Coping Skills für Borderline Personality Disorder

Wenn Sie eine intensive Emotion haben, kann es schwierig sein, zu wissen, was zu tun ist. Wenn Sie eine Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD) haben, können Ihre Emotionen überwältigend sein.

Die Symptome von BPD, einschließlich unregelmäßiger Stimmungsschwankungen, selbstverletzendem Verhalten, Selbstmord, intensiven emotionalen Erfahrungen, Empfindlichkeit gegenüber Problemen in Ihren Beziehungen und Problemen mit impulsiven Verhaltensweisen, können alle mit einem Kernmerkmal zusammenhängen: Emotionsdysregulation.

Aufgrund dieser emotionalen Dysregulation haben Sie möglicherweise sehr starke emotionale Reaktionen und Schwierigkeiten, diese Reaktionen zu handhaben. Leider wenden sich viele Menschen mit BPD ungesunden Verhaltensweisen zu, um mit emotionalen Schmerzen wie Gewalt, Selbstverletzung oder Drogenmissbrauch umzugehen.

Bewältigungsfähigkeiten können helfen, die emotionale Dysregulation und die anderen Symptome von BPD zu reduzieren.

Was sind Bewältigungsfähigkeiten??

Da emotionale Dysregulation ein so wichtiges Merkmal von BPD ist, betonen viele Behandlungen von BPD, wie wichtig es ist, Bewältigungsfähigkeiten aufzubauen, um Emotionen besser zu managen, wenn sie auftreten. Was genau sind Bewältigungsfähigkeiten? Sie sind gesünder im Umgang mit Situationen und den daraus resultierenden Emotionen.

Warum lernen Sie neue Bewältigungsfähigkeiten??

Warum ist es wichtig, neue, gesündere Bewältigungsmethoden zu erlernen? Durch den Einsatz gesunder Bewältigungsfähigkeiten können Sie:

• Reduzieren Sie die Intensität der emotionalen Belastung, die Sie verspüren
• Reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie etwas Schädliches tun (z. B. sich auf selbstverletzende Verhaltensweisen einlassen), um der emotionalen Belastung zu entfliehen
• Reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich auf Verhalten einlassen, das Beziehungen zerstört (z. B. körperliche Aggression), wenn Sie verärgert sind
• Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, auch unter Stressbedingungen weiterhin gut funktionieren zu können
• Bauen Sie Vertrauen in Ihre Fähigkeit auf, mit schwierigen Situationen umzugehen
• Reduzieren Sie letztendlich Ihr Gesamterlebnis von Emotionsdysregulation

Es gibt buchstäblich Tausende verschiedener Bewältigungsfähigkeiten, mit denen Menschen mit Stresssituationen und den daraus resultierenden Emotionen umgehen. Hier sind einige Arten von Bewältigungsfähigkeiten, die für viele Menschen funktionieren.

1

Spiel Musik

Jordan Siemens / DigitalVision / Getty Images

Spielen Sie Musik, die eine Emotion erzeugt, die das Gegenteil von der ist, mit der Sie zu kämpfen haben. Wenn Sie sich zum Beispiel sehr traurig fühlen, spielen Sie fröhliche, fröhliche Musik. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, spielen Sie langsame, entspannende Musik.

2

Etwas tun

Cultura RM Exklusiv / JAG IMAGES / Cultura Exklusiv / Getty Images

Diese Fähigkeit zur Bewältigung wird manchmal als "Verhaltensaktivierung" bezeichnet. Nehmen Sie an einer äußerst engagierten Aktivität teil. Fernseh- oder Computeraktivitäten zählen hier nicht - diese sind zu passiv. Machen Sie stattdessen einen Spaziergang, tanzen Sie, putzen Sie Ihr Haus oder machen Sie eine andere Aktivität, die Sie engagiert und von Ihren aktuellen Emotionen ablenkt.

