Oberschenkelstrecken, bei denen die Flexibilität der Leistengegend im Vordergrund steht

Die Adduktoren-Muskelgruppe, die allgemein als Leistengegend bezeichnet wird, besteht aus 5 Muskeln, die Ihr Bein in Richtung Körpermitte bringen. Bei den meisten Adduktoren ist ein Ende des Muskels am Schambein befestigt. Der andere wird am oder in der Nähe des Oberschenkel- oder Oberschenkelknochens befestigt.
Es gibt zwei Ausnahmen. Sie sind: 

• Die Achillessehne des Magnus adductor beginnt am Sitzknochen. Der technischere Name für den Sitzknochen ist die Sitzbeinhöckerigkeit.
• Der Gracilis-Muskel haftet an der Innenseite der Oberseite Ihres Schienbein- oder Unterschenkelknochens.

Die Adduktoren, auch als innere Oberschenkelmuskulatur bekannt, arbeiten im Gegensatz zu den Abduktoren, die sich an der Außenseite der Hüfte befinden. Die Aufgabe der Entführer ist entgegengesetzt zu der der Adduktoren - die untere Extremität von der Mittellinie des Körpers wegzunehmen.
Zusammen spielen die Muskelgruppen des Abduktors und des Adduktors eine große Rolle bei der Positionierung des Beckens, was wiederum die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule beeinflussen kann. 
Aus diesem Grund besteht eine Möglichkeit, die Flexibilität Ihres unteren Rückens positiv zu beeinflussen, darin, sowohl die innere als auch die äußere Oberschenkelmuskulatur zu lösen. Dieser Artikel konzentriert sich auf innere Oberschenkelstrecken.
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Sitzende innere Oberschenkeldehnung

Der naheliegendste Weg, um Verspannungen in der inneren Oberschenkelmuskulatur zu lösen, ist natürlich das Strecken. Hier ist ein Anfängerzug, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Hüften zu öffnen und die Flexibilität des Adduktors zu erhöhen.
Setz dich auf den Boden oder wenn nötig dein Bett. Der Boden ist besser, weil es eine härtere Oberfläche ist, die Ihnen helfen kann, übermäßige Muskelkontraktionen zu vermeiden.
Legen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zur Seite fallen.
Bleiben Sie in dieser Position für ca. 5 Sekunden. Achten Sie darauf, weiter zu atmen!
Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, um Ihren Adduktoren eine Pause zu geben.
3 bis 5 mal wiederholen.
Wenn Sie anfangen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Knie nicht sehr weit nach unten gehen. Das ist okay - arbeite mit dem, was du hast.  
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Sitzende Adduktoren-Dehnung

Hier ist eine weitere innere Oberschenkeldehnung, die ebenfalls im Sitzen ausgeführt wird.
Dieses Mal strecken Sie Ihre Beine zur Seite und machen eine breite "V" -Form. Übertreiben Sie diese Position nicht, um Gelenkbelastungen zu vermeiden. Der Schlüssel hierbei ist, in einer sicheren Zone zu arbeiten, die Ihnen eine gewisse Herausforderung bietet, in der Sie sich aber auch ohne übermäßige Beschwerden zurechtfinden.
Mit anderen Worten, gehen Sie nicht zu dem Punkt, an dem sich Ihr Rücken, Ihre Hüfte oder Ihr Iliosakralgelenk so anfühlen, als würden sie aus der Ausrichtung gezogen. Wenn Sie dies regelmäßig üben, werden Sie besser und erhalten mehr Reichweite. Es ist also in Ordnung, es zunächst ruhig zu angehen.
Für manche Menschen reicht es aus, einfach so zu sitzen, um eine innere Oberschenkeldehnung zu erzielen. 
Wenn Sie jedoch mehr Dehnung benötigen, halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich von Ihren Hüftgelenken zum Boden. Gehen Sie auch hier nur so weit wie möglich, ohne Schmerzen oder Beschwerden. Bleiben Sie dort für ca. 5-10 Sekunden; Vergiss nicht zu atmen! 
Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie nach oben kommen, und drücken Sie bei Bedarf mit den Händen gegen den Boden, um eine Hebelwirkung zu erzielen.
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Flexibilität der Leistenmuskulatur - Seien Sie strategisch

Es kann sich lohnen, strategisch zu sein, wenn man die Flexibilität des Innenschenkels anstrebt.
Überlegen Sie sich, zusammen mit den beiden vorherigen Strecken, die gegnerische Muskelgruppe zu stärken, die wiederum die Entführer sind.
Starke äußere Oberschenkelmuskeln unterstützen und tragen das Gewicht Ihres Beckens und der Wirbelsäule, was wiederum die inneren Oberschenkel von dieser Verantwortung entlasten kann.
Eine grundlegende Stärkung des Abduktors besteht darin, sich auf die Seite zu legen, sich auf den Unterarm zu stützen und das obere Bein langsam anzuheben und abzusenken. Wiederholen Sie etwa 10-15 Mal für ein oder zwei Sätze. Sie können dies jeden zweiten Tag tun.
Vergiss nicht, deine äußeren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, wenn du mit dieser fertig bist!
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Tipps zur Flexibilität des Innenschenkels

Eine andere Strategie für die Flexibilität des inneren Oberschenkels besteht darin, Aktivitäten auszuwählen, bei denen Sie Ihren Körper, insbesondere Ihre unteren Extremitäten, auf längere Weise nutzen. Zum Beispiel wird der oben gezeigte Kampfkünstler wahrscheinlich eine hervorragende Dehnung in seinen Adduktoren bekommen, während er sich gleichzeitig zusammenzieht und diese Muskeln benutzt. Dies kann daran liegen, dass sich seine untere Extremität ausdehnt, während er darauf lastet.
Ähnliche Aktivitäten umfassen Yoga, Pilates, Tanz, Tai Chi und andere Arten von Kampfkünsten.
Während der Schwerpunkt dieses Artikels auf begrenzten inneren Oberschenkeldehnungen lag, sollten Sie auch die anderen Hüftmuskeln berücksichtigen. Wenn Sie tagsüber viel sitzen, ist es wichtig, die Quadrizepsmuskulatur zu entspannen.
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