Was sind Aminosäuren?

Einige Athleten (insbesondere Bodybuilder und andere Kraftsportler) achten genau auf ihren Aminosäureverbrauch. Einige nehmen sogar Ergänzungsmittel, um ihre Aufnahme zu steigern und das richtige Gleichgewicht der Aminosäuren, insbesondere der verzweigtkettigen Aminosäuren, zu erreichen.

Es ist hilfreich, die Fakten über diese wichtigen Peptide zu kennen und zu verstehen, was sie können und kann nicht Tun Sie dies in Ihrem Körper, um Ihre Nahrungsaufnahme auszugleichen und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Was sind Aminosäuren??

Aminosäuren werden am häufigsten als Bausteine ​​von Proteinen bezeichnet. Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, den wir in Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren konsumieren. Proteine ​​im Körper haben jedoch mehrere Schlüsselfunktionen.

Proteine ​​bilden die grundlegenden Strukturkomponenten unserer Muskeln, unseres Gehirns, unseres Nervensystems, unseres Blutes, unserer Haut und unserer Haare. Protein ist für den Säure-Basen- und Flüssigkeitshaushalt des Körpers von wesentlicher Bedeutung und hilft beim Transport von Sauerstoff, Fetten sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen. Proteine ​​wiederum sind für viele Strukturen und Funktionen in unserem Körper notwendig.

Die Rolle der Aminosäuren im Körper

Unser Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren. Zusammen werden diese Aminosäuren sequenziert und gefaltet, um sie auf nahezu endlose Weise zu kombinieren.

Lange Ketten von Aminosäuren sind durch Peptidbindungen verbunden. Die Art und Weise, in der die Bindungen miteinander verbunden sind, nennt man ihre Primärstruktur und bestimmt ihre Funktion im Körper. Peptidbindungen haben auch eine sekundäre, tertiäre und quaternäre Struktur. Die endgültige Quartärstruktur ist ein Protein.

Aminosäuren bilden die Enzyme, die die unzähligen chemischen Reaktionen in unserem Körper unterstützen. Sie transportieren Nährstoffe und andere notwendige Moleküle durch unser Blut und durch die Zellmembranen. Sie transportieren Signale von einem Körperteil zum anderen. Die Antikörper, die uns vor Krankheiten schützen, sind Proteine. Die Aufgaben von Proteinen sind fast zu viele, um sie zu zählen.

Essentielle Aminosäuren

Von den 20 Aminosäuren, die wir benötigen, kann unser Körper 11 davon herstellen. Die anderen neun müssen wir durch unsere Diäten bekommen. Diese werden essentielle Aminosäuren genannt. Sie werden "essentielle" Aminosäuren genannt, weil es wichtig ist, dass wir sie essen.

Unser Körper bildet einige Aminosäuren, aber nicht alle. Es gibt neun Aminosäuren, die wir in unserer Ernährung zu uns nehmen müssen, weil der Körper sie nicht herstellen kann. Diese werden "essentielle Aminosäuren" genannt.

Das essentielle Aminosäuren schließen Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin ein.

Nicht essentielles Amino Säuren schließen Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin ein. Diese Aminosäuren werden vom Körper hergestellt.

Es gibt auch eine Situation, in der eine Aminosäure oder andere Nährstoffe "bedingt essentiell" sein können. Dieser Begriff bezieht sich auf Aminosäuren, die essentiell werden, weil der Körper aufgrund einer Störung, Krankheit oder Alterung Schwierigkeiten hat, sie herzustellen.

Cystein wird manchmal als eine bedingt essentielle Aminosäure in speziellen Populationen angesehen, einschließlich Säuglingen, älteren Menschen und Menschen mit bestimmten Erkrankungen.

Verzweigtkettige Aminosäuren

Es gibt einige Aminosäuren, die als "verzweigtkettige Aminosäuren" oder BCAAs bezeichnet werden. Sie haben vielleicht gehört, dass Sportler und Bodybuilder sich auf BCAA-Präparate oder Nahrungsmittel beziehen, die Aminosäuren mit verzweigter Kette enthalten.

BCAAs sind essentielle Aminosäuren mit einer verzweigten R-Kette - im Wesentlichen einer Seitenkette. Diese Aminosäuren werden im Muskel metabolisiert und haben vermutlich den größten Einfluss auf die Muskelentwicklung.

