Natriumbedarf und Nahrungsquellen
Natrium ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, obwohl viele Menschen viel mehr als die empfohlene Menge pro Tag zu sich nehmen. Während Salz eine Hauptquelle für Natrium ist, enthalten viele verarbeitete Lebensmittel Natriumzusatz, entweder als Konservierungsmittel oder als Geschmacksverstärker. Um Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, ist es wichtig zu wissen, worauf Sie bei den Lebensmitteln achten müssen, die Sie essen.
Leistungen
Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff in der Flüssigkeit, die die Zellen in Ihrem Körper umgibt. Natrium und Kalium regulieren gemeinsam den Blutdruck und das Flüssigkeitsvolumen. Natrium hilft auch bei der Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts und Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem benötigen Natrium, um richtig zu funktionieren.
Tägliche ausreichende Zufuhr
Das Institut für Medizin der Nationalen Akademien der Wissenschaften (IOM) legt die empfohlene Nahrungsaufnahme für alle Nährstoffe, einschließlich Natrium, fest. Die tägliche ausreichende Natriumaufnahme (DAI) basiert auf der Menge, die eine durchschnittliche Person mit guter Gesundheit benötigt. Es gibt Unterschiede nach Alter, aber nicht nach Geschlecht.
| Alter | Tägliche ausreichende Zufuhr |
|---|---|
| 1 bis 3 Jahre | 1.000 Milligramm |
| 4 bis 8 Jahre | 1.200 Milligramm |
| 9 bis 50 Jahre | 1.500 Milligramm |
| 51 bis 70 Jahre | 1.300 Milligramm |
| 71+ Jahre | 1.200 Milligramm |
Quellen
Die naheliegendste Natriumquelle ist Salz, das zur Hälfte aus Natrium und zur Hälfte aus Chlorid besteht. Von der Zubereitung bis zum Salz auf dem Tisch wird es häufig direkt in das Essen gegeben, um den Geschmack zu verbessern. Auch koscheres Salz und Meersalz sind nicht gesünder als normales Tafelsalz. Die American Heart Association sagt, dass jedes dieser Salze etwa 40 Prozent Natrium pro Gewicht enthält.
Ein Lebensmittel muss jedoch nicht salzig schmecken, um einen hohen Natriumgehalt zu haben. Natrium ist in den meisten Lebensmitteln natürlich in winzigen Mengen enthalten. Milchprodukte, Rüben und Sellerie sind natürliche Natriumquellen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise die größte Menge Natrium in Form von künstlichen Konservierungsmitteln und Geschmacksverstärkern. Restaurant Lebensmittel sind auch oft reich an Natrium.
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind die Hauptquellen für Natrium in der amerikanischen Ernährung:
- Brot und Brötchen
- Pizza
- Sandwiches
- Aufschnitt und Wurstwaren
- Suppen
- Burritos und Tacos
- Pikante Snacks (Pommes, Popcorn, Brezeln, Cracker)
- Hähnchen
- Käse
- Eier und Omeletts
Natriummangel
Natriummangel ist selten, da die durchschnittliche Ernährung etwa das Doppelte der empfohlenen Werte enthält. Die IOM schlägt vor, etwa 1.500 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen, was etwa einem Viertel Teelöffel entspricht. Mit etwa 500 Milligramm pro Tag (1/10 Teelöffel) kommt man problemlos zurecht. Die typische westliche Ernährung enthält etwa 3.000 bis 5.000 Milligramm. Während das weniger als 1 Teelöffel sein kann, ist es immer noch viel Natrium, das jeden Tag verbraucht wird.
Wenn ein Natriummangel auftritt, wird dieser normalerweise durch starkes Schwitzen in Kombination mit einer massiven Wasseraufnahme in kurzer Zeit verursacht. Es passiert nicht einfach durch das Vermeiden von Lebensmitteln mit Natrium. Diese als Hyponatriämie bezeichnete Erkrankung ist lebensbedrohlich und erfordert eine sofortige medizinische Versorgung.
Zu viel Natrium
Die IOM schlägt eine tägliche Zufuhr von nicht mehr als 2.400 Milligramm pro Tag vor, aber es ist am besten, auf 1.500 Milligramm pro Tag hinzuarbeiten. In den Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln muss angegeben werden, wie viel Natrium in jeder Portion enthalten ist. In der Zutatenliste können Sie auch nach Wörtern suchen, die eine Form von "Salz", "Natrium" oder "Salzlake" enthalten.
Eine zu natriumreiche Ernährung birgt das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann dazu führen, dass der Körper zu viel Flüssigkeit zurückhält und der Kalziumverlust in Ihren Knochen zunimmt.
Begrenzung von Natrium
Der beste Weg, um Ihre Natriumaufnahme zu senken, besteht darin, mehr frische Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Selbst scheinbar harmlose Dinge wie Salatsaucen und Gewürze können einen hohen Natriumgehalt aufweisen.
Außerdem können Sie Salzersatzstoffe verwenden, die mit Kalium anstelle von Natrium hergestellt werden. Würzen Sie Ihre Lebensmittel mit Kräutern und Gewürzen, achten Sie jedoch auf Gewürzmischungen mit hohem Salz- und Natriumgehalt. Es ist auch eine gute Idee, den Salzstreuer vom Esstisch zu nehmen.
Kaufen Sie Lebensmittel ein, die weniger Natrium enthalten, achten Sie jedoch auf die Angaben auf dem Etikett. Einige davon können irreführend sein:
- Natriumfrei: Weniger als 5 Milligramm Natrium pro Portion und enthält kein Natriumchlorid
- Sehr niedriges Natrium: 35 Milligramm Natrium oder weniger pro Portion
- Niedriges Natrium: 140 Milligramm Natrium oder weniger pro Portion
- Reduziertes (oder weniger) Natrium: Mindestens 25 Prozent weniger Natrium pro Portion als der übliche Natriumspiegel
- Licht in Natrium: Der normale Natriumspiegel wird pro Portion um mindestens 50 Prozent gesenkt
Die letzten beiden Behauptungen können schwierig sein, da sie häufig auf Lebensmittel angewendet werden, die bereits einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Zum Beispiel hat ein Esslöffel reguläre Sojasauce über 800 Milligramm Natrium und eine Soja mit "reduziertem Natrium" kann noch ungefähr 400 Milligramm Natrium enthalten. Das ist fast ein Drittel der täglichen Empfehlung, es ist also wirklich kein natriumarmes Essen.
Ein Wort von Verywell
Da die meisten Diäten zu viel Natrium enthalten, ist es wichtig, darauf zu achten, wie viel Salz und mit Natrium hergestellte Lebensmittelzusätze in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Natriumaufnahme und Ihrer Gesundheit haben.
