Die Auswirkungen von Proteinmangel

Wir leben in einer Gesellschaft, in der der Verzehr von Eiweiß zur Gewichtsreduktion, zum Bodybuilding und zur Gesunderhaltung in hohem Maße vermarktet und in Hülle und Fülle vorhanden ist. Der Verzehr von Fleisch, Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln kann Ihren täglichen Bedarf leicht decken. Viele aktive Erwachsene und Sportler glauben, dass mehr besser ist, und ergänzen dies durch das Trinken von Protein-Shakes und das Essen von mit Nährstoffen gefüllten Riegeln.

Mit Protein überall und in fast allem ist es schwer zu glauben, dass Proteinmangel ein Problem sein würde. Tatsächlich gibt es nach wie vor eine falsche Vorstellung, dass es laut David schwierig ist, genug Protein zu bekommen. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Gründer und Direktor der True Health Initiative.

Vielleicht ist es nur eine Frage des Verständnisses der Bedeutung von Proteinmangel.

Was ist Proteinmangel??

In den USA und anderen Industrieländern gibt es praktisch keinen echten Proteinmangel, sagt Dr. Katz. Es existiert in unterentwickelten Ländern, insbesondere in Afrika und Asien.

Proteinmangel wird auch als Protein-Energie-Mangelernährung (PEM) bezeichnet. Wenn PEM hauptsächlich durch Proteinmangelernährung verursacht wird, nennt man das Kwashiorkor. Wenn ein signifikanter Proteinmangel mit einer deutlichen Kalorienreduktion einhergeht, spricht man von marasmatischem Kwashiorkor, der extremsten Form der Mangelernährung. Eine der nachteiligen Wirkungen von Kwashiorkor sind Ödeme oder Flüssigkeitsansammlungen im Gewebe. Der aufgeblähte Bauch, der in ausgehungerten Ländern bei stark unterernährten Kindern auftritt, ist charakteristisch für Kwashiorkor.

In den USA gibt es einige seltene Fälle eines echten Proteinmangels. Schwerkranke Krankenhauspatienten machen die Mehrheit aus. Ein sehr kleiner Prozentsatz der älteren Menschen und Personen, die sich äußerst restriktiv ernährten, ohne zu bemerken, dass sie einen schweren Nährstoffmangel verursachten.

Da Amerika weit davon entfernt ist zu verhungern, ist ein echter Proteinmangel fast unmöglich. Es kann jedoch mit der Zeit zu einem Problem werden, wenn Sie nicht genug Protein in Ihrer Ernährung haben. Wenn der Proteinmangel gering ist, kann er sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Proteinzufuhr für die Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Körperfunktion unerlässlich. Es ist wichtig, einen Schritt weiter zu gehen, die Rolle des Proteins zu verstehen und die persönliche Verantwortung für eine angemessene Aufnahme zu übernehmen.

Protein und Aminosäuren verstehen

Protein ist ein Makronährstoff, der in jeder Zelle Ihres Körpers wirkt. Es ist für den Muskelaufbau und die Regulierung von Körpergeweben und -organen erforderlich. Es besteht aus einer Kette von Aminosäuren, die als Bausteine ​​des Proteins gelten. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die aus neun essentiellen Aminosäuren und 11 nicht essentiellen Aminosäuren bestehen.

Laut Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, müssen wir neun essentielle Aminosäuren konsumieren, um den Proteinbedarf zu decken, da wir sie nicht im Körper herstellen können. Eiweiß in Muskeln und Körpergewebe wird konstant umgesetzt, daher wird täglich Eiweiß benötigt, um einen stabilen Zustand im Körper aufrechtzuerhalten.

Niedrige Nahrungsprotein und Anforderungen

Laut einer in der Annalen der New Yorker Akademie der Wissenschaften, Etwa eine Milliarde Menschen weltweit haben eine unzureichende Proteinaufnahme. Dies würde bedeuten, dass wir weniger Eiweiß essen, als Ihr Körper benötigt, so die Ernährungsexpertin Caroline Passerrello. Da Ihr Körper eine ausreichende Menge an Protein benötigt, kann ein unzureichender Verzehr möglicherweise zu einer schlechten Gesundheit führen.

Die Empfehlung lautet, dass etwa 10 bis 20 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Eiweiß oder etwa 0,8 bis 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag stammen. Zum Beispiel würde eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund, die 1800 Kalorien pro Tag benötigt, täglich 55-68 Gramm Protein zu sich nehmen, um einen täglichen Proteinbedarf von 15 Prozent zu decken, sagt Passerrello.

Symptome eines Proteinmangels

Ein Proteinmangel kann auftreten, wenn Sie nicht genug Protein essen, um eine normale Körperfunktion aufrechtzuerhalten. Etwa ein Drittel der Erwachsenen über 50 Jahre erfüllt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Proteinzufuhr laut Untersuchungen nicht. Bei Personen, die eine restriktive Diät einhalten, besteht auch das Risiko eines Proteinmangels. Einige Athleten in Sportarten der Gewichtsklasse wie Boxen, Wrestling und Bodybuilding verwenden möglicherweise Selbsthunger-Methoden, um sich zu erholen und ihnen Nährstoffmangel zu hinterlassen.

