Vitamin D Formen, Anforderungen und Nahrungsquellen
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es gibt vier verschiedene Formen: Cholecalciferol, Calcifediol, Calcitriol und Ergocalciferol.
Formen von Vitamin D
Cholecalciferol: Diese Form wird auch als Vitamin D3 bezeichnet und wird aus Cholesterin in Ihrem Körper hergestellt, wenn Ihre Haut ultraviolettem Licht ausgesetzt ist. Für die meisten von uns dauert es ungefähr 5 bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung an zwei Tagen pro Woche, um ausreichende Mengen an Vitamin D herzustellen, obwohl dies je nach Wetterbedingungen und Jahreszeit variiert. Cholecalciferol ist nicht biologisch aktiv; Es muss durch Ihren Blutkreislauf zur Leber wandern und dort in eine andere Form von Vitamin D umgewandelt werden, das Calcifediol.
Calcifediol: Die Speicherform von Vitamin D heißt 25-Hydroxyvitamin D oder Calcifediol. Es ist auch die Form von Vitamin D, die in Blutuntersuchungen gemessen wird, wenn Ihr Arzt feststellen möchte, wann Sie Symptome eines Vitamin-D-Mangels haben. Wenn Ihr Calcidiolspiegel niedrig ist, stellen Sie möglicherweise nicht genügend Vitamin D her, was zu einer Erweichung und Schwächung Ihrer Knochen führen kann. Bei Kindern spricht man von Rachitis und bei Erwachsenen von Osteomalazie. Osteomalazie kann zu Osteoporose führen.
Calcitriol: Ihre Nieren nehmen Calcifediol und wandeln es in die biologisch aktive Form von Vitamin D namens 1,25-Hydroxyvitamin D oder Calcitriol um. Diese Art von Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und hilft, den Blutspiegel auszugleichen. Es spielt auch eine Rolle beim normalen Zellwachstum und bei der Funktion von Nerven und Muskeln. Calcitriol ist auch für ein gesundes Immunsystem notwendig und kann zur Verringerung von Entzündungen beitragen. Ihr Körper reguliert Ihren Calcitriolspiegel im Blut sehr sorgfältig, so dass es keine geeignete Form zum Testen oder Überwachen von Vitamin-D-Mangel ist. Tatsächlich kann der Calcitriolspiegel normal bleiben, während der Calcifediolspiegel zu sinken beginnt.
Ergocalciferol: Vitamin D2 oder Ergocalciferol ähnelt Cholecalciferol, ist jedoch die in Pflanzen synthetisierte Form von Vitamin D. Ihre Leber kann Ergocalciferol in Calcifediol umwandeln. Es wird nicht so effizient in Calcidiol umgewandelt wie Cholecalciferol, scheint jedoch für die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel ausreichend zu sein.
Woher kommt Vitamin D??
Vitamin D kommt in vielen Lebensmitteln nur dann vor, wenn sie angereichert sind, z. B. Milch, Joghurt, Sojamilch und Frühstückszerealien. In fettigem Fisch und in Rinderleber sind geringe Mengen an Vitamin D enthalten.
Ihr Körper bildet Vitamin D, wenn Ihre Haut im Sonnenlicht UV-B-Strahlen ausgesetzt ist. Etwa 5 bis 30 Minuten Hautkontakt mit Gesicht, Armen, Rücken oder Beinen (ohne Sonnenschutz) zweimal pro Woche sind ausreichend.
Eine zu starke Sonneneinstrahlung ist jedoch ein Risiko für Hautkrebs. Daher sollten Sie Sonnenschutzmittel auch an trüben oder bewölkten Tagen nach ein paar Minuten in der Sonne verwenden.
Die Höhe der Exposition hängt auch von der Jahreszeit ab. Auf der Nordhalbkugel sind die UVB-Strahlen in den Sommermonaten intensiver und in den Wintermonaten weniger intensiv. Wenn Sie nördlich des 42-Grad-Breitengrads leben, haben Sie von November bis Februar Schwierigkeiten, genügend Sonneneinstrahlung zu bekommen.
