So berechnen Sie Ihren Proteinbedarf
Es ist wichtig, dass wir jeden Tag genug Eiweiß zu uns nehmen, um die Bedürfnisse unseres Körpers zu decken. Wissen Sie, wie viel Protein Sie benötigen? Jeder braucht eine andere Menge und es gibt viele verschiedene Faktoren, die sich auf Ihre Anzahl auswirken.
Verschiedene Methoden zur Bestimmung des Proteinbedarfs
Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen Prozentsatz der gesamten täglichen Kalorien bestimmen oder auf eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag abzielen.
Prozent der täglichen Kalorien
Aktuelle USDA-Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass erwachsene Männer und Frauen zwischen 10 und 35 Prozent ihrer gesamten Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen. Um Ihre Zahl zu ermitteln und Ihre Aufnahme zu verfolgen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen.
Um ein gesundes Gewicht zu erhalten, sollten Sie ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, die Sie jeden Tag verbrennen.
Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, multiplizieren Sie diese Zahl einfach mit 10 Prozent und 35 Prozent, um Ihre Reichweite zu ermitteln.
Zum Beispiel müsste ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, 200 bis 700 Kalorien pro Tag aus Eiweiß zu sich nehmen.
Protein Gramm pro Tag
Alternativ zum prozentualen Ansatz können Sie eine bestimmte Anzahl von Protein-Gramm pro Tag festlegen.
Eine einfache Methode, um einen Bereich von Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, den Prozentbereich in einen bestimmten Protein-Gramm-Bereich umzurechnen. Die Mathematik ist einfach.
Jedes Gramm Protein enthält vier Kalorien. Teilen Sie einfach die beiden Kalorienbereichszahlen durch vier.
Ein Mann, der täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Eiweiß oder 50 bis 175 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
Es gibt andere Möglichkeiten, eine spezifischere Nummer zu erhalten. Andere Methoden können die Muskelmasse und / oder das körperliche Aktivitätsniveau berücksichtigen.
Sie können den Grundproteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme oder als Bereich von Protein-Gramm pro Tag bestimmen.
Proteinbedarf nach Gewicht, Aktivität
Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund, also würde eine Person, die 165 Pfund oder 75 kg wiegt, ungefähr 60 Gramm Protein pro Tag benötigen.
Ihr Proteinbedarf kann jedoch steigen, wenn Sie sehr aktiv sind. Die Akademie für Ernährung und Diätetik, das American College of Sports Medicine und die Diätassistenten von Kanada schlagen vor, dass Sportler mehr Protein benötigen.
Sie schlagen vor, dass Ausdauersportler 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Dies entspricht 0,5 bis 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Ausdauersportler sind diejenigen, die regelmäßig an Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen teilnehmen.
Die Organisationen schlagen vor, dass Kraftsportler 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dies entspricht 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Kraftsportler sind diejenigen, die regelmäßig an Aktivitäten wie Powerlifting oder Krafttraining teilnehmen.
Proteinbedarf basierend auf schlanker Körpermasse
Es gibt eine andere Methode, um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen, die das Aktivitätsniveau und die fettarme Körpermasse berücksichtigt. Einige Experten sind der Meinung, dass dies eine genauere Technik ist, da unsere magere Körpermasse mehr Protein zur Erhaltung benötigt als Fettgewebe.
Lean Body Mass bestimmen
Magere Körpermasse (Lean Body Mass, LBM) ist einfach die Menge an Körpergewicht, die nicht fett ist. Es umfasst Knochen, Wasser, Muskeln, Organe und andere Gewebe. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihre magere Körpermasse zu bestimmen. Am einfachsten ist es jedoch, Ihr Körperfett von Ihrer gesamten Körpermasse zu subtrahieren.
Zunächst müssen Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Anzahl zu ermitteln, einschließlich Körpertests mit Hautmessschablonen, BIA-Skalen oder DeXA-Scans. Mit diesem Taschenrechner können Sie auch das Körperfett abschätzen.
Als nächstes berechnen Sie Ihr gesamtes Körperfett in Pfund. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit dem Körperfettanteil. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen und Ihr Fettanteil 30 beträgt, sind 45 dieser Pfund fett (150 x 30% = 45)..
Zuletzt berechnen Sie die magere Körpermasse.Subtrahieren Sie einfach Ihr Körperfettgewicht von Ihrem Gesamtkörpergewicht. In demselben Beispiel wäre die magere Körpermasse 105 (150 - 45 = 105)..
Berechnen Sie den täglichen Proteinbedarf
Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihren LBM mit der entsprechenden Aktivitätsstufe.
- Sitzende (in der Regel inaktiv): mit 0,5 multiplizieren
- Leichte Aktivität (einschließlich Gehen oder Gartenarbeit): Multiplizieren Sie mit 0,6
- Mäßig (30 Minuten mäßige Aktivität, dreimal wöchentlich): Mit 0,7 multiplizieren
- Aktiv (eine Stunde Training, fünfmal wöchentlich): Multiplizieren Sie mit 0,8
- Sehr aktiv (10 bis 20 Stunden Training pro Woche): Multiplizieren Sie mit 0,9
- Athlet (über 20 Stunden Training pro Woche): Multiplizieren Sie mit 1,0
Basierend auf dieser Methode würde eine 150-Pfund-Person mit einem LBM von 105 ein tägliches Protein benötigen, das zwischen 53 Gramm (wenn sitzend) und 120 Gramm liegt, wenn sie sportlich ist.