Wenn in Ihrer Ernährung Protein fehlt, insbesondere über einen längeren Zeitraum, kann dies zu einem Mangel führen und möglicherweise zu nachteiligen Auswirkungen führen. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, weist darauf hin, dass ein unzureichendes Protein zu Folgendem führen kann:

• Kraftverschwendung - Protein ist für Muskelwachstum, -stärke und -reparatur wesentlich. Unzureichendes Eiweiß in Ihrer Ernährung reduziert die Muskelmasse, Muskelkraft und Funktion. Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, kann dies auch zu Muskelkrämpfen, Schwäche und Schmerzen führen. Ihr Körper nimmt Protein aus dem Muskelgewebe auf und verwendet es als Energie, um andere wichtige Körperfunktionen zu unterstützen, wenn das Protein niedrig ist. Dies führt schließlich zu Muskelschwund oder Atrophie als direkte Folge eines chronischen Eiweißmangels.
• Schlechte Wundheilung - Die Wundheilung hängt von einer guten Ernährung ab, einschließlich der Aufnahme von Proteinen. Ein Proteinmangel hat laut Untersuchungen zu niedrigen Wundheilungsraten und einer verringerten Kollagenbildung beigetragen. Ohne ausreichendes Protein soll der Wundheilungsprozess stark beeinträchtigt sein.
• Infektionen - Ihr Immunsystem funktioniert am besten bei ausreichender Proteinzufuhr. Ein Proteinmangel ist angezeigt, um Ihr Immunsystem zu beeinträchtigen. Ohne ein gesundes Immunsystem ist das Infektionsrisiko erhöht und die Fähigkeit, Infektionen abzuwehren, verringert. 

Wie kann ich mehr Protein aufnehmen??

Um einen gesunden Körper zu erhalten, ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich. Dies bedeutet nicht, dass mehr besser ist, und es bedeutet auch nicht, dass durch den Verzehr von zusätzlichem Protein nur Muskeln aufgebaut werden können, nicht aber Körperfett, so Dr. Katz.

Es wird empfohlen, genügend Protein zu sich zu nehmen, um die Zellen, die Struktur und die Funktion Ihres Körpers zu unterstützen. Diese Anforderung ist für jede Person unterschiedlich.

Es gibt Fälle, in denen ein niedriger Eiweißgehalt ein Problem darstellen kann. Dies gilt insbesondere für einige ältere Menschen und für diejenigen, die ihre Ernährung zu stark einschränken. In diesen Fällen ist die Proteinaufnahme leicht zu erhöhen und ein einfacher Vorgang.

Protein ist in einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die Auswahl nahrhafter Proteinquellen wird auch für eine optimale Gesundheit und Fitness empfohlen. Ernährungsexpertin Caroline Passerrello empfiehlt:

• Die Mahlzeiten sollten ungefähr 20 Gramm und die Snacks ungefähr 10 Gramm Eiweiß enthalten (3 Unzen gekochte Hähnchenbrust enthalten ungefähr 21 Gramm Eiweiß)..
• Essen Sie höhere Proteinkörner wie Quinoa.
• Wählen Sie Nudeln auf Bohnenbasis anstelle von Pasta auf Weizenbasis.

Kann ich genug Protein bekommen, wenn ich mich pflanzlich ernähre??

Das Essen auf pflanzlicher Basis ist ein beliebter Trend. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Diäten auf pflanzlicher Basis zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Einer der häufigsten Mythen über vegetarisches oder pflanzliches Essen ist, dass Sie nicht genug Eiweiß in Ihrer Ernährung haben. Ein anderer Mythos besagt, dass man pflanzliche Proteine ​​koppeln muss, um alle Aminosäuren zu einem vollständigen Protein zu machen. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie genug Protein erhalten können, wenn Sie im Laufe des Tages eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln zu sich nehmen. Eine Kombination ist nicht erforderlich. 

Nach Angaben der American Dietetic Association (ADA) können pflanzliche oder vegetarische Diäten für alle Menschen, einschließlich Sportler, ernährungsphysiologisch einwandfrei und angemessen sein. Das Folgende ist eine großartige Liste pflanzlicher Proteinquellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

• Linsen
• Andenhirse
• Tofu
• Schwarze Bohnen
• Kürbiskerne
• Mandeln
• Hafer

Weitere Tipps zur Proteinauswahl

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) hängt die Proteinaufnahme von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab. Sie schlagen auch vor, dass die meisten Amerikaner genug Protein essen, aber eine schlankere und vielfältigere Auswahl dieser Lebensmittel treffen müssen.

Die folgenden Tipps zur Proteinauswahl aus dem USDA sind hilfreich:

• Wählen Sie mageres oder fettarmes Fleisch und Geflügel.
• Wählen Sie Meeresfrüchte mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren aus, darunter Lachs, Forelle, Sardine und Sardelle.
• Vermeiden Sie frisches Huhn, Pute und Schweinefleisch, die mit einer salzhaltigen Lösung angereichert wurden.
• Wählen Sie ungesalzene Nüsse und Samen, um die Natriumaufnahme gering zu halten.

(Im Allgemeinen kann 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch, 1 ¼ Tasse gekochte Bohnen, 1 Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder 1 ½ Unze Nüsse oder Samen als 1 Unze Äquivalent der Protein Foods Group angesehen werden)

Ein Wort von Verywell

Ein echter Proteinmangel ist in den Vereinigten Staaten selten, besteht jedoch für einige nur in geringem Maße. Protein ist essentiell für alle Zellen und Körpergewebe und kann bei Mangel an Protein die Körperfunktion beeinträchtigen. Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist ein einfacher Vorgang und wird durch die Einbeziehung einer Vielzahl von Lebensmitteln aus pflanzlichen oder tierischen Quellen erreicht. Der empfohlene Proteinbedarf variiert pro Person in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Genügend Protein zu bekommen, kann durch eine pflanzliche (vegane) Diät oder durch eine Diät erreicht werden, die sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen enthält.