Welche Öle eignen sich am besten zum Kochen?

Die Art des Öls, das Sie in der Küche verwenden, beeinflusst nicht nur das Ergebnis Ihrer Mahlzeit, sondern kann auch einen Unterschied in Ihrer Gesundheit bewirken. Im Allgemeinen haben gesunde Öle mehr mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette und weniger gesättigte Fette. Zum Beispiel enthalten Oliven- und Avocadoöl viele einfach ungesättigte Fette und Canola- und Sojaöle viele mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.

Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von Ölen

Was die Nährwertangaben betrifft, haben alle Öle die gleiche Anzahl an Kalorien - etwa 120 pro Esslöffel. Pflanzenöle enthalten auch Vitamin E und K. Unraffinierte Öle, wie z. B. natives Olivenöl extra, enthalten einige Antioxidantien, die möglicherweise Teil des Grundes für die Gesundheit Ihres Herzens sind.

Aber die Hauptgründe, warum Öle gut oder schlecht für Ihre Gesundheit sind, sind die Fettsäuren, aus denen das Öl besteht. Die Arten der Fettsäuren unterscheiden sich auch darin, wie Sie jedes dieser Öle verwenden.

Fettsäureabbau

Alle Öle bestehen aus unterschiedlichen Mengen einzelner Fettsäuren. Am einfachsten lässt sich der gesundheitliche Nutzen von Ölen jedoch durch einen Vergleich der Verhältnisse der verschiedenen Arten bewerten.

MUFAs

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vermutlich gut für Ihre Gesundheit, da sie das LDL-Cholesterin (die schlechte Art) senken und das HDL-Cholesterin (das gute Zeug) erhöhen. Die Mittelmeerdiät ist reich an Olivenöl, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, und dies ist möglicherweise einer der Gründe, warum die Ernährung mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht wurde. Zu den Ölen mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren gehören:

Olivenöl
Avocadoöl
Rapsöl
Erdnussöl
Distelöl
Sesamöl

PUFAs

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind auch gut für die Herzgesundheit, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden (mehr dazu weiter unten), da sie den LDL-Cholesterinspiegel senken. Die meisten pflanzlichen Speiseöle enthalten viele mehrfach ungesättigte Fette:

Maisöl
Pflanzenöl
Sonnenblumenöl
Distelöl
Sojaöl
Walnussöl
Rapsöl
Traubenkernöl
Erdnussöl
Sesamöl
Leinsamenöl

Die wahrscheinlich besten mehrfach ungesättigten Fettsäuren für die Gesundheit sind die Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Gesundheit von Herz und Nervensystem sind. Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) sind:

Rapsöl
Walnussöl
Sojaöl
Leinsamenöl

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen Fetten wie Butter und Schmalz sowie in tropischen Ölen wie Kokos- und Palmöl vor. Derzeit wird von Experten empfohlen, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu begrenzen, da eine fettreiche Ernährung mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden ist. Es ist jedoch nicht klar, ob gesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen gesundheitsschädlich sind oder nicht. In der Tat glauben einige Leute, dass Kokosöl zusätzliche gesundheitliche Vorteile hat, obwohl die Forschung diesbezüglich auch nicht klar ist.

Kochen mit Ölen

Einige Öle, die Sie in Ihrer Küche aufbewahren, eignen sich besser zum Kochen und andere besser für Dressings oder Vinaigrettes. Hier sehen Sie, welche Öle für verschiedene Kochzwecke am besten geeignet sind.

Beste Öle zum Backen, Braten und Braten

In der Regel benötigen Sie zum Braten und Braten nur eine geringe Menge Öl, sodass beide als gesunde Zubereitungsart für eine Vielzahl von Fleischsorten, Geflügel, Meeresfrüchten und Gemüse gelten.

Zum Anbraten und Braten benötigen Sie ein Öl mit einem hohen Rauchpunkt, damit Sie es auf eine hohe Temperatur erhitzen können, ohne dass das Öl bitter wird. Speiseöle mit hohem Rauchanteil enthalten Gemüse, Mais, Soja, Raps, Erdnuss, Traubenkern, Avocado, Sonnenblume und Saflor. Von diesen Ölen hat Erdnussöl wahrscheinlich das stärkste Aroma und könnte das Endergebnis verändern. Die anderen Öle sind alle ziemlich geschmacksneutral.

Aber was ist mit Olivenöl? Da Olivenöl als gesundheitsfördernd eingestuft wird, lagern sich viele Menschen gern ein, aber es ist möglicherweise nicht die beste Wahl für diese Hochtemperatur-Kochmethoden, da es im Allgemeinen einen niedrigeren Rauchpunkt aufweist, insbesondere natives Olivenöl extra. Raffiniertes, leichtes oder reines Olivenöl hat einen höheren Rauchpunkt, kann aber dennoch "brennen" und zu bitter werden.

Beste Öle zum Backen und Braten

Während Backwaren und Aufläufe nicht immer die gesündesten Lebensmittel sind, sind einige Backwaren gut für Sie, solange die Zutaten gesund sind. Es ist ziemlich einfach, Öle zu finden, die beim Backen funktionieren. Tatsächlich sind alle Öle mit hohen Rauchpunkten zum Kochen oder Backen geeignet, aber Sie möchten vielleicht die Aromen im Hinterkopf behalten. Erdnussöl funktioniert beispielsweise bei manchen Gerichten möglicherweise nicht.

Reines raffiniertes Olivenöl verträgt Hitze besser als natives Olivenöl extra, daher ist es zum Braten von Gemüse gut geeignet. Außerdem wird dem Gericht ein Hauch von Olivengeschmack hinzugefügt. Zum Backen kann auch reines Olivenöl verwendet werden, das jedoch den Geschmack von Backwaren verändern kann.

Beste Öle für Salatdressings und Nieselregen

Während Sie jedes Öl verwenden können, um ein Salatdressing zuzubereiten, ist die Verwendung eines Öls mit einem unverwechselbaren Geschmack am besten. Olivenöl, insbesondere Olivenöl extra vergine, hat einen niedrigeren Rauchpunkt und einen stärkeren Geschmack. Obwohl es keine gute Wahl zum Braten oder Braten ist, ist es eine gute Wahl für Dressings und Essig oder um auf ein fertiges Gericht zu nieseln.

Wenn Sie den Geschmack von Oliven nicht mögen, können Sie Walnussöl verwenden, das auch ein gutes "kaltes" Öl ist. Sesam kann auch ein gutes Finishing-Öl sein, da es ein so ausgeprägtes Aroma und einen so ausgeprägten Geschmack hat.

Leinsamenöl ist ein weiteres Öl, das kalt verwendet werden sollte, da selbst eine kleine Menge Wärme das Öl ruinieren kann, aber sein starker Geschmack wirkt nicht bei jedem.

Ein Wort von Verywell

Speiseöl ist eine Grundzutat für jede Küche und kann als Zutat oder als Belag verwendet werden, um einem Gericht Geschmack zu verleihen. Da Öle kalorienreich sind, ist es im Allgemeinen am besten, sie sparsam zu verwenden, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten müssen. Und noch ein Tipp: Wenn eine Ölflasche geöffnet ist, bewahren Sie sie im Kühlschrank oder an einem dunklen, kühlen Ort auf, um sie so lange wie möglich frisch zu halten.