Avocado Nährwertangaben

Einige Ernährungsexperten nennen die Avocado ein super Essen. Diese aromatische Frucht bietet gesundheitliche Vorteile, wenn Sie sie zu Ihren Lieblingsgerichten hinzufügen. Wenn Sie sich aber die Avocado-Ernährung ansehen, werden Sie vielleicht überrascht sein. Avocadokalorien sind nicht nur hoch, sondern die meisten Kalorien stammen aus Fett. Sollten Sie diese Frucht in Ihre Ernährung einbeziehen? Viele gesunde Esser tun dies, jedoch nur in Maßen.

Nährwertangaben

Avocado-Kalorien

Die Anzahl der Kalorien in der Avocado hängt von ihrer Größe ab. Die angezeigten Nährwertangaben für Avocados gelten für eine mittelgroße Avocado, aber viele Avocados sind kleiner und einige können viel größer sein (bis zu 200 Gramm oder mehr).. 

Laut der USDA Nutrient Database enthält eine größere Avocado (200 Gramm) 322 Kalorien.

Aber unabhängig von der Größe würden Sie wahrscheinlich nicht eine ganze Avocado in einer einzigen Sitzung essen. Es ist daher hilfreicher, die Avocado-Kalorien pro Portion zu betrachten, um festzustellen, wie sich Ihre Avocado-Kalorien summieren.

Wenn Sie eine dünne Schicht Avocado auf Ihrem Sandwich verteilen oder Ihrem gesunden Taco eine kleine Menge hinzufügen, verbrauchen Sie wahrscheinlich ungefähr 30 Gramm oder ungefähr zwei Esslöffel Obst. 

Natürlich dürfen Sie keinen Esslöffel verwenden, um die Frucht zu messen. Die meisten von uns schneiden einfach einen Keil oder teilen die Avocado in Viertel, um die gewünschte Portion zu erhalten.

Wenn Sie ein Fünftel einer Avocado essen - das ist etwas weniger als ein Viertel der Frucht -, verbrauchen Sie ungefähr zwei Esslöffel Avocado oder 50 Kalorien.

Und was ist mit Avocado-Kalorien in Guacamole? Im Allgemeinen enthält eine einzelne Portion oder zwei Esslöffel Guacamole 50 Kalorien, 4,5 Gramm Fett (2,5 Gramm gesättigtes Fett), 240 mg Natrium und 3 Gramm Kohlenhydrate sowie 1 Gramm Protein. Solange Sie die Portionsgröße beachten, kann dies eine herzgesunde Ergänzung Ihrer Mahlzeit sein.

Kohlenhydrate in der Avocado

Der größte Teil der Kohlenhydrate in der Avocado stammt aus Ballaststoffen. Eine ganze Avocado enthält etwa 12 Gramm Kohlenhydrate und neun Gramm Ballaststoffe. Eine größere Avocado kann bis zu 13,5 Gramm Ballaststoffe liefern. Eine einzige Portion Avocado enthält etwa 2,5 Kohlenhydrate und zwei Gramm Ballaststoffe. 

Die glykämische Belastung einer einzelnen Portion Avocado wird auf eins geschätzt.

Fette in der Avocado

Die meisten Kalorien in der Avocado stammen aus Fett. Eine ganze Avocado enthält ungefähr 21 Gramm Fett, meistens jedoch in Form von gesünderem einfach ungesättigten Fett. Eine größere Frucht (201 Gramm) enthält bis zu 30 Gramm Fett, 4,2 Gramm gesättigtes Fett, fast 20 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 3,6 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett. 

Protein in der Avocado

Eine einzelne Portion Avocado liefert weniger als ein Gramm Protein. Eine ganze Avocado liefert weniger als drei Gramm Eiweiß.

Mikronährstoffe in der Avocado

Wenn Sie nur eine einzige Portion Avocado zu sich nehmen, werden keine wesentlichen Vitamine oder Mineralien zugeführt, nur weil die Menge, die Sie essen, sehr gering ist. Aber eine ganze Avocado ist eine gute Quelle für Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Vitamin E, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure. 

Mineralien in einer ganzen Avocado sind Magnesium, Kalium, Kupfer, Mangan und Magnesium. 

Nutzen für die Gesundheit

Selbst wenn Sie mehr Avocado essen, als Sie sollten, bieten Sie Ihrem Körper dennoch gesundheitliche Vorteile.

Avocados haben einen hohen Fettgehalt, aber keinen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Stattdessen liefern sie eine gesunde Dosis einfach ungesättigten Fettes, das als "gutes" Fett gilt. Einfach ungesättigtes Fett oder MUFAs stammen aus pflanzlichen Quellen und können bei der Senkung Ihres LDL oder "schlechten" Cholesterins hilfreich sein. Aus diesem Grund empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass Sie Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten wählen.

Avocados liefern auch Ballaststoffe. Das Essen von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen kann Ihnen helfen, sich voller und zufriedener zu fühlen. Experten für gesunde Ernährung und Gewichtsverlust empfehlen im Allgemeinen, dass Diätetiker Lebensmittel mit Ballaststoffen zu sich nehmen, um weniger zu essen und das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit aufzubauen. 

