Einfach ungesättigte Fettquellen und Vorteile

Einfach ungesättigte Fette gelten neben mehrfach ungesättigten Fetten als "gute" Fette. Einfach ungesättigte Fette bleiben bei Raumtemperatur flüssig, beginnen sich jedoch beim Abkühlen zu verdicken.

Im Gegensatz dazu bleiben gesättigte und trans-Fette, die beide als "schlechte" Fette angesehen werden, bei Raumtemperatur fest. Diese Fette können Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen, indem sie die Bildung von Plaque in Ihren Blutgefäßen fördern. Aus diesem Grund empfehlen viele Gesundheitsexperten, gesättigte und trans-Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

Einfach ungesättigte Fette stammen aus pflanzlichen Quellen und können dem Körper gesundheitliche Vorteile bringen, insbesondere wenn sie anstelle von weniger gesunden Fetten wie gesättigten Fetten oder Transfetten verzehrt werden.

Struktur

Einfach ungesättigte Fette, auch einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs genannt, unterscheiden sich von gesättigten Fetten in ihrer Molekülstruktur. Das Präfix "Mono" bezieht sich auf die Tatsache, dass sie nur eine Doppelbindung in der Fettsäurekette haben. Doppelbindungen sind einfach die Bindungen zwischen Elektronenpaaren und Atomen, die schwerer zu brechen sind.

Je weniger Doppelbindungen in der Fettsäurekette vorhanden sind, desto höher ist in der Regel der Schmelzpunkt. Mit nur einer Doppelbindung haben einfach ungesättigte Fette eine niedrigere Viskosität (Dicke) und einen höheren Schmelzpunkt, was bedeutet, dass sie bei niedrigeren Temperaturen flüssig werden.

Im Gegensatz dazu weisen gesättigte Fette an jedem Glied in der Kette Doppelbindungen auf, was zu einem niedrigen Schmelzpunkt und einer hohen Viskosität führt.

Mehrfach ungesättigte Fette haben weniger Doppelbindungen als gesättigte Fette, aber mehr als einfach ungesättigte Fette und liegen sowohl hinsichtlich ihrer Struktur als auch ihrer physikalischen Eigenschaften irgendwo dazwischen.

Transfette, auch als trans-ungesättigte Fettsäuren bekannt, sind künstlich hergestellte Öle, in denen Wasserstoff hinzugefügt wird, um mehr Doppelbindungen zu erzeugen.

Nutzen für die Gesundheit

Einfach ungesättigte Fette tragen in mehrfacher Hinsicht zu einer guten Gesundheit bei. Einfach ungesättigte Fette unterstützen die Zellregulation und enthalten einen hohen Gehalt an Vitamin D, einem Hormon, das den Kalziumspiegel reguliert, stärkere Knochen aufbaut und die Immunfunktion unterstützt.

Die Vorteile von einfach ungesättigten Fettsäuren in der Nahrung wurden eingehend untersucht.

Herzkrankheit

Die National Institutes of Health berichten, dass einfach ungesättigte Fette dazu beitragen können, das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) in Ihrem Blut zu senken. Wenn Sie Ihren LDL-Spiegel niedrig halten, verringern Sie das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.

Eine umfangreiche Überprüfung von Studien bestätigte auch, dass Diäten mit einem höheren MUFA-Gehalt mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Die Autoren des Berichts schlagen vor, dass Leitlinien für die Aufnahme von mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren festgelegt werden sollten.

Andere veröffentlichte Berichte legen nahe, dass Verbraucher über die gesundheitlichen Vorteile von ungesättigten Fetten aus Pflanzen und Meeren (wie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette) aufgeklärt werden sollten, damit die Aufnahme erhöht und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.