Gesundheitliche Vorteile von Protein
Protein hilft dabei, das Körpergewebe, einschließlich Muskeln, Organe, Nervensystem, Blut, Haut und Haare, zu erhalten. Protein dient auch als Transportmechanismus für Sauerstoff, Fette, Vitamine und Mineralien.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiweiß zur Gewichtsreduktion beitragen, da die Verdauung einer proteinreichen Mahlzeit länger dauert. Nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit Protein fühlen Sie sich wahrscheinlich länger satt und zufrieden.
Einige Eiweißnahrungsmittel haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Fische wie Lachs, Thunfisch, Hering und Forelle enthalten viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitliche Vorteile haben können.
Mangel
Im Gegensatz zu Fett und Glukose kann unser Körper kaum Protein speichern. Wenn Sie aufhören würden, Protein zu essen, würde Ihr Körper anfangen, Muskeln abzubauen.
Proteinmangel ist in Industrieländern selten, es kann jedoch vorkommen, dass jemand nicht jeden Tag genug isst.
Überkonsum
Sie fragen sich vielleicht, ob Sie zu viel Protein essen können. Die kurze Antwort auf diese Frage lautet "Ja".
Einige Leute glauben, dass überschüssiges Protein im Urin ausgeschieden wird. Es wird jedoch nur ein Teil des Proteins ausgeschieden. Ein anderer Teil des Proteins wird zur Energiegewinnung in Glukose umgewandelt oder als Fett gespeichert.
Wenn Sie also zu viel Eiweiß und damit zu viele Kalorien zu sich nehmen, laufen Sie Gefahr, durch zu viele Kalorien an Gewicht zuzunehmen.
Wenn Ihr Kalorienziel auf dem richtigen Weg bleibt, Sie aber mehr Protein erhalten als Sie benötigen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht genug Kohlenhydrate oder Fett, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Der Schlüssel zur richtigen Ernährung ist das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe.
Schließlich kann der Verzehr großer Mengen an Eiweiß auch bei Spitzensportlern zu einer Dehydration führen. Wenn Sie also eine proteinreiche Diät einhalten, ist es wichtig, zusätzliches Wasser zu trinken.
Proteinquellen
Protein stammt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen. Sie können Ihren Proteinbedarf mit beiden Proteinarten decken. Eine gute Proteinquelle ist eine, die so zubereitet wird, dass kein zusätzliches Fett, Zucker oder Natrium hinzugefügt wird.
Fleisch und Meeresfrüchte
Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Diese Lebensmittel können gegrillt oder geröstet werden, um den Fettanteil zu minimieren.
Sie können auch fettarme Fleischstücke auswählen oder die Haut von Hühnern oder Puten entfernen, um Fett und Kalorien zu reduzieren.
Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Hering treffen eine gute Proteinauswahl, da sie auch reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Pflanzliches Protein
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind gute Proteinquellen. Einige Gemüsesorten (wie Spinat oder Grünkohl) und Getreide (wie Quinoa) liefern in geringen Mengen auch Protein.
Halten Sie Ihre pflanzlichen Proteine gesund, indem Sie Rezepte und Zubereitungsmethoden wählen, die ihren Nährstoffnutzen bewahren. Verwenden Sie beispielsweise Tofu anstelle von Fleisch in einer Pfanne, fügen Sie Nüsse oder Samen zu einem Abendessensalat hinzu, oder verwenden Sie trockene Bohnen wie Nieren-, Marine- oder schwarze Bohnen als primäre Proteinquelle für einige Mahlzeiten.
Mehr Protein in die Ernährung aufnehmen
Hier sind ein paar Tipps, um mehr Protein in Ihre gesunde Ernährung aufzunehmen.
- Rührei und Spinat zum Frühstück servieren.
- Wählen Sie Truthahnspeck oder fettarme Würste. Besser noch, suchen Sie nach Marken mit reduziertem Natrium.
- Fügen Sie Samen oder gehackte Nüsse auf eine Gemüsebeilage.
- Snack auf eine Handvoll Mandeln anstelle von stärkehaltigen Lebensmitteln.
- Kaufen Sie mageres Fleisch und servieren Sie es mit viel dunkelgrünem und buntem Gemüse.
- Iss mehr Fisch, aber vermeide panierten Fisch. Wählen Sie stattdessen gebackenen oder pochierten Fisch.
- Servieren Sie gebackenes oder gebratenes Huhn anstelle von gebratenem Huhn.
- Mit Hähnchenstücken und frischem Gemüse anbraten.
Denken Sie daran, dass eine Portion Eiweiß in der Regel 3 bis 5 Unzen Fleisch, Geflügel oder Fisch, ein Ei, 1,5 Unzen Käse oder etwa 12 Walnüsse enthält.
Sie können auch andere Methoden verwenden, um die richtige Portionsgröße zu verwenden. Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch entspricht in etwa der Größe Ihrer Handfläche. Eine Portion Käse hat die gleiche Größe wie zwei Würfel.
Proteinrichtlinien für spezielle Populationen
Viele Quellen, die Proteinrichtlinien enthalten, geben Zahlen für erwachsene Männer und Frauen an. Es gibt jedoch bestimmte Bevölkerungsgruppen, die mehr oder weniger benötigen, um eine Krankheit zu behandeln oder das Wachstum zu fördern.
Während ein Arzt oder Ernährungsberater am besten geeignet ist, um Ihren idealen Prozentsatz zu bestimmen, gibt es einige allgemeine Richtlinien, die helfen können:
- Kinder und Jugendliche benötigen mehr Eiweiß (bis zu 25 Prozent der Gesamtkalorien) als Erwachsene.
- Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Eiweiß als nicht schwangere Frauen.
- Ältere Erwachsene benötigen mehr Eiweiß als Erwachsene mittleren Alters.
- Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen müssen die Proteinaufnahme verringern (auf 10 Prozent der gesamten Kalorien oder weniger).
