Macro Calculators and Trackers Was Sie wissen müssen

Kalorienzahlen sind wahrscheinlich das erste, was Sie sich ansehen, wenn Sie sich ein Nährwertkennzeichen ansehen. Um jedoch ein besseres Verständnis für ein Produkt oder eine Mahlzeit zu erhalten, ist es hilfreich, sich die Makronährstoffe anzusehen.
Nahrung liefert Energie in Form von Kalorien (die eigentlich Kilokalorien genannt werden). Alle Lebensmittel liefern Kalorien, unabhängig davon, ob sie ein Nährwertkennzeichen tragen oder nicht - und alle Lebensmittel enthalten auch Makros.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten, die Ihre Ernährung in großen Mengen benötigt. (Mikronährstoffe hingegen sind Substanzen, die in viel geringeren Mengen benötigt werden, wie Vitamine, Mineralien und Elektrolyte.) Die drei Makronährstoffe, die der Mensch zum Überleben und Gedeihen benötigt, sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette Kapazität.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate versorgen uns schnell mit Energie, besonders während des Trainings und wenn wir zwischen den Mahlzeiten hungrig werden. Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden sie in unserem Körper in Glukose (Zucker) umgewandelt und entweder sofort verwendet oder für die spätere Verwendung als Glykogen gespeichert.

Kohlenhydrate fördern auch die Gesundheit des Verdauungssystems, da kohlenhydratreiche Lebensmittel häufig mit Ballaststoffen gefüllt sind. Einige Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Getreide, Kartoffeln, Obst, Milch und Joghurt. Andere Lebensmittel wie Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, jedoch nicht so viele wie stärkehaltige Lebensmittel.

Proteine

Proteine sind die Bausteine vieler Strukturen in unserem Körper. Das Protein, das wir in unserer Ernährung zu uns nehmen, hilft uns zu wachsen, Muskeln aufzubauen, Verletzungen zu reparieren, Hormone und Enzyme zu produzieren und unter anderem Krankheiten zu bekämpfen. Proteinhaltige Lebensmittel sind Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Käse, Sojaprodukte sowie einige Stärken und Gemüse.

Fette

Schließlich sind Fette für fast alle unsere Körperprozesse von wesentlicher Bedeutung. Nahrungsfett ist erforderlich, damit unser Körper die fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, D, E und K), die wir zu uns nehmen, aufnimmt. Fett ist auch wichtig für die Isolierung bei kaltem Wetter und damit wir längere Zeit ohne Essen auskommen können. Außerdem dient ein gewisser Körperfettanteil als hilfreiche Energiereserve für Ausdauersportler.

Kalorien in Makros

Jeder Makronährstoff liefert eine bestimmte Menge an Kalorien pro Gramm.

Kalorien in Makronährstoffen

Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm
Proteine liefern 4 Kalorien pro Gramm
Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm

Alkohol ist zwar kein überlebensnotwendiger Makronährstoff, liefert aber auch Kalorien. Jedes Gramm Alkohol entspricht sieben Kalorien.

Das beste Makro-Verhältnis

Die Ernährungsempfehlungen des Bundes legen nahe, dass 45 bis 60 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus gesunden Fetten und der Rest aus Proteinen.

Diese Empfehlungen basieren auf der Tatsache, dass Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle des Körpers sind und die einfachste Möglichkeit für den Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln (im Vergleich zu Eiweiß und Fetten). Die Fettempfehlung ergibt sich aus den wesentlichen regulierenden Eigenschaften von Nahrungsfett.

Jeder Mensch ist jedoch anders. Viele Menschen leben von einer kohlenhydratarmen Diät, während andere das Gefühl haben, mehr Kohlenhydrate zu benötigen, um zu funktionieren. In ähnlicher Weise können einige Leute eine proteinreiche Diät gut vertragen, während andere einen Magenverstimmung durch zu viel Protein bekommen.

Die Bestimmung Ihres Makronährstoffanteils hängt von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen ab und davon, wie Sie sich bei bestimmten Lebensmitteln fühlen.

Bitte beachten Sie, dass die folgenden Bereiche Verallgemeinerungen sind. Bestimmte Makro-Tracker variieren in Abhängigkeit von der jeweiligen Diät in Bezug auf den Anteil der von ihnen empfohlenen Makros.

