Makronährstoffe 101
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in relativ großen Mengen und täglich benötigt. Es gibt drei Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Ihr Körper benötigt auch Mikronährstoffe in kleineren Mengen, wie z. B. Vitamine und Mineralien. Aber Makronährstoffe versorgen Ihren Körper mit Kalorien (Energie) und den Bausteinen für Zellwachstum, Immunfunktion und allgemeine Reparatur. Es ist wichtig, Makronährstoffe für eine optimale Gesundheit und Wohlbefinden auszugleichen.
Die 3 primären Makronährstoffe: Übersicht
Jeder der drei primären Makronährstoffe beeinflusst den Körper auf unterschiedliche Weise. Um zu verstehen, wie Sie Ihre Makroaufnahme in Ihrer täglichen Ernährung ausgleichen können, ist es wichtig, die wichtige Rolle zu kennen, die jeder einzelne im Körper spielt.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle des Körpers. Es ist für den Körper einfacher, Kohlenhydrate in sofort nutzbare Energie umzuwandeln, als für den Körper, Fett oder Protein in Kraftstoff umzuwandeln. Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und die Zellen Ihres Körpers benötigen Kohlenhydrate, um zu funktionieren.
Wenn Sie Kohlenhydratnahrungsmittel konsumieren, wird das Lebensmittel in Zucker umgewandelt, der in die Blutbahn gelangt. Diese Zucker (Glukose) werden entweder sofort zur Energiegewinnung verwendet oder in den Körperzellen gespeichert, um sie zu einem anderen Zeitpunkt zu verwenden.
Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Kraftstoff. Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker (Glucose) zerlegt und liefern entweder sofort Energie oder werden zur späteren Verwendung gespeichert.
Kohlenhydrate können entweder komplex oder einfach sein.
Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide und Disaccharide) bestehen entweder aus einer oder zwei Zuckereinheiten und können im Körper relativ schnell abgebaut werden. Einfache Kohlenhydrate haben einen schnellen und flüchtigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Der Blutzucker- (und Energie-) Spiegel steigt normalerweise schnell an und sinkt dann nach dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide und Oligosaccharide) bestehen aus langen Ketten von Zuckereinheiten, deren Abbau für die Verwendung im Körper länger dauert. Komplexe Kohlenhydrate haben einen gleichmäßigeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Zusätzlich zur Bereitstellung von Kraftstoff für den Körper können komplexe Kohlenhydrate, insbesondere Ballaststoffe, dem Körper helfen, eine gesunde Verdauungsfunktion und einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind stärkehaltige Lebensmittel wie Getreideprodukte (Brot, Getreide und Nudeln), Kartoffeln und Reis. Obst, Gemüse und Milchprodukte liefern auch Kohlenhydrate.
Beispiele für komplexe Kohlenhydrate
Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte
Vollkorn
Brot und Getreide
Reis
Stärkehaltiges Gemüse
Pasta
Beispiele für einfache Kohlenhydrate
Tafelzucker
Honig
Ahorn und andere Sirupe
Süßigkeiten
Fruchtsaft, gesüßter Tee und Soda
Milch
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) geht davon aus, dass 45 bis 65 Prozent unserer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten stammen. Einige Menschen befolgen jedoch Diäten mit niedrigeren Kohlenhydraten, um eine Krankheit zu behandeln oder um Gewicht zu verlieren.
Eiweiß
Protein versorgt den Körper mit Bausteinen (Aminosäuren) für Muskeln und andere wichtige Strukturen wie Gehirn, Nervensystem, Blut, Haut und Haare. Protein dient auch als Transportmittel für Sauerstoff und andere wichtige Nährstoffe.
In Abwesenheit von Glukose oder Kohlenhydraten kann der Körper Protein (eine Umwandlung, die als Glukoneogenese bezeichnet wird) umkehren, um es als Energie zu nutzen.
Protein versorgt den Körper mit den strukturellen Komponenten für gesunde Muskeln, Gehirn, Nervensystem, Blut, Haut und Haare. Protein sorgt auch für den Transport von Sauerstoff und Mikronährstoffen.
Ihr Körper stellt neun Aminosäuren - oder Bausteine - selbst her. Es gibt jedoch 11 Aminosäuren, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, da Ihr Körper diese nicht herstellen kann.
Es gibt verschiedene Arten von Protein, die Sie möglicherweise konsumieren, um diese Aminosäuren zu erhalten. Vollständige Proteine Stellen Sie alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, in angemessenen Mengen zur Verfügung. Fleisch-, Geflügel- und Meeresfrüchteprodukte sind die am häufigsten genannten vollständigen Proteine. Eier und Milch sind auch Beispiele für vollständige Proteine.
Unvollständige Proteine bieten einige Aminosäuren, aber nicht alle. Viele pflanzliche Proteine sind unvollständige Proteine und müssen zusammen als komplementäre Proteine konsumiert werden, um alle Aminosäuren zu erhalten, die der Körper benötigt. Nüsse, Samen und (die meisten) Körner sind Beispiele für unvollständige Proteine.
