Was ist mehrfach ungesättigtes Fett?

Mehrfach ungesättigte Fette sind Nahrungsfette, die in bestimmten Fischen, Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten sind. Ein gesundes Fett, mehrfach ungesättigte Fette können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu senken.

Neben der Gesundheit des Herzens kann gezeigt werden, dass einige mehrfach ungesättigte Fette die Gesundheit des Gehirns fördern, psychische Erkrankungen wie Depressionen verbessern und der Alzheimer-Krankheit vorbeugen. Sie können sogar beim Abnehmen helfen.

Wie jedes Fett ist mehrfach ungesättigtes Fett kalorienreich, mit neun Kalorien pro Gramm, verglichen mit vier Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Wenn Sie Kalorien zählen oder auf Ihr Gewicht achten, achten Sie darauf, nicht zu viel zu essen.

Mehrfach ungesättigtes Fett wird als "gesundes Fett" angesehen, da es dem Körper bestimmte Vorteile bietet. Aber wie alles Fett ist es kalorienreich. Daher sollten mehrfach ungesättigte Fette in Maßen konsumiert werden, insbesondere wenn Sie auf Ihr Gewicht achten.

Gesättigte vs. ungesättigte Fette

Es gibt zwei Haupttypen von Nahrungsfetten: gesättigtes und ungesättigtes Fett. Ungesättigte Fette umfassen einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). Was diese Fette voneinander unterscheidet, ist ihre chemische Struktur.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette haben keine Doppelkohlenstoffbindungen in ihrer Molekülstruktur und sind mit Wasserstoffatomen "gesättigt". Dies sind bei Raumtemperatur feste Fette wie Butter und Schmalz. Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wurde mit hohen LDL-Cholesterin- und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Ungesättigtes Fett

Ungesättigte Fette haben dagegen Doppelkohlenstoffbindungen. Diese Doppelbindungen machen ungesättigtes Fett biegsam, weshalb sie auch im Kühlschrank flüssig bleiben.

Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelkohlenstoffbindung, während mehrfach ungesättigte Fette mehrere Doppelbindungen haben. Laut der American Heart Association kann das Austauschen von gesättigtem Fett gegen einfach oder mehrfach ungesättigtes Fett den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern.

Gesättigte Fette, wie sie in Fleisch und Milchprodukten vorkommen, sind im Allgemeinen bei Raumtemperatur fest. Ungesättigte Fette sind im Allgemeinen flüssig, auch wenn sie gekühlt werden.

Verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fette nehmen unterschiedliche Formen an, wobei die beiden wichtigsten die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind. Sie sind wichtig, weil der Körper sie nicht herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch (wie Lachs und Forelle), Nüssen und Samen enthalten. Omega-3-Fettsäuren werden in der Regel von Gesundheitsexperten aufgrund der Vorteile, die sie für den Körper haben können, bevorzugt.

Andere Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt sind:

Leinsamen
Chia-Samen
Walnüsse
Pflanzenöle (Leinsamenöl, Sojaöl und Rapsöl)
Kaltwasserfettfisch (Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen)

Viele Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fischöl, um sicherzustellen, dass sie genug von diesen nützlichen essentiellen Fetten in ihrer Ernährung haben. Es ist jedoch nicht klar, ob die Einnahme des Öls in Form eines Nahrungsergänzungsmittels den gleichen Nutzen bietet wie der natürliche Verzehr in Lebensmitteln.

Omega 6

Omega-6-Fettsäuren sind in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Nüsse, Samen und pflanzliche Öle wie Soja-, Baumwollsamen-, Mais-, Sonnenblumen- und Safloröl.

Obwohl es immer noch als gesünder als gesättigtes Fett gilt, deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass zu viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 zu entzündlichen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und rheumatoider Arthritis führen kann.

Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt umfassen:

Maisöl
Distelöl
Sonnenblumenkerne oder Sonnenblumenöl
Kürbiskerne
Pinienkerne
Pistazien
Andere pflanzliche Öle (einschließlich Traubenkernöl, Sojaöl, Erdnussöl und Gemüseöl)
Mayonnaise
Einige Salatsaucen

Darüber hinaus hat die Menge an Omega-6-Fett, die wir tendenziell konsumieren, in den letzten Jahrzehnten dramatisch zugenommen, während die Menge an Omega-3-Fett, die wir konsumieren, im Allgemeinen geringer ist.

Im Allgemeinen gelten Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren als besser für den Körper als Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren. Darüber hinaus bekommen die meisten von uns bereits genug Omega-6 in ihrer Ernährung.