Makros für Weight Loss

Ein gutes tägliches Makronährstoffverhältnis für Gewichtsverlust oder Fettabbau ist:

Kohlenhydrate: 40 bis 50 Prozent
Protein: 25 bis 30 Prozent
Fett: 25 bis 35 Prozent

Makros für Muskelaufbau

Ein gutes tägliches Makronährstoffverhältnis für Muskelaufbau oder Gewichtszunahme ist:

Kohlenhydrate: 50 bis 60 Prozent
Protein: 25 bis 35 Prozent
Fett: 10 bis 15 Prozent

Makros für die Wartung

Um Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung beizubehalten, sollte ein gutes Makronährstoffverhältnis eingehalten werden:

Kohlenhydrate: 45 bis 60 Prozent
Protein: 25 bis 30 Prozent
Fett: 20 bis 30 Prozent

Denken Sie daran, dass, obwohl die Makronährstoffverhältnisse hilfreich sein können, das Erreichen der gewichtsbezogenen Gesundheitsziele wirklich auf die Energiebilanz ankommt. Das heißt, Sie können sich ansehen, welche Kalorien Sie im Verhältnis zur Anzahl der verbrannten Kalorien zu sich nehmen. Solange Sie in einem Kalorienmangel sind, werden Sie Gewicht verlieren; Solange Sie in einem Überschuss sind, werden Sie an Gewicht zunehmen.

Berechnung

Die obigen Informationen geben uns Makro-Verhältnisse in Prozent der gesamten Kalorien. Da die Nährwertangaben jedoch in Gramm angegeben werden, möchten wir herausfinden, wie viel Gramm von jedem Makronährstoff an einem Tag zu essen sind.

Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Makrorate zu berechnen. Eine Möglichkeit, die schwieriger sein kann, ist die Verwendung einer Gleichung.

Bestimmen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Nehmen wir als Beispiel 2.000 Kalorien.
Bestimmen Sie Ihr Verhältnis. Wenn Sie beispielsweise Ihr aktuelles Gewicht beibehalten möchten, verwenden Sie 50 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett.
Multiplizieren Sie Ihre gesamten Kalorien mit jedem Prozentsatz (vergessen Sie nicht, die Dezimalstelle zu verschieben!). Zum Beispiel ist 2.000 multipliziert mit .50 gleich 1.000. Sie können also jeden Tag Kohlenhydrate im Wert von 1.000 Kalorien zu sich nehmen. Sie haben also 500 Kalorien für Eiweiß (2.000 x .25) und 500 Kalorien für Fette (2.000 x .25)..

Nun wissen Sie anhand des obigen Beispiels, wie viele Kalorien Sie pro Tag für jedes Lebensmittel erhalten. In Bezug auf die tatsächlichen Gramm haben wir bereits festgestellt, dass jedes Makro eine bestimmte Menge an Kalorien pro Gramm enthält: 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Protein und 9 Kalorien pro Gramm Fett.

Da Sie nun die Kalorienmenge haben, müssen Sie nur die Kalorienzahl durch die jeweilige Grammzahl jedes Makros teilen.

Bezogen auf das obige Beispiel bedeutet dies 250 Gramm Kohlenhydrate (1.000 geteilt durch 4), 125 Gramm Protein (500 geteilt durch 4) und 56 Gramm Fett (500 geteilt durch 9)..

Zum Glück müssen Sie das nicht alleine tun. Das Web beherbergt viele Makrorechner, die dies für Sie erledigen.

Die besten Makrorechner

Gesunder Esser

Der Makrorechner von Healthy Eater ist ziemlich unkompliziert. Es berechnet Ihr Makronährstoffverhältnis basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Sie haben die Möglichkeit zu berechnen, ob Sie Gewicht verlieren, 10 Prozent Körperfett verlieren, aufrechterhalten oder zunehmen möchten.

Mit diesem Makrorechner können Sie Ihr Verhältnis in Bezug auf den ganzen Tag (drei Mahlzeiten, vier Mahlzeiten oder fünf Mahlzeiten) anzeigen..

Kostenlos

Muskel fürs Leben

Der Makro-Taschenrechner von Muscle for Life ist viel detaillierter. Es fragt nach Ihrem Gewicht, Ihrem Körperfettanteil und Ihrem Aktivitätsniveau. Unter Verwendung dieser Faktoren werden Ihre magere Körpermasse (LBM), der Grundumsatz (BMR) und der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bestimmt..

Mit diesem Taschenrechner können Sie auch auswählen, ob Sie zunehmen, aufrechterhalten oder abnehmen möchten. Anschließend wird automatisch aufgefüllt, ob Sie ein Kaloriendefizit oder einen Überschuss benötigen. Sie können die Schieberegler unten verwenden, um das Verhältnis anzupassen.

Tipp: Der Makrorechner von Legion Athletics entspricht exakt dem von Muscle for Life.

Kostenlos

Katy Hearn

Der Katy Hearn-Makrorechner ist super einfach. Es fragt nach Ihrem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Es gibt Ihnen "recomp" als Zieloption. Recomp bezieht sich auf die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung oder die Erhöhung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Verringerung der Fettmasse.

