10 Schritte zu einem gesünderen neuen Jahr

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Überprüfen Sie Ihr Jahr

Werfen Sie einen Blick darauf, wie Ihre Ernährung und Gesundheit in den letzten 12 Monaten ausgesehen haben. Denken Sie über diese Fragen nach und schreiben Sie Ihre Antworten in ein Notizbuch, damit Sie sie in einem Jahr erneut lesen können:

• Wie ist Ihr Gewicht im Vergleich zu vor einem Jahr? 
• Fühlen Sie sich gesund und haben viel Energie oder sind Sie die ganze Zeit müde??
• Nehmen Sie Vitamine oder andere Nahrungsergänzungsmittel ein??
• Essen Sie die meiste Zeit zu Hause? Wenn ja, welche Arten von Lebensmitteln? Ganze frische Lebensmittel, verpackte Lebensmittel oder TV-Abendessen?
• Essen Sie häufig aus? Welche Arten von Restaurants mögen Sie und welche Arten von Lebensmitteln wählen Sie?
• Wie körperlich aktiv bist du? Trainierst du regelmäßig?
• Essen Sie gesunde Portionen oder stopfen Sie sich mit jeder Mahlzeit voll?
• Rauchen Sie?
• Wie viel Alkohol trinkst du jede Woche??

Es ist wichtig, einen ehrlichen Blick auf Ihre Gesundheits- und Ernährungsgewohnheiten zu werfen, damit Sie sich Ziele für das nächste Jahr setzen können.

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Setze deine Ziele

Möchtest du abnehmen? Möchten Sie die Treppe rauf und runter rennen können, ohne sich zu winden? Möchten Sie den Cholesterinspiegel senken oder Ihren Blutdruck senken? Entscheiden Sie, was Sie im nächsten Monat und im nächsten Jahr erreichen möchten.

Ein mögliches Ziel für Ihren ersten Monat könnte sein, Ihr Mittagessen an vier Tagen pro Woche für jede Woche dieses Monats zur Arbeit zu bringen, anstatt jeden Tag in Restaurants zu Mittag zu essen. Ein weiteres Beispiel für ein monatliches Ziel wäre, in diesem Monat an vier Tagen pro Woche 30 Minuten zu laufen.

Beginnen Sie mit Ihrer Statistik. Nehmen Sie Messungen der Körperzusammensetzung vor und machen Sie Ihre Ziele. Schreiben Sie dann Ihre Ziele in ein Notizbuch oder in das Ernährungstagebuch, das Sie in Schritt 7 erstellen werden.

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Bestimmen Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse

Hier sind einige Ideen, die Sie in Betracht ziehen könnten:

• Hast du Bluthochdruck? In diesem Fall möchten Sie möglicherweise Natrium in Ihrer Ernährung reduzieren, indem Sie Konserven und abgepackte Lebensmittel vermeiden.
• Bist du übergewichtig Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen oder mehr Sport treiben. Sie können eine kohlenhydratarme Diät oder eine fettarme Diät wählen, achten Sie jedoch auf Ihre Kalorien und Portionsgrößen.
• hast du Diabetes? Wenn ja, dann müssen Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren.
• Haben Sie einen hohen Cholesterinspiegel? Erhöhen Sie die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen wie Haferflocken. Es wird dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten und erhöhen Sie die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Flachs, Walnüssen und Rapsöl.

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Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel

Eine gesunde Ernährung sollte Ihnen alle Vitamine und Mineralien geben, die Sie benötigen, aber viele Menschen nehmen Vitamine, nur um sicherzugehen. Es gibt verschiedene Formulierungen, aber alles, was Sie brauchen, ist ein einfaches Multivitamin- und Multimineral-Präparat. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

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Entwerfen Sie Ihre gesunde neue Diät

Folgendes müssen Sie wissen, um Ihre neue Ernährung zu gestalten:

• Wie viele Kalorien müssen Sie täglich zu sich nehmen, um Ihr Gewichtszunahme- oder Gewichtsverlustziel zu erreichen??
• Wie passen Ihre Essgewohnheiten zu Ihrem Lebensstil??
• Fühlen Sie sich besser mit drei großen Mahlzeiten pro Tag oder fünf kleineren Mahlzeiten pro Tag?
• Wirst du weiterhin oft in Restaurants essen??
• Welche Arten von Obst und Gemüse mögen Sie??

Eine gesunde Ernährung sollte Ihnen fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag, 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, fünf bis sechs Unzen Protein pro Tag und eine kleine Menge essentieller Omega-3-Fettsäuren geben. Um an Ihrer neuen Ernährung festzuhalten, sollten Sie auch Lebensmittel einbeziehen, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie Hamburger lieben, ist das in Ordnung. Machen Sie sie zu Hause mit Vollkornbrötchen und schneiden Sie die Größe der Burger-Pastetchen, oder verwenden Sie gemahlenen Truthahn. Fügen Sie viel Salat, Zwiebeln und Tomaten hinzu. Servieren Sie Ihren Burger mit einem Salat anstelle von Pommes.

