Kichererbsen Nährwertangaben

Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind eine Art Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten ist. Es gibt zwei Sorten von Kichererbsen: die "blonde" Sorte, die hauptsächlich im Nahen Osten und in Nordamerika verkauft wird, und die schwarzen Kichererbsen (auch Desi genannt), die in Indien, Pakistan und Äthiopien vorkommen.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate in Kichererbsen

Die meisten Kalorien in Kichererbsen stammen aus Kohlenhydraten. Es gibt ungefähr 54 Gramm carbs in einer Einschalenumhüllung. Viele gesunde Esser können jedoch ihre Portionsgröße auf eine halbe Tasse reduzieren, wenn sie die Hülsenfrüchte als Teil einer größeren Mahlzeit verzehren. 

Das meiste Kohlenhydrat in Kichererbsen besteht aus Ballaststoffen und Stärke. In Kichererbsen ist eine kleine Menge natürlich vorkommenden Zuckers enthalten.

Die glykämische Belastung für eine Portion Kichererbsen mit einer Tasse wird auf 23 geschätzt.

Fette in Kichererbsen

In Kichererbsen ist eine kleine Menge Fett enthalten, obwohl das meiste davon mehrfach ungesättigtes Fett ist, das als gesündere Form von Fett gilt. Es gibt auch kleine Mengen an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren in Kichererbsen.

Protein in Kichererbsen

Kichererbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten etwa 12 Gramm pro Portion einer Tasse. Protein ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Es ist auch der Baustein für Haare, Haut und Nägel und wird zum Aufbau von Muskelgewebe verwendet.

Mikronährstoffe in Kichererbsen

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6 und Folsäure. Sie erhalten auch eine gesunde Dosis Vitamin C sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure.

Gesunde Mineralien in Kichererbsen sind Mangan, Phosphor, Kupfer, Eisen, Magnesium und geringere Mengen an Kalium, Selen und Kalzium.

Nutzen für die Gesundheit

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die 16 Prozent Ihres täglichen Bedarfs in einer halben Tasse enthalten. Ungefähr ein Drittel der Ballaststoffe in Kichererbsen sind lösliche Ballaststoffe, was sie zu einer herzgesunden Nahrung macht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, gesünder sind und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Krebs haben.

Kichererbsen enthalten wie andere Hülsenfrüchte resistente Stärke, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Etwas resistente Stärke wird im Dünndarm überhaupt nicht verdaut.

Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass das Ersetzen von schneller verdauten Kohlenhydraten durch Hülsenfrüchte die Blutzuckerkontrolle verbessert, indem die Insulinsensitivität bei Menschen mit Diabetes verbessert wird. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an resistenter Stärke kann auch die Darmgesundheit verbessern, einschließlich der Förderung einer gesunden Darmflora.

Gesunde Esser sollten bedenken, dass Kichererbsen in Dosen eine kostengünstige und bequeme Möglichkeit sein können, Ihrer Ernährung Ballaststoffe und Eiweiß zuzusetzen. Sie enthalten jedoch mehr Natrium als getrocknete Sorten. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält 280 mg Natrium. Um bis zu 40 Prozent des überschüssigen Natriums oder ungefähr 110 mg zu reduzieren, lassen Sie die Kichererbsen abtropfen und spülen Sie sie gründlich in Wasser aus.

Häufige Fragen

Was ist Kichererbsenmehl? Ist es gesund??

Sie können Kichererbsenmehl (Besan) kaufen, das in indischen Currys häufig als Verdickungsmittel verwendet wird. Diese Mehlsorte hat die Hälfte der Kohlenhydrate von Weizenmehl und ist ballaststoffreich.

Was ist Chana??

Chana Dal ist der Kern einer Kichererbsenart, die als Desi oder Bengal-Gramm bekannt ist. Es hat einen süßen und erdigen Geschmack und hat beim Kochen ungefähr die Größe und Form eines Maiskorns. Es ist eine der vielen Hülsenfrüchte, die zur Herstellung von Dal verwendet werden und die Grundlage der indischen Küche bilden.

Wie viele Kalorien enthält chana?? 

Eine viertel Tasse getrocknetes Chana enthält ungefähr 190 Kalorien, 2 Gramm Fett, 0 Gramm gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 560 mg Kalium, 31 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Zucker und 11 Gramm Protein.