Avocados auf einem Diabetes-Mahlzeitplan

Avocados können auch Vorteile für Menschen mit Diabetes bieten. Avocados enthalten zwar Kohlenhydrate, haben aber einen niedrigen glykämischen Index von weniger als 15 und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht. Der glykämische Index ist eine Skala von 1 bis 100, wobei hohe Zahlen auf Lebensmittel hinweisen, die Ihren Blutzucker schneller erhöhen.

Avocados sind eine gute Wahl, wenn Sie an Diabetes leiden, insbesondere, wenn Sie sie als Ersatz für höher glykämische Lebensmittel verwenden. Sie können Ihrem Diabetes-Ernährungsplan Abwechslung verleihen oder einen schnellen Snack als Dip für Sellerie, Karotten oder anderes Gemüse zubereiten.

Die American Diabetes Association empfiehlt, Milchprodukte gegen Avocados zu tauschen, um sie auf Vollkorntoast als cholesterinfreien Aufstrich in Salaten zu verwenden und Saucen für Hauptgerichte zuzubereiten.

Avocados und Gewichtsverlust 

Da Avocados kalorienreich sind, können sie jedoch Vorteile bringen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Fett und Ballaststoffe können Ihnen dabei helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen. Sie können diese cremigen Lebensmittel in Ihrer Ernährung behalten, aber Sie müssen vorsichtig sein, wie viel Sie essen.

Sie können Avocados anstelle anderer Aufstriche oder Beläge verwenden, die weniger gesunde Fette liefern, wie Butter oder Margarine, die gesättigte Fette oder Transfette enthalten können. Solange Sie Ihre Avocado-Kalorien unter Kontrolle halten und nur einen Esslöffel Avocado (oder sogar etwas mehr) essen, tun Sie Ihrer Diät einen Gefallen.

Häufige Fragen

Was ist der beste Weg, um eine Avocado zu wählen?

Das Hass Avocado Board empfiehlt, dass Sie sowohl Farbe als auch Gefühl verwenden, um die besten Früchte zu finden. Wählen Sie zunächst eine Avocado mit einer dunklen, aber konsistenten Farbe. Nehmen Sie es in die Handfläche und drücken Sie es vorsichtig zusammen. Wenn es leicht nachgibt, ist es reif und gebrauchsfertig.

Was ist der beste Weg, um eine Avocado zu lagern?

Wenn Sie Ihre Avocado nur einen Esslöffel auf einmal essen und es hassen, Lebensmittel zu verschwenden, verwenden Sie clevere Aufbewahrungstipps, um Ihre Avocados frisch zu halten. Viele Köche fügen ihrer Frucht Limetten- oder Zitronensaft hinzu, damit sie nur eine kleine Menge essen und den Rest für später aufbewahren können.

Wie lange bleiben Avocados frisch??

Sie können reife, ungeschnittene Avocados 2-3 Tage im Kühlschrank lagern.

Was ist der beste Weg, um eine unreife Avocado zu reifen?

Um eine Avocado schnell zu reifen, legen Sie sie 2-3 Tage in eine braune Papiertüte mit einem Apfel oder einer Banane.

Kannst du eine Avocado einfrieren??

Sie können eine Avocado einfrieren, aber viele Köche sagen, dass sie die Textur der Frucht verändert.

Rezepte und Zubereitungstipps

Der schwierigste Teil beim Kochen mit einer Avocado ist das Entfernen der Haut. Verwenden Sie diese Tipps, um Ihre Früchte zu schälen.

• Beginnen Sie oben an der Avocado und schneiden Sie sie der Länge nach von oben nach unten. Dann drehen, um die beiden Hälften auseinander zu ziehen.
• Um die Grube zu entfernen, stecken Sie das Messer hinein, drehen Sie es heraus und werfen Sie es weg. Dies sollte zu zwei Hälften führen, in denen das Fleisch der Avocado gelöst wird.
• Ritze die Avocado in Reihen auf und ab und dann von Seite zu Seite, um ein Gitter zu bilden. Jetzt können Sie diese Würfel mit einem Löffel herausschöpfen und die Schale wegwerfen.
• Ihre Avocado-Würfel sind jetzt einsatzbereit.

In Scheiben geschnittene Avocado ist eine großartige Ergänzung zu einem gesunden Sandwich oder Wrap. Es bietet eine cremige Textur und ermöglicht es Ihnen, die Butter oder Mayo zu beseitigen. Viele Leute fügen auch Avocado zu einem Omelett oder auf der Seite von Rührei hinzu. Probieren Sie diese Avocado-Rezepte, um die Früchte in mehr Mahlzeiten aufzunehmen.

• Klassische Guacamole
• Garnelen mit Zitronenschale auf Avocado-Toast
• Curry-Thunfischsalat-Avocado-Boote
• Avocado-Hühnersalat

Allergien und Interventionen

Menschen mit einem oralen Allergiesyndrom können beim Verzehr einer Avocado eine allergische Reaktion entwickeln, die auch als Pollen-Food-Sensitivity-Syndrom bezeichnet wird. Sie können einen juckenden Mund oder Lippen erfahren, wenn Sie der Frucht ausgesetzt werden. Nach Angaben des American College of Allergy, Asthma and Immunology ist das orale Allergiesyndrom selten mit Symptomen jenseits der Mundhöhle verbunden, wie Nesselsucht, Atembeschwerden oder Anaphylaxie.

 Avocado kann die Wirksamkeit von Warfarin (Coumadin) verringern. Wenn Sie das Medikament einnehmen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt nach einer personalisierten Empfehlung.