Die Anforderungen an das Protein variieren. Das USDA empfiehlt, dass wir 10 bis 30 Prozent unserer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu uns nehmen. Spezifische Proteinrichtlinien basieren auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Und manche Menschen verbrauchen mehr Protein, um bestimmte Fitness- oder Wellnessziele zu erreichen.
Viele Amerikaner bekommen mehr als genug Protein aus den Nahrungsmitteln, die sie konsumieren. Proteinzusätze sind jedoch ebenfalls weit verbreitet, obwohl sie in vielen Fällen nicht notwendig sind.
Fette
Während viele Menschen versuchen, Fett in ihrer Ernährung zu vermeiden, spielt Fett eine wichtige Rolle im Körper. Fett ist eine wichtige Energiequelle in Zeiten des Hungers oder des Kalorienmangels. Fett ist auch für die Isolierung, die ordnungsgemäße Zellfunktion und den Schutz unserer lebenswichtigen Organe erforderlich.
Während Fett für einen gesunden Körper notwendig ist, kann Fett auch zur Fettleibigkeit beitragen. Fett liefert mehr Energie (9 Kalorien pro Gramm) als Kohlenhydrate oder Proteine (4 Kalorien pro Gramm). Daher muss dieser Makronährstoff in Maßen konsumiert werden, um ein gesundes Gewicht zu erhalten.
Unser Körper benötigt Fett zur Isolierung, Energiegewinnung, Zellentwicklung und -funktion sowie zum Schutz unserer lebenswichtigen Organe. Fett ist jedoch kalorienreich und kann bei Überkonsum zu Übergewicht führen.
Es gibt verschiedene Arten von Fett, die Sie in Ihrer täglichen Ernährung konsumieren können. Nahrungsfette können gesättigt oder ungesättigt sein.
Gesättigte Fette kommen meist aus fleisch und milchprodukten. Diese Fette sind im Allgemeinen bei Raumtemperatur fest und über einen längeren Zeitraum lagerstabil.
Ungesättigte Fette umfassen solche, die einfach oder mehrfach ungesättigt sind. Ungesättigte Fette stammen aus pflanzlichen Quellen und bieten dem Körper bestimmte gesundheitliche Vorteile. Diese Fette sind im Allgemeinen auch im gekühlten Zustand flüssig und haben eine kürzere Haltbarkeit.
Studien haben gezeigt, dass wir, wenn wir gesättigte Fette durch mehrfach oder einfach ungesättigte Fette ersetzen, unser Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes senken.
Quellen für gesättigte Fette
Butter
Schmalz
Fetthaltiges Fleisch
Käse
Vollfett-Milchprodukte
Quellen für ungesättigte Fette
Nüsse
Saat
Pflanzenöle wie Olivenöl
Fetthaltige Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch usw.)
Avocado
Eine andere Art von Fett, Transfett genannt, wird langsam aus Lebensmitteln ausgeschieden. Diese Art von Fett beginnt als mehrfach ungesättigtes Fett und wird hydriert, um lagerstabil zu werden. Diese gehärteten Fette werden häufig in verarbeiteten Backwaren wie Crackern, Keksen und Kuchen verwendet. Gesundheitsexperten haben jedoch vom Verzehr von Transfetten abgeraten, sodass die Lebensmittelhersteller damit begonnen haben, sie aus Lebensmitteln zu entfernen.
Die meisten Richtlinien legen nahe, dass ungefähr 20-35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten stammen sollten. Allerdings sollten nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen.
Wie man Makronährstoffe ausgleicht
Es ist wichtig, jeden Makronährstoff in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Am einfachsten ist es, wenn Sie jede Mahlzeit mit einer Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zubereiten. Es kann jedoch schwierig sein, genau das richtige Gleichgewicht für Sie zu finden.
Der große Bereich der für jeden Makronährstoff empfohlenen Prozentsätze lässt Raum für Experimente. Jeder Körper kann mit verschiedenen Verhältnissen unterschiedlich funktionieren.
Wenn Sie Ihre Makros zum ersten Mal ausbalancieren, müssen Sie sicherstellen, dass jeder Bereich innerhalb seiner Grenzen liegt, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie von jedem genug bekommen.
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten zu planen, ist die Verwendung des MyPlate-Systems von USDA. Das System fordert Sie einfach auf, ein geteiltes Plattensymbol zu verwenden, um Ihre Mahlzeiten zu planen. Etwa ein Viertel der Platte ist für Obst, Gemüse, Getreide und Proteine bestimmt. Es gibt auch ein kleines Symbol für Milchprodukte in der Nähe.
Ein ähnliches System heißt Healthy Eating Plate und wird von Harvard Health bereitgestellt. Jedes dieser Plattenbilder kann als Erinnerung dienen, um Nahrung aus verschiedenen Quellen zu erhalten, damit Ihre Makro- und Mikronährstoffbedürfnisse erfüllt werden.
Vom USDA und anderen Quellen bereitgestellte Makronährstoffzahlen geben eine Richtlinie für empfohlene Bereiche. Um das richtige Gleichgewicht für Sie zu finden, verwenden Sie das My Plate-Symbol zusammen mit den Empfehlungen Ihres Arztes und nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen vor.