Mehr Tipps:

• Wählen Sie knusprige rohe grüne Bohnen anstelle von Pommes Frites und servieren Sie sie mit etwas von Ihrem Lieblingsdip.
• Ersetzen Sie fettreiche Hot Dogs durch Sojahunde.
• Wählen Sie Vollkornbrot und Pasta anstelle von Weißbrot und weißer Pasta.
• Lassen Sie die zuckerhaltigen Desserts aus und gönnen Sie sich ein Schälchen frische Beeren mit einem Schuss Schlagsahne oder fettfreiem Aufschlag. Geben Sie dann eine Prise gehackter Walnüsse hinzu.
• Verwenden Sie Zitronensaft anstelle von Öl für ein Salatdressing.
• Wählen Sie fettarmen Putenhackfleisch anstelle von fettreichem Rinderhackfleisch, um gesättigtes Fett zu reduzieren. (Aber denken Sie daran, das Etikett zu lesen - nicht alle gemahlenen Puten sind fettarm.)
• Verwenden Sie diese Tipps, um gesunde Lebensmittel in einem Restaurantmenü zu finden.

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Shoppen und kochen

Erstellen Sie eine Einkaufsliste, bevor Sie einkaufen gehen. Halten Sie sich beim Einkaufen von den Gängen mit Snacks und vorverpackten Lebensmitteln fern. Wählen Sie frisches Obst und Gemüse, Vollkornbrot, mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Natrium, Transfetten und Zucker.

Die besten Kochmethoden sind auch für eine gesunde Ernährung unerlässlich:

• Braten ist besser als frittieren. Das Braten von Nahrungsmitteln fügt Fette und Kalorien hinzu und fügt keine Nahrung hinzu.
• Dämpfen Sie Ihr Gemüse, anstatt es zu Brei zu kochen. Durch Dämpfen bleiben die im Gemüse enthaltenen Vitamine erhalten.
• Wenn Sie Ihre gesunden Mahlzeiten zu Hause zubereiten, sollten Sie darauf achten, dass Sie sie am nächsten Tag zur Arbeit oder zur Schule mitnehmen.

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Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Wenn Sie es ernst meinen, Ihre Ernährung zu ändern, Gewicht zu verlieren (oder zuzunehmen) und Ihre Gesundheit zu verbessern, werden Sie feststellen, dass es für Ihren Erfolg in einem einfachen Ernährungs- und Bewegungstagebuch entscheidend ist, den Überblick zu behalten. Dies hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und Ihre Ernährung wieder aufzunehmen, wenn Sie vorübergehend einen Rückschlag erleiden.

Achten Sie darauf, die Portionsgrößen zu notieren und die Kalorien aufzuschreiben, die Sie täglich essen. Addieren Sie die Anzahl der Kalorien pro Tag und Ihre Gesamtsumme für die Woche. Wenn Sie abnehmen müssen, reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Woche zu sich nehmen müssen, um 500. Bei den meisten Menschen entspricht dies einem Pfund pro Woche.

Sie können Ihr eigenes Ernährungstagebuch erstellen oder Ihre neue gesunde Ernährung online nachverfolgen.

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Werde gesund

Gute Ernährung ist nur ein Teil eines gesunden Lebensstils. Ein weiterer Bestandteil von Gesundheit und Fitness ist Bewegung. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, müssen Sie aussteigen und sich bewegen. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, aerobe Aktivitäten wie Gehen oder Laufen zu fördern. Wenn Sie Ihre Kraft steigern müssen, müssen Sie mit dem Krafttraining beginnen, beispielsweise mit dem Heben von Gewichten.

Es gibt Fitnessstudios, Fitnessstudios und Personal Trainer sowie Geräte für zu Hause, die Sie fit und gesund machen. 

Rauchen Sie? Wenn ja, tun Sie sich selbst einen Gefallen, indem Sie aufhören. Rauchen ist mit vielen chronischen Krankheiten verbunden, und Sie sparen im nächsten Jahr eine Menge Geld, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.

Wie viel Alkohol trinkst du? Ein Getränk pro Tag hat sich als vorteilhaft erwiesen. Mehr als ein Getränk pro Tag kann jedoch gesundheitsschädlich sein. Wenn Sie mehr als 250 ml Wein, 250 ml Schnaps oder 250 ml Bier pro Tag trinken, müssen Sie möglicherweise weniger Alkohol konsumieren.

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Reduzieren Sie Ihren Stress

Stress ist gesundheitsschädlich. Stress beinhaltet tägliche Ereignisse wie konstante Fristen bei der Arbeit; lange Fahrzeiten mit übermäßigem Verkehr; mehr Aktivitäten als Zeit dafür; und emotionales Trauma wie Tod oder Scheidung.

Probieren Sie diese einfachen Stressreduzierer aus, um ein glücklicheres und gesünderes Leben zu führen.

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Bleib motiviert

Manchmal ist es einfach, mit einer neuen gesunden Ernährung und einem neuen Fitnessplan zu beginnen. Viele von uns haben gelegentlich Straßensperren aufgrund von Terminen, Motivationsverlust oder Gewichtsverlustplateaus.

In diesen Zeiten haben wir das Gefühl, dass wir alles richtig machen, aber die Skala scheint sich nicht zu bewegen. Wenn dies passiert, gib nicht auf. Denken Sie daran, warum Sie das Ziel überhaupt erreicht haben, und finden Sie die Inspiration, die Sie brauchen, um wieder auf Kurs zu kommen. Feiern Sie auch Ihre kleinen Erfolge! Im Folgenden finden Sie einige nicht mit Lebensmitteln zusammenhängende Möglichkeiten, sich für die Fortschritte zu belohnen, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele erzielt haben.