Nutzen für die Gesundheit

Neben essentiellen Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette reich an Vitamin E, einem wichtigen Antioxidans mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Das Ersetzen von gesättigten Nahrungsfetten durch mehrfach ungesättigte Fette kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, was wiederum Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

Untersuchungen haben auch ergeben, dass Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs und Darmkrebs verringern können. Eine große klinische Studie ergab jedoch, dass der Verzehr von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln diese Schutzvorteile nicht bietet. Die National Institutes of Health stellt fest, dass die Forschungsergebnisse im Zusammenhang mit Omega-3-Fettsäuren und Krebs inkonsistent sind und je nach Krebsort und anderen Faktoren, einschließlich Geschlecht und genetischem Risiko, variieren.

Der Konsum von Omega-3 ist auch mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung einer altersbedingten Makuladegeneration, einer Erkrankung des trockenen Auges, rheumatoider Arthritis, Alzheimer, Demenz und anderen Erkrankungen verbunden. Es werden derzeit Untersuchungen durchgeführt, um diese Vorteile zu bestätigen und festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel dieselben Vorteile bieten können wie Omega-3-Lebensmittel.

Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten, Krebs und anderen Erkrankungen. Es ist unklar, ob die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln diese Vorteile bieten kann.

Mehrfach ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung

Während Gesundheitsexperten sich nicht sicher sind, inwieweit sie Vorteile bieten, empfehlen die meisten, gesättigtes Fett durch gesünderes mehrfach ungesättigtes Fett zu ersetzen.

Sie können gesättigtes Fett gegen gesündere mehrfach ungesättigte Fette eintauschen, indem Sie Gemüse in Pflanzenöl anstelle von Butter anbraten, ein Drittel bis die Hälfte der Butter in Backwaren durch ein Pflanzenöl wie Rapsöl ersetzen und dem Salat stattdessen Nüsse hinzufügen Käse.

Mehrfach ungesättigte Öle

Während die meisten Pflanzenöle gesund sind, können sie manchmal schlecht werden. Mehrfach ungesättigte Speiseöle werden schneller ranzig als andere Fette.

Vor dem Öffnen an einem kühlen, dunklen Ort lagern und nach dem Öffnen im Kühlschrank lagern, damit das Speiseöl nicht ranzig wird. Prüfen Sie vor der Verwendung einer offenen Flasche, ob Ranzigwerden vorliegt, indem Sie das Öl riechen und berühren. Wenn es metallisch, bitter oder seifig riecht oder bei Berührung klebrig ist, verwenden Sie es nicht.

Fetthaltiger Fisch

Fische wie Lachs und Thunfisch können eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Sie erhöhen nicht nur die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sondern verringern auch die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, wenn sie Fleisch ersetzen.

Allerdings sind nicht alle Fischgerichte gleich. Versuchen Sie, Ihren Fisch ohne Panieren oder Teig zu genießen. Und wählen Sie gesunde Zubereitungsmethoden wie Grillen oder Braten, anstatt zu braten.

Nüsse und Samen

Wenn Sie den ganzen Tag über Snacks konsumieren, sollten Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Chips und Cracker durch gesündere Nüsse und Samen ersetzen. Diese pflanzlichen Lebensmittel bieten nicht nur eine bessere Ernährung, sondern helfen Ihnen auch wahrscheinlich, sich länger satt zu fühlen, da sie Proteine und Ballaststoffe enthalten.

Hydrierende mehrfach ungesättigte Fette

Ein Nachteil von mehrfach ungesättigten Ölen ist, dass sie zur Bildung von Transfetten verwendet werden, die den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und zu Herzkrankheiten und Diabetes führen. Transfette werden in einem industriellen Verfahren hergestellt, bei dem Pflanzenöl mit Wasserstoff versetzt wird, wodurch ein haltbareres Produkt entsteht.

Vor den 1990er Jahren galten Transfette als gesündere Alternative zu gesättigten Fetten. Margarine zum Beispiel wird oft aus Transfetten hergestellt und wurde als herzgesunde Alternative zu Butter beworben. Seit der Entdeckung, dass Transfette schlecht sind, haben viele Margarineunternehmen ihr Produkt neu formuliert, um Transfette zu eliminieren.

Um festzustellen, ob Ihre Lebensmittel Transfette enthalten, lesen Sie die Nährwertangaben. Transfette werden unter der Überschrift Gesamtfett getrennt. In Inhaltsstofflisten bedeutet der Ausdruck "teilweise hydriert" vor einem Öl, dass es sich um ein Transfett handelt.