3

Finden Sie Unterstützung

Yagi Studio / DigitalVision / Getty Images

Sich mit anderen in Verbindung zu setzen, kann wirklich hilfreich sein, wenn Sie mit starken Emotionen zu kämpfen haben. Rufen Sie einen unterstützenden Freund oder ein Familienmitglied an. Wenn Sie nicht über eine unterstützende Person verfügen und sich in einer Krise befinden, können Sie eine Hotline wie die National Suicide Hotline unter 1-800-273-TALK anrufen.

4

Fahren Sie es aus

TokenPhoto / E + / Getty Images

Der Höhepunkt der stärksten emotionalen Reaktionen und der Drang, sich auf schädliche Aktivitäten einzulassen, dauert einige Minuten und lässt dann nach. Nehmen Sie eine Eieruhr aus der Küche und stellen Sie sie für 10 Minuten ein. Warten Sie die 10 Minuten und üben Sie, die Emotionen auszureiten.

5

Aufmerksam sein

Jed Aktie / Kaoru Aktie / Blend Images / Getty Images

Übe Achtsamkeit für deine Gefühle. Beachten Sie die Emotionen, die Sie haben, und lassen Sie sich als Welle erleben, ohne sie zu blockieren, zu unterdrücken oder festzuhalten. Versuchen Sie, das Gefühl für das zu akzeptieren, was es ist. Versuche, im Moment zu bleiben, damit du die vergangenen Emotionen nicht mitnimmst.

6

Erden Sie sich

Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images

Wenn Emotionen Sie aus dem aktuellen Moment herauszuholen scheinen, wie z. B. wenn Sie anfangen, sich "ausgelöscht" zu fühlen, tun Sie etwas, um sich selbst zu erden. Nehmen Sie einen Eiswürfel und halten Sie ihn für einige Momente in der Hand oder schnappen Sie sich ein Gummiband am Handgelenk, um sich aus Ihren negativen Gedanken zu befreien.

7

Tief einatmen

swissmediavision / E + / Getty Images

Tief durchatmen ist eine der einfachsten Entspannungsmethoden. Sitzen oder liegen Sie an einem ruhigen Ort und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Atme gleichmäßig, langsam und tief. Beobachten Sie, wie sich Ihr Magen mit jedem Atemzug hebt und senkt. Dies kann Ihnen helfen, in der Gegenwart geerdet zu bleiben.

Wenn tiefes Atmen nicht ausreicht, um Sie zu entspannen, probieren Sie eine andere Entspannungsübung aus, wie die progressive Muskelentspannung.

8

Beten

Heldenbilder / Getty Images

Bist du eine religiöse oder spirituelle Person? Wenn Sie an religiösen Zeremonien teilnehmen oder teilgenommen haben, kann das Beten und die Teilnahme an wöchentlichen Versammlungen in Zeiten extremen Stresses enorm hilfreich sein.

9

Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche

Andrew Bret Wallis / Wahl des Fotografen RF / Getty Images

Versuchen Sie, sich in den Empfindungen des warmen Wassers oder dem Geruch der Seife zu verlieren. Lassen Sie sich von den Empfindungen von der Situation ablenken, über die Sie sich aufregen, und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung Ihrer Muskeln.

10

Helfen Sie jemand anderem

Maskottchen / Getty Images

Tu etwas Nettes für jemanden anderen. Es muss nicht etwas Großes sein; Sie können zum nächsten Geschäft gehen, eine Packung Kaugummi kaufen und der Kassiererin ein Lächeln schenken und sagen: "Hab einen schönen Tag." Es mag albern klingen, aber kleine Gesten wie diese können den emotionalen Schmerz wirklich lindern und Sie mit der Außenwelt verbinden.

So lernen Sie gesündere Bewältigungsfähigkeiten

Bist du bereit, neue, gesündere Methoden des Umgangs zu erlernen? Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich behandeln zu lassen. Viele psychologische Behandlungen für BPD, einschließlich kognitiver Verhaltenstherapien wie der Dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), zielen darauf ab, gesündere Fähigkeiten im Umgang mit starken Emotionen zu vermitteln. Es gibt Online-Ressourcenseiten, die Ihnen helfen können, einen kognitiven Verhaltenstherapeuten oder einen DBT-Anbieter zu finden.