Die Stabilisierung der Wirbelsäule kann bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen helfen
Mehr über Rückenschmerzen
Rückenschmerzen sind auf viele verschiedene Ursachen zurückzuführen, darunter Verstauchungen und Zerrungen, Bandscheibendegeneration, Bandscheibenvorfall oder Bandscheibenruptur, Ischias, Radikulopathie, Spondylolisthesis, Stenose der Wirbelsäule, traumatische Verletzungen und Skelettunregelmäßigkeiten. Die meisten Rückenschmerzen dauern in der Regel nur wenige Tage bis einige Wochen an. Die Mehrheit resultiert normalerweise aus einer Störung der Wirbelsäule, der Muskeln, der Bandscheiben oder der Nerven, die normalerweise kurzzeitige akute Schmerzen verursacht. Von den Menschen, die akute Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, entwickeln etwa 20% chronische Rückenschmerzen, die über ein Jahr anhalten.Rückenschmerzen können immer komplexer und heikler werden, wobei eine Rehabilitationsübung die Symptome einer Person verbessern und die Symptome der nächsten Person verschlimmern kann. Ein Mangel an Beweglichkeit und Stabilität im unteren Rücken ist ein typisches Ungleichgewicht, das Schmerzen verursacht. Das genaue Gleichgewicht ist individuell unterschiedlich. Einige Menschen müssen mobiler werden, andere müssen stabiler werden, um einen gesunden Rücken zu erreichen. Dieses Gleichgewicht zwischen Stabilität und Mobilität kann sich von der Art und Weise, wie Sie trainieren oder wie Sie altern, unterscheiden. Ihr Rücken ist eine sehr komplexe und andere Struktur als die übrigen Gelenke in Ihrem Körper. Ihr Rücken ist im Grunde eine flexible Säule mit komplexen Muskeln und Bändern. Wenn Sie nicht genügend Stabilität um Ihre Wirbelsäule haben, können Sie sich durch etwas Einfaches wie Bücken zum Aufnehmen eines Stifts oder sogar Niesen am Rücken verletzen.
Wir haben alle von der Bedeutung der Stärkung Ihres Kerns gehört, der die Muskeln, Knochen und Gelenke umfasst, die Ihren Ober- und Unterkörper verbinden. Zahlreiche Muskeln in Rücken, Bauch, Seiten, Becken und Gesäß bilden Ihren Kern. Ein starker, stabiler und flexibler Kern hilft Ihnen dabei, sich leichter und effizienter zu biegen, zu drehen, aufrecht zu stehen und sich zu bewegen.
Studien zeigen, dass einfache Übungen, die die tief stabilisierenden Muskeln des unteren Rückens stärken, bei vielen Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich die funktionelle Behinderung stärken und verbessern können. Zu den tiefen lumbalen Stabilisierungsmuskeln gehören die Querabdominis, die Lendenwirbelsäule und die inneren Schrägen. Diese Muskeln müssen sich zusammenziehen, um eine ausreichende Stabilität der Wirbelsäule zu gewährleisten und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Die Übungen
Hier sind 3 einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Kreuzschmerzen beheben können. Sie wurden entwickelt, um die Ausdauer und Stabilität Ihrer unteren Rückenmuskulatur zu verbessern, während gleichzeitig Ihre Wirbelsäule geschont und Muskeln in Ihrem Oberkörper beansprucht werden. Das gewünschte Ziel ist es, Ihnen zu helfen, die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten, während Sie verschiedene Aktivitäten ausführen. Da diese Übungen dazu dienen, die motorischen Muster in der Wirbelsäule zu verbessern, um bei allen Arten von Aktivitäten zu helfen, atmen Sie kontinuierlich ein und aus, um Sie dabei zu unterstützen, in verschiedenen Szenarien eine konstante Aktivierung in Ihrem gesamten Bauchraum und die Stabilität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen haben, brechen Sie sofort ab. Das Konzept „no pain no gain“ gilt nicht für Schmerzen im unteren Rücken.Katze-Kamel
Die erste Übung ist das Katzenkamel. Es wird auf Ihren Händen und Knien ausgeführt, stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Hände und Knie in einem angenehmen Abstand voneinander halten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule während einer langsamen und konstanten Bewegung sanft zu beugen und zu strecken, anstatt sie an den Endbereichen herauszudrücken. Biegen Sie den Rücken langsam nach oben und ziehen Sie ihn an die Decke. Biegen Sie den Hals nach vorne zum Boden, während Sie den gesamten Rücken so angenehm wie möglich umrunden. Sobald Sie den Endbereich erreicht haben, wechseln Sie die Richtung und strecken Ihre Wirbelsäule aus, indem Sie sie zum Boden hin absenken und Ihren Nacken bis zur Decke ausdehnen, während Sie Ihren Rücken so weit wie möglich bequem biegen. Wiederholen Sie diesen Katzen-Kamel-Zyklus ruhig und langsam, fünf- bis achtmal. Es soll helfen, den Widerstand und die Reibung in der Wirbelsäule zu reduzieren.Vierfüßler
Die zweite Übung heißt Vierbeiner. Dies geschieht auch auf Händen und Knien. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule bewahren, heben Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr gegenüberliegendes Bein an, bis es vollständig gestreckt ist, und senken Sie sie dann langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. Ihre Handfläche sollte nach unten zeigen. Es ist eine Herausforderung, das Gleichgewicht zwischen der gegenüberliegenden Hand und dem Knie zu halten, das auf dem Boden aufliegt, und dabei jede schaukelnde Bewegung in Ihrem Mittelteil und der Wirbelsäule zu vermeiden. Beginnen Sie mit 5 bis 8 Wiederholungen auf jeder Seite und wechseln Sie dann. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit an mehr Wiederholungen.Planke und Seitenbrücke
Die dritte Übung ist das Brett und die Seitenbrücke. Die Seitenbrücke trainiert die seitlichen Muskeln des Rumpfes, die einen großen Beitrag zur Stabilisierung des unteren Rückens leisten. Beginnen Sie mit dem Planken, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen, die Zehen darunter kräuseln und die Ellbogen direkt unter die Schultern legen. Drücken Sie Ihren Ellbogen nach oben, während Sie einen neutralen Nacken und eine neutrale Wirbelsäule bewahren. Dadurch werden Ihre Muskeln aktiviert, um stabil zu bleiben. Beginnen Sie, indem Sie die Diele einige Sekunden lang gedrückt halten, und arbeiten Sie sich auf eine längere Haltezeit vor. Um die Brücke zu umgehen, legen Sie sich zunächst auf die Seite und legen Sie den Ellbogen etwas tiefer als die Schulter auf den Boden. Platzieren Sie Ihr oberes Bein leicht vor Ihrem unteren Bein und richten Sie die Füße von Ferse zu Zehen aus. Drücken Sie den Ellbogen und die Seite Ihres unteren Fußes vom Boden ab, während Sie das untere Bein abschieben, Ihren Mittelteil zusammendrücken und einen langen Rücken behalten. Ihr Ellbogen sollte direkt unter Ihrem Schultergelenk ausgerichtet sein, wenn Sie sich auf der Brücke befinden. 1 oder 2 Sekunden lang gedrückt halten, dann entspannen und die Seite wechseln.Arbeiten Sie bis zu einer längeren Haltezeit, wenn Sie es tolerieren können. Eine modifizierte Version beider Übungen besteht darin, sich bis zu den Knien anstatt bis zu den Füßen zu stützen und dabei einen neutralen Nacken und eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