Verzweigtkettige Aminosäuren umfassen Leucin, Valin und Isoleucin.

Leucin, Isoleucin und Valin werden aufgrund ihrer einzigartigen Struktur verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAA genannt. Es wird angenommen, dass diese Aminosäuren den größten Einfluss auf die Muskelentwicklung haben.

Gesundheitliche Vorteile von Aminosäuren

Es wurden Forschungsstudien durchgeführt, in denen der Nutzen von Aminosäuren, insbesondere verzweigtkettigen Aminosäuren, im Körper untersucht wurde. Die meisten dieser Studien konzentrieren sich auf die BCAA-Supplementierung und darauf, ob dies für eine optimale sportliche Funktion oder Leistung erforderlich ist oder nicht.

Muskelaufbau

Der am weitesten verbreitete Vorteil von verzweigtkettigen Aminosäuren ist eine verbesserte Muskelentwicklung.

Viele Berichte, darunter eine Studie aus dem Jahr 2018 von Grenzen in der Physiologie, haben herausgefunden, dass eine BCAA-Supplementierung Vorteile bietet.Ihre Ergebnisse stimmten mit anderen Forschungsstudien überein und ergaben, dass Sportler eine verbesserte Muskelfunktion erreichen, wenn sie unmittelbar nach dem Krafttraining ein BCAA-haltiges Getränk einnehmen.

Andere Forschungsberichte stellen jedoch das Ausmaß des Nutzens in Frage und führen den Einfluss der massiven Supplementindustrie auf wissenschaftliche Studien an.

Darüber hinaus herrscht unter Forschern Uneinigkeit darüber, ob BCAAs in Zeiten der Kalorienreduktion überhaupt Vorteile bringen können oder nicht.

Während die BCAA-Supplementierung allgemein als wirksame Methode zum Erreichen eines optimalen Muskelwachstums anerkannt ist, ist es wichtig zu bedenken, dass allein der Kauf und Konsum von Supplementen Ihre Muskeln nicht an Kraft und Größe gewinnen lässt. Ein umfassender Plan für Training und Ernährung muss befolgt werden.

Die Einbeziehung einer Aminosäureergänzung mit verzweigter Kette in ein umfassendes Krafttraining und Ernährungsprogramm kann dazu beitragen, die Stimulation der Muskelproteinsynthese zu verbessern und den Muskelaufbau zu fördern.

Muskelregeneration

Es wird auch allgemein angenommen, dass verzweigtkettige Aminosäuren die Muskelregeneration nach Sport oder intensiver körperlicher Betätigung verbessern.

Ein verzögerter Muskelkater (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) ist eine Krankheit, die viele schwere Sportler innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach einem anstrengenden Training verspüren. DOMS können die Leistung beeinträchtigen, insbesondere wenn sie schwerwiegend sind.

Veröffentlichte Studien haben gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung eine nützliche Strategie zur Steigerung der Muskelregeneration und zur Verringerung des DOMS nach anstrengenden Krafttrainingsaktivitäten sein kann.

Zusätzliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung Ausdauersportlern helfen kann, Muskelschäden zu reduzieren.

Zuletzt ein Research Review, veröffentlicht im Jahr 2017 von Ernährung fanden heraus, dass der BCAA-Gebrauch besser ist als die passive Erholung oder Erholung nach verschiedenen Formen erschöpfender und schädlicher Übungen.

Es ist jedoch wichtig, die BCAA-Vorteile im Blick zu behalten. Eine umfassende Überprüfung im Jahr 2017 von veröffentlicht Nährstoffe schlussfolgern, dass BCAAs zwar bekanntermaßen Vorteile für den Muskelaufbau bieten, ihre Fähigkeit zur Linderung von Muskelschäden, die durch Krafttraining verursacht werden, jedoch nur unter bestimmten Bedingungen wirksam ist. Zu diesen Zuständen gehörten eine hohe BCAA-Aufnahme, eine Supplementierung von zehn oder mehr Tagen und Muskelschäden, die als gering bis mittelschwer beschrieben wurden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine BCAA-Supplementierung dazu beitragen kann, Muskelschäden durch Kraft- oder Ausdauertraining zu reduzieren.

