnen, können sich Ihre Muskeln frei bewegen und Schmerzen oder Beweglichkeitsverlust in Ihrem Nacken vorbeugen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Physiotherapeuten und finden Sie heraus, welche Übungen für Ihre jeweilige Erkrankung am besten geeignet sind.
Herausgegeben von Brett Sears, PT.