Tracking-Makros vs. Tracking-Kalorien
Einige Menschen, insbesondere Sportler, verfolgen ihre Makronährstoffaufnahme und nicht ihre Kalorienaufnahme, um bestimmte Fitness- oder Leistungsziele zu erreichen. Einige Menschen können auch eine Krankheit behandeln, indem sie ihre Makroaufnahme beobachten. Beispielsweise verwalten und begrenzen Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig ihre Kohlenhydrataufnahme.
Es gibt Vor- und Nachteile beim Verfolgen von Kalorien sowie Vor- und Nachteile beim Verfolgen von Makros. Die beste Methode für Sie hängt möglicherweise von Ihren Zielen ab.
Warum Kalorien nachverfolgen??
Wenn Ihr Ziel Gewichtsmanagement ist, hängt der Erfolg oder Misserfolg Ihres Programms letztendlich von Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ab. Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie nicht regelmäßig ein erhebliches Kaloriendefizit aufbauen. Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie wahrscheinlich eine modifizierte Version Ihres Gewichtsverlust-Kalorienziels zu sich nehmen.
Aus diesen Gründen verfolgen viele Leute, die versuchen, Gewichtverlust zu erreichen oder beizubehalten, einfach Kalorien. Die Kalorienzahlen finden Sie leicht auf dem Nährwertkennzeichen aller Lebensmittel. Wenn sie dort nicht verfügbar sind, liefern die meisten Nährwertdatenbanken genaue Zahlen online oder in Smartphone-Apps.
Das Verfolgen von Kalorien ist einfach und erfordert wenig Zeit und Mühe.
Warum Makros nachverfolgen??
Obwohl das Nachverfolgen von Kalorien einfach ist (Sie müssen nur eine Nummer verwalten), können manche Benutzer stattdessen Makros nachverfolgen. Das Verfolgen von Makronährstoffen ist komplexer, da Sie Ziele für drei Zufuhrzahlen anstelle einer festlegen müssen. Aber einige Leute, einschließlich derer, die versuchen, Fitnessziele zu erreichen, und diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, finden diese Zahlen hilfreich.
Zum Beispiel können Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, feststellen, dass sie ihr Kalorienziel leichter erreichen können, wenn sie mehr Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß ist im Allgemeinen sättigender als Kohlenhydrate und kann Ihnen helfen, insgesamt weniger zu essen, wenn Sie es bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen.
Personen, die an Herzerkrankungen oder ähnlichen Erkrankungen leiden, können die Aufnahme von Fett, insbesondere gesättigten Fettsäuren, nachverfolgen, um das Risiko für einen Herzinfarkt zu verringern.
Und schließlich können Personen, die versuchen, Fitnessziele zu erreichen, ihre Makros nachverfolgen. Beispielsweise können Ausdauerläufer versuchen, auf eine bestimmte Kohlenhydrataufnahme abzuzielen, um für ein Rennen angemessen mit Kraftstoff versorgt zu werden. Krafttrainierte Sportler können ihre Proteinaufnahme beobachten, um Leistungsziele zu erreichen.
Tools und Tipps zum Verfolgen von Makros
Wenn Sie Ihre Makros nachverfolgen möchten, gibt es verschiedene Methoden, mit denen Sie Ihre Aufnahme verwalten können.
Eine der einfachsten Möglichkeiten ist die Verwendung einer Smartphone-App. Viele Gesundheits- und Wellness-Apps liefern Kalorien- und Makrodaten für unzählige Lebensmittel. Sie helfen Ihnen bei der Eingabe der von Ihnen konsumierten Lebensmittel und stellen dann aktualisierte Diagramme und andere Grafiken zur Verfügung, mit denen Sie sehen können, wo Sie sich den ganzen Tag über aufhalten.
Zu den beliebtesten Apps gehören LoseIt, MyFitnessPal und Fitbit.
Eine andere Methode ist die Verwendung des altmodischen Stift-Papier-Ansatzes. Sie können die Mahlzeiten entweder im Voraus planen, je nach dem von Ihnen gewünschten Makrobilanz. Oder Sie können Online-Ressourcen oder Apps verwenden, um Ihre Nummern abzurufen und in einem Notizbuch aufzubewahren, das Sie mit sich führen.
Ein Wort von Verywell
Jeder Makronährstoff spielt eine wichtige Rolle im Körper. Während einige Trenddiäten einige Makros stark einschränken oder sogar eliminieren, bietet jede von ihnen eine wichtige Funktion. Es ist wichtig, dass Sie jede davon in ausgewogenem Verhältnis zu sich nehmen, es sei denn, Ihr medizinischer Betreuer schlägt etwas anderes vor.
Wenn Sie gelernt haben, wie Sie Ihre Makros ausbalancieren, lernen Sie, wie Sie in jeder Gruppe gesunde Entscheidungen treffen. Wählen Sie schlanke Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, um Ihre Fitnessziele zu erreichen oder Ihr Wohlbefinden zu erhalten.
