Wie Protein in eine gesunde Ernährung passt

Es gibt 3 allgemeine Klassifikationen für Lebensmittel: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Dieser Artikel handelt von Protein. Wir sprechen darüber, was es ist, warum Sie es brauchen, wie Sie es bekommen und wie viel Sie brauchen, um gesund zu sein.

Warum brauchen wir Protein?

Bevor wir uns mit den Details des Proteins befassen, sollten wir uns über die Wirkungsweise des Proteins informieren. Unser Körper verwendet Eiweiß, um fast alles aufzubauen. Haut, Haare, Muskeln, Organe, sogar das Hämoglobin in Ihrem Blut besteht aus Eiweiß. Und die Liste geht weiter: Die Enzyme, die Nahrung aufspalten und chemische Reaktionen im Körper auslösen, sind Proteine. Unser Immunsystem ist auf Proteine ​​angewiesen, um Antikörper zu bilden. Proteinmoleküle unterstützen die Übertragung von Botschaften zwischen den Neurotransmittern in unserem Gehirn. Und viele Hormone, einschließlich Insulin und anderer metabolisch regulierender Hormone, sind ebenfalls Proteine.

Ich wette, du denkst nach Wo ist das Protein? Lass mich dran. Aber bevor wir dorthin gehen, sollten wir uns ein bisschen mit der Wissenschaft befassen, was Protein eigentlich ist. Proteinmoleküle bestehen aus kleineren Molekülen, die Aminosäuren genannt werden. Es gibt zwanzig natürlich vorkommende Aminosäuren. Einige bekannte Namen sind Lysin, Glutamin und Tryptophan. Wenn Sie proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, zerlegt Ihr Körper diese Proteine ​​und setzt die Aminosäuren wieder zusammen, um die Proteinstrukturen zu schaffen, die er herstellen möchte.

Der menschliche Körper kann elf der benötigten Aminosäuren synthetisieren. Neun Aminosäuren werden jedoch als essentielle Aminosäuren bezeichnet, da sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Wenn ein einzelnes Lebensmittel alle neun (früher acht) essentiellen Aminosäuren enthält, spricht man von einem vollständigen Protein. Viele Lebensmittel enthalten einen hohen Gehalt an einigen Aminosäuren und nicht an anderen. In diesem Fall müssen Lebensmittel kombiniert werden, um alle neun Aminosäuren bereitzustellen. Wenn Lebensmittel zusammen ein vollständiges Proteinprofil bilden, werden sie als komplementäre Proteine ​​bezeichnet.

Proteinquellen

Die meisten Menschen denken an Fleisch, wenn sie an Eiweiß denken. Und das stimmt. Fleisch von Landtieren, Fisch und Geflügel ist alles proteinreiche Nahrung. Nüsse, Samen, Bohnen und Milchprodukte sind jedoch auch proteinreiche Lebensmittel. Und Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornweizen, Quinoa, Gerste und Amaranth; und einige Gemüsesorten wie Avocados und Sprossen können ebenfalls wichtige Proteinquellen sein. Fleisch, Milchprodukte und Eier sind vollständige Proteine. Um ein vollständiges Protein zu erhalten, müssen die meisten Körner, Nüsse, Samen und Gemüse kombiniert werden. Reis und Bohnen oder Mais und Bohnen sind berühmte Beispiele für komplementäre Proteine. Es ist erwähnenswert, dass Sie nicht alle essentiellen Aminosäuren in einer Mahlzeit erhalten müssen. Aminosäuren werden vom Körper nicht gespeichert, sind jedoch so lange verfügbar, dass sie den ganzen Tag über verwendet und kombiniert werden können. Bei so vielen Eiweißquellen liefert eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung im Allgemeinen genug Aminosäuren für den Durchschnittsmenschen - auch wenn er Sport treibt.

Wie viel Protein Sie brauchen

Menschen haben unterschiedliche Proteinanforderungen, abhängig von ihrem Alter, ihrer Größe, ihrem Aktivitätsniveau und ihrem Gesundheitszustand. Diese Anforderungen sind jedoch nicht so hoch und variieren nicht so stark, wie man aufgrund des beliebten Hype um Protein annehmen könnte. Die USA empfehlen 5,5 Unzen Protein für Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren. Für alle anderen Altersgruppen von Frauen empfehlen sie 5 Unzen. Für Männer 6,5 Unzen für 19-30 Jahre, 6 Unzen für 31-50 Jahre und 5,5 Unzen für über 51. 5 Unzen sind etwa 142 Gramm. 6 Unzen entspricht etwa 170 Gramm.

Einige Ernährungswissenschaftler und die Weltgesundheitsorganisation (W.H.O.) halten die Standards der USA für zu hoch. Der W.H.O empfiehlt 8 Gramm Protein pro 20 Pfund. für Erwachsene. Nach diesen Maßstäben, eine erwachsene Frau mit einem Gewicht von 130 Pfund. würde nur 52 Gramm Protein benötigen - weniger als die Hälfte dessen, was die U.S.D.A. schlägt vor. Ein erwachsener Mann von 180 Pfund. würde 72 Gramm brauchen. Wieder weniger als die Hälfte. Die Diskrepanzen zwischen der U.S.D.A und der W.H.O. spiegeln möglicherweise den besonderen Interessendruck auf diese Gruppen wider. In jedem Fall könnte man vermuten, dass die U.S.D.A-Zahlen am oberen Ende jeder vernünftigen Skala liegen.

Als Referenz bietet das USDA die folgenden Richtlinien an, welche Portionsgrößen einer Unze Protein entsprechen: "Im Allgemeinen 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch, 1/4 Tasse gekochte Bohnen, 1 Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder 1/2 Unzen Nüsse oder Samen können als 1 Unze Äquivalent der Protein Foods Group angesehen werden. "

Protein und Übung

Wenn Protein das Zeug der Muskeln ist, könnte man annehmen, dass diejenigen, die Sport treiben, viel mehr Protein benötigen, aber das ist nicht der Fall. Erstens ist es wichtig zu wissen, dass Protein nicht der bevorzugte Brennstoff des Körpers für ein Workout-Kohlenhydrat ist. Protein ist nach dem Training wichtig, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Aber es braucht nicht viel mehr Protein, um das zu tun - ein oder zwei Unzen für die meisten Menschen, die mit mäßiger Intensität trainieren. Für diejenigen, die ein intensives Krafttraining absolvieren, oder für Ausdauersportler ist die Empfehlung höchstens doppelt so hoch wie die Menge an Protein, die die durchschnittliche Person benötigt. 

Protein-Ergänzungen

Ein weiterer Weg, um Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Aminosäuren können in Pillenform, einzeln und in vollständigen Proteinkombinationen gefunden werden. Populärer sind jedoch pulverförmige Proteine, die aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln stammen. Pulverförmiges Molkeprotein (aus Milch) ist ebenso wie Sojaprotein sehr beliebt. Es gibt auch Proteinpulver aus Reis, Sprossen, sogar Hanf. Viele Menschen finden, dass zusätzliches Protein leicht verdaulich ist und genießen Proteinpulver, das in gesundheitsfördernden Shakes gemischt ist, um eine Ernährung zu erhalten, die keine Masse im Bauch hat.