Kostenlos

Freedieting

Der Freedieting-Makrorechner ist nützlich, wenn Sie nur eine Aufschlüsselung einer bestimmten Kalorienzahl benötigen. Es ist nicht personalisiert und fordert keine der Variablen an, die zur Berechnung der Anzahl der benötigten Kalorien oder Makros erforderlich sind. Das heißt, es ist eine gute Option, wenn Sie bereits wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen.

Kostenlos

IIFYM

IIFYM steht für "Wenn es zu Ihren Makros passt". Dies ist ein Ausdruck, der von der Makro-Tracking-Community verwendet wird, um sich auf passende Lebensmittel in ihrer Ernährung zu beziehen.

Dieser Taschenrechner führt Sie Schritt für Schritt durch Ihre Makros und sammelt Ihre Informationen mit Eingabeaufforderungen. Es gibt auch zum Nachdenken anregende Hilfe. Wenn Sie beispielsweise angeben, dass Sie abnehmen möchten, werden Sie gefragt, wie schnell Sie abnehmen möchten. Wenn Sie sich für die Option "Schnell und aggressiv" entscheiden, werden Sie vom Taschenrechner darauf hingewiesen, dass diese Methode des Gewichtsverlusts häufig mit erhöhter Laune und Verlangen einhergeht.

Der IIFYM-Rechner geht weiter als die anderen, indem er fragt, wie aktiv Sie bei der Arbeit sind und wie viel Bewegung Sie erhalten. Dies ist wichtig, da Ihr Verhältnis umso genauer ist, je mehr Informationen in Ihre Berechnung einfließen. Dieser Taschenrechner fragt auch nach Ihrer aktuellen Ernährung, einigen Erkrankungen und Heißhungerattacken.

Preis: Sie müssen Ihre E-Mail-Adresse angeben, um diesen Rechner verwenden zu können

Wie man aufspürt

Sie haben also Ihre Makros berechnet. Was jetzt? "Tracking-Makros" bezieht sich auf den Vorgang des Summierens aller Makros in Ihrem Essen im Laufe des Tages, um sicherzustellen, dass Sie gemäß Ihrem Verhältnis essen. Es ist wie ein Ernährungstagebuch auf einer höheren Ebene. Wenn das für Sie ein wenig (oder ernsthaft) entmutigend klingt, dann könnte es sein, dass Sie es alleine tun.

Glücklicherweise gibt es viele digitale Makrotracker, also ärgern Sie sich nicht! Sie müssen nicht jedes Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, das Sie essen, manuell addieren. Technologie hat den Prozess viel einfacher gemacht.

Die besten Makro-Tracker

Genau wie bei Makrorechnern gibt es im Internet unzählige Möglichkeiten, Makros zu verfolgen. Viele von ihnen sind ähnlich oder sogar fast identisch. Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung einiger der besten Makrotracker.

MyFitnessPal

Mit der kostenlosen Version von MyFitnessPal erhalten Sie eine übersichtliche Tortendiagramm-Aufschlüsselung Ihrer Makros, mit der Sie sehen können, ob Sie Ihre Prozentsätze erreichen. Um mit der Verfolgung Ihrer Makros in MFP zu beginnen, müssen Sie lediglich Ihre Kalorien und anschließend Ihr Makrorate festlegen. Sobald Sie mit dem Aufzeichnen von Lebensmitteln beginnen, wird Ihr Kreisdiagramm automatisch aktualisiert.

Um mehr Makro-Feedback zu erhalten, müssen Sie auf Premium upgraden. Mit dem Abonnement für 9,99 USD pro Monat erhalten Sie Funktionen wie Lebensmittelanalysen, Zeitstempel für Lebensmittel und wöchentliche Berichte.

Eines der besten Dinge an MFP ist die umfangreiche Datenbank mit Lebensmitteln und Getränken, sodass Sie nicht jeden Artikel, den Sie essen, manuell eingeben müssen. Sie können auch einfach den Barcode aller von Ihnen verzehrten Lebensmittel scannen, um genauere Informationen zu erhalten. (Einige Lebensmitteldatenbanken enthalten mehrere, unterschiedliche Einträge für denselben Artikel, was verwirrend sein kann.)

Preis: Es gibt sowohl eine kostenlose Version als auch eine Premium-Version (9,99 USD pro Monat).

Cronometer

Der Cronometer Tracker geht noch einen Schritt weiter: Er zeichnet neben Makros auch Vitamine und Mineralien auf. Sie können sogar wichtige biometrische Daten wie Blutdruck, Cholesterin, Schlaf, Stimmung, Puls und mehr erfassen. Natürlich müssen Sie zuerst Zugriff auf diese Informationen haben - daher sind diese Funktionen nicht besonders gut, wenn Sie nicht regelmäßig überprüft werden.