Diabetes

Eine weitere Studie erschien in Diabetes-Behandlung verglich die Auswirkungen einer kalorienreduzierten, hoch einfach ungesättigten Fettsäurediät und einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät auf das Körpergewicht und die Blutzuckerkontrolle bei Männern und Frauen mit Typ-2-Diabetes. Sie fanden heraus, dass beide Diäten vergleichbare positive Auswirkungen auf das Körpergewicht, die Körperzusammensetzung, die kardiovaskulären Risikofaktoren und die Blutzuckerkontrolle hatten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Ernährung mit hohem MUFA-Gehalt bei Patienten mit Typ-2-Diabetes eine Alternative zu einer fettarmen Ernährung mit hohem Carb-Gehalt darstellen könnte.

Andere Studien haben ergeben, dass Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten Vorteile für Menschen mit Typ-1-Diabetes und Typ-2-Diabetes bieten.

Andere Lebensstilfaktoren

Eine im American Journal of Clinical Nutrition untersuchten die Rolle von einfach ungesättigten Fettsäuren im Lebensstil junger Erwachsener. Die beiden verglichenen Gruppen von Männern und Frauen zwischen 20 und 30 Jahren, die eine Diät mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (eine typische westliche Diät) oder einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (eine mediterrane Diät) aßen. Sie stellten fest, dass die Ernährung mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren mit weniger Ärger, einer insgesamt besseren Stimmung und erhöhter körperlicher Aktivität verbunden war. Sie profitierten auch von einem Anstieg des Ruheenergieverbrauchs.

Studien haben ergeben, dass der Verzehr einer Diät, die einfach ungesättigte Fette enthält, das Risiko von Herzerkrankungen senkt, Menschen mit Diabetes Vorteile bietet und sogar mit einer verbesserten Stimmung und einem erhöhten körperlichen Aktivitätsniveau einhergeht.

Quellen

Einfach ungesättigte Fette stammen hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Samen. Beachten Sie jedoch, dass viele Lebensmittel mehr als eine Art von Fett enthalten. Olivenöl enthält beispielsweise einfach ungesättigtes Fett (73 Prozent), mehrfach ungesättigtes Fett (10,5 Prozent) und gesättigtes Fett (14 Prozent). Als Vergleichsbasis enthält Butter etwa 21 Prozent einfach ungesättigtes Fett.

Um eine gesündere Aufnahme von Fetten zu gewährleisten, können Sie nach Lebensmitteln mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fette suchen. Diese schließen ein:

Sonnenblume mit hohem Ölgehalt (84 Prozent)
Haselnussöl (78 Prozent)
Avocadoöl (72 Prozent)
Macadamianüsse (59 Prozent)
Olivenöl (73 Prozent)
Haselnüsse (77 Prozent)
Avocados (71 Prozent)
Mandeln (70 Prozent)
Rapsöl (59 Prozent)
Pekannüsse (59 Prozent)
Erdnüsse (46 Prozent)
Erdnussöl (46 Prozent)

Während normale Sonnenblumen- und Safloröle keine guten Quellen für einfach ungesättigtes Fett sind, wurden einige dieser Samen speziell gezüchtet, um ihren einfach ungesättigten Gehalt zu erhöhen. Diese Öle werden normalerweise als "ölreiches" Saflor- oder Sonnenblumenöl bezeichnet und können bis zu 84 Prozent einfach ungesättigtes Fett enthalten.

Lebensmittel enthalten normalerweise mehr als eine Fettart. Olivenöl enthält beispielsweise einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren stammen in der Regel aus pflanzlichen Quellen.

Empfohlene Zufuhr

Während die Verbraucher jahrelang auf Fett verzichten, zeigt sich zunehmend, dass die Art des Fettes, nicht nur die Gesamtfettmenge, einen großen Unterschied in der allgemeinen Gesundheit ausmacht.

Wir brauchen Fett in unserer Ernährung, um wichtige Körperfunktionen zu unterstützen. So benötigen beispielsweise viele Vitamine Fett, um im Darm aufgelöst und aufgenommen zu werden. Nahrungsfett hilft auch, Haare und Haut gesund zu halten, isoliert den Körper und schützt die inneren Organe.

Daher haben sich der Fokus und die Empfehlungen in Bezug auf Fett verschoben. Viele Gesundheitsorganisationen schlagen jetzt vor, dass Fett nicht als schlecht angesehen werden sollte, sondern nur der übermäßige Verzehr von Fett, insbesondere von weniger gesunden Fettsorten.

