Tägliche Kompositionstabellen für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett

Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett benötigen Sie für eine gesunde Ernährung und eine proteinreiche Ernährung? Diese Tabellen können Ihnen zeigen, was Ihr Ziel in Kalorien und in Gramm für jeden Makronährstoff sein sollte. Sie können Nährwertkennzeichnungen lesen oder eine Diät-Tracking-App verwenden, um sie täglich zu addieren.

Bestimmen Sie zunächst, wie viel Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten. Sie können einen täglichen Kalorienbedarfsrechner verwenden, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich verbrennt. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie eine Zahl anstreben, die 500 Kalorien weniger pro Tag enthält als Ihr täglicher Kalorienbedarf. Als Faustregel für die Gewichtsabnahme gelten 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.600 Kalorien pro Tag für Männer. Kohlenhydrate und Proteine tragen jeweils 4 Kalorien pro Gramm bei, während Fett 9 Kalorien pro Gramm beiträgt.

Eine Diät wählen

Menschen haben Gewichtsverlust Erfolg mit verschiedenen Arten von Diäten. Einige eignen sich sehr gut für eine proteinreiche Ernährung, während andere eine mediterrane, vegetarische oder kalorienreduzierte traditionelle Ernährung bevorzugen. Diese Diagramme basieren auf drei gesunden Diäten, die vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) modelliert wurden, und einer proteinreichen 40-30-30-Diät.

Wenn Sie für ein Ausdauerereignis wie einen Halbmarathon, einen Marathon oder eine Jahrhundert-Radtour trainieren, empfehlen Sporttrainer in der Regel eine der drei Diäten mit höheren Kohlenhydraten anstelle der proteinreichen, aber kohlenhydratarmen Diät. Sie benötigen Kohlenhydrate, um Energie während des Ausdauertrainings zu verbrennen.

40-30-30 Diätrechner High Protein Chart

Diese Tabelle ist auf eine proteinreiche Ernährung ausgerichtet, die möglicherweise nicht für Personen mit Leber- oder Nierenproblemen oder beim Training für Ausdauertraining geeignet ist.

Kalorie Ziel	Carb Kalorien	Carb Gramm	Eiweiß Kalorien	Eiweiß Gramm	Fett Kalorien	Fett Gramm
1.000	400	100	300	75	300	33
1.100	440	110	330	83	330	37
1.200	480	120	360	90	360	40
1.300	520	130	390	98	390	43
1.400	560	140	420	105	420	47
1.500	600	150	450	113	450	50
1.600	640	160	480	120	480	53
1.700	680	170	510	128	510	57
1.800	720	180	540	135	540	60
1.900	760	190	570	143	570	63
2.000	800	200	600	150	600	67
2,100	840	210	630	158	630	70
2.200	880	220	660	165	660	73
2.300	920	230	690	173	690	77
2.400	960	240	720	180	720	80
2.500	1.000	250	750	188	750	83

Gesunde US-Diät-Tabelle

Diese Diät wird vom USDA mit 51 Prozent Kohlenhydraten, 18 Prozent Eiweiß und 33 Prozent Fett modelliert. Es ist für Sportler geeignet, insbesondere für Menschen, die gerne Ausdauersport treiben, wie zum Beispiel Spazierengehen, Wandern, Laufen und Radfahren.

Kalorie Ziel	Carb Kalorien	Carb Gramm	Eiweiß Kalorien	Eiweiß Gramm	Fett Kalorien	Fett Gramm
1.000	510	128	180	45	330	37
1.100	561	140	198	50	363	40
1.200	612	153	216	54	396	44
1.300	663	166	234	59	429	48
1.400	714	179	252	63	462	51
1.500	765	191	270	68	495	55
1.600	816	204	288	72	528	59
1.700	867	217	306	77	561	62
1.800	918	230	324	81	594	66
1.900	969	242	342	86	627	70
2.000	1,020	255	360	90	660	73
2,100	1,071	268	378	95	693	77
2.200	1,122	281	396	99	726	81
2.300	1,173	293	414	104	759	84
2.400	1,224	306	432	108	792	88
2.500	1,275	319	450	113	825	92

Gesunde vegetarische Diät-Tabelle

Diese Diät wird vom USDA mit 55 Prozent Kohlenhydraten, 14 Prozent Eiweiß und 34 Prozent Fett modelliert.

Kalorie Ziel	Carb Kalorien	Carb Gramm	Eiweiß Kalorien	Eiweiß Gramm	Fett Kalorien	Fett Gramm
1.000	520	130	180	45	320	36
1.100	572	143	198	50	352	39
1.200	624	156	216	54	384	43
1.300	676	169	234	59	416	46
1.400	728	182	252	63	448	50
1.500	780	195	270	68	480	53
1.600	832	208	288	72	512	57
1.700	884	221	306	77	544	60
1.800	936	234	324	81	576	64
1.900	988	247	342	86	608	68
2.000	1,040	260	360	90	640	71
2,100	1,092	273	378	95	672	75
2.200	1,144	286	396	99	704	78
2.300	1,196	299	414	104	736	82
2.400	1,248	312	432	108	768	85
2.500	1.300	325	450	113	800	89

Gesunde Mittelmeerdiät-Tabelle

Diese Diät wird vom USDA mit 52 Prozent Kohlenhydraten, 18 Prozent Eiweiß und 32 Prozent Fett modelliert.

Kalorie Ziel	Carb Kalorien	Carb Gramm	Eiweiß Kalorien	Eiweiß Gramm	Fett Kalorien	Fett Gramm
1.000	550	138	140	35	340	38
1.100	605	151	154	39	374	42
1.200	660	165	168	42	408	45
1.300	715	179	182	46	442	49
1.400	770	193	196	49	476	53
1.500	825	206	210	53	510	57
1.600	880	220	224	56	544	60
1.700	935	234	238	60	578	64
1.800	990	248	252	63	612	68
1.900	1,045	261	266	67	646	72
2.000	1.100	275	280	70	680	76
2,100	1,155	289	294	74	714	79
2.200	1,210	303	308	77	748	83
2.300	1,265	316	322	81	782	87
2.400	1,320	330	336	84	816	91
2.500	1,375	344	350	88	850	94