Das Cronometer bietet Einblicke in langfristige Trends, sodass Sie ein wirklich klares Bild Ihres allgemeinen Gesundheitszustands erhalten. Obwohl das Kronometer beeindruckend ist, ist es möglicherweise nicht der Tracker für Sie, wenn Sie nur Makros verfolgen möchten.

Preis: Jeder kann sich kostenlos online für den Cronometer anmelden, aber die mobile App kostet 2,99 USD und die Gold-Mitgliedschaft 5,99 USD pro Monat.

MyPlate Kalorien Tracker

Der Name auf diesem ist irreführend, weil er so viel mehr als nur Kalorien zählt. Die MyPlate-App ist ein Produkt von LIVESTRONG und bietet einen praktischen täglichen Schnappschuss Ihrer Makroaufnahme. Wenn Sie auf das Diagramm klicken, erhalten Sie eine tiefere Aufschlüsselung, die auch einige Mikronährstoffe enthält. Mit MyPlate können Sie auch Training, Körpergewicht und Wasser nachverfolgen.

Preis: Es gibt eine kostenlose Basisversion der App, aber eine Premium-Mitgliedschaft kostet 9,99 USD pro Monat. Die Mitgliedschaft umfasst unter anderem erweiterte Statistiken und ein werbefreies Erlebnis.

MyMacros+

MyMacros + ist eine weitere großartige App, mit der Sie einen Barcode scannen können, um die Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Es hat auch eine Datenbank von mehr als 5 Millionen Lebensmitteln. Außerdem können Sie das Körpergewicht nachverfolgen und benutzerdefinierte Lebensmittel eingeben, z. B. hausgemachte Rezepte, die Sie häufig essen. Sie können Ihr Essen in eine beliebige Anzahl von Mahlzeiten eintragen, sodass Sie sich nicht nur auf Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack beschränken müssen.

MyMacros + kann auch ohne Internet verwendet werden. Dies ist hilfreich, wenn Sie unterwegs sind oder keinen Service benötigen.

Preis: 2,99 $ zum Download

Fitokratie-Makros

Fitocracy Macros ist eine von Fitocracy, einer Online-Fitness-Coaching-Plattform, entwickelte App. Die Makro-Tracking-App ist kostenlos und am besten für Leute geeignet, die ihre Makros manuell nachverfolgen möchten. Diese App verfügt noch nicht über eine Datenbank, daher müssen Sie alle Makroinformationen manuell eingeben.

Es bietet einen schönen wöchentlichen Bericht über Ihre durchschnittliche Aufnahme sowie einen vollständigen Verlauf Ihres Kalorien- und Makrokonsums.

Kostenlos

Muss ich nachverfolgen?

Kurz gesagt, nein. Viele Menschen sind jedoch daran interessiert zu lernen, wie sie ihre Makros berechnen und nachverfolgen können, falls sie dies jemals für nützlich halten sollten. Das Verfolgen von Makros ist nützlich, um Gewicht zu verlieren, eine Bodybuilding-Show vorzubereiten, die sportliche Leistung zu optimieren und Muskeln aufzubauen.

Tracking-Makros können auch hilfreich sein, wenn Sie eine flexible Diät einführen möchten.

Flexible Diät ist ein Begriff, der sich auf das Essen in einer Weise bezieht, dass keine Lebensmittel verboten sind, solange sie in die zugewiesenen Makros passen. Flexible Diäten sind ideal für Menschen, denen es nichts ausmacht, ihre Aufnahme zu verfolgen und die sich nicht durch das Ausschneiden von Lebensmitteln oder Lebensmittelgruppen eingeschränkt fühlen möchten. Dies steht im Einklang mit der Vorstellung von Kalorien in / Kalorien aus.

Es gibt jedoch keinen wirklichen Grund für die meisten Menschen, ihre Makros zu verfolgen. Die Prinzipien einer gesunden Ernährung sind ziemlich einfach: Essen Sie meist unverarbeitete oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel, trinken Sie ausreichend Wasser, schlafen Sie ausreichend und bewegen Sie Ihren Körper jeden Tag mindestens einige Minuten.

Das Verfolgen von Makros ist am vorteilhaftesten für Personen, die bestimmte Ziele haben, z. B. einen Wettbewerb zu gewinnen. Tracking-Makros können für die meisten Menschen ein Ärgernis sein. Anfangs ist es sehr zeitaufwändig (wenn Sie jedoch weitermachen, werden Sie viel besser in der Lage sein, Teile zu betrachten), und es kann schwierig sein, daran zu denken, jede Mahlzeit zu protokollieren.

Ein Wort von Verywell

Kenntnisse über Makros können hilfreich sein, um Ihre Gesundheits- oder Fitnessziele zu erreichen. Die Berechnung und Verfolgung Ihrer Makronährstoffe ist jedoch nicht erforderlich, um einen gesunden, glücklichen Lebensstil zu führen.

Risiken von Bodybuilding-Diäten