Es gibt keine spezifische Empfehlung für einfach ungesättigtes Fett. Vielmehr legen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 bis 2020 nahe, dass wir gesunde Ernährungsmuster anwenden, die gesättigte Fettsäuren und Transfette begrenzen.

Andere Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt haben einige Richtlinien für die Einnahme von MUFAs als Prozentsatz der gesamten täglichen Kalorienaufnahme angegeben. Die meisten geben eine Empfehlung für die Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren im Bereich von 10 bis 20 Prozent.

Es gibt einige Richtlinien, die Ihnen dabei helfen können, gesunde Entscheidungen in Bezug auf Fette zu treffen, um diese in Ihre Ernährung einzuschränken. Gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner

Vermeiden Sie alle Transfette.
Begrenzen Sie die tägliche Aufnahme von gesundem Fett aus allen Quellen, einschließlich Nahrungsmitteln und Ölen, auf 20 bis 35 Prozent.
Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Ölen auf 27 Gramm pro Tag oder ungefähr fünf Esslöffel.
Verbrauchen Sie weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag aus gesättigten Fetten. Dazu gehören Butter und Rinderfett sowie bestimmte pflanzliche Öle wie Kokos- und Palmkernöl.
Begrenzen Sie gesättigte Fette auf weniger als sieben Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien wären das 140 Kalorien oder 16 Gramm gesättigte Fette pro Tag.

Denken Sie zum Schluss daran, dass alle Fette neun Kalorien pro Gramm enthalten, unabhängig davon, ob sie einfach, mehrfach oder gesättigt sind. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm. Wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, die gesamte Kalorienaufnahme im Auge zu behalten, wenn Sie Lebensmittel auswählen, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollen.

Während es keine spezifischen Richtlinien für die Aufnahme von einfach ungesättigten Fetten gibt, schlagen die aktuellen USDA-Richtlinien vor, dass wir ein gesundes Ernährungsmuster einführen, das den Verbrauch von gesättigten und Transfetten zugunsten von mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten und Ölen begrenzt.

Berechnung Ihrer Fettaufnahme

Um Ihren spezifischen Fettaufnahmebereich in Gramm zu bestimmen, müssen Sie ein wenig rechnen.

Multiplizieren Sie zuerst die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, mit 20 und dann mit 35 Prozent. Das ist dein Zielfett Kalorie Angebot. Zum Beispiel würde ein Erwachsener, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, einen Zielfettkalorienbereich von 400 bis 700 Kalorien haben.

Sobald Sie einen Kalorienbereich haben, können Sie die Zielanzahl der Fettgramm bestimmen. Da Fett neun Kalorien pro Gramm enthält, dividieren Sie die Zielwerte für Fettkalorien durch neun, um Ihre täglichen Fettgrammwerte zu bestimmen.

Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien liegt die empfohlene tägliche Fettaufnahme zwischen 44 und 78 Gramm. Denken Sie daran, dies ist die Zielmenge aus allen Fettquellen, nicht nur einfach ungesättigten Fettsäuren.

Achten Sie beim Einkauf besonders auf die Nährwertkennzeichnung, um sicherzustellen, dass Sie Ihr tägliches Ziel gut erreichen. Oder planen Sie im Voraus, indem Sie Ihre Einkaufsliste über einen praktischen Online-Ernährungsrechner abrufen. Sie können es sogar bei der Zubereitung von Rezepten verwenden, um den Prozentsatz an Fett und gesättigten Fettsäuren pro Portion im Verhältnis zu den Gesamtkalorien zu berechnen.

Wenn Sie sich für gesunde Fettformen wie einfach ungesättigtes Fett entscheiden, bleiben Sie den ganzen Tag über satt und genießen sättigende Mahlzeiten, während Sie gleichzeitig die gesundheitlichen Vorteile für eine langfristige Gesundheit nutzen.

Warum braucht man gute Fette und wo man sie findet?