Stellen Sie sich eine Karte von Nordamerika vor. Wenn Sie nördlich einer Linie leben, die auf einer Karte von der nördlichen Grenze Kaliforniens nach Boston, Massachusetts, eingezeichnet ist, müssen Sie in den Wintermonaten wahrscheinlich mehr Vitamin D aus den Nahrungsmitteln (oder Nahrungsergänzungsmitteln) gewinnen, auch wenn Sie dies tun Geh jeden Tag nach draußen.
Die Intensität der UVB-Strahlen wird auch durch Wolken und Verschmutzung verringert. Die UVB-Strahlen wandern nicht durch Glas. Wenn Sie also neben einem Fenster sitzen, haben Sie nicht genug Sonnenlicht, um Vitamin D zu produzieren.
Warum brauchen Sie Vitamin D??
Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium zu absorbieren und zu verwenden, das Ihre Knochen und Zähne stark hält und für eine normale Blutgerinnung sowie Muskel- und Nervenfunktion unerlässlich ist.
Ein Vitamin-D-Mangel kann auftreten, wenn Sie nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind, wenn Ihre Nieren die Speicherform nicht in die aktive Form umwandeln können oder wenn Sie aufgrund von Problemen mit Ihrem Verdauungssystem kein Vitamin D aufnehmen können. Ein chronischer Mangel an Vitamin D führt zu Knochenschwächungen und Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen.
Die Abteilung der Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin, Gesundheit und Medizin legt die tägliche Referenzmenge für Vitamine und Mineralien fest. Obwohl die Sonneneinstrahlung die Hauptquelle ist, hat das IOM einen täglichen Bedarf an Vitamin D in der Nahrung festgelegt, der sich nach dem Alter richtet. Es ist das gleiche für Männer und Frauen.
Diese DRIs stellen eine Menge dar, die von einer gesunden Person benötigt wird. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Diätetische Referenzmengen
- Bis 70 Jahre: 600 Internationale Einheiten (IE) pro Tag
- 71 Jahre und älter: 800 IE pro Tag
Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass ein zu geringer Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Multiple Sklerose, Diabetes und Bluthochdruck korrelieren kann.
Es hat sich jedoch bisher nicht als vorteilhaft erwiesen, Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung dieser Erkrankungen einzunehmen.
Vitamin-D-Präparate können für manche Menschen nützlich sein, insbesondere im Winter oder für diejenigen, die normalerweise Sonneneinstrahlung vermeiden. Sie können zwischen zwei Formen wählen, entweder Vitamin D2 (Ergocalciferol, die in Pflanzen vorkommende Form) oder Vitamin D3 (Cholecalciferol, die in Tieren vorkommende Form). Möglicherweise nimmt Ihr Körper Vitamin D3 etwas besser auf als D2, aber die meisten Forschungsstudien zeigen, dass beide Typen Ihnen genug Vitamin D geben, solange Sie den Anweisungen auf dem Etikett oder den Anweisungen Ihres Arztes folgen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Verwendung von Saft oder Keksen, die mit den beiden Formen von Vitamin D angereichert waren. Dabei stellte sich heraus, dass Frauen, denen die D3-Form für 12 Wochen verabreicht wurde, tendenziell höhere Vitamin D-Blutspiegel aufwiesen als Frauen, die D2 eingenommen hatten ist erforderlich, um Änderungen an den aktuellen Empfehlungen vorzunehmen.
Die Einnahme großer Dosen von Vitamin D-Nahrungsergänzungsmitteln über einen längeren Zeitraum kann zu einer Vitamin D-Toxizität führen. Das Institut für Medizin hat daher tolerierbare Obergrenzen festgelegt. Eine langfristige Anwendung von Dosierungen über diesen Mengen kann zu Verkalkungen des Gewebes führen, die zu einer Schädigung des Herzens, der Blutgefäße und der Nieren führen können. Verwenden Sie keine großen Dosen Vitamin-D-Präparate, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
Tolerierbare Obergrenzen
- Alter 1-3: 2500 IE pro Tag
- Alter 4-8: 3000 IE pro Tag
- Ab 9 Jahren: 4.000 IE pro Tag
Vitamin D-Toxizität entsteht nicht durch das Vitamin D, das Ihr Körper herstellt, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.