Beim Kochen enthält eine halbe Tasse ungefähr 126 Kalorien, 1,3 Gramm Fett, 0 Gramm gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 372 mg Kalium, 20,6 Gramm Kohlenhydrate, 11,2 g Ballaststoffe, 0,66 Gramm Zucker, 7,2 Gramm Protein.

Wie wähle ich die besten Kichererbsen aus??

Sie können getrocknete oder konservierte Kichererbsen kaufen. Wenn möglich, kaufen Sie getrocknete Kichererbsen, weil sie weniger Natrium als Dosen enthalten. 

Was ist der beste Weg, um Kichererbsen zu lagern?

Lagern Sie getrocknete Kichererbsen an einem kühlen, dunklen Ort. Nach dem Öffnen in einen fest verschlossenen Behälter geben.

Konservierte Kichererbsen können in einer Vorratskammer oder einem Schrank aufbewahrt werden und sind bis zum Verfallsdatum haltbar.

Rezepte und Zubereitungstipps

Wenn Sie getrocknete Kichererbsen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie diese zuerst einweichen, bevor Sie sie verwenden. Um sie zuerst einzuweichen, sollten Sie:

• Durchsuchen Sie die Packung und entfernen Sie Schmutz, Kieselsteine ​​und Ablagerungen
• Legen Sie die Bohnen in eine Schüssel und bedecken Sie sie mit kaltem Wasser. Entfernen Sie alle Häute und sonstigen Gegenstände, die auf der Oberfläche schwimmen
• Die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen und unter kaltem, fließendem Wasser abspülen
• Geben Sie die Bohnen in eine Schüssel zurück und bedecken Sie sie mit frischem, kaltem Wasser. Zu jeder Tasse Bohnen gehören ungefähr drei Tassen
• Bohnen sollten normalerweise über Nacht eingeweicht werden
• Vor Gebrauch die Bohnen durch ein Sieb abtropfen lassen und das Wasser wegwerfen

Sie können die Einweichzeit durch eine schnelle Einweichmethode verkürzen. So lassen Sie Ihre Bohnen schnell einweichen: 

• Spülen Sie die Bohnen aus und pflücken Sie sie
• Legen Sie die Bohnen in einen Topf und genug kaltes Wasser, und bedecken Sie sie etwa 5 cm
• Wasser zum Kochen bringen und ca. zwei Minuten köcheln lassen
• Vom Herd nehmen, zudecken und ca. 1 Stunde einweichen
• Die Bohnen abtropfen lassen und das Wasser vor Gebrauch wegwerfen

Beachten Sie, dass etwa ein Viertel der getrockneten Bohnen drei Viertel der gekochten Tassen ergibt.

Wenn Sie Bohnenkonserven verwenden, lassen Sie diese einfach abtropfen und spülen Sie sie vor dem Gebrauch aus.

Mit Kichererbsen können Salate, Suppen, Eintöpfe, Chilis, Aufläufe, Gemüse oder Getreidegerichte verfeinert werden. Kichererbsen pürieren, um Hummus zum Tauchen von Gemüse oder Vollkorncrackern zuzubereiten. Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten, achten Sie auf Ihre Kichererbsen, da diese reich an Kohlenhydraten sind.

Die Kombination von pürierten Kichererbsen mit Tahini ergibt Hummus. Heutzutage gibt es so viele Arten von Hummus, die sich in Farbe, Geschmack und Kalorien unterscheiden. Wenn mehr Tahini verwendet wird, entsteht Hummus, der weniger Kohlenhydrate und mehr Kalorien enthält. Verwenden Sie Hummus, um Gemüse für einen protein- und ballaststoffreichen Snack einzutauchen, oder tauschen Sie fettreiche Gewürze (wie Mayonnaise) gegen Hummus, wenn Sie Thunfisch- oder Hühnersalat zubereiten.

Allergien und Wechselwirkungen

Laut medizinischen Quellen waren Hülsenfruchtallergien früher eher selten, wurden aber in den letzten Jahren immer häufiger. In der Tat sind Allergien gegen Linsen und Kichererbsen eine häufige Ursache für Nahrungsmittelüberempfindlichkeit im Mittelmeerraum, im Nahen Osten und in einigen asiatischen Ländern.

Die American Academy of Allergy, Asthma and Immunology schlägt vor, dass eine orale Herausforderung durch einen qualifizierten Mediziner erforderlich ist, um festzustellen, ob Sie eine Allergie gegen Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte haben.