Immunfunktion und Krankheitsmanagement

Forscher haben (und werden) die Rolle von verzweigtkettigen Aminosäuren für die Immunfunktion und das Krankheitsmanagement untersuchen.

Zum Beispiel eine Studie, die 2018 von veröffentlicht wurde Ernährung und Stoffwechsel betrachtete die Rolle von BCAAs bei Muskelschwundstörungen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sie bei chronischem Nierenversagen einen therapeutischen Nutzen bringen könnten. Es sind jedoch neue Strategien und weitere Forschungen erforderlich, um die Rolle dieser Aminosäuren bei Leberzirrhose, Harnstoffkreislaufstörungen, Verbrennungen, Traumata, Sepsis und Krebs zu verstehen.

Gute Nahrungsquellen für Aminosäuren

Während sich der Großteil der Forschung zu essentiellen Aminosäuren - speziell verzweigten Aminosäuren - auf die Nahrungsergänzung konzentriert, werden viele Ernährungsexperten Ihnen sagen, dass der beste Weg, BCAA zu konsumieren, in Ihrer täglichen Ernährung liegt.

Wenn Sie Lebensmittel mit Aminosäuren konsumieren, profitieren Sie nicht nur von den anderen Nährstoffen, die das Lebensmittel liefert, sondern Sie haben auch die Gewissheit, genau zu wissen, was Sie konsumieren. Mehrere Untersuchungsberichte haben eine Supplementindustrie aufgedeckt, die nicht immer Produkte mit Inhaltsstoffen anbietet, die sie angeblich enthalten.

Empfohlene Levels

Die Menge, die wir von jeder der Aminosäuren benötigen, ist unterschiedlich. Zum Beispiel benötigt eine Person, die 70 kg oder 154 Pfund wiegt, nach den Standards der Weltgesundheitsorganisation täglich 280 mg Tryptophan, aber 2100 mg Lysin und 2730 mg Leucin.

Während es unwahrscheinlich ist, dass Sie Ihre Aufnahme spezifischer Aminosäuren steuern (und unterscheiden) können, können Sie sicherstellen, dass Sie genug Gesamtprotein konsumieren und intelligente Proteinquellen auswählen.

Gemäß den Richtlinien der National Academy of Medicine sollten Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das heißt, Sie sollten ungefähr sieben Gramm pro 20 Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Ob Sie es glauben oder nicht, die meisten von uns verbrauchen genug Protein.

Aminosäure-Nahrungsmittelquellen

Auch wenn die meisten von uns konsumieren genug Protein, wählen wir möglicherweise keine Quellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Lebensmittel, die alle essentiellen Säuren in Mengen enthalten, die proportional zu dem sind, was wir brauchen, werden als vollständige Proteine ​​bezeichnet. Im Allgemeinen sind tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte gute Quellen für vollständige Proteine.

Soja-, Quinoa- und Chiasamen sind pflanzliche Quellen für vollständige Proteine. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, können sich auf pflanzliche Vollproteine ​​verlassen, aber auch erfolgreich auf ihre Bedürfnisse eingehen, wenn sie komplementäre, unvollständige Proteine ​​kombinieren.

Wenn Sie gezielt die Aufnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren erhöhen möchten, sind Milch (insbesondere die in Milch enthaltene Molke), Sojaprotein, Kichererbsen, Limabohnen, Fleischprodukte, Linsen, brauner Reis und Nüsse (Mandeln, Paranüsse) gute Quellen und Cashewnüsse).

Ein Wort von Verywell

Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle in Ihrem Körper, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau geht. Essentielle Aminosäuren sind besonders wichtig, weil wir sie in unserer Ernährung konsumieren müssen. Verzweigtkettige Aminosäuren sind für Sportler wegen ihres vermuteten Einflusses auf das Muskelwachstum und die Regeneration von besonderem Interesse.

Es ist jedoch nicht erforderlich, Ergänzungsmittel zu kaufen oder zu verwenden, um die Aminosäuren zu erhalten, die Sie benötigen. Es könnte verlockend sein, ein BCAA-Präparat zu kaufen, um den Muskelaufbau oder die sportliche Leistung zu erreichen, die Sie sich wünschen.

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